Здравословни въглехидрати: Топ 10 храни

Здравословни въглехидрати 10 здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати, които ще ви заситят дълго време

Сред макронутриентите въглехидратите се считат за „лоши храни за угояване“ и поради това често са забранени от плочата - особено след хип-хопа с ниско съдържание на въглехидрати. Богатите на въглехидрати храни винаги трябва да бъдат неразделна част от здравословната и балансирана диета - това важи и за отслабването. Защото дори с въглехидрати можете да отслабнете. Тук ще ви разкажем как точно работи това и кои храни съдържат особено високи нива на здравословни въглехидрати.

Какво точно представляват въглехидратите?

По принцип въглехидратите не са нищо повече от захар. Но не е задължително да имат сладък вкус. Ще обясним и защо: Всяка форма на въглехидрати се състои от различни захарни компоненти: има единични, двойни и множество захари. Простите захари включват например гроздова захар (глюкоза) и плодова захар (фруктоза), докато трапезната захар (захароза) и млечната захар (лактоза) принадлежат към двойните захари, тъй като всяка от тях се състои от две прости захари, които са свързани помежду си.

подробно 8-седмично меню
24 ефективни рецепти за вашата шест опаковка
страхотни съвети за закуски и добавки
61 страници, оптимизирани за печат
Повече информация за плана

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Сложните захари, от друга страна, се състоят от много отделни прости захари, поради което те също се наричат сложни въглехидрати. Най-известният представител на множеството захари е нишестето. Когато се абсорбират в тялото, сложните въглехидрати първо трябва да се разградят в най-малките им градивни елементи - простите захари. Защото само под формата на прости захари те могат да бъдат транспортирани и превърнати в енергия.

Въглехидратите са най-важното гориво за вашето тяло, тъй като осигуряват на организма много енергия, някои от които са бързо достъпни. Тялото се нуждае от тази енергия за множество (жизненоважни) телесни функции, като дишане и сърдечен ритъм, но също така и за спортни дейности.

Здравословни въглехидрати: добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати

При избора на правилните въглехидрати е важно да се прави разлика между добри и лоши храни, богати на въглехидрати: „Лошите“ въглехидрати могат да бъдат намерени в сладкиши или продукти от бяло брашно (препечени филийки, бисквити и др.) И осигуряват бърза, но не и дългосрочна енергия, защото те са там предимно прости захари. Проблемът: Нивото на кръвната Ви захар се повишава бързо след консумация на такива нездравословни храни с високо съдържание на въглехидрати, но след това отново спада също толкова бързо. Така че чувството за ситост трае само за кратко и след това гладът за храна е лесен.

Кои храни съдържат много здравословни въглехидрати?

Ако искате да отслабнете успешно или просто искате да се храните по-здравословно, трябва да използвате "добри" въглехидрати. Тъй като те имат много по-сложна структура (виж полизахаридите), тялото се нуждае от известно време, за да ги разгради и да ги превърне в енергия. Това означава: нивото на кръвната Ви захар остава постоянно, вие оставате сити по-дълго и по-продуктивни. Така че най-добрите предпоставки за успешна загуба на няколко килограма. Но в кои храни има особено много добри въглехидрати? Ето топ 10:

1. Лещи

Лещата са малки енергийни пакети, които не само ви осигуряват много здравословни въглехидрати (средно около 40 грама на 100 грама сух продукт), но и добра порция протеин. Освен това те са пълни с фибри, много витамини и минерали, а също така почти не съдържат мазнини. Лещата се предлага в червено, зелено, жълто и черно и тяхната употреба е толкова разнообразна, колкото и техните цветове: червената и жълтата леща идват от индийската кухня. Тъй като се готвят бързо и лесно се влошават, те са особено подходящи за яхнии и супи. Малко по-дебелата обвивка означава, че зелената и черната леща имат повече захапка. Ето защо вкусът им е страхотен в салати или зеленчукови ястия, като тази бърза салата от леща - идеална за приготвяне на храна!

2. Овесени ядки

Старата добра овесена каша определено е една от онези храни с високо съдържание на въглехидрати, които трябва да ядете много по-често - дори ежедневно, ако е възможно. Порция от 50 грама осигурява много енергия с около 31,5 грама въглехидрати и, преди всичко, ви засища за дълго време, без да изпращате нивото на кръвната захар при пътуване с влакчета. В същото време можете да засилите протеиновия си баланс с вкусна каша сутрин и да осигурите на тялото си допълнителни фибри, витамини, минерали и микроелементи.

Между другото: Можете също така да приготвите обилни ястия с овесени ядки. Заменете галетата с овесени ядки и ги използвайте за паниране на вашето филе от шницел или пилешки гърди. Така получавате здравословната панировка с овесени ядки.

3. Сладки картофи

"Сладката грудка" споделя името само с нормалния картоф, тъй като двете не са свързани. Що се отнася до хранителните стойности обаче, те са в надпревара срещу главата, в която няма ясен победител, тъй като и двамата са здрави по принцип. Но южноамериканският сладък картоф внася разнообразие в нашите кухни със своя цвят и сладникав вкус, напомнящ на моркови и тикви. Средно голям сладък картоф (250 грама) осигурява около 60 грама здравословни въглехидрати. Впечатлява и с високото си съдържание на бета-каротин. Това се превръща във витамин А в организма и участва в много важни процеси, като растеж на клетките. Те също така осигуряват много витамин С, витамин Е, калий, магнезий и калций. Харесвате някои идеи за рецепти? Ето нашите най-добри рецепти за сладки картофи.

