Витамин В1 (тиамин): За нерви и мускули
Това беше един от първите витамини, които бяха открити и изследвани: витамин В1 или известен още като тиамин. На първо място, той осигурява гладкото функциониране на мускулите и нервите. Витамин В1 действа и когато тялото печели енергия от въглехидратите.
Витамин В1 укрепва концентрацията, паметта и физическата конституция. Нашето тяло не е в състояние да съхранява витамин В1 (тиамин) в големи количества. Следователно редовният прием на витамин В1 е от съществено значение за метаболизма, нервите и мускулите.
Мъжете се нуждаят от повече витамин В1 (тиамин)
Според препоръките на Германското общество по хранене (DGE), дневното количество витамин В1, което трябва да приемаме с храната си, за да задоволим физическите си нужди, е около един милиграм. Мъжете и младите мъже имат нужда от повече от жените. Кърмене и бременни жени също трябва да консумират повече витамин В1. Нуждата от витамин В1 е по-висока за спортистите и за физически тежък труд, тъй като тиаминът се губи от тялото при изпотяване.
DGE определя следните количества като дневна нужда от витамин В1:
Възраст | Витамин В1 (милиграма на ден) | |
Мъже | Жени | |
19 до 25 години | 1,3 mg | 1,0 mg |
25 до 51 години | 1,2 mg | 1,0 mg |
51 до 65 години | 1,1 mg | 1,0 mg |
65 години и повече | 1,0 mg | 1,0 mg |
Пълнозърнест хляб и овесени ядки: добри източници на витамин В1
Витамин В1 се съдържа в почти всички животински и растителни храни - за съжаление често не в значителни количества. Най-важните източници са зърнените продукти, особено пълнозърнести продукти, овесени люспи, трици и бобови растения, ядки и семена (като слънчогледови семена или сусам). Постното свинско, карантия и мая също са с високо съдържание на витамин В1.
Запасите от витамин В1 в организма са ограничени. Те са достатъчни само за няколко дни, тялото не може да ги съхранява дълго. Още по-важно е редовно и адекватно да се снабдявате с него. Витамин В1 е чувствителен към топлина и разтворим във вода, част от него отива във водата за готвене, когато е приготвен. Суровата риба съдържа много витамин В1, но съдържа и ензим, който разгражда витамин В1.
Следващата таблица показва съдържанието на витамин В1 в различни избрани храни:
Храна | Размер на порцията | Заплата на порция |
плът | ||
Свинско: постно месо без мазнина | 100 g | 0,9 mg |
Свинско шницел | 100 g | 0,8 mg |
Пилешки гърди | 100 g | 0,7 mg |
Говеждо: постно месо без мазнина | 100 g | 0,2 mg |
Зърнени храни (продукти) | ||
Пшеничен зародиш | 15 g | 0,3 mg |
Люспи от трици | 30 гр | 0,42 mg |
овесена каша | 60 g | 0,34 mg |
Пълнозърнесто брашно | 60 g | 0,28 mg |
Смесен пшеничен хляб | 175 гр | 0,25 mg |
Пълнозърнест и пълнозърнест хляб | 175 гр | 0,4 mg |
Смесен ръжен, брашно и пълнозърнест хляб | 175 гр | 0,32 mg |
зеленчуци | ||
Савойско зеле, варено | 100 g | 0,4 mg |
Зелен грах, суров | 100 g | 0,32 mg |
Артишок, суров | 100 g | 0,28 mg |
Карфиол, суров | 100 g | 0,2 mg |
Броколи, сурови | 100 g | 0,2 mg |
Диетата, която е широко разпространена в наши дни, за съжаление доста често води до дефицит на витамин В1 в организма. Ядем твърде малко пълнозърнести храни и вместо това твърде много храни с бяло брашно или белен ориз. Рафинираната захар, сладкишите и алкохолът също са откровено „разбойници на витамин В1“. Следствието е, че скритият дефицит на витамин В1, който все още не може да бъде идентифициран по някакви специфични симптоми, е доста често срещан. Хроничната злоупотреба с алкохол и чернодробните заболявания също благоприятстват дефицита на витамин В1.
Недостиг на витамин В1: намалява паметта и апетита
Ако витамин В1 липсва, първо нервната система страда. Паметта намалява, концентрацията е трудна, появяват се умора, раздразнителност и липса на апетит. Първите симптоми често са изтръпване в ръцете, краката и ходилата, може да се появи тревожност и депресия.
Силният дефицит на витамин В1 може да причини бери-бери. Това се проявява, наред с други неща, чрез парализа в краката, скованост на ставите, възпаление на нервите, слабо сърце и задържане на вода. В превод Бери-бери означава „разходка с овце“, вероятно намек за вида на движението на засегнатите.
Витамин В1 е вреден само ако лекарят инжектира повече от сто пъти дневната доза. След това има главоболие, сърдечни аритмии и спазми. В отделни случаи могат да се появят тежки алергични реакции. Ако обаче витамин В1 се приема под формата на таблетки, такива нежелани реакции не се очакват. Причината: тялото може да абсорбира само малки количества B1 чрез храносмилателния тракт.
- Витамин D укрепва мускулите
- Храни с витамин В1 с особено голямо количество тиамин
- Какъв е смисълът от витамин В3 ниацин Какво трябва да знаете - ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
- Как да изградим мускули бързо и лесно - списание
- Витамин В2 за метаболизъм