Винаги приятно и бавно: Как да изградим основна издръжливост през зимата

Времето не би могло да бъде по-добро, за да се запознаете отново с основите на основното обучение за издръжливост. В края на краищата вие полагате основите за добра форма през пролетта сега, през зимата. Бихте могли да го кажете почти поетично: само онези, които принудят основното си обучение в тъмния сезон, ще бъдат в ярката светлина на спорта през следващия сезон.

Според дефиницията основната издръжливост е „способността да се издържат на дълги периоди на стрес в аеробно метаболитно състояние". „Издръжливост" се дефинира като способността да издържат на физически и психически физически и психически стрес възможно най-дълго. Това означава да бягате с определена скорост или да можете да постигнете ватове на мотора възможно най-дълго и след това да можете да се възстановите възможно най-бързо след тренировка.

Или представено като формула: издръжливост = устойчивост на умора + способност за бързо възстановяване.

"Да бъдеш в добро състояние" е това, което много хора казват в спортния народен език - и за съжаление бъркат "добро състояние" с "добра издръжливост". За да се изясни: Физическите способности се състоят от четири компонента - сила, скорост, издръжливост и гъвкавост Бегачи, колоездачи, триатлети, ски бягане, плувци и т.н., разбира се, "издръжливостта" е решаващият условен компонент. Но това не променя факта, че дефицитите в другите области с условни способности много често причиняват сериозни проблеми и слаби места в спортистите, ориентирани към издръжливост.

УКРЕПЕТЕ ЕЛЕКТРОСТАНЦИИТЕ
Що се отнася до основното обучение, ние основно говорим за аеробни метаболитни ситуации. Това означава: По същество работещите мускули разполагат с достатъчно кислород по време на аеробна тренировка за издръжливост. Само малко количество лактат (солта на млечната киселина) се образува в мускула и може лесно да се отстрани. Тичате лесно с товар от 65 до 75 процента от максималния сърдечен ритъм (HRmax), можете лесно да разговаряте с този аеробен товар и много удобно да развъждате митохондриите, които са толкова важни за издръжливостта на спортистите.

Митохондриите са така наречените "електроцентрали на клетките", които посредством аденозин трифосфат (АТФ) са отговорни за осигуряването на енергия за мускулната ни ефективност.

Нека останем при основните знания от теорията на тренировките: Аналогът на „разхлабените“ аеробни тренировки са анаеробни форми на тренировка като интензивни интервали над 90 процента от индивидуалния максимален сърдечен ритъм, т.е. над анаеробния праг, силно млечна киселина. Това означава, че мускулът яде повече кислород, отколкото може да достави чрез дишането и сърдечно-съдовата система. Резултатът е прекъсване на работата поради изтощение. Човек става "син", "умира", "Ядосва се" - боли в краката, изгаря в белите дробове, често има гадене в стомаха.

Тези анаеробни форми на обучение се използват умерено през есента/зимата (не повече от веднъж седмично). Колкото по-близо се приближава състезателният сезон, толкова по-често човек използва такива твърди, анаеробни тренировъчни стимули.

БАВНО В ОБУЧЕНИЕТО - БЪРЗО СЪСТЕЗАНИЕ!
И така отново: основното обучение е аеробно обучение! Бяганията за издръжливост, спокойните преходи, дълги интервали и шофиране, дълги джогинг и др.

Като правило: само тези, които тренират бавно, ще бъдат бързи в състезанието! Упражнението за издръжливост трябва да се извършва с максимум 70 процента от HR max, т.е. под аеробния праг. В това така наречено „обучение на метаболизма на мазнините“, в основата на основното обучение, тялото се научава да получава енергията си предимно от мастните резерви в нашето тяло, които присъстват в големи количества.

За тялото е много по-лесно да черпи енергия от ограничените запаси от въглехидрати. Целта на един спортист за издръжливост обаче е да оптимизира изгарянето на мазнини, за да подобри основните показатели за издръжливост при важния аеробен праг.

Прилага се следното: Ако ефективността при аеробния праг е висока, темпото при анаеробния праг (ANS) също се увеличава! Което не означава нищо друго освен, че вашият успех в бягането - независимо дали е над 5 км или в маратон - е пряко свързан с добре обучена основа.

ОПИТАЙТЕ КРОСТРАНИНГ
За да не се „претренирате" като бегач или да се избегнат наранявания, на спортната табла често се сервира алтернативно обучение. Освен дълги джогинг и екстензивни бягания на издръжливост, има смисъл да „изневерявате". При неспецифични спортове като планинско колоездене, спининг, ски бягане, гребане, ски туризъм, плуване и др., Можете да активирате сърдечно-съдовата си система.

