Защо йога помага срещу мигрена и главоболие

Доказано е, че йога предотвратява главоболие и мигрена. | Илюстрация от Рахел Зюскинд

Почти всички са изпробвали модерния спорт йога досега. И то с основателна причина! В края на краищата йога обещава цяла гама положителни ефекти: от изграждане на мускули и загуба на тегло до релаксация и повече баланс.

Последното също се оказа добра профилактика при хора, които имат мигрена и главоболие: сега има някои медицински изследвания, които доказват, че йога може да помогне при мигрена и главоболие.

Следователно сега въведохме и йога като упражнение за релаксация в М-смисъл. Можете също така да влезете в Ци Гонг, Тай Чи и обучение за внимание. В тази статия ще обясним защо йога помага и как най-добре може да се използва при мигрена и главоболие.

Каква роля играе йога при лечението на главоболие и мигрена?

Повечето хора се борят с главоболието и мигрената предимно с лекарства. Обезболяващи лекарства без рецепта (като ибупрофен или парацетамол) и специални препарати за мигрена (като триптани) се приемат срещу остра болка - често се използват профилактика като бета-блокери или ботокс.

Йога има положително влияние върху кръвното налягане, метаболитната регулация и помага за намаляване на негативните ефекти от стреса.

Хроничната болка не е изключително физическо явление, а израз на сложно взаимодействие на физически, психологически и социални процеси. Ето защо интердисциплинарното лечение сега се счита за златен стандарт за лечение на главоболие и мигрена. Насоките на Германското общество за мигрена и главоболие се отнасят до лекарствени и интервенционни методи, както и до използването на ефективни, нелекарствени стратегии: методи за релаксация, спортове за издръжливост, различни видове биологична обратна връзка и когнитивна поведенческа терапия. Ефективните методи за релаксация включват прогресивна мускулна релаксация според Якобсън, дихателна релаксация, автогенно обучение или медитация от йога.

За какво е полезна йога?

Йога е философско учение от Индия, което съчетава умствени и физически упражнения. Физическите упражнения, дихателните упражнения, умственото отражение, дълбоката релаксация и медитацията трябва да насърчават качеството на живот, баланса и енергията.

Има голям брой различни йога школи или видове, които имат различни фокуси по отношение на физическата си практика и духовните упражнения (напр. Ритуали за прочистване, пеене на мантра, медитация и др.).

Ефективността на тези техники за намаляване на стреса и различни заболявания е широко изследвана в научни изследвания през последните 60 години, с интересни резултати:

1. Йога упражненията - особено физическите упражнения, наричани още асани - могат да подобрят гъвкавостта, координацията и мускулната сила (1).

2. Дихателните упражнения и медитацията помагат да се организират и фокусират мислите, за да се развие вниманието и да се намали тревожността (2).

3. Йога има положително влияние върху кръвното налягане, метаболитната регулация и помага за намаляване на негативните ефекти от стреса (3).

4-ти. Намаляването на мускулната активност (ЕМГ), както и увеличаването на съпротивлението на кожата и притока на кръв към скелетните мускули са допълнителни доказани ефекти (4).

Какво се случва в мозъка по време на йога?

Медитацията е важен стълб на йога и може да се практикува под различни форми. В допълнение към класическата, неподвижна медитация в седнало положение, има и техники, които включват движение (например тай чи, чигонг, йога асани). И в западния свят медитацията вече е доказано ефективен метод за релаксация.

Медитацията променя процесите в мозъка, които могат да бъдат измерими чрез неврологични изследвания. Такива тестове се правят с ЕЕГ (електроенцефалограма), който измерва електрическата активност на мозъка.

Според проучване на американски изследователи то се разрешава Медитация на внимателност Тета вълни, Концентрация медитация Бета и гама вълни и Лесна медитация Алфа вълни от (5). Различните мозъчни вълни могат да бъдат причислени към различни състояния на съзнанието: Делта вълните са типични за състояния на транс и хипноза или дълбок сън, тета вълни за сънища (REM сън). Алфа вълните се появяват в отпуснато будно състояние и мечтание, докато бета са мозъчните вълни на нормалното будно съзнание, на съзнателното мислене. Гама вълните са свързани със силен фокус, концентрация и високи постижения.

Медитацията променя процесите в мозъка, които могат да бъдат измерими чрез неврологични изследвания.

Изследване на Хърбърт Бенсън (лекар и професор по медицина на ума и тялото в Медицинския факултет в Харвард) показа, че промените в ЕЕГ, които показват повишена интензивност на бавните алфа вълни и от време на време тета вълновата активност, са свързани с намалена симпатикова Вървете ръка за ръка с дейност (6). Ако активността на нашата симпатикова нервна система се повиши, това по принцип не е неизправност. Подготвя ни за реакция на борба с полет, като отделя адреналин. Ако обаче има прекомерна активност за дълъг период, това може да причини и насърчи високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Насърчаването на регулацията чрез напр. Медитацията е здрав противоположен полюс.

