Подобрители на здравословното настроение: Хранене при депресия

Диетата и психиката са по-тясно свързани, отколкото си мислите. Здравословните ястия с високо съдържание на зеленчуци, плодове, ядки и бобови растения могат да намалят риска от развитие на депресия. Ако депресията вече съществува, променените хранителни навици могат да подкрепят терапията. Здравословната диета сама по себе си не е панацея за депресия, но има храни, които имат особено положителен ефект върху психиката ни.

Диабет, остеоартрит или сърдечно-съдови заболявания - многобройни физически заболявания са повлияни положително или отрицателно от храната. Дали това се отнася и за психични заболявания, все още не е ясно доказано, но все повече се изследва научно. Първите резултати от различни проучвания показват, че правилната диета може да има положителен ефект върху депресията и да намали риска от нейното развитие на първо място.

Диета и депресия: как са свързани?

Казано по-просто, случва се следното: Хранителните вещества влияят върху метаболизма ни в мозъка. Те осигуряват баланс на пратените вещества (невротрансмитери) серотонин, допамин и норепинефрин. Тези пратеници имат задачата да регулират нашето физическо благосъстояние, чувство на щастие, стрес или наше настроение. Серотонинът влияе върху усещането за болка, съня и настроението. Допаминът ни дава положителни емоционални преживявания („ефект на възнаграждение“), поради което той - точно както серотонинът - се счита за хормон на щастието. Нуждаем се от норадреналин в психически или физически стресови ситуации. Това ни прави бдителни, внимателни, мотивирани и готови за изпълнение.

Ако поради неправилна или неадекватна диета липсват важни хранителни вещества, се произвеждат по-малко хормони на щастието. Деликатният баланс на невротрансмитерите се смесва и това от своя страна има отрицателен ефект върху нашето настроение.

Възпалителните храни увеличават риска от депресия

През повечето време настроението ни се повишава веднага щом ядем сладкиши. Всеки знае това уютно усещане, когато вкусът на шоколад, крем торта или сладолед прогонва лошото ни настроение. Но внимавай! Диетата с високо съдържание на мазнини и мазнини може да предизвика възпалителни процеси в организма, които увеличават риска от депресивни заболявания.

Защо? Когато има възпаление, в мозъка циркулират повече цитокини. Цитокините са пратеници, които се освобождават, за да активират имунните клетки. След като имунната система се пребори с възпалението, цитокините отново се разграждат. Но не и с хронични възпалителни заболявания. В този случай цитокините са постоянно увеличени. И това може да бъде лошо за нашата психика. Учените подозират, че цитокините нарушават деликатния баланс на допамин (хормон на щастието) и норепинефрин (хормон на стреса) и забавят производството на хормони на щастието. Доказано е, че този дисбаланс води до по-депресивни симптоми.

Кои храни помагат срещу депресията?

Храненето на здравословна диета, пълна с противовъзпалителни храни, много важни хранителни вещества и добри мазнини, може да помогне на тялото ви да възстанови баланса.

Определено сте прав с растителна, балансирана смесена диета с много пресни зеленчуци, плодове и здравословни масла. Намалете храните, които карат кръвната Ви захар да се повишава твърде бързо. Те включват продукти от бяло брашно, захар и сладкиши. По-скоро яжте по-богати на фибри пълнозърнести продукти и предпочитайте растителни протеинови източници като ядки, ядки, варива и гъби. Много видове зеленчуци, плодове и билки съдържат противовъзпалителни фитохимикали. Омега-3 мастните киселини също подпомагат организма в борбата с възпалението. Те се срещат особено в мазни морски риби (сьомга, херинга, скумрия), както и в ленено масло и орехово масло.

Усилватели на хормона на щастието

Някои храни имат особено положителен ефект върху психиката ни. Те засилват производството на пратените вещества серотонин, допамин и норепинефрин.

The Нива на серотонин може да вдигне:

черен шоколад със съдържание на какао над 80 процента
Картофи
копър
Фиг
Бадеми
Орехови ядки
сусам
Тиквени семена
спанак
Подправки: шафран, канела, куркума, джинджифил, лавандула, розови листенца, жълт кантарион, корен от женско биле и маточина

Благоприятни за производството на Допамин са:

банан
авокадо
ядки
червен пипер
Моркови

Строителни блокове за изграждане Норадреналин доставям:

зелени зеленчуци
овес
Ябълки
ананас
Банани
Бадеми

Но бъдете внимателни: здравословната диета сама по себе си не лекува депресията

Дори ако здравословната диета има положителен ефект върху психиката - само тя не може да излекува депресията. Влиянието на здравословните храни е недостатъчно в случай на тежка депресия и не замества професионалното лечение с психотерапия и медикаменти. Но това е важна, съпътстваща стъпка в терапията.

Търсите ли предложения или имате конкретни въпроси относно промяната на диетата си? Нашият екип от експерти, съставен от диетолози и диетолози, ще се радва да ви помогне в нашия онлайн форум за хранене.

Вашият AOK-Hessen ви пожелава много здраве.

Награждаван два пъти от Focus Money

За бизнес списанието FOCUS Money (брой 10/2019 и DFSI Ratings) AOK Hessen отново е един от най-добрите здравни застрахователи в Германия. В дисциплините „Услуги за семейства“ и „Дигитален шампион“ той дори получи отличен статус. Специалната приятелска приветливост и положителната иновационна култура бяха признати.

Какъв живот! Бюлетин

Все още не сте член?

След това преминете към AOK Hessen.
Ще се радваме да ви посъветваме.