Здравословно е мъртва тяга?

Мъртва тяга звучи изключително бойно. Английският термин Мъртва тяга обещава още по-разрушителна сила.

Ако попитате семейния си лекар дали трябва, трябва или можете мъртва тяга като част от вашата тренировъчна програма, обикновено ще видите лице с големи очи. Едно нещо, което вече можем да кажем на този етап, е това Основно упражнение Мъртвата тяга има огромен потенциал да нанесе сериозно увреждане на тялото.

Следващото видео показва по впечатляващ начин как можете да се тренирате с мъртва тяга в инвалидната количка възможно най-бързо:

Всъщност спортистът заслужава похвала и признание за саможертвения си начин на изпълнение на упражнението. Вече сме в края на статията? Отговорихме ли на въпроса, който зададохме в началото, с „не“? Разбира се, че не. Мъртвата тяга е включена в тренировъчните планове на много напреднали спортисти по някаква причина.

Кой трябва да включи мъртва тяга в плана си за обучение *

Преди всичко трябва да дам задължителната бележка, че трябва да се консултирате с лекар. Някои предишни ортопедични заболявания, високо кръвно налягане и/или увреждане на сърцето могат да бъдат причини за изключване. Не трябва да хвърляте кърпата предварително, дори ако вече сте имали дискова херния. Познавам няколко случая, когато мъртвата тяга може да сложи край на дълга кариера на болка. Но моля, никога без консултация с лекар и не без професионално ръководство!

Освен встъпителните думи, има многократни предупреждения, че мъртвата тяга е изключително сложно упражнение и че това упражнение трябва да използват само напреднали спортисти.

Ходенето е много по-сложно и въпреки това го правят дори много малки деца;-)

Така че няма нищо против използването на това основно упражнение за начинаещи.

Защо мъртвата тяга е важно упражнение? *

Нека го кажа така: Мъртвата тяга е изключително добро упражнение за бързо натрупване на маса. Мъртвата тяга в никакъв случай не е задължителна. Можете, но не е нужно.

В допълнение към клякането, мъртвата тяга е упражнението, което едновременно е насочено към повечето мускули в тялото. Това поставя голям брой мускули под стрес, осигурява правилно освобождаване на хормони на растежа и носи максимални мускулни печалби спрямо необходимото време.

Кои мускули са особено стресирани по време на мъртва тяга? *

На първо място се имат предвид мускулите на краката и гърба. Подбедрици и квадрицепси, седалищни мускули, екстензори на гърба, трапецовидни мускули. Освен това почти всички останали мускули в тялото са повече или по-малко стресирани.

Какво да търсите в мъртвата тяга *

Дръжте егото си под контрол! Това, което е вярно за другите упражнения, е особено вярно за мъртвата тяга поради нейните последици. Първо опознайте движението и интернализирайте последователността на движенията, преди да използвате основни тежести. Винаги оставайте фокусирани по време на това упражнение и никога не се оставяйте да се разсейвате!

Какви наранявания мога да претърпя, докато мъртва тяга? *

Неправилното изпълнение може да доведе до напрежение, напрежение и увреждане на прешлените. Поради огромното натоварване на долната част на гърба, тук се получават по-голямата част от щетите. В екстремни случаи гръбначните тела могат да се изплъзнат странично и междупрешленните дискове да се спукат. Ако изберете натоварването твърде високо, можете да компресирате гръбнака си. Ако обърнете гръбнака си, не е нужно да чакате дълго за сериозни наранявания. В едно от студията, в които тренирам, има огледала, в които можете да се гледате. Не е лошо, защото имате възможност да коригирате стойката си. Фаталното нещо в споменатото студио е, че багажникът е встрани към огледалото. Така претендентите за ролатор накланят главите си на една страна, за да се наблюдават. По време на това упражнение гръбначният стълб е компресиран, допълнително завъртане се грижи за останалото.

Както споменах по-горе, мъртвата тяга не е непременно табу за хора с предишни наранявания. В краен случай обаче лекарят (ортопед и/или специалист по спортна медицина) трябва да даде своето одобрение. Въпреки това, тези, които преди това са претърпели щети, трябва да бъдат особено ограничени с най-добри резултати.

Как се прави правилно мъртвата тяга? *

Сега бих могъл да опиша движението за страници. Тъй като снимките казват повече от думи, потърсих видео, в което можете да видите правилната последователност на движенията. Гледайте видеото няколко пъти. Дори изпълнението във видеото да е чудесно за повечето спортисти, тук има две грешки 1 минута и 12 секунди Виждате ли спортист, който премества главата си твърде много назад. На позиция 1 минута 54 секунди спортистът навежда главата си твърде напред .

Най-важните моменти в упражнението за мъртва тяга *

Не искам да ви уволнявам без текст, трябва да знаете дали е важно да носите шапка или не;-)

Изходна позиция

Застанете пред бара, така че краката ви да са на около ширината на раменете, а върховете на пръстите ви да сочат леко навън. Уверете се, че краката ви не са твърде отдалечени. Коленете не трябва да пречат на лактите. Върховете на краката ви са под бара, а пищялите ви са в контакт с бара.

Гърбът е прав.

Това твърдение винаги води до недоразумения. Ако погледнете гръбнака отстрани, ще видите, че той има S-образна форма. В горната част гръбначният стълб е леко извит навън (наречен кифоза), а в долната част е навътре (лордоза). И тази форма трябва да се запази.

