6-те най-здравословни семена: колко от тях познавате?

Независимо дали на салата, в супа, в кисело мляко или в мюсли - семената са гъвкави, вкусни и много здравословни! Те съдържат здравословни мазнини, фибри, фитохимикали и са добър източник на растителен протеин. EAT SMARTER ви запознава с шестте най-добри здравословни семена.

Съдържание

ленено семе
Семена от чиа
Конопени семена
сусам
Тиквени семена
Слънчогледови семки
Знания за отнемане

1. Ленено семе

ленено семе съдържат много фибри и полиненаситени омега-3 мастни киселини, особено алфа-линоленова киселина. Семената съдържат и слуз, която ги кара да се подуват в червата, увеличават обема на изпражненията и по този начин стимулират храносмилането. Повечето здравословни съставки в лененото семе се намират във външните черупки.

Цели ленени семена обикновено преминават неразградени през стомашно-чревния тракт и следователно са по-малко ефективни. За да можете да усвоите колкото се може повече ценни омега-3 мастни киселини и фибри, трябва да използвате смлени ленени семена (1) .

Таблицата по-долу показва хранителното съдържание на една супена лъжица (10 грама) ленено семе (2) .

40,2 милиграма (10% от препоръчителния дневен прием)

В допълнение към фибрите и омега-3 мастните киселини ленените семена съдържат и фитохимикали, особено лигнани. Лигнаните имат антиоксидантно действие. Споменатите съставки имат и други свойства за укрепване на здравето.

Например можете да помогнете на Нива на холестерол понижават и намаляват риска от сърдечни заболявания (3) .

Прегледно проучване на 28 проучвания установи, че консумацията на ленено семе може значително да намали нивата на лошия LDL холестерол (4) .

Друго прегледно проучване установи, че редовната консумация на цели ленени семена може да понижи кръвното налягане (5) .

2. Чиа семена

Семената от чиа много приличат на ленените семена по отношение на техните съставки. Те също така съдържат много фибри, омега-3 полиненаситени мастни киселини и фитохимикали.

Те обаче не растат като ленено семе в Германия. Основните площи за отглеждане на семена от чиа са в Централна и Южна Америка, както и в Австралия.

Тъй като двете семена почти не се различават от хранителна гледна точка, има смисъл да обичаме околната среда, като предпочитаме местните ленени семена пред екзотичните суперхрани. Ленените семена също обикновено са по-евтини от семената от чиа.

Таблицата по-долу показва хранителното съдържание на една супена лъжица (10 грама) семена от чиа (6) .

Хранително съдържание на 10 грама семена от чиа

Калории	49 килокалории
Фибри	3,8 грама
протеин	1,6 грама
мононенаситени мастни киселини	0,21 грама
Омега-3 мастни киселини	1755 милиграма
Омега-6 мастни киселини	579 милиграма
манган	0,2 милиграма (8% от препоръчителния дневен прием)
Витамин В1	0,1 милиграма (5% от препоръчителния дневен прием)
магнезий	29 милиграма (8% от препоръчителния дневен прием)

Семената от чиа съдържат алфа-линоленова киселина, омега-3 мастна киселина, която може да помогне за намаляване на възпалението (7) .

Подобно на консумацията на ленено семе, консумацията на семена от чиа помага да се намали кръвното налягане и да се намали рискът от сърдечни заболявания (8) .

3. Конопени семена

Конопени семена не трябва да липсва в списъка на здравите семена. Те се характеризират особено с високото си съдържание на протеини.

Конопените семена съдържат всички основни аминокиселини, което ги прави отлични не само за вегетарианци и вегани Източник на протеин мощност.

Проучванията показват, че протеинът в конопените семена може да се усвоява по-добре от организма, отколкото повечето други източници на растителен протеин (9) .

Таблицата по-долу показва хранителното съдържание на една супена лъжица (10 грама) конопени семена (10) .

Хранително съдържание на 10 грама конопени семена

Калории	55 килокалории
Фибри	0,4 грама
протеин	3,2 грама
Мононенаситени мастни киселини	0,5 грама
Полиненаситени мастни киселини	3,8 грама
магнезий	70 милиграма (16% от препоръчителния дневен прием)
Витамин В1	0,1 милиграма (11% от препоръчителния дневен прием)
цинк	0,9 милиграма (7,5% от препоръчителния дневен прием)

Конопените семена имат особено благоприятно съотношение на омега-6 мастни киселини към Омега-3 мастни киселини. Съотношението е приблизително 3: 1.

Германското общество за хранене (DGE) препоръчва приемането на съотношение на омега-6 мастни киселини към омега-3 мастни киселини 5: 1 с диетата.

The правилно съотношение на мастните киселини Например, той играе важна роля за съсирването на кръвта и възпалението в тялото. Конопеното масло също съдържа гама линоленова киселина (GLA). GLA е омега-6 мастна киселина, която има противовъзпалителни ефекти (11) .

Конопеното масло, направено от конопени семена, съдържа много омега-3 мастни киселини, поради което приемът на конопено масло може да има положителен ефект върху здравето на сърцето (12) .

