17 ефективни упражнения за тънки прасци в хола

Тази публикация съдържа рекламни и/или платени рекламни връзки.

Последна актуализация: 29 август 2020 г.

Публикувано на: 16 март 2018 г.

Това са най-добрите упражнения за тънки прасци. Ще ви покажем как да получите тънки крака в хола, какво благоприятства дебелите подбедрици и какво можете да направите за това.

През зимата ги крием по дънки. Те излизат наяве най-късно в първите наистина топли пролетни дни: Нашите крака.

Но преди наистина да ги пуснем във въздуха, нека да пазаруваме. Харесвате тесните дънки, хващате ги и отивате в съблекалнята.

И тогава ужасът: На половината път прасците ви се забиват в гащите. Или успявате да облечете дънките, но те са стегнати в долната част на краката ви. Въпреки че пасва отгоре.

Тесните дънки са чист ужас за вас. Никога не бихте се чувствали комфортно в него.

Представяте си в главата си как другите бягат с писъци, когато видят дебелите ви телета в тесни дънки или пола. Можем да ви успокоим - определено не е така.

Можете да разберете в тази публикация

Но ако телетата са твърди в сравнение с останалата част от тялото, обиколката за пазаруване може бързо да завърши с разочарование.

Всички ние познаваме твърде добре проблема с проблемните области. Всеки има части от тялото си, с които не е толкова доволен.

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Добре, махни онези скучни дънки. Вземете наистина хип дрехи. Но особено миди поли и кюлоти подчертават долните крака.

Краката бързо изглеждат малко по-силни, отколкото са всъщност.

Чистото бедствие? Не се обезсърчавайте!

Ако искате тънки телета, определено трябва да опитате нашата тренировка. Тези упражнения за крака за долната част на краката ще оформят слаби прасци и ще определят краката.

бакшиш: Разгледайте нашия „план за обучение на краката на задните части на корема“. Тук можете да намерите още упражнения за краката си:)

Фактори, които благоприятстват дебелите телета

На първо място, трябва да се опитате да разберете откъде идват вашите сочни телета. Защото всъщност има някои фактори, които правят краката ни дебели.

Обичате обувки с токчета

Ако носите високи токчета много често, може да развиете мускулен дисбаланс. Тогава вашите телета ще изглеждат особено дебели.

Дръжте петите си максимално надолу и избягвайте да стоите на пръсти твърде често. Ако носите високи токчета твърде често, прасците ви ще бъдат тренирани много добре. Изграждате мускули, които правят долните ви крака да изглеждат мускулести.

Движите се твърде малко

Тези, които не спортуват достатъчно, насърчават мастните натрупвания в цялото тяло. Накратко: наддаваме. Обикновено първо на стомаха, седалището и ханша. И след това върху останалата част от тялото.

Скъпите гени осигуряват дебели телета

Майка ти, сестра ти, леля ти и баба ти също имат силни телета? Тогава ще ви е трудно. Нашето телосложение се определя в гените. Но и тук не е безнадеждно. Обучението просто става много по-интензивно и ви отнема много повече време.

Диетата ви дебелее

Това вече е насочено не само към телетата, но и към цялото тяло. Опитайте се да не приемате повече калории, отколкото можете да изгорите.

Препоръка за видео

Например, твърде много сол може да накара тялото ви да задържа вода. И това е известно, че ви прави дебели.

Упражнения за крака за тънки прасци в хола

Тънки телета получавате го само ако тренирате десните мускули на подбедрицата. За да бъдем точни: мускулът на гастрокнемиуса и мускула на подметката. Ние сме специализирани в тези две групи мускули на долната част на крака в нашата тренировка.

Още повече упражнения за тънки крака можете да намерите в нашия „план за обучение на задните части на краката на задните части“. Включихме и нашите най-добри рецепти за отслабване.

Много удобно: Не е нужно да ходите на фитнес за тези упражнения. Можеш да го направиш Тренировка за долната част на крака просто го правете у дома. Ще ви покажем най-добрите упражнения за тънки прасци в хола.

Преди да започнете наистина обаче е важно да започнете с няколко упражнения за загряване. За това сме подготвили клекове със скачане и скачащ валет - и двете са добри упражнения за тънки прасци, между другото. Какъв късмет:)

Бакшиш: За упражнения, които се изпълняват на един крак, най-добре е да фиксирате фиксирана точка в пространството. Това ще ви помогне да запазите равновесие.

Клякане със скок за загряване

Започвате това упражнение за крака с нормален клек. Уверете се, че коленете ви не стърчат над върховете на пръстите на краката. Плъзнете дупето надолу, докато се изравнят с бедрата.
И сега скачате във въздуха с размах. Правилно разтегнете тяло. Ако ударите пода, пак ще приклекнете.

