Ето колко важни са витамините от група В за здравето!

Искаме да сме по-здрави, по-силни, по-бързи и да отслабнем. Искаме да повишим концентрацията и повече енергия. Ако се чувствате по същия начин, тогава в дългосрочен план ще стигнете до витамин В и особено Храни, съдържащи витамин В не наоколо. Тъй като витамините от група В са абсолютната основа за енергия в човешкото тяло - разберете тук кои са витамините от група В, защо са толкова важни и в кои храни се съдържат!

Какво е витамин В?

Под витамин В имаме предвид група от 8 витамина, които са групирани заедно поради тяхното значение за енергийния метаболизъм. Тези витамини от група В са описани по-подробно по-късно в статията, те са: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотенова киселина), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиева киселина) и В12 (кобаламин).

Витамин В и метаболизмът

Витамините - особено витамин B - често се разбират погрешно и се пренебрегват, но те са доста важни за тялото ви. Те могат да бъдат пречка за целия метаболизъм. Точно тези тесни места трябва да разпознаем и премахнем, ако искаме да живеем здравословно и да бъдем щастливи в дългосрочен план. Особено в напреднала възраст тесните места стават все по-тесни ...

Вашето тяло се нуждае от нещо повече от въглехидрати, здравословни мазнини и източници на протеини, за да живее. Обичаме да се фокусираме върху тези макронутриенти, но микрокомпонентите са не по-малко важни.

Вашето тяло зависи от вещества, които не може да произведе само. Ние ги наричаме основни или жизненоважни вещества. Витамините също принадлежат към тях.

Моята препоръка за витамин В капсули
Силно дозиран, бионаличен, най-високо качество!
Страхотно съотношение цена-качество (достатъчно за 6 месеца)

Какво представляват витамините?

Терминът витамин се състои от vita (= живот) и амин (= вещество, съдържащо азот). Рано беше установено, че те са необходими за оцеляването. Че не всички от тях съдържат азот, излезе по-късно, когато терминът вече беше на мода.

Всички витамини имат общо, че те са съ-фактори в организма, т.е.придружаващи вещества за жизненоважни метаболитни реакции. Тези реакции не могат да протичат без витамини.

Витамините А и D3 са малко извън строя, тъй като и двете са строго хормони, а не кофактори. Но тялото ви не може да произвежда тези хормони само, така че те всъщност са витамини (опитайте се да покажете нещо на следващото парти за барбекю с тези знания 🙂).

За да можем да следим количеството витамини, които консумираме всеки ден, беше въведена „Препоръчителната дневна доза“. Не трябва да се прави много от тази препоръка. Но защо?

Защо „Препоръчителната дневна надбавка“ не трябва да се мисли толкова много

Препоръчителна дневна доза. Това звучи сякаш е оптималното. Точно количеството на съответния витамин, което е оптимално за метаболизма, или?

В случая е точно обратното. Терминът „препоръчителна дневна доза“ е просто подвеждащ, защото не е оптималната, а абсолютен минимум съответства.

Пример, моля? „Препоръчителната дневна доза“ за витамин С е 50 mg на ден. Това е количеството витамин С, необходимо за предотвратяване на скорбут (смъртоносно заболяване с дефицит на витамин С) 1-2. Звучи различно, нали?

Всъщност получавате доста добро усещане, ако винаги постигате „Препоръчителната дневна доза“ с възможно най-много витамини. Количеството, от което тялото ви наистина се нуждае, за да функционира правилно, е в пъти по-голямо. За витамин С например 500 mg, а не 50 1-2. С витамин D3 (виж дефицит на витамин D) 125 ug, а не 4. Малка разлика.

Както можете да видите, полезно е да се консумират повече витамини от препоръчителната дневна доза. Същото е и с витамините от група В, които сега ще разгледаме по-подробно:

Витамин В - Как наистина изглежда енергията на клетъчно ниво

Витамини от група В всички участват в енергийния метаболизъм: натрупване и разграждане на мазнини, въглехидрати и протеини. Метаболизъм. Енергия! Енергията може да изглежда различно във всеки от 200-те различни вида тъкани в тялото:

Мозъкът в енергийния поток е творчески и продуктивен, което може да увеличи концентрацията
Мека и еластична кожа
Твърди и здрави кости
По-голяма мускулна сила и издръжливост
По-добри нерви и памет
По-добър поток от енергия в тялото
Профилактика на метаболитни заболявания
Здрава имунна система (важно за автоимунни заболявания, вижте укрепване на имунната система)

Виждате ли, фокусът е върху енергията. Витамините от група В и особено храните с витамин В са абсолютната основа за това. Но кои са най-добрите храни с витамин В?