Научни проучвания също са установили, че противовъзпалителните омега-3 мастни киселини помагат за намаляване на обривите. След 20 седмици редовно използване на конопено масло, пациентите са имали по-малко суха кожа и намален сърбеж (13) .

4. Сусам

сусам често се използват в азиатската кухня или като сусамова паста (Тахан), използвани в ориенталската кухня. Сусамовите семена са много здрави семена.

Подобно на другите семена, те съдържат множество ценни съставки. Следващата таблица ясно показва хранителните вещества в една супена лъжица (10 грама) сусам (14) .

Хранително съдържание на 10 грама сусам

Калории	57 килокалории
Фибри	1,2 грама
протеин	1,8 грама
мононенаситени мастни киселини	1,9 грама
Омега-6 мастни киселини	2137 милиграма
мед	0,4 милиграма (20% от препоръчителния дневен прием)
манган	0,3 милиграма (12% от препоръчителния дневен прием)
магнезий	3,5 милиграма (8,8% от препоръчителния дневен прием)

Подобно на лененото семе, сусамът също съдържа лигнани. Сусамовите семена се считат за най-добрите източници на лигнан сред храните. Те съдържат основно лигнанов сезамин. Изследвания са установили, че сезаминът се превръща в други лигнани, така наречените ентеролактони, от чревните бактерии.

Те имат подобен ефект като женския полов хормон естроген. Изследване на жени в постменопауза установява, че приемът на 50 грама сусам на прах в продължение на пет седмици подобрява хормоналния статус и понижава холестерола в кръвта (15) .

Плюс това, научните изследвания показват, че поглъщането на сусам също може да намали възпалението и да намали оксидативния стрес.

Под оксидативен стрес се разбира метаболитна ситуация, която се характеризира с реактивни кислородни видове. Реактивните кислородни видове увреждат множество клетъчни структури.

Например те променят клетъчните мембрани, протеини или ензими, което може да доведе до заболявания като артериосклероза.

Проучване на полупрофесионални футболисти установи, че след като ядат по 40 грама прах от сусам всеки ден в продължение на 28 дни, спортистите са имали по-малко мускулно увреждане и по-нисък оксидативен стрес (16) .

5. Тиквени семки

Тиквени семена не само рафинирайте салати, супи или мюсли, те са и много здравословни семена! Те съдържат много фосфор, мононенаситени мастни киселини и полиненаситени омега-6 мастни киселини.

Следващата таблица предоставя преглед на най-важните хранителни вещества, съдържащи се в тиквените семки (17) .

Хранително съдържание на една супена лъжица (10 грама) тиквени семки

Калории	54 килокалории
Фибри	0,4 грама
протеин	2,5 грама
мононенаситени мастни киселини	1,4 грама
Омега-6 мастни киселини	2070 милиграма
манган	0,3 милиграма (15% от препоръчителния дневен прием)
магнезий	53,5 милиграма (13% от препоръчителния дневен прием)
фосфор	117 милиграма (12% от препоръчителния дневен прием)

Тиквените семки също съдържат фитостероли. Фитостеролите са компоненти на обвивката на растителните клетки. Те могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта и по този начин да защитят сърцето (18) .

Фитостеролите също могат да увеличат дискомфорта простатата тъй като имат деконгестант и противовъзпалителен ефект, например. Те също така намаляват риска от камъни в пикочния мехур, тъй като намаляват нивото на калций в урината (19) .

6. Слънчогледови семки

Слънчогледови семки съдържат протеини, мононенаситени мастни киселини и витамин Е. Преглед на най-важните хранителни вещества е даден в следващата таблица (20) .

Хранително съдържание на една супена лъжица (10 грама) слънчогледови семки

Калории	58 килокалории
Фибри	0,9 грама
протеин	2,1 грама
мононенаситени мастни киселини	1,9 грама
Омега-6 мастни киселини	2305 милиграма
Витамин Е.	3,3 милиграма (17% от препоръчителния дневен прием)
манган	0,2 милиграма (10% от препоръчителния дневен прием)
магнезий	32,5 милиграма (8% от препоръчителния дневен прием)

Изследванията са установили, че консумацията на слънчогледови семена може да намали риска от възпаление на средна възраст и възрастни хора. Това може да помогне за намаляване на риска за Сърдечно заболяване ниско (21) .

В допълнение към своите противовъзпалителни ефекти, слънчогледовите семена също помагат за понижаване на холестерола в кръвта. Проучванията обаче установяват, че той намалява общия холестерол, а не само лошия LDL холестерол (22) .

Експертът по хранене Професор д-р Хайнер Гретен обяснява разликата между "добър" и "лош" холестерол:

"Около две трети от общия холестерол се съдържа в LDL холестерола. Мазнините са неразтворими, така че не могат да се транспортират във водната кръв. Така че около този холестерол има слой протеин, като такси, а LDL холестеролът транспортира холестерола в Кръвоносните съдове. Там той остава и води до втвърдяване на артериите. HDL холестеролът от своя страна има протеинов компонент като външен слой за транспортиране на холестерола, който е там, за да транспортира холестерола от тези кръвоносни съдове обратно в черния дроб, така че той да се разгражда и екскретира там Така че имате нужда от възможно най-малко вреден LDL холестерол и колкото се може повече HDL холестерол. "