Здравословно хранене

Стефан Уолър е практикуващ интернист и кардиолог от няколко години и е запален по предаването на сложни медицински проблеми на възможно най-простия и разбираем език.

Научете повече за д-р Heart и неговия Dr. Проект „Сърце“.

Линда Вайсер е лицензиран лекар и страстен диетолог, последният офлайн и онлайн чрез своя блог alimonia.net.

съдържание

Здравословната диета е най-важната мярка за поддържане на здравето ви и тя е във вашите собствени ръце! Защо е така и как можете оптимално да приложите здравословна за сърцето диета? Можете да намерите най-добрите съвети за хранене в тази рецензионна статия.

Диета - причината за повечето заболявания

Сърдечно-съдовите заболявания все още са водещата причина за смърт в индустриализирания свят и тенденцията се увеличава. Но честотата на така наречените „болести по благосъстоянието“ също нараства бързо в развиващите се страни. Тук сърдечно-съдовите заболявания (сърдечно-съдови заболявания) сега са се измъкнали на второ място по най-честите причини за смърт. Причината за това е очевидна: развиващите се страни се доближават все по-близо до нашия „прогресивен западен“ начин на живот по отношение на хранителните навици, т.е. диета, богата на червено и преработено месо, готови продукти, масло, пържени храни, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, яйца, рафинирани продукти от бяло брашно и захарни напитки като Безалкохолни напитки. Към тази неблагоприятна диета се присъединява „модерен“ начин на живот с все повече комфорт и все по-малко упражнения в ежедневието, дяволска комбинация, за която човешкото ни тяло не е било програмирано през хилядолетията на човешката еволюция ...

Знаете ли 2017 една на всеки пет смъртни случая в световен мащаб, причинени от нездравословна диета е била? С други думи, около Единадесет милиона души умират преждевременно всяка година, защото просто не се хранят добре!

Още през 1747 г. беше известно, че диетата играе решаваща роля за здравето и болестите. Джеймс Линд, шотландски хирург, откри тази година, че консумацията на цитрусови плодове може да излекува скорбут, заболяване с дефицит на витамин С.

Но би било твърде просто, ако можете просто да ядете няколко определени храни по отношение на сърдечно-съдови заболявания и инфаркти и други подобни ще останат в миналото. По отношение на хроничните заболявания на цивилизацията, които включват и сърдечно-съдови заболявания, темата за храненето е много по-сложна.

Първите изследвания върху това се провеждат около 1908 г., когато руският учен Александър Ингатовски открива, че зайците, хранени с холестерол, развиват атеросклероза, т.е.калцифицирани артерии - основната причина за сърдечно-съдови заболявания, т.е. великите национални убийци като инфаркти, Stroke & Co. След първото проучване бяха публикувани много повече, показващи Роля на холестерола, а също и някои мастни киселини в диетата биха могли да потвърдят какво е т.нар "Теза за холестерола" водени.

Тази теза за холестерола призовава многобройни популационни изследвания, включително напр. "Проучване на седемте страни" от 1970 г., което успя да докаже връзка между приема на някои мастни киселини или холестерол и смъртността от коронарна болест на сърцето и включва почти 13 000 тествани лица от седем страни.

В допълнение, по това време беше открито, че инуитите, които се хранят с много мазнини, но почти или никога не страдат от сърдечно-съдови заболявания, вероятно имат предимство от така наречените омега-3 мастни киселини от риба със студена вода.

През 1957 г. Американската сърдечна асоциация (AHA) публикува първите хранителни препоръки като крайъгълен камък и обяви, че „диетата може да играе важна роля в развитието на атеросклероза (в разговорно наричано втвърдяване на артериите или, неправилно, артериосклероза)“, и че „съдържанието на мазнини и общите калории в диетата са вероятно важни фактори“ (Page et al. 1957; преведено от Линда Вайсер).

Към настоящия момент малко се е променило по отношение на тези констатации: Напротив, предпазливата формулировка на времето вече може да бъде изразена със сигурност, тъй като огромното значение на храненето за нашето здраве е доказано много пъти оттогава. В текущо хранително проучване от 2019 г. изследователите също стигат до заключението, че Червеното, преработеното месо, подсладените напитки, солта и т.н. трябва да се избягват, а вместо това акцентът трябва да бъде върху растителна диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. И не само по отношение на нашия сърдечно-съдов риск, но и по отношение на други заболявания като рак, респираторни заболявания, автоимунни заболявания, кожа, стомашно-чревни проблеми и много други.

Но защо всъщност е така? Защо това, което ядем всеки ден, всъщност оказва огромно влияние върху нашето здраве и риска от заболяване? Какво прави храненето с тялото ни?

Диета - механизмите на действие

Нашата диета или това, което ядем всеки ден, почти може да се разбира като голямо количество различни лекарства. Тъй като всяко хранене, всяка храна се състои от множество вещества, които веднъж погълнати, имат ефект върху нашето тяло. Храната не само ни дава енергия и ни помага да израстваме, но и влияе на най-малките метаболитни пътища, без да го забелязваме, ден след ден като хиляди малки хапчета. Диетата може дори да промени нашата генетична програма: като действа върху нашата Епигенетика, Така че начинът, по който нашите гени се четат в тялото, може да определи решаващия курс за нашето здраве. В началото това може да изглежда плашещо, но също така е огромна възможност за нас. Защото това ни дава уникалния шанс да вземем здравето си в свои ръце чрез няколко хитри промени в здравословното хранене със здравословни ястия и рецепти, които наистина са забавни И на вкус!

