Здравословно хранене: правила и съвети за прилагане

Всички говорят за балансирано и здравословно хранене, за да не се разболеят или да дебелеят. Но какво точно трябва да има в чинията? Колкото и сложна да изглежда здравословната диета в наши дни, няколко прости правила са достатъчни, за да дадете на тялото всичко необходимо.

Винаги има скандали с храните, но като цяло в Германия има високо ниво на безопасност на храните. Всеки може да яде висококачествена и здравословна храна - дори с евтини продукти - без да се страхува за здравето си.

Какво е здравословно хранене?

Нуждите на много потребители обаче надхвърлят безопасната храна: Аспекти като хуманното отношение към животните, опазването на околната среда или избягването на пестициди, добавки и изкуствени торове се използват в различни форми на хранене. Преди всичко това е свързано със собственото отношение и е по-малко въпрос на здраве. Защото с всяка форма на хранене - независимо дали е вегетарианско, веганско, органично, сезонно или „всеядно“ - имате възможност да се храните здравословно. Експертите са разработили груби правила за здравословна диета, но степента, в която те се прилагат, трябва да се определя от всеки според индивидуалните му предпочитания.

Най-важните диетични правила

Германското дружество за хранене (DGE) се основава на текущи научни изследвания десет правила за пълноценна и разнообразна диета създаден. Те трябва да поддържат и насърчават здравето, представянето и благосъстоянието.

Яжте универсално: Разнообразната хранителна програма гарантира доставка на всички необходими хранителни и жизненоважни вещества.

Зърнени храни и картофи: Хлябът, тестените изделия, оризът, зърнените храни и картофите съдържат витамини, минерали и фибри, които са полезни за имунната система. Най-добрият начин да се отговори на нуждите от фибри от 30 грама на ден е да се използват пълнозърнести продукти. Те се състоят от сложни въглехидрати и ви поддържат сити за дълго време. Те също имат много важни витамини, които липсват бялото брашно и Ко.

Зеленчуци и плодове: Най-малко пет порции пресни плодове и зеленчуци на ден ви осигуряват витамини, минерали и фибри, както и вторични растителни вещества. Те насърчават храносмилането, увеличават приема на течности поради високото си съдържание на вода и укрепват имунната система. Съвети как да интегрирате повече плодове и зеленчуци във вашето ежедневие можете да намерите по-долу в текста.

Млечни продукти, риба, колбаси и яйца: Според DGE млечните продукти трябва да бъдат част от ежедневната диета. Те осигуряват важни хранителни вещества като калций и йод. Морската риба съдържа ценни омега-3 мастни киселини и следователно трябва да присъства в менюто веднъж или два пъти седмично. Яйцата и месото са доставчици на минерали и витамини. Но не бива да са повече от 300 до 600 грама месо и колбаси на седмица. Внимавайте за продукти с ниско съдържание на мазнини. Не яденето на храни от животински произход не е нездравословно.

Правилни мазнини: Диетичните мазнини осигуряват незаменими мастни киселини и помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К. Тъй като мазнините са много калорични, човек не трябва да консумира повече от 60 до 80 грама на ден. Предпочитайте растителни масла и мазнини, например рапично, маслиново, ленено, орехово, слънчогледово или шафраново масло.

Захар и сол в умерени количества: Трябва да консумирате сладки храни и напитки само от време на време. Захарта не съдържа витамини или фибри и следователно осигурява "празни калории". Излишъкът от сол може да стимулира високо кръвно налягане и по този начин сърдечно-съдови заболявания. Следователно не трябва да бъде повече от шест грама на ден. Вместо това подправете със здравословни билки!

Много течност: Пийте 1,5 литра течност на ден. Предпочитайте вода и други нискокалорични напитки. През студения сезон чайовете са подходящи, за да поддържат тялото топло и да укрепват имунната система. Алкохолът, от друга страна, трябва да се пие само от време на време и в малки количества.

Нежна подготовка: Гответе храната само за кратко, например на пара на най-ниската възможна температура и с малко вода и мазнини. Това запазва хранителните вещества и предотвратява вредните съединения. Тук можете да намерите съвети за готвене, щадящо витамини.

Удоволствие: Намерете време за хранене, вместо да ги правите отстрани. Това помага да не се надвишава чувството за ситост и по този начин да се яде повече от необходимото.

Ход: Балансираната диета в комбинация с физическа активност повишава благосъстоянието и насърчава здравето.

Диетично правило за плодове и зеленчуци: 5 на ден

Храните на растителна основа като плодове, зеленчуци и бобови растения не могат да липсват в здравословното хранене. Той осигурява фибри, които нашите важни чревни бактерии служат за подхранване, и има ниска енергийна плътност: Това означава, че те осигуряват добри хранителни вещества, но малко калории. 5 на ден е добре познато правило: три порции зеленчуци и две порции плодове. Количеството зеленчуци, препоръчано от DGE, е 400 грама (g) на ден. Това е приблизително еквивалентно на два големи, белени моркови и два до три средни домата. Освен това в менюто трябва да има 250 г плодове на ден - това е около средно голяма ябълка и средно голям банан.