Направете поне 20 повторения на това.

Джакът за скачане като загрявка

И най-късно с джак за скачане, ние наистина задействаме тиража. След Jumping Jacks ще бъдете приятни и топли:)
В изходна позиция сте с леко отворени крака и ръце на тялото.
Сега скачате в снаря и вдигате ръце. Ръцете ви се докосват над главата ви. Сега скачате обратно в изходна позиция.

Направете 20 повторения, за да се загреете.

Загрейте телешките мускули и стъпалата

Тъй като много упражнения за прасци се изпълняват върху топките на краката, трябва да подготвите краката си за тях. За това има много лесно упражнение

Застанете с двата крака на подложката за упражнения.
Сега последователно повдигнете дясната и лявата си пета от пода. Завъртете подметките на краката си върху постелката. Правете това за около 30 секунди на крак.

Не се тревожете: краката ви може да се напукат малко в началото.

Това е напълно нормално. Обикновено не са свикнали да се стресират така.

Постни телета с телешки повдигания

Ако имате лошо чувство за равновесие, заставате до стена. Ако можете да поддържате баланса си добре, можете да правите упражнението, без да се опирате на него.
Отворете краката си на ширина на раменете. Застанете на топките на краката си. Повдигнете десния си крак от пода и разклатете левия си нагоре и надолу.
Направете 20 повторения на крак. След това изтръскате и двете прасци и започнете същото упражнение за прасеца с левия крак.

Изпънете тънки подбедрици

Застанете изправени и бавно повдигнете долната част на крака. Ако е възможно, повдигнете бедрото до височината на бедрата.
Сега изпънете долната част на крака си много бавно напред. Почувствайте разтягането. След това отново огънете подбедрицата си.
Не позволявайте на бедрото ви да увисне.
Направете 2 x 8 повторения на всеки крак.

Важно: работи без инерция. Не става въпрос за бързо движение, а за разтягане!

Докоснете земята с върховете на пръстите си

Застанете изправени и отворете малко крака. Наведете се с главата надолу. Използвайте пръстите си, за да докоснете пода.
Важно: не огъвайте краката си. Въпросът тук е, че краката ви са изпънати. Ако сгънете коленете си, този ефект се губи.

Ако не сте толкова пъргави с мен, има трик, който ще ви помогне да стигнете пръстите си до пода.

Люлеещият се V за тънки прасци

Застанете изправени и повдигнете десния си крак на около 30 до 50 см встрани от пода. Изпънете го леко под ъгъл и изправете пръстите на краката си.
Можете да изпънете ръцете си настрани. Това ще ви помогне да запазите равновесие.
Задръжте крака във въздуха за около 5 секунди, преди да го спуснете и след това да го повдигнете отново. Без да го сваля междувременно. Направете 5 повторения, преди да смените страната.

Съвет: Помага, ако разклатите краката си, преди да превключите настрани.

Повдигнете двата крака от пода

Това упражнение за теле е много просто, но ефективно.
Просто стоите на топките на краката си едновременно.
Разклатете петите си нагоре и надолу. Правете това поне 30 секунди.

Ако това е твърде лесно за вас, можете да сложите маншети с тежести и презрамки около краката си - както е на снимката.

Повдигане на крака и удължаване за тънки прасци

С това упражнение за цялото тяло правите не само нещо добро за прасците, но и за задните части и ръцете.
Започнете с пълна дъска. Това означава: ръцете са под раменете, ръцете са изпънати. Поставете краката си върху топките на краката си.
Сега повдигнете левия си крак нагоре. Десният крак е опънат много стегнат, а петата на десния крак е възможно най-близо до пода.
Повдигнете и спуснете левия крак 10 пъти, без да го слагате. След това сменете страните.

Важно: Кракът, който лежи на постелката, не е сгънат, а по-скоро изправен. Почувствайте опъването и се опитайте да приближите петата си възможно най-близо до постелката.

Издърпване под ъгъл за тънки крака

Издърпайте лявото бедро към гърдите си бавно и контролирано. И след това отново бавно спуснете крака отново до малко под нивото на пъпа.
Носещият крак не е огънат, а е удължен.
Повдигнете крака 10 пъти, преди да превключите настрани.

Важно: тазът трябва да остане прав. Издърпайте коляното към горната част на тялото и не дръжте горната част на тялото изправена.

Постни телета с алпинисткото упражнение

Това упражнение е и за разтягане и изправяне на краката. И между другото, вие също използвате мускулите на стомаха и ръцете си.
Поставете ръцете си под раменете и изправете ръцете си. Гърбът е изправен, а краката са опънати назад.
Сега дърпате лявото коляно към гърдите си. Уверете се, че десният ви крак е изправен и можете да почувствате придърпване.

