Всичко, което трябва да знаете за въглехидратите, част 2: Кое, защо и колко?

В първата част на тази поредица от две части за въглехидратите разгледахме отблизо как въглехидратите са химически структурирани. Тази статия сега е за това, което тялото прави от тях и как работят.

Ще видим кои въглехидрати са „добри“ и кои „лоши“ и защо. Разглеждаме какви количества въглехидрати са полезни за организма и кога то става твърде много. И накрая, има няколко прости правила.

Тъй като тази статия стана много дълга, ето и съдържание за по-голяма яснота:

И така, нека започнем!

Как се усвояват въглехидратите?

Когато ядете въглехидрати, с тях могат да се случат три неща:

Това ни води до сърцевината на историята за въглехидратите за хората. Независимо дали захар, плодове, картофи, хляб, моркови или мюсли: В края на всяко храносмилане всички въглехидрати имат една от следните три съдби:

Всички въглехидрати, изброени като Сила или глюкоза (например като част от бяла захар, мед, сиропи) в крайна сметка като глюкоза в кръв.
Всичко това Фруктоза Беше в плодове, както и другата половина на маса захар, мед, сиропи и т.н. завършва като Фруктоза в кръв.
Всички неусвоени въглехидрати все още могат да служат като храна за чревната флора и след това се екскретират в изпражненията.

В случай на информация за въглехидратите от опаковки, таблици и т.н., трябва да се прави разлика дали това са усвоими или несмилаеми въглехидрати: тъй като методите за измерване не могат да правят разлика между тях. За да разберете колко въглехидрати всъщност приемате с храната си, можете да извадите фибрата от общата фигура на въглехидратите.

Независимо дали ядете чиния спагети, ябълка, шоколадово блокче, порция картофи или порция ориз, в края на деня става захар и се озовава в кръвта, дори ако храната изобщо не е имала сладък вкус!

Затова си струва да разгледаме отблизо как човешкото тяло се справя със захарта в кръвта. И по същество има две доминиращи разновидности:

Фруктоза: отровната захар

Преди да се обърнем към звездата във въглехидратната игра, глюкозата, трябва накратко да обсъдим фруктозата. В края на краищата се среща във всички плодове и съставлява около 50% от съдържанието на захар в меда, трапезната захар, сиропите и Co. Накратко: фруктозата е отровна. Молекулите на фруктозата са значително по-сладки от глюкозата и поради това са чудесна рекламна мярка за растенията, които искат да разпространяват плодовете си в животинския и човешкия свят с цел разпространение на семена и оплождане. Но щом фруктозата изпълни рекламния си ефект, тя попада в кръвта и по-голямата част от нея се неутрализира от тялото възможно най-бързо чрез черния дроб (органът, който отговаря за детоксикацията).

Защо? От химическа гледна точка, фруктозата е доста активна и обича да се комбинира с протеинови молекули, за да образува така наречените „Разширени крайни продукти за гликация“ („AGEs“). Между другото, това е същата реакция, която протича при печене на месо в тигана и което прави коричката за печене приятна и кафява: Реакцията на Maillard, само значително по-бавна, защото кръвта не е толкова гореща в тигана . ВЪЗРАСТИТЕ в кръвта са неприятни: Те увреждат тъканите, блокират по-малки кръвоносни съдове и поради това имунната система трябва да се изхвърля трудоемко, което от своя страна стимулира възпалението. Ако тялото не може да се справи с излишък от AGE (напр. В напреднала възраст), тогава той се опитва да депозира AGEs някъде: Според скорошни открития възрастовите петна и бенки са наред с други неща. също AGE сметища.

Детоксикацията на фруктоза в черния дроб създава мазнини, които се съхраняват незабавно (без тялото да има шанс първо да ги изгори), както и други отпадъчни материали, като Пикочна киселина, с която тялото е трудно да се изхвърли. Тези отпадъчни материали също могат да симулират състояние на глад в мозъка, което също обяснява защо децата и възрастните в бюфет All-You-Can-Eat са показали, че ядат повече, ако храната им съдържа фруктозна захар. Фруктозата е не само отровна, но също така може да насърчи порочен кръг на ядене на храна, глад, срещу който самообразованите, дисциплинирани и интелигентни хора не винаги могат да се противопоставят.

