Здравословно хранене Брошура на лесен за разбиране език

1 Здравословно хранене Брошура на лесен за разбиране език от Anna-Katarina Jäckle Anika Sing Josephin Meder

2 Какво има в брошурата? 1. Обяснения за брошурата на страница 1 2. Основните познания на страница 3 3. 10-те правила на страница 8 4. Примерният ден на страница 23

3 1. Обяснения за брошурата За какво е полезна брошурата за здравословното хранене? Буклетът обяснява здравословното хранене. Диетата е всичко, което ядете и пиете през целия ден. Буклетът е ръководство за добра и лоша храна. За кого е предназначено списанието „Здравословно хранене“? Буклетът е за всеки, който иска да знае нещо за здравословното хранене. Какво има в брошурата? 2-ра част Във 2-ра част са ви обяснени основните знания за храненето. Най-важните обяснения за храненето са в основните знания. Обясненията ще ви помогнат да разберете по-добре брошурата. Тук има и много обяснения за важни думи. Страница 1 от 26

4 3-та част В 3-та част са обяснени 10-те правила за хранене. 10-те правила ще ви помогнат със здравословна диета. Понякога тук има тежки думи. Вече обяснихме трудните думи в Основното знание. Тежките думи са написани в червено и удебелено. В края на всяко правило има примери. Примерите ви показват коя храна е здравословна. И каква храна не бива да ядете всеки ден. Винаги има пример за здравословно хранене. Знакът на здравословното хранене изглежда така: Винаги има пример за нездравословно хранене. Знакът за нездравословно хранене изглежда така: 4-та част В 4-та част ви се обяснява примерен ден. Винаги има пример за: здравословна закуска. Здравословен обяд. Здравословно вечерно хранене. Страница 2 от 26

5 2. Основните знания Какво е хранене? Хората имат нужда от енергия, за да живеят. Друга дума за енергия е: мощност. За да получите енергия, трябва да ядете. В храната има хранителни вещества. Хранителните вещества ви дават енергия за живот. Вашето тяло се нуждае от енергията всеки ден. Това се нарича хранене. Трябва сами да се погрижите за диетата. Какво е здравословно хранене? Вашето тяло се нуждае от много различни видове храна. Здравословната диета означава да ядете правилните храни. И да пие. В супермаркета има много храни. Но не всички храни са здравословни. Трудно е да се намери правилната храна. Здравословната диета означава да се храните правилно. Пийте правилно. Буклетът ще ви помогне да намерите правилната храна. Здравословната диета също означава, че спортувате много. Страница 3 от 26

6 Защо здравословното хранене е важно? Диетата е голяма част от ежедневието. Трябва да се храните всеки ден. Диетата има огромно въздействие върху тялото ви. Винаги яденето на грешно нещо ви прилошава. Лошото хранене означава: Липсват ви важни хранителни вещества. Важни хранителни вещества са например: o Витамини. Или ядете твърде много лоша храна. Лошите хранителни продукти са например: o Сладкиши. Ето защо здравословното хранене е важно. Тогава тялото ви ще остане здраво. Страница 4 от 26

7 Какво представляват хранителните продукти? Храната може да бъде храна. Или стимуланти. Храните са например: картофи. Зеленчуци. Плодове. Вода. Сок с вода. Храните ви пълнят. В хранителните продукти са хранителните вещества. Примери за луксозни храни са: сладкиши. Картофен чипс. Шоколад. Кафе. Алкохол. Продуктите за индулгенция също ви пълнят. Но вие ядете само стимуланти, защото имат добър вкус. А вие пиете само стимуланти, защото имат добър вкус. Страница 5 от 26

8 Какво представляват хранителните вещества? В храната има различни хранителни вещества. Хранителните вещества имат различни роли в тялото ви. Задачите са например: Хранителните вещества дават на тялото ви енергия. Хранителните вещества гарантират, че всичко в тялото ви работи. Хранителните вещества възстановяват тялото ви. Например, те възстановяват: o Когато кожата ви има рана. Хранителните вещества са точно обяснени в 10-те правила. Хранителните вещества са: въглеродни хидрати. Мазнини. Протеини. Вода. Минерални вещества. Витамини. Страница 6 от 26

9 Защо минералите и витамините са важни? Има много различни минерални вещества. И витамини. Всички са важни за тялото ви. Минералните вещества и витамините са важни например: за клетките. За костите. За зъбите. За кръвта. За да може тялото ви да се предпази от болести. Страница 7 от 26