Освен това, Dr. Hölzel, невролог и изследовател по медитация, води до значително компресиране на сивото вещество в хипокампуса след 8 седмици медитация (45 минути дневно), което може да противодейства на негативното влияние на постоянния стрес. Сивото вещество е структура, която може да бъде повредена при продължителен стрес поради постоянно повишено ниво на кортизол в кръвта (7).

Йога при мигрена и главоболие

Йога също е подходящ вариант за нелекарствено лечение на мигрена и главоболие. В рандомизирано, контролирано проучване на проф. Джон и колеги (8) беше показано, че пациентите с мигрена постигат значително намаляване на дните на мигрена и свързаните с тях клинични симптоми (интензивност на болката, употреба на наркотици, тревожност и депресия), използвайки йога упражнения, дихателни техники, упражнения за релаксация и медитация ) може да постигне. Ефектите са значително по-добри от тези от контролната група, която е получила образование (образование за мигрена, причини и отключващи фактори, прекомерна употреба на наркотици, самопомощ, промяна на начина на живот, диета и сън).

В допълнение към значителното подобрение на честотата и интензивността на болката и в двете лечебни групи, проучване, проведено в Института по медицински науки в Индия, успя да демонстрира допълнителен ефект за йога заедно със стандартна лекарствена терапия в сравнение със стандартната терапия само (9).

Друго проучване, проведено от изследователи от същия институт, показва значително намаляване на мускулната активност на слепоочния мускул (слепоочните мускули) с помощта на EMG изследвания при пациенти с напрежение с главоболие, които са получавали насоки за йогично управление на начина на живот в продължение на 4 седмици (10). Повишеното напрежение в темпоралните мускули е придружено от повишена интензивност и честота на напрежение главоболие, така че намаляването на мускулната активност може да повлияе на тези параметри.

Особено засегнатите се възползват от йога, които са подложени на висок ежедневен стрес и им е трудно да си починат.

Известно е също, че физическият и емоционален стрес могат да предизвикат главоболие и пристъпи на мигрена. Засегнатите, които са подложени на силен ежедневен стрес и им е трудно да си почиват, също могат да се възползват от йога. Съпътстващите симптоми като хронична болка във врата също могат да бъдат повлияни положително.

Необходими са допълнителни проучвания

Резултатите от тези проучвания показват, че йога може да осигури полезна подкрепа за класическа терапия с мигрена и главоболие. За съжаление, често има методологични ограничения в структурата на изследването (напр. Твърде малко участници, няма контролна група и т.н.), така че са необходими допълнителни проучвания, за да може окончателно да се оцени ефективността на лечението на мигрена и главоболие.

Конкретни съвети за изпълнение

Йога стилове като Ин Йога или Йога Нидра са особено подходящи при редовно главоболие. Те осигуряват разнообразие от спокойни и медитативни упражнения. В комбинация с дихателни техники и медитация, засегнатите от мигрена и главоболие могат да се научат да намират ефективен баланс в стресиращото си ежедневие.

Няма на Йога програма, която е еднакво полезна за всички и за различни диагнози главоболие. Йога практиката трябва да се разработва индивидуално и да се адаптира отново и отново. Както всички други терапевтични възможности, той не претендира, че е напълно излекуван - но има потенциал да облекчи симптомите и да подобри качеството на живот.

Упражнения, насочени към разтягане и облекчаване на натиска върху рамото, гърба и врата, често се препоръчват при главоболие. Нежните и разтягащи се асани дават възможност за облекчаване на напрежението, но и на вътрешното напрежение. Задълбочаването на дъха (напр. Чрез редуване на дишането, Пранаяма Нади Шодана) може да бъде полезно за намаляване на стреса и приближаване към състояние на дълбока вътрешна релаксация. Защото как дишаме оказва влияние върху мускулното ни напрежение и обратно.

За да се възползвате от превантивния ефект върху главоболието, кратките упражнения трябва да бъдат интегрирани в ежедневието за по-дълъг период от време.

Д-р мед. Hedwig H. Gupta, специалист по ортопедия, ревматология и терапевтична йога, препоръчва в една статия:

„По принцип е важно бавно да се приближавате към практиката на асаните. Важни области са стойката, таза, гръбначния стълб, раменете, челюстта и дъвкателните мускули. Упражнения за език, упражнения за поглед и микро-движения могат лесно да бъдат интегрирани. Упражненията за позициониране са полезни за промяна на натоварването на съдовете, причинено от гравитацията. В някои случаи упражненията за инверсия могат да бъдат много полезни, но някои пациенти изобщо не могат да направят никакви (първоначално). И тук внимателният подход има смисъл. " (11)

По възможност редовната йога практика трябва да се комбинира с достатъчно упражнения (дълги разходки или спортове за издръжливост като колоездене, плуване и др.). Най-добре е да постигнете баланс между упражнения и релаксация. Изучаването на полезни техники насърчава самоефективността и може да намали примирението и страховете (напр. Страх от следващата атака). Учителите и терапевти по йога поддържат цялостен и индивидуален поглед върху симптомите и насърчават развитието на самообслужване и осъзнаване на тялото. За някои това може да бъде важна стъпка към промяна на начина на живот и намаляване на симптомите. Лечението от специалист, разбира се, все още е от съществено значение и винаги трябва да се извършва паралелно.