Увлекателната история за фруктозата и захарта е сред другите обяснено много ясно от проф. Лустиг в лекцията му „Захар: горчивата истина“, която се появи заедно с коментари и бележки в по-ранна статия за палеософията.

Причина за паника? Със сигурност не, защото хората са се научили в продължение на милиони години да усвояват фруктозата от плодовете без никакви проблеми. Ето защо Крис Кресър наскоро зае противоположната позиция на д-р. Забавно представено и поставете дискусията за фруктозата в перспектива в статия: Ако ядете фруктоза от плодове, няма от какво да се страхувате, тъй като това е естественият начин, по който тялото се е приспособило. Фруктозата става проблемна само ако се яде в концентрирана форма и в големи количества. Тук трябва просто да попитате защо и колко фруктоза има в него: Опитва ли се производителят да прикрие нещо? Увеличете продажбите си? Има ли наистина основателни причини абсолютно да се подслажда ястие?

Глюкоза: добрата захар

Обратно към глюкозата, главният герой във въглехидратната история. Всички вече са чували термина „кръвна захар“ и точно това означава: захар (по-точно: глюкоза) в кръвта, която постъпва, защото предварително сте яли въглехидрати. Глюкозата в кръвта в началото не е лошо, защото тялото използва глюкозата като бърз източник на енергия. Повечето клетки в тялото могат незабавно да преработят глюкозата и да я използват за генериране на енергия за жизненоважни задачи. Дотук добре.

За съжаление, глюкозата също има същото неприятно свойство като фруктозата, а именно тя реагира в тялото неконтролирано с протеини, за да образува AGEs, само значително по-слаба: Фруктозата е около 5 пъти по-агресивна при образуването на AGEs, отколкото глюкозата, поради което биологията е еволюирала в повечето Случаите решиха да използват глюкоза като енергиен източник вместо фруктоза. От съображения за сигурност, така да се каже.

Тялото трябва да бъде много точно и внимателно с глюкозата в кръвта: твърде малко захар в кръвта и важните органи не получават достатъчно гориво. Твърде много захар в кръвта и кръвоносните съдове и органи започват да се увреждат. Здравото човешко тяло има само около 70-100mg/dl глюкоза в кръвта, така че това е макс. 1g на литър или 5-6g на нос (с 5-6 литра кръв на човек). Това е просто добра чаена лъжичка! Граничи с чудо колко ефективно и смело тялото следи нивото на глюкозата си в кръвта всеки ден, всеки час, всяка минута и го регулира в тесни граници.

Два хормона играят ключова роля в регулирането на кръвната захар:

Можете да намерите повече за тези два хормона и техните повече или по-малко желани странични ефекти в статията „Кръвно налягане, ниво на холестерол и телесни мазнини, за да се програмирате“.

Накратко: Глюкозна захар в организма е жизненоважно (в точното количество!) (напр. за части от мозъка и за червените кръвни клетки), в противен случай еволюцията не би затруднила глюкагона и глюконеогенезата. От друга страна е Глюкоза от храната не е наистина необходимо, а по-скоро лукс: Благодарение на глюконеогенезата тялото е независимо от приема на захар чрез храната!

Така че, ако специалистите по реклама или диетология искат да ви кажат, че въглехидратите са толкова ужасно важни за тялото, това е само половината от историята, защото тялото може много добре да се справя без въглехидрати за дълго време. Понякога дори кара по-добре, както показват някои процеси на гладуване.

Добри въглехидрати и лоши въглехидрати

Когато пазарувате, готвите или правите избор в ресторант, трябва да сте наясно кои видове храни, съдържащи въглехидрати, са полезни за организма и кои са по-голяма тежест или дори вредни. Нека започнем с проблемните въглехидрати:

Има и "добри" въглехидрати, т.е. донори на естествена енергия, които нямат сериозни странични ефекти:

Между другото, храните, които съдържат много въглехидрати под формата на нишесте, но иначе не са вредни, се наричат "безопасни нишестета" в литературата за Палео. Това са напр. Картофи, сладки картофи, живовляк, белен ориз или елда.