Направете 10 повторения на всеки крак, преди да превключите настрани.

Докосване на пръстите на краката, докато седите

О, какво лесно упражнение беше, когато бяхме деца.
Много възрастни обаче много трудно достигат до пръстите на краката си. С това упражнение не само разтягате краката, но и ръцете си.
Седнете на постелката за упражнения. Изпънете краката напред, без да ги огъвате.
Наведете се напред и с пръсти докоснете върховете на обувките си.
Опитайте се да дишате разтягащата болка. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете. След това разклатете ръцете и краката си и повторете упражнението.

Клякания за тънки крака

Те са най-доброто упражнение за задника, но благодарение на няколко малки промени, те могат бързо да се превърнат в упражнение за прасците.
Вместо нормалния клек, вие стоите тук на краката.
Спуснете дъното си, докато се изравни с коленете. И после се връщаш горе. Петите ви докосват земята.
И тогава като приклекнете, отново повдигате петите си от постелката.
Направете поне 15 повторения. И 3 подавания.

Упражнение с постно теле в изправено положение

Сега е време да запазите баланса си отново.:) Повдигнете десния крак, докато горният и долният крак образуват прав ъгъл. Коляното е приблизително на нивото на тазобедрената става.
Сега вие обикаляте във въздуха с пръсти. Петата винаги остава на едно и също място.
Циркулирайте във въздуха за поне 15 секунди на крак. След това сменете краката и направете още 2 повторения на страна.

Упражнение за йога: Куче гледа надолу като упражнение за крака

И опъваме краката още веднъж, за да можем да получим тънки прасци. Редица йога упражнения също са подходящи за това.
Най-добрият пример е гледащото надолу куче.
Застанете изправени и сложете ръце на пода. Краката ви са изправени. Ръцете също са изправени, гърбът е изправен.
Сега внимателно натискате петите си върху постелката.
Задръжте разтягането, усетете придърпването. Задръжте позицията за поне 20 секунди. Междувременно вдишвайте и издишвайте много дълбоко.

Дъски като упражнение за долната част на краката

Това упражнение за тънки прасци изисква пълно напрежение на тялото.
Поставете лактите под раменете си. Повдигнете цялото си тяло от пода. Уверете се, че гърбът и стомахът ви не увисват.
Удължете добре краката си. Ако това ви е твърде лесно, можете да опитате да притиснете петите си към пода. Доколкото можете.

Засилете се като тренировка за долните крака

И сега ще му дадем малко пълна газ отново. Вземете стъпка, кутия или куфар, както е на снимката.
Поставете алтернативно десния и левия си крак върху него. Но не с темпо на охлюв, а набързо. Хмел, хмел, хмел Като бягане, дайте пълна газ!:)
Правете това поне 30 секунди. След това направете кратка почивка и повторете процеса два пъти.

Охладете се след упражненията за тънки прасци

Тъй като сега натоварихме много подбедриците, те спечелиха малко почивка. Ролката на фасцията е идеалното устройство за тренировка за охлаждане.
Седнете на постелката за упражнения. Поставете масажния валяк под дясното прасец. Повдигнете дъното си от пода и се подпрете с ръце.
Навийте ролката на фасцията нагоре и надолу между петата и кухината на коляното. Ако искате, можете да поставите двата крака на ролката на фасцията.
Но получавате по-голям натиск, ако го правите индивидуално.

Охладете се след тренировка за прасеца

И в края тичате отново на място. Понякога повече на петите, понякога повече на топката на крака. Това е истинско удоволствие за вашите стресирани телета.

Ето как се работи с тънките подбедрици

Кой не иска секси, тънки, грациозни крака като елен? Без прекомерната коса разбира се:)

По принцип възниква въпросът: Имате ли твърде стегнати прасци или имате няколко килограма твърде много по цялото си тяло?

Ако имате излишни килограми по цялото тяло и искате да отслабнете само на краката си - тоест искате само тънки прасци, трябва да ви разочароваме. Тъй като не е възможно да се премахне специално само една част от тялото.

Можете обаче да намалите размера на прасците си. Като работите върху общото си тегло. Ако имате висок процент телесни мазнини, упражненията могат да ви помогнат да станете по-слаби като цяло. Така и на прасците.

Независимо дали сте в случай A (само прекалено дебели подбедрици) или случай B (прекалено много килограми по цялото тяло), важи следното: Без упражнения няма да се получи!

Ако наистина се грижите само за прасците си, не е нужно да се занимавате с потни хардкор спортове. Но подредете долната част на краката с целенасочени упражнения.

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате: