Завършете диетата си - Рецепти за храна 2020

Месец 3: Яжте повече зеленчуци

Реклама - Прочетете по-долу

Това е едно от най-добрите неща, които можете да направите по отношение на вашата диета. И това не означава, че трябва да гризате стъбла целина по цял ден. Защо и как трябва да вмъквате повече зеленчуци в храната си?

Те ви държат сити по-дълго, така че да се чувствате по-малко гладни за не толкова здравословни неща.

Диетите с високо съдържание на зеленчуци често са по-малко "енергийно гъсти". (В този случай думата енергия е друга дума за калории, така че високоенергийните храни опаковат много калории само в малко количество храна.) Като ядете много зеленчуци всеки ден, всъщност можете да ядете повече. докато консумирате по-малко калории.

Те са пълни с хранителни вещества.
Зеленчуците съдържат много важни витамини, минерали и други вещества, които иначе е трудно да се получат, като калий, витамин С, витамин К, фолиева киселина и фибри.

Вкусът им е дори по-добър, отколкото си мислите.
Не е нужно да дъвчете прости, скучни пръчки от моркови или да страдате от суха салата. Насладете се на зеленчуците си със здравословни спадове и превръзки като винегрет или боб (всичко, приготвено без пълномаслена сметана или майонеза, е добър избор) Или направете зеленчуците за потапяне сами; Салсата съдържа тонове аромат. И не забравяйте зеленчуците на пица, в супи (като минестроне) и в сосове (като маринара) - те също се броят!

Лесни начини за ядене на повече зеленчуци

За този месец (и занапред) се опитвайте да ядете 2 1/2 чаши зеленчуци всеки ден. Мярка за повечето зеленчукови сокове или зеленчукови сокове се брои в чаша. Изключение: две чаши листни зеленчуци (като маруля) се броят само за една официална "чаша".

Вегетариански омлет Разбийте в купа 1 яйце и 2 белтъка. Гответе на слаб огън, докато яйцата се стегнат. Добавете 1 чаша нарязани на кубчета гъби, чушки, лук и 1 унция настъргано сирене чедър. Сгънете половината от омлета върху другата половина и гответе, докато яйцата се сварят и сиренето се разтопи. Сервирайте с 1 чаша OJ или мляко.

Реклама - Прочетете по-долу

Зеленчуков колбас и яйца Разбъркайте 1 яйце и 1 белтък с 1/2 чаша нарязан зелен пипер и лук. Загрейте 2 вегетариански колбаса и гарнирайте цялата чиния със салса. Сервирайте с препечен хляб с масло и чаша нискомаслено, нискомаслено или соево мляко.

Сутрешен зеленчуков микс Запържете 1 1/2 чаши нарязан лук, гъби и домати в тиган с 1 супена лъжица рапично масло за около 5 минути. Когато лукът омекне, изсипете зеленчуковата смес върху 2 филийки препечен пълнозърнест хляб. Разтопете 2 филийки сирене по ваш избор върху зеленчуци. Сервирайте с чаша нискомаслено, нискомаслено или соево мляко.

Обядвам

Сандвич хумус Намажете 3 - 4 супени лъжици хумус и 1/4 чаша филийки краставица върху 2 парчета пълнозърнест хляб. Яжте с малка смесена зелена салата с 1/2 чаша моркови и гарнирайте с 2 супени лъжици дресинг от балсамов винегрет и чаша нискомаслено, нискомаслено или соево мляко.

Veggie Sloppy Joe

Загрейте 12 унции зеленчуков заместител на телешко месо (като Boca Ground Burger) в тиган. Добавете 1/2 чаша зелени чушки и лук на кубчета, 1 кутия доматена супа, 2 супени лъжици кетчуп и 1 чаена лъжичка горчица. Разбъркайте, докато се затопли и разделете на 3 порции (споделете допълнителните 2 със семейството си или охладете за по-късно). Сервирайте върху пълнозърнесто руло. Добавете странична салата от спанак с 1 супена лъжица дресинг по ваш избор и чаша нискомаслено, нискомаслено или соево мляко.

Портобело пита сандвич В тиган задушете 1 нарязана шапка от гъби portobello, 1 червен лук и 1/4 чаша червен пипер. След като лукът омекне, сложете филийките гъби заедно в тиган и добавете 1 филия сирене проволоно, за да се разтопи. След като се разтопят, извадете сиренето и зеленчуците от тигана и ги изсипете в пълнозърнеста пита. Сервирайте със странична салата и чаша нискомаслено, нискомаслено или соево мляко.

Реклама - Прочетете по-долу

Хамбургер с гъби Смесете 1 чаена лъжичка италианска подправка в 3 до 4 унции говеждо месо. Гответе на умерен огън на котлона (3 до 4 минути от всяка страна или до пълното им покафеняване). Докато готвите хамбургери, в друг тиган запържете 1/2 чаша бебешки гъби portobello с 1/2 червен лук (нарязан) в 1 супена лъжица рапично масло. Сервирайте бургера върху пълнозърнести кифлички (с кетчуп и горчица, ако желаете) и със страна от 1/2 до 1 чаша царевица или зелен фасул.

Салата от спанак със сьомга На грил филе от сьомга с 1 супена лъжица рапично масло в тиган на умерен огън. Печете на скара за 2 до 3 минути от всяка страна (или докато вътрешността вече не е тъмнорозова). Разчупете филето и го поставете на легло с 2 чаши бебешки листа спанак. Залейте сьомгата с 2 супени лъжици винегрет от червено вино и подправете с черен пипер. Яжте с пълнозърнест рул и чаша нискомаслено или нискомаслено мляко.

вегетариански бургер Пригответе вегетариански бургер съгласно инструкциите на опаковката, след това с маруля ромен, филийки домати и 1 супена лъжица италиански дресинг. Поставете върху пълнозърнест кок и яжте с 1 чаша задушени, намазани с масло, пипер броколи и 1 чаша варен пълнозърнест ориз.

Закуски/десерти

Туршии, чушки и хумус Накълцайте 1 червена и 1 зелена чушка на дълги филийки. Нарежете краставица на 1/4-инчови филийки. Сервирайте в чиния с 1/2 чаша хумус за вкусна, здравословна закуска.

Салата в торба Напълнете чувал с цип с 1 чаша спанак, 1/2 чаша чери домати, 1/4 чаша сушени червени боровинки и 3 супени лъжици слънчогледови семки, фъстъци или бадеми и поставете пластмасова вилица вътре. Яжте в движение или разтоварвайте в чиния като част от седнало хранене.

Пресен зеленчуков микс В торбичка за сандвич с цип комбинирайте цветя от броколи с 1/2 чаша, чери домати с 1/2 чаша и бебешки моркови с 1/2 чаша. Поставете 2 до 3 супени лъжици дресинг с ниско съдържание на мазнини по ваш избор в малък пластмасов контейнер или чанта с цип и имате бързата и преносима версия на вегетарианско плато!

Реклама - Прочетете по-долу

-От Крис Уортън, д-р, научен сътрудник в Центъра по хранителна политика и затлъстяване на Ръд в Йейлския университет

Месец 1: закусете

Месец 2: Яжте повече плодове

Месец 4: Вземете повече калций и витамин D.