Поглъщане на магнезий: за какво да внимавате

Магнезият е най-подценяваният минерал, защото може да направи много повече от просто защита срещу крампи. Много от тях имат твърде малко минерали и по този начин увеличават риска от често срещани заболявания. Николай Ворм, професор в Германския университет за превенция, казва за какво да внимавате.

Половината от всички млади момичета страдат от дефицит на магнезий.
Магнезият може да предпази от инфаркти и инсулти.
Ако пиете алкохол по-често, трябва да приемате допълнително магнезий.

Известно е, че магнезият помага срещу крампи на прасеца, например след тренировка. Но спектърът от ефекти на магнезия е много по-широк. Само постепенно проучванията разкриват колко подценен е минералът и колко е важно да има достатъчно количество.

Тийнейджърките са рисковата група номер едно за дефицит на магнезий

Дефицитът на магнезий обаче е широко разпространен и засяга особено младите хора, както показва Националното проучване на потреблението II:

Една четвърт от мъжете и една трета от жените приемат твърде малко магнезий.
Повече от 50 процента от момичетата на възраст между 14 и 18 години страдат от дефицит на магнезий.
Бременните и кърмещите жени също имат ниски нива на магнезий.

Препоръчителната понастоящем препоръчителна стойност за магнезий е твърде ниска

Средно на мъжете и жените липсват около 40 процента от препоръчителното дневно количество, което според препоръките на Германското общество по хранене е 300 до 400 милиграма. „Тази насока обаче вероятно е твърде ниска“, казва Николай Ворм, професор в Германския университет за превенция (DHPG).

Диетологът критикува факта, че това количество се основава на средните стойности в популацията, но не се основава на оптимално здравословно състояние. Тъй като многобройни проучвания показват, че повече магнезий означава по-малко рискове за здравето.

Според настоящите изследвания магнезият е толкова важен за здравето

Дефицитът на магнезий - също латентен, лек дефицит - следователно играе важна роля при много често срещани заболявания.

Високо кръвно налягане и сърдечни заболявания

Дефицитът на магнезий е свързан с високо кръвно налягане, сърдечни аритмии и риск от фатални сърдечно-съдови заболявания. Твърде ниското ниво на магнезий също играе роля при внезапна сърдечна смърт. Американско проучване с повече от 14 000 мъже и жени показа, че при добро снабдяване с магнезий рискът от тази причина за смърт е до 40 процента по-нисък, отколкото при ниски нива на магнезий в кръвта.

удар

Рискът от инсулт е значително по-нисък при хора, които имат добро количество магнезий, както показва мета-анализът.

диабет

Дефицитът на магнезий значително увеличава риска от диабет, тъй като магнезият влияе и върху метаболизма на глюкозата. Дори приемането на 100 милиграма магнезий на ден намалява риска от диабет с около 20 процента, както показват няколко проучвания.

Освен това, връзката между дефицита на магнезий и преддиабет, предварителният етап на диабет, е безспорна. Кръвната захар все още е малко под граничната стойност за диабет тип 2, но метаболизмът на захарта вече е нарушен.

Магнезият намалява честотата и интензивността на мигренозните атаки, тъй като минералът намалява прекомерната възбудимост на нервите и влияе на съдовия тонус. Това обаче изисква количества магнезий, които са два пъти по-високи от препоръчителната дневна доза, показват три по-малки проучвания.

Следователно първо трябва да обсъдите профилактиката на мигрена и лечението с магнезий с Вашия лекар.

Нашите PDF ръководство ви показва десет факти и заблуди относно диабета и как да откриете болестта навреме.

остеопороза

Костната плътност и достатъчното количество магнезий са тясно свързани. Проучване с жени над 50-годишна възраст - от тази възраст рискът от остеопроза се увеличава - разкрива, че приемът на магнезиев цитрат забавя загубата на костна маса.

Усложнения при бременност

Магнезият значително намалява риска от високо кръвно налягане по време на бременност и преклампсия с гърчове, както показва по-нататъшно проучване.

Магнезият действа повече от сто пъти в тялото

Минералът участва във функцията на около 300 различни ензима в тялото. Ефектът му е съответно широк. Най - важните ефекти са: Регулиране на

Работа на нервите и мускулите,
Преобразуване на енергия,
Използване на глюкозата,
Контрол на кръвното налягане и сърдечния ритъм,
Костен метаболизъм
Синтез на антиоксиданта глутатион

Храненето с високо съдържание на магнезий често не е достатъчно

Можете да консумирате много магнезий с ежедневната си храна. „Зелените зеленчуци и плодове са особено полезни тук“, препоръчва диетологът. Ядките и пълнозърнестите продукти от брашно също са важни доставчици на магнезий.

Но това често не е достатъчно, както показва проучването, споменато в началото. Тъй като обаче това се основава на прекалено ниските насочни стойности, дефицитът на магнезий вероятно е много по-широко разпространен, отколкото се предполагаше преди.

Кой е изложен на висок риск от дефицит на магнезий

Според Николай Ворм е сигурно, че някои групи са особено изложени на риск да не бъдат достатъчно снабдени с магнезий. Те включват:

Състезателен състезател, тъй като тялото губи много магнезий с потта. Загубите на магнезий са особено големи по време на спорт на голяма надморска височина, като катерене в планината или каране на ски през зимата. Все още не е известна причината, поради която нуждите от магнезий се увеличават на големи височини.
Всеки, който пие малко повече алкохол, тялото отделя повече магнезий.
Тези, които са под стрес, използват повече магнезий.
Хора, които са склонни към сърцебиене.
Жени, които са бременни или кърмят.
Ако постите много, получавате и недостиг на магнезий.

Кой трябва да приема магнезий

„Тестовете за определяне на действителното снабдяване на човек с минерала - например в урина или кръвен серум - не са много значими“, обяснява Worm. Тук трябва да се направят повече изследвания, тъй като настоящият статус на магнезий включва и колко от него в момента е в мускулите.

Но поне споменатите рискови групи биха се възползвали от хранителни добавки, съдържащи магнезий. Това, което е сигурно е, че „повече магнезий означава подобряване на здравословното състояние“, потвърди ученият.

Тези лекарства увеличават нуждата от магнезий

Пациентите, които трябва да приемат едно или повече от тези лекарства, също трябва да противодействат на магнезиевия дефицит:

Дехидратиращ агент
Блокери на стомашната киселина
слабително
Лекарства за диабет

Не всички добавки с магнезий действат еднакво добре

Налични са редица добавки с магнезий. Те съдържат минерала в различни форми: например аспартат, цитрат, лактат и хлорид магнезий, магнезиев оксид или магнезиев сулфат.

„Бионаличността на аспартат и цитратен магнезий е особено добра“, отбелязва експертът. За разлика от това, тялото може да използва магнезиевия оксид по-малко, както показва проучване.

От остеоартрит до операция на пръстите на крака ще разберете в това PDF ръководство всичко за здрави стави. Плюс: Най-добрите импланти и най-новите терапии за ревматизъм, халюкс и артроза.

Вземете магнезий правилно

За да постигнете пълния ефект на магнезия, не трябва да приемате тези продукти заедно с цинк или калций, защото в противен случай тялото не може да използва магнезия.

Препоръчват се обикновени магнезиеви продукти със 100 до 300 милиграма. Дори малко по-високите дози обикновено са безвредни, като страничен ефект най-много може да се появи лека диария. „Колкото по-висока е дозата магнезий, толкова по-ниска е абсорбцията в организма“, обяснява диетологът. Така че бъдете сигурни, ако приемате по-малка доза магнезий по-често през деня. Ето как тялото може най-добре да използва важния минерал.