Зависи от сумата

Дали "добри" или "лоши" въглехидрати, това зависи от количеството:

Зърнени и бобови култури Трябва постоянно избягвайте: Максималното количество, до което те са безвредни, е 0.

Фруктоза не е полезно в никакво количество, но това не е причина да се откажете изобщо от плодове, плодове или тъмен шоколад. Витамините, минералите, другите съставки и разбира се удоволствието са твърде важни за това. Всеки трябва да има свой собствен тук намерете индивидуално количество. В зависимост от източника се установява, че количество от 25g - 50g на ден е приемлив размер, с който тялото може да се справи без никакви проблеми. За сравнение:

A 0,2 л чаша портокалов сок съдържа приблизително 20 g захар, от които приблизително 50% фруктоза, така 10g фруктоза. Според германския регламент за плодови сокове, 100% портокалов сок може също да бъде подсладен с до 15 g захар на литър, без това да е необходимо да се отбелязва в информацията за съставките. Затова обърнете внимание на информацията „Без добавена захар“.
Ябълки Благодарение на съвременното развъждане те са сред най-сладките плодове от всички. Една средно голяма ябълка съдържа приблизително толкова фруктоза, колкото чашата портокалов сок, която току-що споменахме: приблизително 10гр
A 100 гр. Черен шоколад с 85% съдържание на какао, 15% съдържа 15g захар, от които 50% е 7,5 g фруктоза. Ако преминете към 70% шоколад, съдържанието на фруктоза вече е два пъти по-високо: 15 грама.

Между другото, фруктозата споделя „черния дроб“ с алкохола, тъй като и двете са на една и съща опашка и капацитетът е ограничен. 0,2 л чаша сухо червено вино с 12 об. Алкохолът вече съдържа 19 g чист алкохол (алкохолът има специфично тегло приблизително 0,79, т.е. той е само 0,79 пъти по-тежък от водата).

За всички останали въглехидрати, използвани от организма (т.е. нишесте от картофи или други зеленчуци, ориз и др.), Изчислението е съвсем просто: Тялото автоматично регулира самото подаване на глюкоза. Ако ядете твърде малко въглехидрати, тялото натрупва липсващата глюкоза просто с помощта на глюконеогенеза. Така че няма „минимално количество“ въглехидрати за ядене. Ако, от друга страна, има твърде много глюкоза в кръвта, инсулинът влиза в действие и изпраща излишната глюкоза към мастните депа. Искаме да избегнем това, не само заради натрупването на мазнини, но и поради други странични ефекти. Тъй като искаме да ядем толкова въглехидрати, колкото наистина се нуждае тялото, въпросът е: Колко глюкоза ни е необходима?

Според Wikipedia средният човек консумира около 200g глюкоза на ден. Но тъй като никога не знаем със сигурност дали глюкозата се консумира точно, когато я ядем, добре е да приемем буфер тук, поради което се е утвърдило правило за максимум 100-150g глюкоза от въглехидрати. В зависимост от това дали сте спортист или искате да отслабнете, трябва да се ориентирате малко повече към горната или долната граница.

Колко струва това? Добра шепа (около съдържанието на нормален черпак за супа) варени, нишестени храни (картофи, ориз и др.) Съдържа приблизително 50 g чисто нишесте, което съответства на 50 g глюкоза. Това е малка порция картофено пюре или 3/4 картофено кнедли. Така че можете да се поглезите с такава „пълнеща гарнитура“ на хранене на ден, но тя трябва да е малка порция - не огромните количества, които ресторантите и столовите обичат да сервират: две баварски кнедли от картофи покриват изцяло дневните нужди на човек от въглехидрати!

Между другото: Според проучване на института Робърт Кох средният прием на въглехидрати в Германия е 225-375g (мъже) и 190-250g (жени). Нищо чудно, че Германия добавя паунд годишно на кантара!

Говорейки за количеството, много автори посочват, че "бързите" въглехидрати (тези с висок гликемичен индекс (GI)) биха били по-лоши от "бавните" въглехидрати, които само постепенно се отделят в кръвта по време на храносмилането. Този аспект е интересен, но според мен от второстепенно значение: Въпреки че въглехидратите с висок GI са бързи в кръвта и инсулиновият отговор е съответно висок, тялото преминава през инсулиновото състояние по-бързо. Бавните въглехидрати също трябва да се използват по някакъв начин и също попадат под правилото 100-150g. И ако отнемат повече време, ще отнеме и повече време, преди тялото да може да премине обратно в режим на изгаряне на мазнини. Така че общото е по-важно и това се изразява чрез гликемичния товар.