Чистото хранене не е диета и все още трябва да ви направи здрави и слаби. Какво включва това: Избягвайте готови ястия, подсладители, бяло брашно и захар.

Ако ядете повече порции, можете да удължите живота си, както показа проучване в Университетския колеж в Лондон. Следователно „7 на ден“ е значително по-добро от „5 на ден“. Ефектът върху здравето е особено очевиден по отношение на зеленчуците, докато при плодовете е по-малко.

С малко практика ежедневните порции зеленчуци и плодове могат лесно да се разпределят през деня.

Съвети: Как да включите повече плодове и зеленчуци във вашето ежедневие

Пресни плодове, например в мюсли, или прясно смути трябва да бъдат част от вашата закуска сутрин.

Като лека закуска сутрин и следобед са подходящи плодове, но също и нарязани зеленчуци като краставица, моркови или келраби, например с домашна билка, приготвена от нискомаслена кварка.

Яжте салата или основно ястие с много зеленчуци за обяд.

Нарязаните домати, репички или краставици са нискомаслена заливка за хляб или допълват вечерята като гарнитура.

Плодова салата, оризов пудинг, грис каша или натурално кисело мляко с плодове са пресни, плодови десерти или сладки ястия с допълнителна порция плодове.

Защо витамините и минералите са толкова важни за здравословното хранене?

Витамините се разделят на водо- и мастноразтворими съединения. Водоразтворимите витамини включват витамини В1, В2, В6, В12 и С, както и ниацин, пантотенова киселина, биотин и фолиева киселина. Заедно с витамин С, голямата група витамини от група В образува Универсален за имунната система. Те се борят със свободните радикали, използват желязото и осигуряват стегната съединителна тъкан. Мастноразтворимите витамини A, D, E и K са отговорни в този ред за здравата кожа, функцията на лигавицата и зрителните показатели, метаболизма на калция и образуването на кости, както и съсирването на кръвта.

Минералите са неорганични Микроелементи, които присъстват в тялото в различни количества и които трябва да се доставят в различни количества с храна. Ето защо се говори за насипни и микроелементи. Два от най-важните минерали са магнезият и желязото. Те осигуряват оптимално взаимодействие на нервите и мускулите, служат като градивни елементи за кръвния пигмент и по този начин за транспорта на кислород в тялото. Малки количества обикновено са достатъчни, за да отговорят на търсенето. Тези, които правят много физически обаче, имат повече нужди.

Адекватно ли сте снабдени с витамин В6?

Не само дефицитът, но и излишъкът от витамини и минерали може да бъде вреден. Високите дози витамин А или D могат да доведат до хипервитаминоза. Последиците са главоболие, кожни промени, косопад, повръщане, уголемяване на черния дроб и болезнени промени в скелета. Балансираната диета с много плодове и зеленчуци е най-доброто нещо, което можете да направите за тялото си - тогава то ще получи и достатъчно витамини и минерали.

Диета на почивка

Празниците са идеална възможност да се справите с нови ястия и методи на приготвяне, далеч от ежедневния стрес. И това, което сте опознали и вкусили на почивка без стрес, може да намери път в битовите навици. Но вместо да организирате оргии на бюфет, трябва да се отдадете и на здравословните страни на местната кухня на почивка:

Зехтинът, ореховото масло, рибата и морските дарове са научно доказани производители на здравето, които помагат да се поддържа баланс на кръвното налягане и нивата на липидите в кръвта.

Въздържайте се от прекомерна консумация на алкохол.

Изберете повече плодове, зеленчуци и салати за бюфети - но обърнете внимание на хигиенните условия.

Пийте много минерална вода.

Не продължавайте да ядете, когато вече сте сити.

Дори и с по-малки порции можете да се насладите на удоволствието си.

Здравословното хранене е различно за всеки

Добрата диета не зависи само от стриктно спазване на правилата. Това също зависи от индивидуалните нужди на тялото; в определени житейски ситуации, като развитието на деца или по време на бременност, тялото се нуждае от повече определени витамини и минерали. Метаболизмът се различава от човек на човек, нуждата от калории, хранителни вещества и минерали зависи от много и отчасти неизвестни фактори.

Също така, не всички диетолози вярват, че има или трябва да има универсални насоки за здравословно хранене. Диетологът Уве Ноп, например, критикува собствената си професия и нейните препоръки, защото им „липсва научната основа“. Засега няма доказателства, че уж здравословната диета насърчава здравето. Обсервационните проучвания, често срещани в хранителната наука, не позволяват да се правят заключения относно връзката между причината и ефекта.

За Ноп, който е написал няколко книги по темата, разграничението между здравословна и нездравословна храна или добра и лоша храна е глупост. Ноп, но и американският експерт по хранене и автор на книги Линда Бейкън, вярват в това собственото тяло диктува какво е здравословно за него - чрез глад и ситост, както и желанието за определени храни. Затова Knop съветва: „Яжте само когато сте наистина физически гладни и яжте само това, което чувствате, какъв вкус е наистина добър за вас и какво можете да понасяте добре“.

Така че храненето на здравословна диета не е толкова сложно. Просто изпробвайте кое работи най-добре за вас.