Здравословно хранене - контролен списък!

Този списък за здравословно хранене ще ви помогне да следите какво ядете всеки ден и ще ви помогне да се ориентирате към здравословни храни.

здравословна

Разпечатайте контролния списък и запишете номера под „Проверка“ или направете таблица - за да можете да следите храните, които ядете, и да имате необходимата сигурност при промяна на диетата си.

Проверете се през първите няколко седмици! Твърде лесно е да се върнете в стари модели. Но не бъдете прекалено строги към себе си, ако загубите пътя си за един ден. Просто продължете на следващия ден според мотото „здравословно хранене“.

Контролен списък за един ден

в - е НАПИТКИ: 1 - 2 литра (неподсладено):
Вода, минерална вода, чай (най-лесният начин: 6-7 чаши Г 3 dl, разпределени през деня. Направете ритуал от него: преди вечеря, преди кафе и т.н.)

Проверете: O O O O O O O
_____________________________________________

в - е ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ: 5 порции в различни цветове:
1 порция съответства на 120 г или шепа. Една порция може да бъде заменена с 2dl неподсладен плодов или зеленчуков сок.

______________________________________________
Отгоре: ябълка, домат, чушки (зелени, жълти, червени), боровинки, броколи, спанак
Внимание: конфитюр и желе (много захар!)

в - є ПЪЛНОЗЪРНОВИ ПРОДУКТИ, КАРТОФИ, КРАКА: 3 порции, т.е. с всяко основно хранене.

______________________________________________
Отгоре: овесени люспи, мюсли/люспи за закуска (неподсладени), пълнозърнест хляб, хрупкав хляб, боб

в - е ПРОТЕИНОВИ ИЗТОЧНИЦИ:
в † ’1 порция месо или птици или риба или 2 яйца. Яжте риба два пъти седмично.

_______________________________________________
Отгоре: пуйка, телешко филе, пиле, яйца, сьомга, риба тон

† † 3 порции мляко и млечни продукти, варианти с ниско съдържание на мазнини (1 порция = 2 dl мляко или 150-180 g кисело мляко или 200 g кварка/извара или 30-60 g сирене)

в - е Г - LE, FATS, NÜSSE:
Масла и мазнини по 2-3 чаени лъжички.

Проверете: Внимание! Дръжте го умерено!
Отгоре: рапично масло, зехтин

Ядки: 1 порция (20-30 грама)
Проверете: O

________________________________________________
Отгоре: бадеми, дървесни ядки
Внимание: без осолени или пушени ядки!

в - є Сладкиши, солени закуски, богати на енергия напитки, алкохол:
В умерени количества с наслада: 1 малка порция

________________________________________________
Отгоре: тъмен шоколад