Заключение: С палео диетата автоматично се храните правилно!

Резултатът от нашето дълго пътуване с въглехидрати (и се надявам, че не беше скучно):

Добрите въглехидрати са: зеленчуци, плодове (особено плодове), ядки и „Безопасни нишестета“, т.е. нишестени зеленчуци без вредни вещества.
Няма минимално количество въглехидрати на ден. Тялото може много добре без него. Разбира се, можете да помогнете на черния дроб малко с набавянето на глюкоза, като ядете умерени количества „добри“ въглехидрати.
До 150 g въглехидрати на ден са добре: няколко плода/плодове сутрин и/или между тях, няколко ядки като лека закуска и малка гарнитура, съдържаща нишесте на ден и вие сте на сигурно място.

Така че не е толкова трудно да се справим правилно с въглехидратите. И добрата новина за приятелите на палео диетата: Вие автоматично се храните точно тук! Защото при палео диетата така или иначе се появяват само „добрите“ въглехидрати (въпреки че оризът всъщност не е „палео“ и някои обичат да спорят за принадлежността на картофите, но и двете остават безвредни). И като предпочитате повече калории от мазнини и месо, вие автоматично ядете по-малко, т.е. по-нежни количества въглехидрати.

Проверих го известно време с помощта на Photocalorie.com: В дните, когато съзнателно избягвах въглехидрати (само зеленчуци и няколко плода), стигнах до около 50-70g на ден. И дори в дните, когато ядях значително повече въглехидрати (например споменатите палачинки от елда с кленов сироп през уикенда или нещо с картофено пюре и т.н.), получих само макс. 150-170гр.

Още статии и книги по темата

Феликс от блога Urgeschmack публикува няколко статии на тема „въглехидрати", напр.: По-добър ли е медът от захарта? Каква е разликата между глюкозата и фруктозата? и колко въглехидрати трябва да ям?
Lotti от Becoming Vollblut е млада спортистка, която обича да експериментира. В нейния блог можете да проследявате възходите и паденията на нейните автоексперименти, от невъглехидрати до нисковъглехидратни до въглехидрати с обратно зареждане и но-отново-въглехидрати и отблизо.
Палео готварските книги автоматично съдържат „добри“ въглехидрати и също в разумни количества. Всеки, който готви след това, автоматично се храни правилно. Текущи препоръки: Готварската книга на Urgeschmack (между другото с много основни страници за здравословното хранене) и аз ♥ истинска храна (с по-нови, въображаеми творения).
Класическата палео класика на Артър ДеВани „Диетата от каменната ера: Как да се отървем от мазнините си - естествено годни, тънки и здрави като преди 200 000 години * вече е публикувана на немски и също така се занимава с въглехидратите като централна тема.
Тук отново препоръката (за съжаление достъпна само на английски език) за книгата на Paul Jaminet Perfect Health Diet, която предлага наистина изчерпателен, добре обоснован преглед на здравето и храненето.
И тъй като хората продължават да бъркат палео диетата с диетата с ниско съдържание на въглехидрати, моят гост автор Април си спомня: Палео е Не равна на нисковъглехидратна.

Картофената снимка идва от потребителя на Flickr graibeard и се пуска там под лиценза CC BY-SA 2.0. Молекулата на нишестето се визуализира с Jmol и POV-Ray, използвайки модел на нишесте от BioTopics.co.uk. Крайният резултат е съставен с помощта на GIMP и също е издаден под лиценза CC BY-SA 2.0.

*: Amazon Affiliate-Link: Купете тънък и поддържайте Paleosophie с малък бонус. И двамата печелим!

От Константин Гонзалес на 10 септември 2012 г., актуализирано: 19 декември 2016 г. в Основи .

Хареса ли ви тази статия? Тогава:

Подходящи статии за четене:

Можете да намерите по-вълнуващи статии за Палео всеки ден в Paleo-Planet, немският агрегатор на блогове Paleo.