Храни с витамин В с един поглед

# 1 Черен дроб и други карантии

На върха, разбира се, е черният дроб (47,2 mg/100 g) - витаминната бомба par excellence. Обичам да препоръчвам консумация на черен дроб веднъж седмично, за да покриете нуждите си от витамин В. Други вътрешности също съдържат над средното количество витамини и могат да бъдат приготвени бързо и лесно с малко познания за готвене.

Заедно с комбуча, черният дроб е най-добрата храна за витамин В ?

Бонус точка: Карантиите са здравословни и много евтини за получаване.

# 2 месо като цяло

Понякога карантия и черен дроб, добре. Нормалното месо обаче съдържа и голямо количество витамини от група В и следователно е и много добра храна с витамин В. В крайна сметка няма значение дали месото е птиче месо (21,4 mg/100 g), свинско месо (19,5 mg/100 g), говеждо месо (18,2 mg/100 g) или агнешко месо (17 mg/100 g) или от други Животни. Мускулното месо винаги съдържа витамини от група В, защото там са необходими. Има смисъл, нали?

# 3 Kombucha

Освен черния дроб и вътрешностите, това е може би храната, която е най-богата на витамини от група В. Kombucha (210 mg/100 g) е ферментирал чай: захаросаният чай се смесва с микроорганизми (дрожди, млечнокисели бактерии и оцетно-кисели бактерии) и се оставя да престои 1 до 2 седмици. Създаване на принцип, подобен на този, използван за кисело мляко (ферментация). Благодарение на дрождите, готовата пробиотична безалкохолна напитка е изключително здраво опакована витамин В храна и много здравословна.

Kombucha е много добра, веган храна с витамин В - вегетарианците и веганите (вижте веган храна) могат лесно да покрият своите нужди от витамин B (включително витамин B12) с него.

Можете да намерите повече информация за Kombucha тук (Kombucha).

# 4 пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни съдържат много витамини от група В (1,17 mg/100 g), тъй като те се съхраняват в разсада. По-голямата част от населението обаче има тенденция да консумира смляно брашно, което вече не съдържа витамини. Хлябът от закваска, приготвен от пълнозърнести храни, би бил добър доставчик и добра храна с витамин В с едновременно ниско замърсяване (например глутен) от зърното. За съжаление стана необичайно.

Освен това бионаличността на зърното е под земята (освен ако не е заквасена), с високи нива на замърсяване (глутен, лектини и др.) Едновременно. Затова препоръчвам да избягвате зърнени продукти и да се стремите към безглутенова диета.

# 5 бобови растения

Цялото нещо изглежда малко по-различно при бобовите растения: те също съдържат витамини от група В (4.675 mg/100g) в привлекателно количество. Замърсителите, които са проблем в зърното, могат да бъдат сведени до минимум чрез покълване и добра отвара. Ако това отнема много време, има и други много добри доставчици в допълнение към червеното месо и карантиите:

# 6 яйца

Яйцата (5.49 mg/100g) са като вътрешността, хранителна бомба от майката природа. Те съдържат всичко, от което пилето трябва да расте, и по този начин ви дават и ценни хранителни вещества. Витамините от група В, заедно с многобройните минерали и други витамини, са част от тези съставки, което прави яйцата добра храна за витамин В. Освен това яйцата не струват на света (10 органични яйца струват средно 2,80 евро) и могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието.

# 7 Хлорела

През последните години микроводорасли като Chlorella и Spirulina (5,4 mg/100 g) преживяват примерен прираст - и не без основание: Те също са истински хранителни бомби и могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието. Не всеки харесва вкуса, но тези, които могат да се примирят с него, са обогатили ежедневието си с богато на хранителни вещества тайно оръжие. Освен това микроводораслите са веган - не е лесно да се намерят веган храни с витамин В и да се направят привлекателни за веганите.

# 8 спанак

Почти всички витамини от група В също се съдържат в спанака (2,9 mg/100 g), преди всичко фолиевата киселина, от която около 80% от всички германци са с дефицит 3. В допълнение към витамин D (вижте дефицит на витамин D), фолиевата киселина е най-дефицитният витамин. Но не и ако ядете редовно зеленчуци и спанак.

# 9 млечни продукти

Не препоръчвам да ядете много млечни продукти редовно, тъй като те не се понасят добре от всички и могат да причинят възпаление в тялото. Киселото мляко (1,49 mg/100 g) вероятно е изключение. Въпреки това млечните продукти са богати на витамини от група В и също така са добри храни с витамини от група В.