10 3. 10-те правила Правило 1 Яжте смесено! Има много различни видове храна. В храната има различни хранителни вещества. Много различни хранителни вещества са важни за тялото ви. Яжте малко от всички хранителни вещества. Добре е, ако се храните смесено. Например, яденето на смесено означава: картофи. Карфиол. Пуешко месо. Лошо е, ако ядете едно и също нещо всеки ден. Например: само картофи. Страница 8 от 26

11 Правило 2 - Яжте много плодове и зеленчуци! В плодовете има много витамини. Витамините са важни за вашето здраве. Консервираните плодове са с ниско съдържание на витамини. Но много захар. Пресните плодове са по-добри. В зеленчуците има много фибри. Фибрите са полезни за храносмилането ви. Зеленчуците, които се готвят дълго време, имат много малко фибри. Суровите зеленчуци са по-добри. А леко приготвените зеленчуци са по-добри. Яжте 5 различни вида плодове и зеленчуци на ден! Яжте пресни плодове по всяко време на хранене. Или зеленчуци. Например: Яжте 1 ябълка на закуска. Яжте 1 банан като лека закуска между храненията. Пригответе смесена салата за обяд. Например в смесена салата: o Моркови. o чушки. o домати. Яжте пресни зеленчуци за вечеря. Лошо е, ако ядете плодове само веднъж на ден. Или яжте зеленчуци. Страница 9 от 26

12 Правило 3 Въглехидратите ви дават енергия! Вашето тяло се нуждае от енергия. Енергията е полезна за вашето движение. И за вашето мислене. Въглехидратите ви дават енергия. Въглеродните хидрати са например в: хляб. Тестени изделия. Ориз. Картофи. Зърнена закуска. Сладкарски изделия. Има добри и лоши въглехидрати. Добрите въглехидрати ви карат да се чувствате по-дълго време сити. Добрите въглехидрати са например: Пълнозърнест хляб. Пълнозърнести хлебчета. Пълнозърнести тестени изделия. Натурален ориз. Картофи. Мюсли без захар. Мюсли без шоколад. Страница 10 от 26

13 Лошите въглехидрати са например: бял хляб. Бял кок. Бяла паста. Бял ориз. Пържени картофки. Закуска люспи. Мюсли със захар. Сладкарски изделия. Конфитюр. Шоколадов спред. Напитки със захар. Плодови сокове. Можете често да ядете добри въглехидрати. Понякога може да ядете лоши въглехидрати. Страница 11 от 26

14 Правило 4 Яжте протеини всеки ден! Протеинът е важен за изграждането на мускулите. Силните мускули са важни за вашето движение. Протеинът е в: яйца. Риба. Плът. Наденица. Мляко. Млечни продукти. Млечните продукти са например в: o Сирене. o кисело мляко. o Кварк. Това са животински храни. Ето защо те се наричат животински протеинови продукти. Страница 12 от 26

15 протеин също е в растенията. Това са например: ядки. Соеви продукти. Соевите продукти са например: o Соево мляко. o тофу. Бобови растения. Плодовете на шушулките са например: o Фасул. o леща. o грах. Яжте всеки ден: мляко. Млечни продукти. Примери за млечни продукти са: o Сирене. o кисело мляко. Яжте всеки ден: шушулки плодове. Яжте два пъти седмично: яйца. Риба. Плът. Наденица. Страница 13 от 26

16 Яжте 1 кисело мляко за закуска. Имайте пуешко месо за обяд. Яжте хляб със сирене за вечеря. Лошо е, ако ядете само картофи. Или яжте тестени изделия. Правило 5 яжте малко мазнини! Мазнините ви дават енергия. Твърде много мазнини са лоши. И разболява тялото ви. Например: мазнините не са полезни за сърцето ви. Има мазнини от животни и растения. Мазнините от растения са по-добри от мазнините от животни. Мазнините от растенията са например: рапично масло. Рапичното масло се прави от жълтите цветя на рапичното растение. Соево масло. Соевото масло се прави от зърната на соевото растение. Зехтин. Зехтинът се прави от маслини, които също могат да се ядат. Страница 14 от 26

17 мазнини от животни са например: масло. Маргарин. Свинска мас. Свинската мас се прави от свинска мазнина. Понякога мазнините са скрити. Например в: готови продукти. Плът. Сладкиши. Торта. Сладкарски изделия. Млечни продукти. Млечните продукти са например: o Крем. o заквасена сметана. o масло. Яжте само мазнини понякога. Лошо е, ако ядете парче торта на закуска всеки ден. Яжте бургери за обяд. Яжте пица за вечеря. Страница 15 от 26