Изберете удобен, широк обхват. Можете да използвате пръчката в Кръстосана дръжка (дланта на едната ръка сочи към вас, тази на другата далеч от вас) или навътре Прекомерно захващане (Длани, обърнати към вас) прегърнете. Ако изберете кръстосаната дръжка, трябва да превключвате ръцете от време на време. Този тип захват има няколко предимства. Тялото се стабилизира и стойката се подобрява.

Насочете погледа си напред, изпънете гърдите леко напред и леко дръпнете раменете назад. Ръцете са изпънати. Тази поза се запазва през целия ход на упражнението.

Видът на дишането е различен от това, което обикновено се използва. Сигурно сте чували за избягване на дишането в пресата. В мъртвата тяга обаче дишането с преса е част от безопасното изпълнение. Напълнените бели дробове, като един вид въздушна възглавница, гарантират, че гръбначният стълб е стабилизиран отвътре (интраабдоминална и интра-гръдна стабилизация).

Следователно човек диша преди вдигане и задържа въздуха до малко над половината от процеса на повдигане. Само в този момент издишвате бавно. Вдишайте преди спускане. Само в края на спускането се вдишва отново.

При повдигане помага, ако си представите да дърпате щангата нагоре нагоре по пищялите. Започнете движението с избутване на бедрата напред. Тежестта е върху петите, а не върху предната част на краката. Когато подавате колене, докато повдигате, започвате да разтягате горната част на тялото. Мряната се изтегля по горните пети. Повдигането завършва, когато се изправите изправени и изправени.

Натиснете бедрата назад, докато спускате. Уверете се, че пищялите ви остават възможно най-перпендикулярни на земята. Донесете щангата по бедрата, докато премине коленете ви. Само от тази точка вие също огъвате краката си, за да намалите допълнително тежестта. Лентата се води по пищялите, докато гирата докосне пода.

Трябва ли да включите мъртва тяга във вашето обучение? *

Запитахме се, дали мъртвата тяга е здравословна? Отговорът все още чака! Разбира се, едва ли бих се притеснил, ако бях противник на спретнатия мъртва тяга. Ако сте разумни, вземете присърце моите съвети и коментари и не сте един от малкото случаи, когато медицински причини явно говорят против упражнението, мъртвата тяга ще ви помогне изключително. Без значение дали става въпрос за Изграждане на мускули или Премахване на проблеми с гърба отива.

Мускулите на гърба са невероятно сложни. Продължавам да виждам планове за обучение с малко дърпане на лат и гребна машина. За да бъда честен: ако тренирате така и не сте имали проблеми, ще получите някои! Подобни тренировки неизбежно водят до дисбалансирано развитие на мускулите. A ср. мускулен дисбаланс е предварително програмирана. В ежедневието изолираната тренировка на отделни мускули е малко или никаква полза, тъй като мускулите не се използват изолирано на практика, а по-скоро се използват заедно. Пример: Ако тренирате САМО в машината за бицепс, тук в крайна сметка ще преместите прилични тежести. Ако обаче му се наложи да вдигне циментова торба на строителната площадка, той няма да може да я вдигне от земята.

И ако мъртвата тяга не е практическо сложно упражнение, тогава не знам и това;-)

Защо мъртвата тяга не се преподава от треньори в много фитнес зали?

Както видяхме, упражнението за мъртва тяга е относително сложно и изисква подходящо обучение. В същото време неправилното изпълнение може бързо да доведе до проблеми за члена на студиото. Повечето устройства, от друга страна, едва ли имат реален потенциал за нараняване. Отнема известно време, за да си навлечете неприятности с небалансирано обучение. Проблеми, които не са непременно свързани с едностранно обучение. Така че планът 08/15 идва с гребане на машината с подложки за гърди и безалкохолни напитки.

Съвети за мъртва тяга *

Отново и отново четете, че трябва да водите щангата по пищялите си. Това е изключително важно, но не е необичайно пищялите да загубят част от кожата си. Дълги тренировъчни панталони следователно е задължително. Със сигурност не искате да тренирате с полюс, на който се залепват остатъци от кожа и кръв от предишния!
Не използвайте никакви Обувки за джогинг, но здрави обувки с плоска подметка. По хигиенни причини тренировките с боси крака са за съжаление забранени в повечето студия.
Теглото трябва мощен и експлозивен бъдете отгледани. Така че ускорявайте тежестта, докато я вдигате, но не я разкъсвайте неконтролируемо!
Ако имате Кръстосана дръжка Ако решите, никога не използвайте бицепса на страната, която държи лентата, за да повдигнете. Не рядко тежките мъртва тяга са причина за едно Авулсия на сухожилията на бицепса.
Нараства теглото просто много умерен. В движението участват много мускули и структури и им е нужно време, за да свикнат с напрежението.
Направете упражнението никога до провал. Всеки, който фалшифицира тук, за да „извика“ поредно повторение, поема голям риск!
Ако работите по гръб два пъти седмично, правете мъртва тяга само в един от тези тренировъчни дни. Напредналите мъртва тяга могат да възприемат 14 дневен ритъм.
Дори да гледате видеоклипа 100 пъти, ще го направите 1000 правилни повторения трябва да изпълнявате, преди да сте усвоили последователността на движенията. Ако не сте сигурни дали изпълнението е правилно, моля, поискайте такова опитни спортисти, За да разгледате по-отблизо изпълнението си!
Ако се увеличавате бавно, ще се увеличава и вашето Сила на сцепление развиват се паралелно. След това можете до голяма степен на т.нар Издърпване на помощни средства раздаване.

Така че сега гледайте видеоклипа отново и го ударете;-)