Захарна зависимост: 7 стратегии срещу сладкиши

Всички харесват сладкиши. Но какво, ако не искате или не можете да спрете повече? Ето 7 стратегии срещу пристрастяването към захарта и вълнуващ експеримент с шоколадов пудинг - където потребителите могат да изберат колко захар наистина искат ...

Добре известно е, че захарта може да бъде също толкова пристрастяваща, колкото цигарите или наркотиците. Над средното потребление на сладкарски изделия има отрицателен ефект върху телесното тегло и е вредно за здравето - до пристрастяване към захарта включително. Но защо някои хора са по-малко способни да контролират желанието си за сладко от други? Учени от САЩ установиха, че има и генетични причини за пристрастяването към захарта - вижте повече за това по-долу.

Отрицателни последици от пристрастяването към захарта

Но дали пристрастяването към захарта наистина е само в нас и в нас самите? Едва ли: Новинарското списание Der Spiegel разкри като част от историята на корицата си „Sweet Poison“ на тема захар през април 2018 г., че хранителната индустрия добавя захар към три от четири продукта, като по този начин ни обуславя към „сладки“. С други думи: 75 процента от всички продукти, които купуваме всеки ден в хранителния магазин, са по-сладки, отколкото би трябвало да бъдат.

Всеки германец консумира средно 75 грама захар всеки ден (това съответства на повече от 20 чаени лъжички дневно!) - настоящата препоръка на Световната здравна организация е 25 грама. Твърде многото (подхранваното) желание за нещо сладко или подсладено води обаче до факта, че човек автоматично има повече желание за сладки храни и в дългосрочен план това уврежда здравето му, ако човек многократно му се поддава - порочен кръг. Захарта не само съсипва зъбите ви, но и ви напълнява, насърчава диабета, уврежда чревната флора, може също да унищожи ретината на очите и насърчава бързия процес на стареене на всеки захарен наркоман.

Как да победим пристрастяването към захарта?

Но не се притеснявайте, дори нашите гени не са еднопосочна улица в това отношение. Дори тези, които имат предразположение, могат да противодействат на желанието за сладко и последиците от пристрастяването към захарта.

„Що се отнася до повечето болести, тайната на здравето не се крие в текста на гените, а в регулирането на тяхната активност“, казва невробиологът от Фрайбург Йоахим Бауер. Това означава: От вас зависи дали гладът за сладко ще ви доминира или ще можете сами да овладеете пристрастяването към захарта. Особено след като повечето хора консумират ежедневно захарта си несъзнателно и често дори не са наясно какво всъщност правят.

Дори малките трикове помагат да се овладее пристрастяването към захарта - тук има ефективни мерки за противодействие срещу възможна пристрастяване към захарта!

7 стратегии срещу пристрастяването към захарта

1. Поддържайте нивото на кръвната захар постоянно

Започнете деня с питателна закуска. Въглехидратите гарантират, че празните енергийни запаси се попълват. Предпочитат се особено пълнозърнести продукти, тъй като съдържащите се в тях фибри имат запълващ ефект. Направете 3-4 часа почивка между закуските и храненията, за да позволите на панкреаса да си почине. Избягвайте да ядете нещо поне три часа преди лягане - това насърчава отделянето на инсулин и спира изгарянето на мазнините.

2. Отидете на протеини

Уверете се, че имате достатъчно количество протеини през деня. Протеините, т.е. протеините, имат дълготраен засищащ ефект, защото се усвояват по-бавно. В допълнение, някои протеини съдържат аминокиселини (триптофан и тирозин), които участват в образуването на засищащите мозъчни пратеници вещества серотонин и допамин. Яжте по-често бобови растения, постно месо, нискомаслени млечни продукти, гъби и зърнени храни.

3. Избягвайте съзнателно захарта и подсладителите

Направете възможно най-обширна почивка за захар за две седмици. След първоначалния копнеж тялото свиква - желанието за захар отшумява. Дори и след като правите без, трябва да консумирате индустриална захар, сладки сокове и сладкиши, доколкото е възможно, в малки количества. Стратегията на нюйоркския диетолог Лорейн Кърни, например, разчита на пълен отказ: „След пет дни се чувства, че теглото е свалено от раменете ви!“

Ако това е твърде трудно за вас да започнете: Бавното намаляване на консумацията може да бъде по-обещаващо от обширното отказване. Например, ако ядете цяла торба M & Ms всеки ден, първо трябва да се опитате да я оставите на половин опаковка. Ако две чаени лъжички захар обикновено попадат в кафето, тогава го приемате само с едно предпочитание, докато разреждате сладките си напитки (напр. Плодов сок или лимонада) с вода, преди (в идеалния случай) да се справите без тях в даден момент.

Промените в закона също могат да направят много в това отношение: например във Великобритания, „най-дебелата“ нация в Европа, нов данък върху захарта влиза в сила за прекалено сладки напитки!

4. Скрити захари: обърнете внимание на съставките!

Едно от коварните неща при консумацията на захар е, че често се случва напълно незабелязано. Много хранителни продукти, които се предлагат в супермаркета, съдържат захар, за която често не се знае! Най-добрият пример: кетчуп и подобни подправки сосове. Но нездравословната сладост дебне във всякакви готови ястия, кисело мляко, дресинги за салати, консервирани зеленчуци и дори бял хляб и месни наденици.