18 Правило 6 Яжте малко захар и сол! Захарта ви дава енергия. Но тялото ви се нуждае от много малко захар. Защото от твърде много захар ви става лошо. Захарта е в: шоколад. Сладкарски изделия. Шоколадов спред. Конфитюр. Сладкиши. Торта. Сладки напитки. Сладките напитки са например: o Кола. o сок. Това са стимуланти. Захарта също е в плодовете. Нарича се плодова захар. Плодовата захар е по-добра от обикновената захар. И е достатъчно за тялото ви. Страница 16 от 26

19 Солта е в почти всички храни. Твърде много сол е вредно за тялото ви. И ви прилошава. Например: Твърде високо кръвно налягане. Яжте само храни със захар понякога. Просто понякога добавяйте сол към храната си. Лошо е, ако ядете бонбони всеки ден. Или пийте сладки напитки. Правило 7 Пийте много! Вашето тяло се нуждае от вода. Тялото ви работи по-добре, когато пиете много. Защото водата е жизненоважна. Пийте повече от 2 големи бутилки вода на ден! Примери за добри напитки са: вода. Чай без захар. Сок с вода. Страница 17 от 26

20 Лоши напитки са например: Кафе. Напитки с алкохол. Напитките с алкохол са например: o Бира. o вино. Напитки със захар. Примери за напитки със захар са: o Сок. o лимонада. o Кола. Тези напитки са стимуланти. Трябва да пиете само някои от тях от време на време. Пийте по 2 големи бутилки вода всеки ден. Лошо е, ако пиете много напитки със захар. Или пийте алкохол. Страница 18 от 26

21 Правило 8 Гответе внимателно! Да готвите внимателно означава да готвите за кратко. В зеленчуците има хранителни вещества. И витамини. Можете да готвите зеленчуците само за кратко. Или пържете. Така хранителните вещества остават в зеленчуците. И витамините. Вземете мазнина за пържене. Мазнината за пържене е например: масло. Маргарин. Масло. Вземете малко мазнина. Можете да пържите с малко мазнина. Например: 1 супена лъжица олио в тиган. По-добре е за тялото ви. Страница 19 от 26

22 Вземете подправки, за да заври. Подправките правят храната вкусна. Примери за подправки са: сол. Пипер. Билки. Билките са например: o Питър-Сили. o Нарежете праза. o копър. Запържете пуешкото месо само за кратко. Пържете с малко мазнина. Вземете: пипер. Сол. Билки. Лошо е, ако готвите зеленчуците дълго време. Лошо е, когато консумирате твърде много мазнини. Страница 20 от 26

23 Правило 9 Не бързайте! Не бързайте да ядете. Яжте бавно. Не яжте пред телевизора. Или компютъра. Спрете да ядете, когато сте сити. Отделете половин час за ядене. Яжте бавно. Лошо е, ако отделите само 10 минути. Лошо е, ако ядете бързо. Правило 10 Движете се много! Много упражнения са важни за вашето здраве. Упражнението е добро например за вашето храносмилане. За вашите мускули. За вашия кръг тичам. За да отслабнете. Страница 21 от 26

24 Движението е например: излизане на разходка. Изкачете се по стълбите. Спорт. Спортът е например: o Плуване. o раса. o колоездене. Излизайте на разходка всеки ден. Лошо е, когато цял ден седите у дома. Страница 22 от 26

25 4. Пробният ден Тук можете да видите пример за ден на здравословното хранене. Много вече е в основните знания. И в 10-те правила. Можете да промените примерите за времето на хранене. Например, ако нещо не ви харесва. Всеки има нужда от различни количества храна. Яжте точно толкова, колкото да ви заситят. Можете също да пропуснете между храненията. Времето между храненията е между: закуска и обяд. Обяд и вечеря. Страница 23 от 26

26 Закуска: яжте мюсли с плодове. И с мляко. Или с кисело мляко. Мюсли е например: пълнозърнести мюсли. Плодова зърнена култура. Овесена каша. Напитка: пийте чай. Или кафе. И сок с вода. 1. Хранене между храненията: Яжте 1 кисело мляко. И 1 порция плодове. Пийте: пийте вода. Страница 24 от 26

27 Обяд: Яжте картофи със сол. И пържено пуешко месо. И зеле на цветя. И смесена салата. В смесената салата има: листна салата. Червен пипер. Моркови. Домати. Вземете например: сол. Пипер. Зехтин. Пийте: пийте вода. Или сок с вода. Страница 25 от 26

28 2. Между храненията Яжте 1 кисело мляко. И шепа ядки. Например: лешникови ядки. Китови ядки. Ядене на вечеря: Яжте пълнозърнест хляб. Със сирене. Или прясно сирене. И малко наденица. Яжте пресни зеленчуци: моркови. Краставици. Домати. Червен пипер. Напитка: пийте чай. И сок с вода. Страница 26 от 26