Отслабнете здравословно: 12 съвета за ежедневието

Щутгарт - Независимо дали става дума за картофена диета, алкално гладуване или метод на формула - тези, които искат да отслабнат с диета, могат да имат краткосрочен успех, но обикновено трудоемките отслабени килограми отново бързо кацат на ханша - така нареченият йо-йо ефект.

здравословен начин

В допълнение, безсмислените краш диети могат да доведат до значителни здравословни проблеми. Ще ви кажем как да отслабнете по здравословен начин и да запазите теглото си дългосрочно.

Диетите не са полезни за отслабване

Краш диетите рядко водят до желания успех - има защо. Поради силно намаления прием на калории, нашият метаболизъм се връща назад и преминава към нещо като спешна програма. В същото време мускулната маса се намалява и основният метаболизъм се забавя. При нормален прием на храна тялото се опитва да натрупа енергийни резерви и съхранява всички излишни калории, които ядем. Резултатът: показалецът на везната стреля нагоре, настъпва така нареченият йо-йо ефект.

Но това не е всичко: тъй като метаболизмът работи на заден ход дори след диета, обикновено тежим повече килограми, отколкото в началото на нашата програма за отслабване. Освен това съществува риск от недостиг на хранителни вещества при много радикални диети поради силно намаления прием на калории и едностранната диета.

Отслабнете здравословно, но как?

Всъщност е много просто: ако искате да отслабнете, не трябва да снабдявате тялото с повече енергия, отколкото му е необходима. Тъй като излишната енергия се съхранява под формата на телесни мазнини. Следователно ако искате да отслабнете, отрицателният енергиен баланс е важен, тъй като енергийният прием (чрез храната) е по-нисък от енергийния разход (например чрез упражнения). Също така е важно да се уверите, че се храните пълноценно и разнообразно. Основата за това са 10-те правила на Германското общество по хранене (DGE).

Отслабвайте здравословно: Колко килограма на седмица са възможни?

Отслабнете бързо без упражнения - това е, което много хора искат. Но ако отслабнете много за много кратко време, няма да можете да избегнете прословутия йо-йо ефект. За да отслабнете по здравословен начин, важно е да си поставите малки цели. Енергийният прием трябва да бъде намален с максимум 500 калории на ден.

За да загубите половин килограм мастна тъкан, трябва да спестите 7000 калории. Това означава загуба на тегло от половин килограм на седмица - т.е. един до два килограма на месец - са възможни при нискокалорична и здравословна диета.

Здравословно отслабване: 12 съвета за ежедневието

Събрали сме 12 съвета как можете да постигнете желаното тегло по естествен път.

  • Комплекс вместо прости въглехидрати

Консумирайте по-често храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения и плодове. Диетичните фибри (също фибри или растителни фибри) водят до бърз ефект на ситост и ни поддържат сити за дълго време, тъй като се подуват в стомаха. Те също така поддържат храносмилането и предпазват от апетита за храна.

  • Храни с нисък холестерол

Ако искате да намалите или поддържате теглото си, трябва да предпочетете растителни масла и мазнини (напр. Рапично и соево масло, маргарин, ядки или семена) пред животинските мазнини (като тлъсти меса и колбаси, сметана, сирене, масло).

  • Внимавайте за скрити мазнини

Скритите мазнини се съдържат не само в месото и млечните продукти. Те също се крият в сладкиши и сладкарски изделия, както и бързо хранене и удобни храни. Съвет: преминете към полумаслени продукти (мляко, кисело мляко с 1,5% масленост)! Това спестява много калории.

  • Пет на ден

Яжте 5 порции (= 5 ръце пълни) плодове и зеленчуци на ден. Плодовете и зеленчуците се състоят главно от вода и осигуряват само няколко калории. Тъй като плодовете съдържат много фруктоза, трябва да отдадете предпочитание на зеленчуците (3 порции зеленчуци и 2 порции плодове).

  • Редовно упражнение

Увеличете енергийните си нужди с упражнения и увеличете основния си метаболизъм! Редовните спортове за издръжливост (например бягане или ходене три пъти по 40 минути седмично) осигуряват ефективно изгаряне на мазнините. С допълнителни силови тренировки (веднъж седмично) тялото изгражда мускулна маса - консумират се повече калории.

  • Пийте достатъчно

Пийте поне 1,5 литра течности на ден. Използвайте неподсладени билкови чайове и вода. Лимонадите и сладките напитки (напр. Напитки с плодови сокове, студен чай) съдържат много захар и трябва да се ползват само в малки количества. Определено трябва да избягвате алкохола.

  • Избягвайте апетита за храна

Ако ядете редовно, гладът за храна няма да възникне на първо място. Плодовете, зеленчуците или нискомаслените млечни продукти са подходящи като закуски между храненията. Важно: Слушайте собственото си тяло и чувствата на глад!

  • За да готвите сами

Приготвянето на себе си спестява много калории! Сега има много вкусни и здравословни рецепти, които могат да се приготвят бързо и лесно. Обърнете внимание и на начина на приготвяне! На обяд готвенето, приготвянето на пара, задушаването и печенето на скара са по-нискокалорични от печенето.

  • Намалете консумацията на сол

Подправете творчески с билки и подправки и малко сол.

  • Яжте бавно и се наслаждавайте

Яжте бавно, съзнателно и дъвчете добре. Усещането за ситост се появява едва след около 20 минути.

  • Не пазарувайте гладни

Никога не ходете до супермаркета гладни. Пригответе се и се придържайте към списък за пазаруване у дома.

  • Няма строги забрани
Не бъдете прекалено строги към себе си. Разрешени са малки количества от всичко, включително шоколад или парче торта.