Здравословно отслабване: как можете да загубите телесните си мазнини надеждно и без излишни жертви

Отслабването работи безкрайно сложно и остава за мнозина просто резолюция или е постоянен източник на разочарование и Агония.

Но: Отслабването е много лесно, след като се пребориш с потока от информация.

В крайна сметка почти нищо не се брои за успех като калориен дефицит, прием на протеини и дългосрочно снабдяване на тялото с всички хранителни вещества.

Тогава също е възможно да отслабнете бързо, много успешно и здравословно.

Как да отслабна най-добре?

На първо място, разберете, че отслабването е свързано с това телесни мазнини да отслабнете - и не само тегло.

Защото тялото ви и следователно теглото ви се състои от различни компоненти.

Някои от най-важните са следните:

Мускулна маса
Костна маса
Органи - като черния дроб, бъбреците или мозъка ви
Кръв и други течности
Чревно съдържание
телесни мазнини

Със сигурност не искате да загубите нищо от това ненужно, нали?

Отслабването нездравословно изглежда така

Ето защо: за да отслабнете здравословно, искате да загубите преди всичко едно: телесни мазнини.

В следващата статия ще разберете как да измервате процента на телесните мазнини.

Тогава е важно да се концентрирате върху най-важните точки. Най-важното за отслабването:

Това е от решаващо значение Калориен дефицит
Достатъчно протеин също е много полезно - за ситост и за защита на мускулите
което няма значение за загубата на мазнини, ако вие същия калориен дефицит с достатъчно протеин достигнат:
- кога ти ядеш,
- как комбинирате храни,
- кое връзка на Макронутриенти имат (повече или по-малко въглехидрати или мазнини)

Най-опасни митове и заблуди за отслабване

Широко разпространените и вредни митове и заблуди включват:

на заспал или нарушен метаболизъм - също често Гладният метаболизъм Наречен
Комбиниране на храни би било важно - въглехидратите и мазнините не трябва да се разделят
без въглехидрати вечер или след 18:00 (тънък по време на сън)
че трябва да се спазват стриктно определени ястия, като закуска,
че специални храни, Направете въглехидрати, инсулин или мазнини мазнини
за да отслабнете трайно, е необходимо Хранене правилно в дългосрочен план - всичко краткосрочно може да работи само за кратко време (вижте също в тази статия)
За отслабване не е необходимо да се упражнявате, но силно се препоръчва за вашето здраве и за поддържане/изграждане на мускули (= "стягане")

Тези инструкции ще бъдат разширени. Можете да се регистрирате тук, за да получите имейл, когато излязат инструкциите.

Често срещани проблеми и решения

Спрете емоционалното и разочаровано хранене
Покоряване на плата с тежести: защо не отслабна? (Причини за липса на загуба на тегло)
Потискайте глада и съвети срещу него (+ как той дори може да ви бъде приятел):
Спрете яденето и апетита
Измервайте правилно процента на телесните мазнини (вместо да изпадате в паника, когато стойността се покачи при отслабване)
Това помага срещу липса на мотивация и ниски фази

Често задавани въпроси и митове за отслабване в детайли

По-долу са дадени няколко от най-често срещаните въпроси и митове за отслабване.

Мит пулс/зона за изгаряне на мазнини

The Зона за изгаряне на мазнини описва интензивност в тренировка за издръжливост (често се определя от пулса или мощността във ватове), при която „се изгарят най-много мазнини“.

За съжаление грешката е допусната тук, а не между абсолютно Изгаряне на мазнини и роднина Разграничете изгарянето на мазнини. В диапазони с ниска интензивност процент повече мазнини обаче ще бъдат изгорени във високи граници на интензивност абсолютно дъното е, че се изгарят повече грама мазнини, тъй като се изразходва повече енергия като цяло.

Пример: 40 минути интензивни тренировки консумират 600 kcal, 30% от които са мазнини. Така че 200 ккал мазнини калории. 40 минути тренировка с ниска интензивност консумира 300 kcal, 50% от които са мазнини; така че 150 kcal като мазнина.

Всъщност няма голямо значение колко мазнини се изгарят по време на тренировка. В края на деня се брои енергийният баланс.

Тялото иска да поддържа баланса си („хомеостаза“) и губи телесните си мазнини само когато има енергиен дефицит. Ако целта ви е загуба на мазнини, решаващият фактор е колко мазнини се разграждат след 24 часа и след това. Как се състои производството на енергия за 30 минути - 1 час обучение е напълно без значение, когато се гледа общата картина. Това е типичен детайл, който се обсъжда много и се оптимизира, вместо да се работи върху основите.

„Трябва ли да оставяте въглехидратите вечер, за да отслабнете?“

Не, вечерта без въглехидрати няма магически ефекти. Както при другите методи за синхронизиране, това може несъзнателно да създаде калориен дефицит. Това е истинската причина за загуба на мазнини.

Няма такова нещо като вълшебна инсулинова фея, която да превръща въглехидратите в мазнини през нощта.

„Колко важен е ефектът на изгаряне за отслабване?“

За съжаление този ефект е практически без значение. То възлиза на няколко калории най-много. Не се превръщате във фурна за „изгаряне на мазнини“ с интервални тренировки.

Какво носи комбинирането на храна за отслабване?

Комбинирането на храна няма допълнителна полза само по себе си - това е просто метод за несъзнателно приемане на по-малко калории. Както при пропускането на въглехидрати вечер, някои хора ядат по-малко калории, когато използват комбиниране на храни. Тогава дефицитът на калории води до загуба на мазнини.

Отговори на често задавани въпроси за отслабване и отслабване:

Зависи колко искате да загубите. Можете да изрежете нещо между 0,125-2,5 кг загуби седмицата. По-точно: 1 кг мастна тъкан отговаря на приблизително 7000 ккал. Ако умножите това число по килограмите, които искате да загубите, и след това го разделите на дневния си калориен дефицит, получавате продължителността в дни (повече в статията).

Колко време отнема да отслабнете с 3 кг?

В 0,125-2,5 кг седмицата, която може да отнеме между 24 и 1,5 седмици - в зависимост от скоростта на приемане (повече в статията).

Колко време отнема да отслабнете с 10 кг?

Това може да отнеме от 9 до 27 седмици за 80-килограмов човек. Използвайте калкулатора в статията със собствените си стойности, за да получите по-добра оценка.

Колко време отнема загубата на 20 кг средно?

Това може да отнеме от 15 до 45 седмици за 100-килограмов човек. Използвайте калкулатора в статията, за да получите оценка.