Кои са решаващите лостове, чрез които диетата може да повлияе на нашето сърдечно-съдово здраве?

„Болестта“, която стои в основата на по-голямата част от сърдечно-съдовите заболявания, е тази Атеросклероза, Просто казано, втвърдяването на артериите (вижте видеото по-горе в плъзгача). Запушените и стеснени артерии в сърцето, в краката ни или в мозъка могат да доведат до ограничения в кръвоснабдяването или дори до пълни запушвания с прекъсване на кръвоснабдяването, което в крайна сметка може да доведе до инфаркт, загуба на крак или инсулт.

Така че най-важният въпрос е: Как диетата насърчава или предотвратява развитието на атеросклероза?!

Атеросклерозата е основно възпалително заболяване на кръвоносните съдове. Заедно с голям брой фактори, хроничното възпаление в тялото благоприятства съхраняването на имунни клетки в съдовата стена, което в крайна сметка води чрез каскада от последващи процеси до удебеляване и стесняване на съдовете и в крайна сметка до ужасяващи усложнения като инфаркт и инсулт.

Следователно се смята, че развитието на "втвърдяване на артериите" или атеросклероза може да бъде предотвратено чрез намаляване на възпалителните състояния в тялото и чрез елиминиране на други фактори, които насърчават атеросклерозата.

Хроничното възпаление се причинява главно от в тялото прекомерна мастна тъкан, особено т.нар Коремни мазнини, предпочитан. Наднорменото тегло и затлъстяването карат мастните клетки да изпращат възпалителни вещества (определени пратеници), които поставят имунните клетки в готовност и също така насочват кръвоносните съдове. Колко мастна тъкан имаме се влияе главно от това дали приемаме повече енергия от храната си, отколкото изразходваме. Твърде много храна благоприятства съхраняването на мазнини в нашите мастни клетки, които могат да се размножават, ако има излишък и да изпращат възпалителни пратеници, които циркулират в тялото. Те казват на нашите имунни клетки, че трябва да мигрират в най-вътрешния клетъчен слой на нашите артерии, където в крайна сметка причиняват образуването на съдови плаки, т.е.опасни отлагания в нашите артерии. Казано по-просто, постоянният ни излишък от калории води до увеличаване на съхранението на мазнини с повишено образуване на възпалителни вещества. Те от своя страна ускоряват прогресията на "втвърдяването на артериите".

Но нашата диета не само може да повлияе на възпалението чрез мастната тъкан: Това също Микробиом на нашите черва, т.е. най-малките ни бактериални обитатели, играят важна роля в общата „готовност за възпаление“ на нашето тяло. А чревните бактерии от своя страна са решаващо повлияни от това, което ядем всеки ден и по този начин влизат в контакт с нашите черва. Диета с много мазнини напр. "Нарушава" чревния микробиом по такъв начин, че червата да стане по-пропусклива за вещества, стимулиращи възпалението. Диетата, богата на фибри, от друга страна, благоприятства микробиома, който има противовъзпалителни ефекти.

Някои вещества в нашата диета също могат да имат пряк противовъзпалителен или противовъзпалителен ефект: Наситените мастни киселини и бързо смилаемите въглехидрати (захар, продукти от бяло брашно) стимулират възпалението в нашето тяло, докато омега-3 мастните киселини (EPA и DHA) и вторичните растителни вещества (напр. Антиоксиданти от плодове и зеленчуци) имат противовъзпалителен ефект.

Защото нашето съдово здраве също е преди всичко здравословно Ендотел важно. Ендотелът е най-вътрешният клетъчен слой на кръвоносните съдове и играе важна роля за това доколко са разположени съдовете, доколко пропускливи са стените на съдовете за имунните клетки (защитни клетки) и дали кръвен съсирек може да се образува вътре в нашите кръвоносни съдове.

Функцията на ендотела зависи до голяма степен и от това, което ядем. Твърде много холестерол в кръвта води до създаването на свободни радикали в ендотелните клетки оксидативен стрес. Ендотелните клетки се нарушават във функцията си от този стрес и могат да произвеждат по-малко съдоразширяващи вещества. В допълнение оксидативният стрес окислява LDL холестерола, който се отлага в съдовите стени: образува се атеросклеротична плака.

The Количество холестерол В кръвта, т.е. нивото на холестерола, повечето хора могат да повлияят на приема на холестерол от храната. Само при малко хора с много специфично генетично предразположение диетичният холестерол не играе никаква роля. По-голямата част от човечеството може да намали собствените си нива на холестерол чрез диета. Например, някои храни с високо съдържание на фибри могат да свържат холестерола в червата, така че тялото да може да го предаде. Ненаситените мастни киселини имат и понижаващ холестерола ефект, ако са заместени с наситени мастни киселини.

Тези механизми на действие на храненето показват кои са най-важните елементи на здравословното хранене на сърцето: диета ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол, лесно достъпни въглехидрати и високо съдържание на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, омега-3 и фибри.

Как изглежда оптималната диета, здравословна за сърцето, в конкретни термини (вижте видеоклипа