Как да избегнем този потребителски капан, когато се храним здравословно? Като се вгледате внимателно! Прочетете малкия шрифт на етикета и обърнете внимание на термини като захароза, лактоза, декстроза, фруктоза, малтоза, сладка суроватка на прах и сироп от царевица или нишесте - защото те винаги означават захар! Захарозата - евтина захар, произведена от захарно цвекло, захарна тръстика и захарни палми - съставлява най-голямата част от това - и изобщо не е част от традиционната човешка диета, тялото може да се разбира напълно без нея.

5. Спете достатъчно

Тези, които спят твърде малко, напълняват по-бързо. Липсата на енергия и необходимостта да се компенсира увеличава желанието за захар. 7-8 часа сън са достатъчни средно. Уверете се, че стаята е правилно затъмнена и че има чист въздух. Стайната температура трябва да бъде от 14 до 18 градуса. Само тогава тялото може да се регенерира напълно. Вижте също тънък в съня

6. Опитайте се да избягвате стреса

Тъй като захарта има успокояващ ефект поради производството на серотонин в мозъка, стресираните хора се считат за особено изложени на риск. Хормоните на стреса подхранват желанието за захар и мазнини и насърчават съхранението на мазнини. Обърнете внимание на фиксираното време за хранене и отделете време за изчакване. Намаляващите стреса билки като родиола или валериана също могат да ви помогнат да живеете по-балансиран живот.

7. Направете достатъчно упражнения

Учени от Университета в Ексетър подозират, че физическата активност кара някои невротрансмитери в мозъка да ограничат пристрастяването и апетита. Дори 15-минутна бърза разходка ограничава жаждата. В допълнение, балансираната спортна програма осигурява по-висок метаболизъм, което има положителен ефект върху енергийния баланс на тялото.

Захарната зависимост: принципът на удоволствието и силата на гените

Ключът към борбата със зависимостта от захар се крие в зоната за възнаграждение на мозъка ни. Храненето е естествен, положителен ключов стимул и осигурява освобождаването на допамин. Това създава у нас чувство на щастие, което ни подтиква да повтаряме жизненото поведение.

Използвайки функционални изследвания на ядрено-магнитен резонанс (fMRI), изследователите установяват, че много юноши, страдащи от пристрастяване към захар, имат по-малко допаминови рецептори, отколкото техните слаби връстници. Освен това тяхната зона на възнаграждение в мозъка е по-слабо изразена, така че те трябва да консумират по-големи количества захар, за да постигнат същия ефект на щастие.

Учени от „Орегонския изследователски институт“ също установяват в проучване, че така нареченият ген DRD2, който също е отговорен за риска от пристрастяване при консумация на алкохол, също играе централна роля в консумацията на захар. Той определя интензивността на усещаното усещане за щастие, причинява желание за сладко и насърчава пристрастяването към захарта.

По-малко захар: експериментът с шоколадов пудинг

Потребителите всъщност искат да се измъкнат от твърде много захар! В този контекст търговската верига Rewe започна интересен опит в борбата срещу захарната зависимост в началото на 2018 г. От началото на януари до средата на февруари веригата предлага на своите клиенти промоционална опаковка с четири почти еднакви шоколадови пудинга само за едно евро - разликата се крие единствено в захарта и по този начин и в съдържанието на калории.

Имаше пудинг (85 грама на порция) в оригиналната захар и след това в отслабени версии на минус 20, минус 30 и минус 40 процента захар. Rewe специално попита: Колко захар все още имате нужда? След това на потребителите беше позволено да гласуват кой вариант биха искали да имат в магазина в бъдеще!

FIT FOR FUN Мениджърът на публиката Jochen Harberg изпробва и двата екстремни варианта: "Беше невероятно: започнах с варианта минус 40 и установих, че има приятно фино сладък вкус. След това целият вариант на захар вкуси почти изкуствено сладко. Когато отново преминах към вариант минус 40, вкусът това отначало почти горчиво и остаряло, докато първоначалният вкус отново надделее. Това ми показва, че можем да подготвим езика и вкуса си по-малко захар, само ако го искаме.

Сега всъщност зависи от потребителя: имаше разлика от почти 5 грама захар между цялата версия на захарта и версията минус 40 (11,9 грама до 7,1 грама). Досегашният опит обаче показва, че при нормални дегустации на продукти потребителите почти винаги предпочитат най-сладкия вариант - тук сега имаше шанс да покажат, че има и друг начин!
• И наистина: При потребителския вот, изненадващо и с ясна преднина, вариантът с минус 30 процента спечели, почти всеки втори потребител се обяви в полза на тази оферта. На второ място, с 30 процента одобрение, дойде вариантът с минус 40 процента, докато само пет процента всъщност гласуваха за варианта „цяла захар“. Rewe сега добавя победителя към гамата си тази пролет и планира да въведе още 100 собствени марки с ниско съдържание на захар в клоновете през годината. А конкурентът Lidl обяви, че ще намали съдържанието на захар в собствените си марки с 20% до 2025 г.