С нашето приложение за мигрена и главоболие M-sense, както упражненията за релаксация (включително йога), така и спортовете за издръжливост могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието. Упражненията могат да се записват и анализират с интелигентния дневник за главоболие. В допълнение, дневникът за главоболие ви помага да намерите собствените си задействащи фактори, да наблюдавате начина си на живот и да го промените чрез управление на спусъка.

Намалете мигрената и главоболието чрез упражнения за релаксация и спорт за издръжливост - работи с M-sense Active!

Попитайте Вашия лекар и учител по йога за рисковете и страничните ефекти

Както при другите спортове и дейности, свързани с упражнения, йога може да доведе до наранявания, ако се прави неправилно и небрежно. Няма обаче доказателства, че йога е свързана с по-висок процент на наранявания в сравнение с други подобни дейности (12,13). Наблюдателните проучвания показват, че сериозните наранявания са много редки (12).

Инструкции трябва да се предоставят от компетентен йога учител или терапевт. Асаните, дори ако са напрегнати или неудобни, никога не трябва да причиняват болка. Трудните пози трябва да се избягват или да се практикуват в модифицирана форма, докато не могат да се изпълняват безопасно. Бременни йоги или хора със здравословни проблеми трябва да се консултират със своя лекар относно степента, до която йога може да се използва като метод за укрепване на здравето. Особено внимание се изисква при хора с глаукома (глаукома), дискови хернии на шийните прешлени и остеопороза (14,15).

Подуване:

(1) Raub JA: Психофизиологични ефекти на хатха йога върху мускулно-скелетната и сърдечно-белодробната функция: Преглед на литературата. J Altern Complement Med 8: 797-812, 2002

(2) Kirkwood G, Rampes H, Tuffrey V, Richardson J, Pilkington K: Йога за тревожност: систематичен преглед на доказателствата от изследванията. Br J Sports Med 39: 884-891, 2005

(3) Ян К: Преглед на йога програми за четири водещи рискови фактора за хронични заболявания. Допълнение на базата на доказателства Alternat Med 4: 487-491, 2007.

(4) Трудове на обществото за биологична обратна връзка в Америка: 9-та годишна среща в Албакърки, Ню Мексико, 1978 г.

(5) Травис Ф., Шиър Дж. Фокусирано внимание, открит мониторинг и автоматично самопревъзхождане: категории за организиране на медитации от ведически, будистки и китайски традиции. Съзнателен Когн. 2010; 19 (4): 1110-1118.

(6) Хърбърт Бенсън, Malvea BP, Graham JR. Физиологични корелати на медитацията и техните клинични ефекти върху главоболието: текущо разследване. Главоболие 1973; 23-24.

(7) Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW (2011), Практиката на внимателност води до увеличаване на регионалната плътност на сивото вещество в мозъка, Psychiatry Res., 191 (1): 36 - 43 30 януари 2011 г.

(8) John PJ, Sharma N, Sharma C, Kankane A. Ефективност на йога терапията при лечението на мигрена без аура: рандомизирано контролирано проучване. Главоболие 47: 654-661, 2007.

(9) Kisan R, Sujan M, Adoor M, et al. Ефект на йога върху мигрена: Цялостно проучване, използващо клиничен профил и сърдечни автономни функции. Int J Йога. 2014; 7 (2): 126-132. doi: 10.4103/0973-6131.133891

(10) Bhatia R, Dureja GP, Tripathi M, Bhattacharjee M, Bijlani RL, Mathur R . Роля на темпоралния мускул върху активността при хронично главоболие от тип напрежение: ефект от управлението на йога. Индийски J Physiol Pharmacol. 2007 октомври-декември; 51 (4): 333-44.

(11) Йога терапия: Главоболие, Германски йога форум, брой 04, стр. 36-39, 08.2014

(12) Cramer H, Ostermann T, Dobos G. Наранявания и други нежелани събития, свързани с практиката на йога: Систематичен преглед на епидемиологичните проучвания. J Sci Med Sport 2018; 21: 147.

(13) Cramer H, Ward L, Saper R, et al. Безопасността на йога: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани изпитания. Am J Epidemiol 2015; 182: 281.

(14) Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Нежелани събития, свързани с йога: систематичен преглед на публикувани доклади за случаи и серии от случаи. PLoS One 2013; 8: e75515.

(15) Lee M, Huntoon EA, Sinaki M. Меки тъканни и костни наранявания, приписвани на практиката на йога: биомеханичен анализ и последици за управлението. Mayo Clin Proc 2019; 94: 424.