Разпад на мускулите: как неправилното обучение отслабва мускулите

фитнес

Всъщност тренировките трябва да укрепят мускулите. Но ако не сте внимателни, ще постигнете точно обратното с усилени тренировки. На какво трябва да обърнете внимание, за да няма загуба на мускулна маса.

Често това е комбинация от различни причини, които водят до нежелано намаляване на мускулната маса както при любителите спортисти, така и при най-добрите спортисти. В допълнение към по-малко тренировки, ясният калориен дефицит, т.е. поне 500 калории под общата дневна консумация на калории, води до загуба на мускулна маса

Този калориен дефицит и свързаната с него мускулна загуба могат да бъдат причинени от така нареченото претрениране - т.е. явното излишък от тренировъчни стимули - или в резултат на липса на регенерация. Това означава, че тялото не получава достатъчно енергия, за да се подготви за стресовете и напреженията. За да запази ресурсите, той разгражда мускулите, тъй като мускулната маса използва много енергия.

Мишел Глейх (37) е отличен лека атлетика и личен треньор, автор, екстремен спортист и медалист. Преди това той беше офицер и специален войник в Бундесвера, както и треньор по управление в глобална корпорация. Повече информация за него е достъпна на www.gleichpersonaltraining.com

Претренирането причинява загуба на мускулна маса

Една от най-честите причини за появата на класическо претрениране е твърде бързото увеличаване на обема на тренировките и твърде бързо увеличаване на интензивността на тренировките, без съответно коригиране на диетата и периодите на почивка. Но как можете да разберете дали сте във фаза на претрениране и по този начин рискувате да загубите мускулна маса? На първо място, липсата на успех в обучението е най-забележимата, а също и най-често срещаната характеристика, която възниква въз основа на диспропорция между тестостерона и прекомерно високото ниво на кортизол (хормон на стреса). Тази хормонална изходна позиция може да доведе до повишаване на инсулиновата чувствителност на вашия организъм, което от своя страна означава, че мускулите ви се регенерират по-зле и се увеличава вероятността излишните мазнини да се съхраняват въпреки здравословната и ефективна диета. Така че, въпреки усилените и интензивни тренировки, вие губите мускули и в същото време натрупвате мазнини.

Може да се наложи по-дълга почивка

Липсата на успех в обучението често води до втория класически симптом на претрениране: липса на мотивация. Напълно нормално е, че има както добри, така и лоши тренировъчни дни и в резултат на това вътрешното ви желание се колебае. Ако обаче това състояние продължи няколко дни или дори седмици, определено трябва да направите регенеративна почивка от поне седмица.

Това безразличие често се придружава от силна умора, чиято основа се дължи и на комбинацията от ниско ниво на тестостерон и висока концентрация на кортизол, както и значителна свръхстимулация на централната нервна система.

В допълнение към тези по-психологически и психически фактори, има и ясно физически симптоми на претрениране. Те включват например много силна мускулна болезненост, която може да продължи до една седмица. Същото се отнася и за дълготрайната болка в ставите, която понякога се благоприятства от неадекватно и неправилно хранене на хиалиновия ставен хрущял. Трябва да приемате подобни предупредителни сигнали също толкова сериозно, колкото повишената склонност към настинка или дори леки инфекции. И тук причината обикновено е силно претоварена централна нервна система, която торпедира правилното функциониране на имунната система.

Правилното хранене предпазва от разграждане на мускулите

Правилното обучение често е само половината от успеха, за да се избегне загубата на мускулна маса. Затова се опитайте да постигнете здравословен и балансиран начин на живот, съчетан със здравословна диета. Яжте достатъчно и най-вече богати на протеини, защото съдържащите протеин макромолекули са не само решаващи за поддържането на мускулната маса, но преди всичко за нейното изграждане. Мускулите ви изгарят енергия, дори когато са в покой, така че организмът ви винаги трябва да има достатъчно здравословни резерви, за да могат мускулните ви клетки отново да паднат.

Продължителната липса на достатъчно храна и енергия поставя тялото ви в своеобразна „аварийна ситуация“, при която тялото след това се връща обратно към собствените си резерви. За съжаление, в тази изключителна ситуация мастната маса не се използва предимно, а по-скоро мускулната маса се намалява, тъй като това изисква много повече енергия и следователно намалява. Затова ви съветвам да хапнете нещо час преди тренировка, за да имате стомаха и организма с какво да „работите“.

Видео: Има две неща, които трябва да имате предвид, когато се храните след тренировка

Има две неща, които трябва да имате предвид, когато се храните след тренировка

Храни с високо съдържание на аминокиселини

Затова винаги обръщайте внимание на състава на полезните протеини (аминокиселини) във вашата храна. Вашето тяло може само да произвежда някои от аминокиселините, но така наречените незаменими аминокиселини не могат да се произвеждат сами и трябва да се доставят отвън чрез храната. Изолевцинът е една от основните аминокиселини и, наред с други неща, от решаващо значение за поддържането и изграждането на мускулите. Можете да ги намерите в ядки кашу, грах, леща, говеждо месо, скариди, сирене или дори птици.

Дори и да става все по-трудно в днешните бързи времена: Избягвайте стреса! В гневни, гневни или стресови ситуации тялото ви освобождава хормона кортизол и това от своя страна задейства различни защитни механизми, при които тялото мобилизира резерви за енергия. Глюкозата и аминокиселините са идеално подходящи за това, защото тялото ви намира и двете в мускулната си маса, която бавно го разгражда.

Получаването на достатъчно сън е от съществено значение

Между другото: Не само стресът, предизвикан отвън, е контрапродуктивен тук, защото идентичната реакция се задейства, ако тялото ви не получава достатъчно храна или важната регенерация е трайно намалена до минимум. Следователно трябва да се опитате да спите редовно и добре, тъй като тялото ви не използва само нощта, за да се регенерира. Ако не спите достатъчно, хормоналният ви баланс се смесва и това от своя страна има отрицателен ефект върху мускулната ви маса.

Недостатъчният сън понижава нивото на тестостерона - хормона, който е отговорен главно за изграждането на мускулите. В същото време обаче нивото на кортизол се повишава, защото тялото ви използва мускулите като бързи източници на енергия. Да не забравяме, че липсата на сън силно се отразява на представянето ви и по този начин целта на обучението често не може да бъде постигната.

Тютюнопушенето и прекомерната консумация на алкохол са не само известни като вредни за вашето здраве, но също така са и инхибитори на растежа на вашите мускули, тъй като алкохолът намалява нивата на тестостерон в организма. Хормонът обаче играе решаваща роля в процесите на изграждане на мускули. Алкохолът също така премахва водата от тялото и в резултат значително по-малко хранителни вещества достигат до мускулите ви от обикновено. Това нарушава важната регенерация и също така инхибира растежа. Цигарите са малко по-лоши, защото димът пренася токсичния въглероден окис в тялото и мускулите ви вече не са снабдени с достатъчно кислород. Резултатът: мускулният растеж е силно нарушен.