ПЪРВО ПЛУВАНЕ, СЛЕД ТОВА БЕГАЙТЕ
Триатлонистите също трябва да използват тихото време на годината за основно обучение. Но не само за основно метаболитно обучение - с „плувен блок“ до десет седмици се работи и върху техническата основа в дисциплината по плуване. Закритият басейн трябва да се посещава три до пет пъти седмично, за да се постигнат трайни положителни ефекти. Важно: Обучен треньор трябва да обърне внимание на техниката и да предприема коригиращи действия поне веднъж седмично. Само през януари или началото на февруари можете да намалите тренировката в често непопулярните мокри За да изтъркате основите мили на мотора.

БАЙКЕРИТЕ ИДВАТ ЧУЖДЕСТРАННИ
На тези, които спортуват на издръжливост предимно на мотора, се препоръчва да „изневеряват“ през зимните месеци. Можете лесно да получите основата за издръжливост, като правите всички видове упражнения: ски бягане, ски алпинизъм, плуване, бягане, между въртенето в групата, всичко, което се държи в аеробната зона - това не само носи желаните стимули за обучение, но също така осигурява забавление и нова мотивация.

Наличен е и фокус на сила. Тук трябва да се преместят наистина големи натоварвания - тук тренировките за издръжливост са малко полезни. От друга страна, неспецифичната тренировка за максимална сила на щанги, преси за крака и други подобни води до покачване на стойностите на вата.

Съвет: включете така наречените трансферни упражнения след силови тренировки! Пример: След три серии дълбоки клекове с десет повторения, идеално е да се люлеете на велоергометъра за пет минути и да въртите педала с над 100 оборота в минута. Тялото научава за какво е правило упражнението за сила веднага. За по-бързо колоездене .

ОПРЕДЕЛЯНЕ НА ТЕКУЩОТО СЪСТОЯНИЕ: За да сте сигурни, че тренирате в правилния диапазон на интензивност, трябва да извършите диагностика на ефективността със спортен учен и/или специалист по спортна медицина. Преди всичко, стрес ЕКГ е важен за откриване на възможни сърдечни увреждания или други заболявания. Можете да си го представите като с колата си: Редовното посещение за „изработване на стикери“ предотвратява неприятности! И времето за проверка вече е точно точно.

МЕТОДЪТ НА СПИРОЕРГОМЕТРИЯТА: По времето на Херман Майер параметърът "лактат" е бил всичко и край всичко. Днес отдавна е известно, че стойностите на дихателните газове - поглъщане на кислород и отделяне на въглероден диоксид - и тяхната форма на крива във връзка с постигнатите резултати и пулса, измерени едновременно, са много по-важни и значими.

Процедурата се нарича "спироергометрия": всяко вдишване се измерва с помощта на дихателна маска, която се носи по време на диагностиката на ефективността на бягащата пътека или велоергометър. Това означава, че по време на прегледа имате хиляди точки за измерване вместо само няколко лактатни стойности, взети на всеки няколко минути. С други думи: Човек може да използва "Spiro" за измерване на аеробни и анаеробни прагове и максимално поглъщане на кислород (VO2max) много по-точно. В резултат на това диагностиците за ефективност вече могат да изчисляват по-добри и по-точни тренировъчни диапазони на пулса, които се определят индивидуално за спортиста.

ОБЛАСТИТЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ: След като е оценена ергометрията на изпълнението, бегачът трябва да вземе шест тренировъчни зони у дома:

GLA: основно обучение за издръжливост (метаболизъм на мазнините), приблизително 65-73% от HR max
GA1: голяма издръжливост, приблизително 74-82%
GA2: интензивна издръжливост (маратонско пространство), приблизително 83-88%
ST: обучение за прагове ("зона за развитие", полумаратонно пространство), приблизително 89-92%
AT: Анаеробно обучение, над 93%
REKOM: обучение за регенерация и компенсация, под 65%

ПРИЛАГАНЕ В ОБУЧЕНИЕТО

В „основния блок“, т.е. през зимните тренировки, 90 процента от общото време за обучение трябва да се проведат в зоните GLA и GA1.
GA2 единиците обикновено трябва да се използват пестеливо. Тази област се нарича още „смесена“ или „зона за хоби“. Тук основно изгаряте въглехидрати, не бягате силно, но и не сте напълно отпуснати. Не риба и не месо - напредъкът в обучението е само от краткосрочен характер.
Зоните "ST" и "AT" са подходящи само през зимата за спортисти, които правят повече от шест часа спорт за издръжливост. Дори амбициозните бегачи трябва да инсталират анаеробна единица само веднъж седмично, за да не предизвикат така наречената ранна форма. Само през пролетта, точно преди началото на сезона, може да се увеличи силно интензивната част от тренировките.

В дългосрочен план можете да се подобрите само в спортове за издръжливост с много основни тренировки и с допълнителни, целенасочени, много тежки стимули за тренировка. Делът на аеробната основна тренировка (измерена в часове) не трябва да пада под 70 процента от натоварването на тренировката дори във фазата на състезанието.