ВЕГАН КЕТО. Лесното влизане в диета без животни без въглехидрати. Карина Хауфе

VEGAN KETO Простото въвеждане в диета без животни без въглехидрати Karina Haufe

За хората, които ме научиха да обичам готвенето. 3

ПРЕДГОВОР Идеята за тази книга се появи през 2014 г. Все повече хора в моя кръг от познати и приятели, но също и колеги, бизнес партньори и клиенти ме попитаха: „Веган съм, но бих искал да ям кетогенна диета - как мога да го направя? възможно и какво още мога да ям тогава? " Много от моите приятели са вегани от дълго време и моята частна социална среда се формира от хора, които се грижат за устойчивото използване на ресурсите на нашата земя. Настоящият веган бум имаше само незначително въздействие върху този приятелски кръг. В професионалната среда обаче забелязах нарастващ завой и нарастващ интерес към веганския начин на живот. Освен това нараства осведомеността за устойчивото използване на храната. Теми като хранителни отпадъци, опазване на ресурсите и т.н. присъстват повече от всякога. 4-ти

Все повече хора откриват - и не само от днес - интереса си към алтернативни форми на хранене, като така наречените LCHF (диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини) и се отклоняват от старата гледна точка, че мазнините са наш враг. Аз самият отдавна съм кетогенен, след като дълги години предпочитах диета с предимно ниско съдържание на въглехидрати. Общественото обръщане към веганството, нарастващият интерес към диетите на LCHF и не на последно място собственото ми желание да мотивирам своите сънародници да преосмислят начина си на живот, хранителните си навици и начина, по който се справят с ресурсите, ме накараха да напиша тази книга. Това първоначално беше причината за ново лично предизвикателство, моето лично Vegan Keto Challenge. Резултатът е ръководство, което има за цел да ви покаже как да започнете с веганската кетогенна диета и в същото време предоставя колекция от полезни рецепти. 5

По-голямата част от средния германски гражданин, списания за лайфстайл, женски списания, а също и много лекари знаят, че човешкият мозък зависи от захарта и не може да оцелее, камо ли да мисли или работи без нея. Мюсли и смути, вероятно парче пълнозърнест хляб за закуска, това е общата препоръка. Целта на тази книга е да ви покаже, че има друг начин, и то коренно различен, и че в този случай различното е много по-полезно за повечето от нас. След като прочетете тази книга, ще имате достатъчно знания, за да решите сами дали кетогенна или веган кетогенна диета е подходяща за вас. Можете да прецените предимствата, които това носи, и защо промяната в диетата има смисъл. Също така ще можете реално да прецените дали може да сте от хората, за които за кетогенна диета по принцип не може да се говори поради определени съществуващи условия или рискови фактори. 6-то

СЪДЪРЖАНИЕ VEGAN KETO ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО. 13 КЕТОГЕННА ДИЕТА. 15 ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ. 16 МЕТАБОЛИЧНО СЪСТОЯНИЕ КЕТОЗИ БИОХИМИЧНО ВЪВЕДЕНИЕ. 18 ЗА СРАВНЕНИЕ НА ГЛЮКОЗНИЯ МЕТАБОЛИЗЪМ. 21 КРЪВНИ МАЗНИНИ. 24 ТЕРАПЕВТИЧНА КЕТОГЕННА ДИЕТА СР. КЕТОГЕННА ДИЕТА ВЪВ ВСЕКИ ДЕН. 28 МОТИВА ЗА КЕТОГЕННА ДИЕТА. 30 ПОЛЗИ ОТ КЕТОГЕННА ДИЕТА. 33 ДРУГИ ПОЛЗИ ОТ КЕТОГЕННАТА ДИЕТА. 35 ВЪЗМОЖНИ РИСКОВЕ, НЕЖЕЛАНИ ЕФЕКТИ, ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. 37 ДРУГИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. 39 ВЪЗМОЖНИ НЕЖЕЛАНИ ЕФЕКТИ/НЕДОСТАТЪЦИ. 41 ВЕГАНСКА ХРАНА. 43 ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ. 44 КРИТИЧНИ ХРАНИ. 45 7

