Тренирайте бицепс у дома: 12 упражнения без оборудване

12 упражнения без оборудване тренират бицепс у дома

Не можете да тренирате бицепса без екипировка и тежести? Неправилно! Ето 12 упражнения, които можете да използвате, за да правите тренировка за бицепс у дома без никакви аксесоари.

Трениране на бицепс у дома: 3 алтернативи на къдриците с гири

1. Бутилки и кутии за вода

Една от най-добрите алтернативи за подмяна на дъмбелите са бутилките за вода и шест пакета. С тях можете да изпълнявате бицепсови къдрици както обикновено. Предимството на шест носача е, че можете да премахнете или добавите отделни бутилки, за регулиране на теглото. Най-добре е да използвате кутии, които съдържат такава удобна дръжка имат в средата. Освен това бихте могли две торби вземете ги, закачете ги на краищата на метла и ги напълнете с бутилки с вода, ако е необходимо.

2. Собственото си телесно тегло

Вашето собствено телесно тегло също може да действа като устойчивост на бицепсовите къдрици. За да направите това, облегнете се на стена и наведете тялото леко напред. Сега имате две възможности за навиване на крака:

1. Хванете се с дясната ръка в задната част на коляното Десния си крак и го издърпайте нагоре. След това идва ред на ляво. Колкото повече съпротива поставите на крака си, толкова по-трудно става упражнението.

2. Свийте левия си крак нагоре и хванете с дясната ръка Гледата ти точно над глезена. Сега дръпнете крака си нагоре. След това идва ред на другата страна. Тук важи същото: колкото повече съпротива, толкова по-трудно.

бакшиш: Ако смятате, че упражнението е неудобно, докато стоите, можете също да направите двата варианта, докато седите. Тук обаче е по-добре да хванете левия крак в хралупата на коляното с дясната си ръка и обратно.

3. С кърпа

За това ще ви трябва средно голяма кърпа. Поставете единия крак в кърпата и хванете двата края с ръце. Сега издърпайте кърпата нагоре, като сгънете ръцете си нагоре и го направите Съпротива с крака. Колкото по-силно натискате надолу с крак, толкова по-трудно става упражнението.

Тренировка за бицепс с дърпащи упражнения

4. Гребане на масата

За това упражнение ви е необходима само обикновена маса. Легнете под него и го хванете под хват (върховете на пръстите сочат към лицето) ръба. Сега се дръпнете нагоре. Дръжте краката си на земята.

5. Гребане на вратата

Застанете на вратата и хванете ръба за ръба. Сега плъзнете краката си напред покрай рамката на вратата и след това започнете да се дърпате към рамката на вратата. Ако упражнението е твърде лесно за вас, можете да го направите еднорък Да бягам. Ако приклекнете, упражнението става още по-трудно.

Като алтернатива бихте могли Поставете отстрани на рамката на вратата, Натиснете краката заедно във височината на рамката и задръжте за ръба с изпълнителното рамо от другата страна на стената. Сега се наведете настрани и се дръпнете назад със силата на бицепсите си.

бакшиш: Това упражнение може да се изпълни и на дръжката на вратата, ако се притеснявате, че рамката е твърде нестабилна.

6. Издърпване на кърпа

Вземете кърпа и я увийте около двете дръжки на вратата. Сега издърпайте краищата здраво и приклекнете леко. Опитайте се да се дръпнете към вратата със силата на бицепса си.

Упражнения за бутане без оборудване за бицепса

7. Лицеви опори с фокус върху бицепса

При нормални лицеви опори акцентът е върху гърдите и трицепсите. С просто регулиране обаче прехвърлете работата към бицепса. Първо отидете в обичайната позиция за лицеви опори. Ключът е сега, завъртете дланите назад на 180 градуса, така че върховете на пръстите да сочат към краката. Сега, когато отблъснете пода, бицепсът трябва да работи вместо трицепса. Опасност: Ако не сте достатъчно гъвкави или имате болка по време на изпълнение, определено трябва да се въздържите от това упражнение.

бакшиш: За да направите упражнението малко по-лесно, можете да отпуснете коленете или цялата си долна част на тялото на пода.

8. Обърнете опората на предмишницата с отпечатъци

Първо влезте в опората за предмишницата. Дланите на ръцете обикновено са на пода. Но за това упражнение трябва насочете нагоре. Тоест, вие завъртате предмишниците си така, че дланите на ръцете ви да са обърнати нагоре като бицепсово извиване. От тази позиция се отблъснете от пода. По принцип вие ръководите отрицателни бицепсови къдрици с телесното си тегло. За да улесните упражнението, можете да сгънете коленете си или да се подпрете с предмишниците си на ръба на леглото или дивана. Дръжте краката си на земята.

9. Избутайте земята

Поставете краката си върху обърната щайга за бира или тахта и подпрете се на пода с предмишниците с главата надолу (дланите са обърнати нагоре, както при бицепсовото извиване). От тази позиция се натиснете нагоре. Повдигането на горната част на тялото вместо краката улеснява упражнението.

Изометрични упражнения за бицепс

Кратко обяснение на термините: Изометричните упражнения работят чрез изграждане на напрежение без удължаване или свиване на мускула. Тоест, нито се разширява, нито се сключва. Така че упражненията са статични.

10. Извиване

Донесете работната ръка под ъгъл от 90 градуса и след това поставете другата ръка отгоре. Сега издърпайте работната ръка нагоре, докато другата ръка натиска надолу. Ще забележите, как се натрупва напрежение във вашите бицепси. Запазете това напрежение 20 до 30 секунди, без да движите ръцете си. След това е ред на другата ръка.

бакшиш: Можете също така да правите къдрици с тази техника. За да направите това, просто преместете работната ръка нагоре и надолу под съпротивлението на другата.

11. Придържане на кърпа

Вземете голяма кърпа и застанете с крак в единия край. Хващате другия с ръка. Сега издърпайте кърпата плътно нагоре и задръжте напрежението за 20 до 30 секунди, преди да смените ръцете.

12. Край на масата

По принцип действайте по същия начин, както при упражнение 4 (гребане на масата). Този път обаче останете в горната позиция за 10 до 30 секунди.

Забележка: Ако усещате болка, докато правите някое от упражненията или забележите, че не сте достатъчно гъвкави, преминете към алтернативи.