4. Киноа

Псевдозърното е богато на витамини, фитохимикали, минерали и естествено здравословни въглехидрати. С киноа можете да презаредите вашите въглехидратни магазини след тежка тренировка, без да изпитвате съвест. Това се осигурява от около 30 грама сложни въглехидрати на порция (60 грама бруто тегло). Подобно на ориза, киноата може да бъде просто приготвена и поднесена като гарнитура към риба или месо. Здравите семена без глутен също печелят точки с високото си съдържание на протеини и фибри. Нямате идея какво да готвите с киноа? Например нашият тиган с яйце.

5. Елда

Противно на това, което подсказва името, елдата няма нищо общо с пшеницата. Но тъй като елдата (като киноа) не само изглежда подобно на зърното, но се използва и по абсолютно същия начин, тя е псевдозърно. Що се отнася до хранителния баланс, елдата също изпреварва нездравословния си съименник: Елдата постига резултати не само благодарение на здравословните си въглехидрати (71 грама на 100 грама). Също така съдържа много растителни протеини, включително всички незаменими аминокиселини. Елдата също блести с ниското си съдържание на мазнини и много витамини и минерали.

6. Нахут

Що се отнася до здравословните въглехидрати, винаги сте прави с бобовите растения. Нахутът е два пъти по-убедителен благодарение на ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Това ги прави идеалните пълнители за отслабване. Докато вариантът от консервата носи "само" 15 грама въглехидрати на нормална порция от 150 грама, сухият продукт се справя още по-добре в състезанието за въглехидрати: С него запълвате запасите си от енергия на порция от 60 грама (сухият фасул тежи по-малко сурови, разбира се) с 27 грама въглехидрати. Затова си струва предварително да накиснете сухия фасул и да го приготвите „пресен“. Нахутът има страхотен вкус в салати, къри или като хумус. Ето 4 причини, поради които трябва да ядете повече хумус лошо.

7. Бъбречни зърна

И още един представител на бобовите растения: Сред здравословните храни, богати на въглехидрати (около 22 грама въглехидрати на 150 грама порция консервиран боб), бобът се откроява преди всичко поради високото си съдържание на растителни протеини и фибри. И тук изсушеният вариант има предимство по отношение на съдържанието на въглехидрати. Бобовите растения също са с ниско съдържание на мазнини и осигуряват на тялото ви важни хранителни вещества като магнезий, който е от съществено значение за мускулите и нервите. Бъбреците не принадлежат само към чили кон карне: Можете също така да допълвате салатата си, да прецизирате зеленчукови и оризови ястия или да правите вкусни вегетариански бургери.

8. Банани

Ако трябва да вървите бързо, бананът е идеалната закуска за бързо попълване на запасите от въглехидрати: Той има 24 грама въглехидрати на парче и по този начин ви осигурява много енергия. За разлика от другите храни в нашия списък обаче, това не са сложни въглехидрати, а простата захарна фруктоза. Но по-специално спортистите се възползват от сладките плодове, тъй като бананите не само осигуряват бърз енергиен удар, но и укрепват стресираните мускули и нерви благодарение на много калий и магнезий. Изпотяването и интензивните тренировки увеличават консумацията и на двата минерала. Можете също така да използвате кафяви, леко кашави банани в смути или да усъвършенствате протеиновия си шейк.

9. Кафяв ориз/кафяв ориз

Оризът е един от най-популярните източници на въглехидрати сред спортистите, тъй като съдържа около 75 грама сложни въглехидрати на 100 грама сурово тегло. Кафявият ориз осигурява също толкова много здравословни въглехидрати, но има едно решаващо предимство: Кафявият ориз не се бели и следователно има много по-добри резултати от полирания бял ориз, особено по отношение на микроелементите. Поради обвивката на стомашните ензими е нужно повече време за разграждане на въглехидратите. Последица: Чувството за ситост продължава по-дълго и нивото на кръвната Ви захар остава постоянно, което забавя апетита. Опитайте веднага това нахут и кокосово къри с кафяв ориз.

10. Бял боб

В допълнение към лещата, фасула и нахута искаме да отдадем почит на белия фасул, който също е основен източник на сложни, здравословни въглехидрати. Те също имат впечатляващо съдържание на протеини. Специалното при фасула са многото антиоксиданти, които предпазват от вредните свободни радикали и по този начин предотвратяват сърдечно-съдови заболявания, наред с други неща. Освен това въглехидратите поддържат нивото на кръвната Ви захар постоянно и Ви поддържат сити за дълго време. Останалите хранителни вещества също са впечатляващи: фибрите, минералите като магнезий, калций и калий, както и витамините А, С, Е и В говорят сами за себе си. Имате нужда от бърза идея за рецепта? Тази салата от риба тон и боб се приготвя за рекордно кратко време.

Тези 10 храни с високо съдържание на въглехидрати осигуряват много повече от просто здравословни въглехидрати и следователно трябва да са по-често в чинията ви. Ето защо можете да стачкувате тук без чувство на съвест - дори (и особено), когато се опитвате да свалите няколко килограма.