МОТИВИ ЗА ВЕГАНСКИ ЖИВОТ. 55 ЕТИЧНИ ПРИЧИНИ. 56 ЕКОЛОГИЧНИ И ГЛОБАЛНИ ПОСЛЕДСТВИЯ, ХУМАНИТАРНИ МОТИВИ. 57 ЗДРАВНИ МОТИВИ. 59 РЕЛИГИОЗНИ ПРИЧИНИ. 61 ЕСТЕТИЧНИ ПРИЧИНИ. 61 ПСЕВДОВЕГАНИЗЪМ. 62 ПОЛЗИ ОТ ВЕГАНСКА ДИЕТА. 63 ВЪЗМОЖНИ РИСКОВЕ, НЕЖЕЛАНИ ЕФЕКТИ, ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. 65 ВЕГАНСКА КЕТОГЕННА ДИЕТА. 68 ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ. 70 ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА КОЛИЧЕСТВО НА ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА. 72 МОТИВА. 74 ПОЛЗИ ОТ ВЕГАНСКА КЕТОГЕННА ДИЕТА. 75 РИСКОВЕ, НЕЖЕЛАНИ ЕФЕКТИ, ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. 76 ВСЕКИ ДЕН ВЕГАНСКА КЕТОГЕННА ДИЕТА. 80 ВЕГАНСКИ ПРОТЕИНОВИ ИЗТОЧНИЦИ. 84 ХРАНИТЕЛНИ АЛТЕРНАТИВИ. 88 ИНСТРУМЕНТИ ЗА ПЕЧЕНЕ. 90 РЕЗЮМЕ НА ХРАНИТЕ, ПОСОЧНО ПОДХОДЯЩИ ЗА КЕТОГЕННА ВЕГАНСКА ДИЕТА. 91 РАСТИТЕЛНИ МАСЛЕНИ ИЗТОЧНИЦИ. 93 СОЕВИ ПРОДУКТИ. 96 8

АЗ СЪМ СПОРТМЕН КАК МОГА ДА ПОЛУЧА ПРОТЕИНА, НЕОБХОДИМ. 101 ЗАМЕНА. 104 ОСНОВИ ЗА ШКАФА ЗА СЪХРАНЕНИЕ. 105 РЕЦЕПТИ. 112 DIPS/SPREADS/SAUMS. 113 ГВАКАМОЛ. 113 КРЕМ ЗА ПАДЖАЖИЛИ (BABAGANOUSH). 114 МАСЛИНА ПАСТА. 115 СПИНАЧЕН КРЕМ. 116 ДОМАТЕН КЕТЧУП. 118 ЗНАЧКА НА ПАЛГАЖЕН ПИПЕР. 120 БАДЕМОВА "КРЕМ КРЕМ". 121 ЧЕРВЕНА ПИПЕРНА САЛСА. 122 РАЗПРОСТРАНЕНИЕ НА ГЪБИ СТРИХА. 123 КОКОСОВ ЧАТНИ. 124 АВОКАДОКРЕМ. 125 КРЕМ КРЕМ НА БАЗА TOFU. 126 Разпространение на TOFU. 127 ЗЕЛЕН МАСЛИНОВ КРЕМ. 128 ЧЕРВЕНО ЦВЕКЛО ХРЕН. 129 ДОМАТНА САЛСА. 130 ОСНОВНИ КУРСОВЕ. 131 КАЛИФЛОУЪР ПЛОДИ. 131 CELLERY COOK. 133 СУПНА СУПА ОТ КРАСТАВА. 135 РАСТИТЕЛНА КАРИ С ТОФУ. 136 ПЪЛНЕНА ФУРНА АВОКАДО. 138 9

