Защо броенето на калории не помага

Просто трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви използва, и килограмите ще спаднат. Мнозина вярват в това. Но тялото не работи като машина.

калории

от Катрин Емсе
30 юли 2018 г., 20:54

Как да отслабна успешно? Конвенционалната калорийна догма звучи така: Няма значение кога приемате калориите си. Основното е, че не ядете повече, отколкото изгаряте. Това е проста, неопровержима физика. Една мисъл за дълго време.

Но отслабването е много по-сложно. Вземете следния експеримент на изследователи от престижния институт Salk в Сан Диего: Има две групи мишки, и двете от един и същ генетичен щам. И двете групи са били хранени с една и съща нездравословна храна в продължение на седмици. Но не само храната беше една и съща, не, двете групи мишки също изядоха еднакъв брой калории (те също се движеха около толкова).

Имаше само една разлика: на мишките от първата група беше позволено да хапват денонощно. Втората група имаше достъп до нездравословна храна само осем часа на нощ - животните трябваше да гладуват през останалите 16 часа. Мишките са нощни, така че прехвърлянето на хора би означавало само хранене през деня в рамките на ограничен период от време и абсолютно никакви хладилни атаки на лунна светлина. И сега идва: Мишките от първата група стават все по-дебели и болни. Мишките от втората група останаха слаби и здрави.

Представете си, че виждате двама души в басейна, един слаб, един дебел. Какво бихте помислили спонтанно? Може би това: Дебелият човек трябва да е свършил много работа, или е мързелив и не се движи много. В крайна сметка, всеки, който е с наднормено тегло, трябва постоянно да приема повече калории, отколкото е изразходвал. Толкова често сме чували това обяснение и - без наистина да го мислим - сме го интернализирали до такава степен, че алтернативни подходи вече не ми идват на ум. Но какво, ако пропуснем нещо важно?

Ами ако има значение, когато ядем?

Ако знаем точно какво причинява затлъстяването, защо епидемията от затлъстяване нараства? Ами ако калориите нямат значение, или не само? Ами ако това, което ядем или кога също играе решаваща роля? Всичко това би било не само чисто теоретично, но и от известно значение за практиката на отслабване. Така че е крайно време да се доближим до калоричната догма стъпка по стъпка, за да видим за какво става въпрос.

Но първо уточнение: Всичко това не е за абсурдния опит да се опровергае физиката. Просто биологията добавя сложност към физиката. Тук е важно накратко да си припомним как се определя калорията на първо място.

Взимате проба храна, да речем фъстъци, и я поставяте в стоманен съд, който е под налягане с чист кислород. Сега трябва само да запалите фъстъка с помощта на електроди - вид мълния. Стоманеният контейнер от своя страна се намира в съд с вода, чиято температура се измерва. Колкото повече водата се загрява, толкова повече енергия съдържа нашата проба от храна и толкова повече калории е тя. Килокалория (опростена калория) не е нищо повече от количеството енергия, което е необходимо за нагряване на един килограм вода (един литър) с един градус по Целзий.

Виждате проблема веднага, нали? Стоманен съд не се интересува кога го храните с пробата - за него калорията всъщност винаги е калория. Това не важи за биологичен организъм, който се е адаптирал към въртенето на Земята и по този начин към ритъма ден-нощ в процес на еволюция, продължил милиони години. Днес знаем: Хиляди гени са активни по различен начин в зависимост от времето на деня и часа, например в черния дроб. Грубо преведено, може да се каже, че черният дроб е по-настроен към храната рано сутрин, отколкото късно през нощта. Резултатът е, че можем да приберем храната сутрин - или обикновено през деня, което би било нощта в случай на мишки - много по-добре.

Има и нещо в привидно ненаучната мъдрост, че човек трябва да закусва като крал, но вечер да се храни като просяк (от чисто калорийна гледна точка човек трябва да започне деня също толкова добре и драматично по-приятно, като просяк и след това да го завърши като цар позволявам). Изследователи от университета в Тел Авив подложиха теста на изпитание. Жените с наднормено тегло бяха разделени на две групи. На всички им беше предписана диета с еднакъв брой калории, единствената разлика: Първата група ядеше голяма закуска и малка вечеря, а при група две беше обратното (оскъдна закуска, пищна вечеря). Резултатът беше ясен: групата с голямата закуска отслабна значително повече.

