Увеличете знанията си, а не талията си

В продължение на милиони години нашите предци са яли само седем различни вида храна: зеленчуци, плодове, ядки, семена, месо, яйца и риба.

Жените събирали ядки, семена, плодове и зеленчуци, докато мъжете ходели на лов и носели вкъщи месо и риба. В комбинация тези храни формират пълноценна, здравословна диета. Тъй като съответното количество на отделните компоненти зависи от сезона, климата и местоположението, съотношението не винаги е било балансирано. Но нашите предци просто не са разполагали с друга храна. В продължение на милиони години те не са яли нищо друго и човешкото тяло се е адаптирало към тези хранителни навици.

Не позволявайте на хранителните концепции да ви объркват

Едва преди около 10 000 години хората започнали да отглеждат растения и да отглеждат животни. В резултат на това вече се предлагаха големи количества хляб, картофи, ориз, тестени изделия и млечни продукти. Всъщност средната продължителност на живота се е увеличила значително оттогава, но това не се дължи на тези нови храни, а на факта, че хората вече не са търсели постоянно храна и трябва да се борят с глада, жаждата и дивите животни. Сега той живееше в постоянно жилище и успя да се предпази по-добре от болести. Новите източници на храна всъщност са излишни пълнители. Не се оставяйте да бъдете объркани от хранителни концепции и препоръки, задайте си само един въпрос, когато застанете пред рафта в магазина: Ядоха ли нашите предци тази храна, преди да започнат да отглеждат и отглеждат животни преди милиони години започна?

Преглед на основните понятия за храненето

За да разберете по-добре тази проста философия и да я приложите към вашата ситуация, ще ви дам малко въведение в най-важните термини в храненето:

Макронутриенти

Протеините, мазнините и въглехидратите са макронутриенти. Здравословната диета трябва да съдържа и трите вида хранителни вещества на равни части. Ако се опитате да се откажете изцяло от някой от тези три градивни блока, както е за съжаление при много популярни диети, тогава вашата диета не е здравословна и балансирана. Ще се чувствате слаби и недоволни.

Микроелементи

Микронутриенти като витамини и минерали се намират само в много малки количества в храната, но те са много важни за вашето здраве. Дисбалансът във витаминния или минералния баланс води до намаляване на физическата работоспособност, заболяване и в най-лошия случай дори смърт. За съжаление диетата на западното общество е с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на микроелементи, тъй като по-голямата част от калориите вече не са от естествени източници.

Тъй като витамините и минералите от зеленчуци като кълнове, тиквички, броколи, боб, моркови или спанак са изключително важни, трябва да ги приемате ежедневно с храната си.

Калории

Диетата е нашият източник на енергия, а калориите са мерна единица за енергия. Коя храна осигурява колко енергия се измерва в калории. Както броят на калориите, така и източникът, от който калориите идват, са определящи за вашето представяне и състава на тялото ви.

Мазнини

Мазнините имат девет калории на грам и следователно са относително богати на калории в сравнение с въглехидратите и протеините само с четири калории на грам. Но това не ги прави нездравословни. Напротив, мазнините са изключително важни за здравето. Между другото, мазнините от храната не се превръщат автоматично в телесни мазнини, както мнозина мислят.

Положителните свойства на мазнините включват: Те са носител на вкус и по този начин подобряват вкуса на храната, осигуряват трайно усещане за ситост, забавят усвояването на въглехидратите, добър източник на енергия, подобряват мозъчната функция, регулират хормоналния баланс и имат противовъзпалителни ефекти . Мазнините, консумирани в подходящи количества, могат дори да противодействат на сърдечно-съдовите заболявания и да намалят риска от рак.

Тези, които са на диета с ниско съдържание на мазнини, са постоянно гладни и се чувстват празни и отпуснати. Малко мазнини в храната увеличават чувството за ситост, така че е много по-лесно да се спестят калории другаде.

Наситени и ненаситени мазнини

Разграничаваме наситените и ненаситените мастни киселини. Наситените мазнини идват главно от животински продукти и храни, които съдържат хидрогенирани мазнини. Растителните мазнини от ядки, семена, авокадо, маслини, ленено семе или риба са ненаситени.

Трета от калориите ни трябва да идват от мазнини, най-вече от ненаситени мастни киселини на растителна основа. Шепа ядки, половин авокадо, супена лъжица ленено семе или зехтин - може би смесени във вашия протеинов шейк - или голямо парче риба трябва да присъстват в ежедневното ви меню. Не бива да се насочвате към наситени мазнини. Те вече са в изобилие от протеинови източници като месо, яйца и млечни продукти. По-наситените мазнини не биха били здравословни. Затова избягвайте по-нататъшен прием чрез пържени картофи, масло, чипс, бързо хранене или готови ястия.

Протеини

Протеините се състоят от аминокиселини. Те са необходими за изграждане и възстановяване на всички клетки в тялото, включително мускулните клетки. Следователно, редовен, адекватен прием на протеини също е важен за поддържане или изграждане на мускули. Протеините също ви карат да се чувствате по-сити от въглехидратите или мазнините, което е особено важно, когато се опитвате да намалите калориите. Така че следващия път, когато имате желание за храна и тялото ви жадува за въглехидрати, защо не опитате богата на протеини закуска вместо това. Повярвайте ми, „гладът“ ще отмине.

Източници на протеини са: домашни птици, месо, риба, млечни продукти, соеви продукти като тофу и яйца. Протеините, подобно на въглехидратите, имат четири калории на грам. Запомнете: ежедневната ви диета трябва да се състои от равни пропорции на въглехидрати, протеини и мазнини.

въглехидрати

Всеки грам въглехидрати има четири калории. Всички въглехидрати са изградени от захарни компоненти. Те са важен източник на енергия и се намират в плодове и зеленчуци, тестени изделия, хляб, ориз, мюсли и разбира се в захарта и меда. Що се отнася до въглехидратите, важно е да изберете правилните. За да направите това, трябва да знаете друг термин, гликемичният индекс.

Lauren, Mark: Fit без устройства за жени - тренировка със собствено тегло, Riva Verlag, Мюнхен 2013