Здравословни мазнини: Тези мазнини ви карат да се чувствате добре

Мазнините не трябва да се демонизират: Телата ни зависят от здравословни мазнини, особено от незаменими мастни киселини. Казваме ви колко мазнини трябва да приемате всеки ден и кои храни съдържат здравословни мазнини.

Мазнините ви дебели! Неправилно. В допълнение към протеините и въглехидратите, мазнините са един от трите най-важни макронутриенти и определено трябва да бъдат в менюто на спортистите.

Защо? Мазнините са важен градивен елемент за вашето здраве, за изграждане на мускули и дори за успеха ви в отслабването.

Тук обясняваме защо е така и кои здравословни мазнини трябва да включите във вашата балансирана диета.

Колко здравословна е мазнината?

Както вече споменахме в началото, мазнините са един от трите най-важни макронутриенти. Това обаче е единственият макронутриент, който не може да се произвежда от самия организъм, така че ние зависим от напълняването чрез нашата диета.

Нашето тяло се нуждае от мазнини като основен източник на енергия, за да се справи с ежедневието и тренировките. Всяка отделна мускулна клетка и клетка е защитена от слой мазнина.

Освен това мазнините са важни за регулиране на хормоналния баланс и поддържането му в баланс. Здравословните мазнини са особено необходими за образуването на тестостерон, тъй като изграждането на мускули се насърчава само от силното производство на тестостерон.

Друга важна задача на здравословните мазнини: те са отговорни за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K. Без мазнини тези витамини биха се отделили без никаква полза.

Следователно правилото се прилага, например, да се ядат само моркови в комбинация с мазнини, тъй като тялото може да абсорбира само витамин А или предшественика бета-каротин, чрез наличието на мазнини.

Какви различни мастни киселини има?

Но не всички мазнини са еднакви - всяка мазнина се състои от различни мастни киселини. Основно се прави разлика между наситени, мононенаситени, полиненаситени и трансмастни киселини.

Мононенаситени

Мононенаситените мастни киселини помагат на организма да използва мастноразтворимите витамини А, D, Е и К. Мастните киселини са лесно смилаеми и смилаеми. Те се намират в храни като авокадо, зехтин, масло от рапица и фъстъци.

Мононенаситените мазнини вече могат да бъдат наречени здравословни мазнини, тъй като се казва, че имат положителен ефект върху нивата на холестерола в кръвта чрез понижаване на високите нива на LDL (известни като „лош холестерол“).

Освен това те са изключително важни за производството на тестостерон, което е от решаващо значение за успешното цялостно изграждане на мускулите.

Полиненаситени мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини са от съществено значение. Това означава, че те са жизненоважни за нашето тяло, тъй като то не може да ги произведе от само себе си. Поради това зависим от поглъщането им чрез храна.

Полиненаситените мастни киселини включват омега-3 и омега-6 мастни киселини. Тук отношенията помежду си трябва да бъдат балансирани.

Причина: Излишъкът от омега 6 може да има отрицателен ефект върху нашето тяло, тъй като мастните киселини спомагат за производството на тъканни хормони, които насърчават възпалението.

Омега-3 мазнините, от друга страна, насърчават образуването на противовъзпалителни тъканни хормони. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва съотношението омега-6 към омега-3 5: 1.

Омега-3 има следните положителни ефекти върху тялото ви:

Подобрява зрението
Положителен ефект върху мозъка и нервната система. Например, насърчава способността ни да се концентрираме
Предпазва сърдечния мускул и има положителен ефект върху кръвоносните съдове
Насърчава по-бързата регенерация на мускулите и по този начин насърчава изграждането на мускули

Омега-3 мастните киселини се съдържат главно в мастни видове риби (сьомга, херинга, скумрия, риба тон), орехи и ленено семе, както и в техните масла - орехово и ленено масло. Омега-3 мастни киселини са открити и в конопеното масло.

Наситените мазнини

Наситените мастни киселини могат да се произвеждат независимо от тялото и теоретично не е необходимо да се доставят отвън. В продължение на десетилетия няколко проучвания не са съгласни дали наситените мазнини са вредни или полезни за нашите тела.

Предполага се, че редовната и тежка консумация благоприятства съдовите и сърдечно-съдовите заболявания.

Наситените мастни киселини се разпознават много лесно: Те са твърди при стайна температура. Те се намират главно в животински храни като масло, мляко, сирене, месо, но също така и в палмово масло (печени продукти, намазки, шоколадови блокчета и др.) И кокосово масло.

По принцип наситените мастни киселини могат да се ядат във всеки случай, но умерено. Например не трябва да консумирате месо всеки ден, нито да го пържите или печете само с кокосово масло.

Транс мастни киселини

Най-добре е да избягвате трансмазнините. Трансмастните киселини са ненаситени мастни киселини. Те възникват чрез естествени, както и хранителни технологични процеси, напр. чрез пържене или хидрогениране на мазнини, при което течните масла се втвърдяват, например маргарин.

Трансмазнините оказват негативно влияние върху нашето тяло. Твърде високият прием увеличава вероятността от метаболитно разстройство и сърдечни заболявания (DGE). Трансмастни киселини се намират в храни като пържени картофи, бутер тесто, напр. Кроасани или на чипс.

Колко мазнини на ден са здравословни?

С 9,3 калории на грам мазнините са по-калорични от протеините и въглехидратите. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием от около 60 до 80 грама за възрастен.

Според това 30 процента от ежедневните ни енергийни нужди трябва да идват от мазнини. Качеството на мазнините е от решаващо значение, количеството и видът на мастните киселини оказват влияние върху нашето здраве.

От хранителна гледна точка трябва да консумираме повече растителни, отколкото животински мазнини; те съдържат по-здравословни мазнини.

Здравословни мазнини в храните

Нашите източници на мазнини трябва да бъдат предимно храни от естествен произход - ядки, слънчогледови семки, тиквени семки, плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и маслини, умерено количество растителни масла, като предпочитат студено пресованите масла.

Всичко това може да се нарече здравословни мазнини:

Растителни мазниниЖивотински мазниниМаслени семена и ядки

авокадо	въглища	фъстъци
Маслини	риба тон	Орехови ядки
Кокосова каша	скумрия	бразилски ядки
ленено масло	Яйца	Бадеми
Орехово масло	сусам
Конопено масло	ленено семе
зехтин	Конопени семена
Рапично олио	Слънчогледови семки
сусамово масло	Тиквени семена
Тиквено масло

Кокосовото масло е специален случай: здравословни или нездравословни мазнини?

Кокосовото масло е една от наситените мастни киселини, която трябва да консумираме само умерено. Мазнината от кокосовия орех е средноверижна мастна киселина (МСТ), която има особеността да не се съхранява в мастните натрупвания в тялото.

Вместо това тя се метаболизира от тялото, така че да осигурява енергия, вместо да се превръща в любовни дръжки.

Тъй като наситените мастни киселини са много топлоустойчиви, кокосовото масло е идеално и за пържене и печене. Но бъдете внимателни, когато го използвате: Кокосовото масло също има няколко недостатъка.

Кои здравословни мазнини са подходящи за пържене?

Само няколко масла и мазнини са термостабилни. Можете спокойно да ги използвате за печене и печене:

Рапично олио
необработен зехтин (студено пресован зехтин по-добре да се използва за салати и дипове)
Слънчогледово олио
фъстъчено масло
сусамово масло
Кокосово масло
Гхи