На ферментиралите и пробиотичните млечни продукти обаче трябва да се даде приоритет пред всички останали; Киселото мляко и пробиотичната мътеница са моите лични фаворити.

# 10 гъби и лечебни гъби

Гъбите и лечебните гъби (14 mg/100 g) допълват този малък списък. Те също са богати на витамини от група В, но не всички. Следователно те са само условна храна с витамин В. Въпреки това гъбите и лечебните гъби обикновено са много здравословни и могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието. И така, какво говори против това?

Споменатите храни могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието и да блестят поради ниската им цена.

Преди да стигнем до друга важна част от статията (с един поглед витамини от група В), бих искал да поговоря за храни, които консумират витамини от група В:

Храни, които консумират витамин В.

Възможно ли е изобщо да се консумират витамини от група В? Да, така е. Витамините могат да влизат в химични реакции с вещества, с които това не е предназначено. Това означава: Замърсителите могат да свързват витамините от група В и химически да ги променят по такъв начин, че да загубят своята функция. Това също може да бъде описано като „консумиране“.

Следните храни консумират витамини от група В с оглед на това. Избягването им трябва да бъде част от здравословна диета като палео диета или чисто хранене поради тази точка:

захар
алкохол
Омега-6 мазнини
Трансмазнини (пържени храни, нездравословна храна, бързо хранене)

Какви витамини от група В има и за какво са необходими на организма?

В1: тиамин

Задача в тялото: Декарбоксилиране

Симптоми на дефицит: Мускулна слабост, инсулинова резистентност, слаби нерви

Препоръчителна дневна доза (Мъже/жени): 1 mg/0,8 mg

Оптимална дневна доза/дозировка: 7,5 mg/7,1 mg

Биологично активна форма (и): Тиамин пирофосфат, тиамин НС1

B2: рибофлавин

Задача в тялото: Пренос на енергия

Симптоми на дефицит: разцепени устни, възпален език

Препоръчителна дневна доза (Мъже/жени): 1,3 mg/1,1 mg

Оптимална дневна доза/дозировка: 2,5 mg/2,5 mg

Биологично активна форма (и): Рибофлавин-5-фосфат, FAD

B3: ниацин

Задача в тялото: Електронен трансфер

Симптоми на дефицит: лющеща се кожа, обща слабост, загуба на тегло

Препоръчителна дневна доза (Мъже/жени): 17 mg/13 mg

Оптимална дневна доза/дозировка: 30 mg/30 mg

Биологично активна форма (и): Ниацин (амид), NAD

B5: пантотенова киселина

Задача в тялото: Прехвърляне на ацилна група

Симптоми на дефицит: Умора, гадене, главоболие, болки в стомаха, мускулни крампи

Препоръчителна дневна доза (Мъже/жени): 3-7 mg/3-7 mg

Оптимална дневна доза/дозировка: 50 mg/50 mg

Биологично активна форма (и): Фосфопантетин, пантотенат

В6: пиридоксин

Задача в тялото: Трансаминации, декарбоксилиране

Симптоми на дефицит: Кожни промени, пукнатини в ъгъла на устата, депресия

Препоръчителна дневна доза (Мъже/жени): 1,4 mg/1,2 mg

Оптимална дневна доза/дозировка: 10 mg/10 mg

Биологично активна форма (и): Пиридоксал фосфат

B7: биотин

Задача в тялото: Карбоксилации

Симптоми на дефицит: Умора, загуба на апетит, гадене, лющене на кожата

Препоръчва се Дневна доза (Мъже/жени): 20-30 µg/20-30 µg

Оптимална дневна доза/дозировка: 60 µg/60 µg

Биологично активна форма (и): Биотин, биоцитин

B9: фолиева киселина:

Задача в тялото: C1 трансфер

Симптоми на дефицит: слабост, причинена от анемия, рани в устата

Препоръчителна дневна доза (Мъже/жени): 200 µg/200 µg

Оптимална дневна доза/дозировка:> 400 µg/400 µg

Биологично активна форма (и): Фолат, тетрахидрофолат

B12: кобаламин

Задача в тялото: Пренареждания

Симптоми на дефицит: Анемия, диария, обща слабост

Препоръчителна дневна доза (Мъже/жени): 1,5 mg/1,5 mg

Оптимална дневна доза/дозировка: 2-3 mg/2-3 mg

Биологично активна форма (и): Метилкобаламин

Витамин В като хранителна добавка

Може би споменатите храни с витамин В (все още) не играят важна роля в плана ви за хранене. Или просто имате напрегнато ежедневие и ще се радвате на допълнителен прилив на енергия.

Във всеки случай имате възможност да добавите с висококачествен витамин В комплекс.