ПЕЧЕНИ ПЛАКЛАСАНИ В ДОМАТЕН СОС. 139 ДОМАТЕН ПЕСТО ТАРТ. 141 СТАРЕНИ ПЛАЦАНТИ. 143 СИРЕНЕ от КАЛИФЛОУЪР Гювеч. 145 СВЪРЗПЕЧЕНИ ЦУКЧИНИ. 147 СПИНАЧ ТОФУ КАРИ. 149 КОКОС ОТ ЧИКПЕЙ КАРИ. 151 КАЛИБЕРНА КАРИ С ТОФУ. 152 ПАПАЯ САЛАТА. 154 ФЕНЕЛОВА САЛАТА. 156 ЦВЕКЛО ГРАТИН. 157 ПЪРЖЕНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ СРЕДИЗЕМНО. 158 „Месен блат“. 159 ЯДОВА СМЕС С ДОМАТИ. 161 ЗЕЛЕНЧУКОВ ТАН. 162 МЕЙКЪРИ. 164 БАДЕМОВ ТОСТ. 166 КРЕМОВА ДОМАТНА СУПА. 167 ТУКСТИНА ПАСТА С ФЕШЪН И ЗЕЛЕНЧУКОВ СОС. 168 САЛАТА ОТ МАСЛИНА ОТ ПЕТРОШ. 170 ТЪМНА МИСО СУПА. 171 ЛЕКА МИСО СУПА. 173 РОЛИ НА ПОРЪЧКА SAUERKRAUT. 175 САЛАТА ОТ ЦИКОРИЯ. 177 ТУРМИЧЕСКА КАЛИФЛОУЕР. 179 ПИСКА САЛАТА ЗА ЗЕЛЕ. 186 ДЕСЕРТИ/ПЕЧЕНИ ПРОДУКТИ. 188 ПАПАЯ САЛАТА ОТ ПИСТОЛ. 188 ЯГОДЕН КРЕМ. 190 10

ЧИА ПУДИНГ. 191 MANGOCREMETORTE. 192 БУНА. 195 KETO SCHMARRN. 196 МАКРОНИ. 197 ШОКОЛАДЕН ЛЕДЕН КРЕМ. 199 БАДЕМОВА КОРТА. 200 ЯДЕН КРЕМ. 203 ПРОТЕИНОВ ЛИСТ. 204 ТОРТА РЕБАРИН. 205 ХЛЕБ КЕТО. 209 КАРДАМОМ ЧИА ПУДИНГ. 211 ТИКВЕНИ КОРТИ. 213 МАНГО НА КОКОСОВ КРЕМ. 214 ЕНЕРГИЙНИ ТОПКИ. 215 ЕНЕРГИЙНИ УХАПКИ. 216 МАЛИНОВ ИГУРТОВ СЛАД КРЕМ. 217 ЛЕДЕН КРЕМ ЯГОДНА ЯГОДНА ЯГОДА. 218 БИСКВЕТКИ ШОКОЛАД АВОКАДО. 219 ПРОТЕИНОВИ БОМБИ ОТ ФЪСТЪК. 221 ПЛОДОВ СОРБЕТ. 222 ХЛЕБ КЕТО. 223 НАПИТКИ/ШЕЙКОВЕ/ГЛАДКИ. 227 ЛИМОНГРАСОВ ЛЕДЕН ЧАЙ. 227 ЛАДОВ ЧАЙ ВАНИЛА. 228 ШОКОЛАД ШЕЙК. 229 AVOCADO-SMOOTHIE. 231 ШЕЙК ЗА КАФЕ. 232 БУЛЕТОЗАЩИТЕН ФРАПУЧИНО. 233 11

СНАКОВЕ. 234 ОГНЕНИ ДОМАТНИ ЧИПСОВЕ. 234 МАКАДАМИЙСКИ ТОПКИ. 235 СВЪРЗПЕЧАНИ ЧИПОВЕ ЗА ГЪБИ. 237 КУЛИ ЗА ВОДОРОСТИ. 239 ЗЕЛЕНИ ЧИПОВИ ЗЕЛА. 240 чипса карфиол. 242 ОСТРИ ЯДКИ. 243 ПРИМЕР ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН ЗА ПЪРВАТА СЕДМИЦА. 244 ПОНЕДЕЛНИК. 245 ВТОРНИК. 246 СРЯДА. 247 ЧЕТВЪРТЪК. 248 ПЕТЪК. 249 СЪБОТА. 250 НЕДЕЛЯ. 251 ЗАКЛЮЧЕНИЕ VEGAN KETO ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО. 252 ЗА АВТОРА. 254 ИЗТОЧНИЦИ И РЕФЕРЕНЦИИ. 255 12

ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО ВЕГАН КЕТО Целта на това предизвикателство беше първоначално да се води вегетариански кетогенен начин на живот за един месец, за да се провери дали това е осъществимо, подходящо за ежедневна употреба и реално осъществимо. Тук обобщих резултатите от моя експеримент и бих искал да ги представя под формата на това ръководство, което е едновременно въведение към веганската кетогенна диета и готварска книга. Надявам се, че ще мога да отговоря на множество въпроси по тази тема и да осигуря образователна работа в джунглата на най-разнообразните диети. 13