Все още се нуждаем от механистично обяснение, разбира се. В крайна сметка калориите не могат магически да изчезнат. И така, какво се случва с калориите сутрин? До каква степен тялото ни се справя с храненето в този момент по различен начин, отколкото вечер? Въпросът далеч не е разрешен. Първоначалните открития обаче показват, например, че тези мишки, които се хранят в рамките на ограничен период от време от осем часа през активното време на деня, имат промени в чревната флора, които освен всичко друго водят до това, че някои въглехидрати в храната просто не са на разположение да бъдат усвоени от тялото.

Друго, може би дори по-важно откритие: рано сутринта тялото ни е особено чувствително към хормона инсулин. Инсулинът винаги се отделя, когато ядем нещо. Хормонът задвижва захарните молекули, които сме усвоили от храната и които влизат в кръвта ни от кръвта в телесните ни клетки, където захарните молекули се изгарят или съхраняват. Освен това инсулинът съхранява мазнини. Тъй като нашата инсулинова чувствителност е най-висока в ранната сутрин, тялото ни може да се справи най-добре с въглехидратни бомби (например под формата на плодов сок, хляб или картофи) най-добре.

Това се променя в течение на деня и инсулиновата чувствителност намалява. Вечер всички се превръщаме в един вид временен пациент с диабет, който вече не може да обработва захарта, която консумираме толкова бързо. От гледна точка на нивото на кръвната захар, вечерта сякаш ние - с обективно еднакъв размер на хранене - ядем два пъти по-голямо хранене. Тялото трябва да отделя много повече инсулин и тъй като инсулинът води до натрупване на мазнини, сега наддаваме повече, отколкото ако консумираме точно същия брой калории сутрин.

Съдбоносното намаляване на храната ни до калории засяга не само въпроса за времето на хранене, но не на последно място и самите хранителни вещества.Например, фиксирането на калориите също е довело до фаталната мастна фобия, която се разраства най-късно от 80-те години на миналия век.

По ирония на съдбата предполагаемото угояване на мастни киселини може дори да ви помогне да отслабнете.

Глобалната епидемия от затлъстяване наистина започна само с опустошаването на мазнините! И защо, наред с други неща, беше демонизирана мазнината? Тъй като мазнините са най-калоричните хранителни вещества от всички. Мазнините ви дебелеят, затова отдавна е мотото. Някои ръководства за диети дори казват: Не можете да напълнеете, ако не ядете мазнини.

Днес знаем, че храната ни осигурява много повече от просто калории. Някои от мастните киселини, които ядем, първоначално изобщо не се изгарят, за да дадат на тялото ни енергия. Не, тези мастни киселини са вградени в тялото ни. Освен това през последните години беше направено новаторско откритие: някои от телесните ни клетки са специално оборудвани със сензори, които реагират много специфично на известните омега-3 мастни киселини, като тези, които се намират в орехите, рапичното масло, лена и семената от чиа но се среща най-вече в мазни риби като сьомга, херинга и скумрия. Биологичният процес е грандиозен: веднага щом омега-3 мастната киселина се прикачи с такъв сензор, той задейства биохимична каскада в нашите клетки, което води до включване или изключване на множество гени. Което от своя страна - в този случай - спира вредните възпалителни процеси. С други думи, рибата, която ядем, не само е изгорена и превърната в енергия, не, тя говори на тялото ни на молекулярен език и има почти лечебен ефект.

По ирония на съдбата предполагаемото угояване на мастни киселини може дори да ви помогне да отслабнете по този начин. Центърът за насищане в мозъка ни, а именно хипоталамусът, понякога се възпалява, когато имаме наднормено тегло. Точно както възпаленият нос вече не мирише много в случай на настинка, така и възпаленият хипоталамус вече не „надушва“ прекалено добре сигналите за насищане на тялото: Непрекъснато сме гладни, въпреки че сме с наднормено тегло, а защото сме. Омега-3 мастните киселини помагат за прекъсването на този порочен кръг, като намаляват възпалението на хипоталамуса. Центърът за ситост отново „надушва“ калориите, вечният глад отшумява. С други думи, висококалоричните омега-3 мазнини могат да ви помогнат да отслабнете.

Трябва да се сбогуваме с тази тесногръда фиксираност на калориите и вместо това да се върнем към цялостен възглед, който поставя храната като такава обратно в центъра на перспективата. Ако ядете правилното нещо по правилния начин, има голяма вероятност да останете стройни, независимо от калориите.