Поредица от упражнения за отслабване у дома за жени и мъже

В момента има много различни фактори, които влияят на човешкото тяло както външно, така и вътрешно. Много често служителите в офиса са с наднормено тегло, което не се хранят добре вкъщи.

Атрактивният външен вид е много важен както за мъжете, така и за жените. За да укрепите тялото си, не е нужно да ходите на фитнес и можете да правите сложни упражнения у дома. Основното условие е системно обучение.

Редица упражнения са подбрани за всеки човек поотделно, за да не причиняват ненужна вреда на здравето. Мъжете и жените трябва правилно да избират натоварването, като вземат предвид показателите за сърдечната честота. Ограничението на сърдечната честота се изчислява по формулата: 220 минус възрастта на човека.

Много е важно да се наблюдават тези показатели, за да се проследи реакцията на организма към определено упражнение. Полезна програма за упражнения за домашна тренировка, достъпна за всички. Мъжете и жените могат да изберат всяка възможност за упражнения за себе си.

Комплекс упражнения за отслабване у дома за всеки ден за жени

Поредица от упражнения за цяло тяло отнема малко време за изпълнение, но са много ефективни, за да ви помогнат да отслабнете. Стандартният набор от упражнения може да бъде изпълнен за 30 минути след работа върху всички проблемни части на тялото като корема, страните и краката.

За мъже и жени, които тепърва започват да отслабват, е разработена лека версия на домашните упражнения, която не включва използването на сериозни допълнителни мускулни тежести. В комплекс е позволено да се използват леки гири.

Всяко сложно занимание у дома трябва да започне с загрявка. За да направите това, трябва да направите някои подготвителни упражнения. Например, обърнете главата, ръцете и долната част на тялото около десет пъти. Завършете, като скочите в рамките на 3 минути.

Комплексът за начинаещи включва следното:

Всяко упражнение трябва да се повтори 25 пъти, за да се увеличи постепенно натоварването. След завършване на тренировката трябва да опънете мускулите си, да седнете на пода и да разперите краката си, а след това да облегнете тялото си на всеки крак.

С кормилото

Редица упражнения у дома с дъмбели са много ефективни, тъй като те ще помогнат не само в борбата с наднорменото тегло, но и при формирането на структурата на тялото. Упражнения с гири могат да се изпълняват както от мъже, така и от жени. За всеки може да бъде избран индивидуален тренировъчен комплекс, за отслабване или за изпомпване на мускулите.

Скоростта на достигане на дестинацията също зависи от захранването, което трябва да бъде правилно балансирано. Дъмбелите са най-компактното оборудване за упражнения, което ви позволява да тренирате всички мускулни групи у дома. Упражненията с гири могат да се правят от мъже и жени от всички възрасти, включително тези, които тепърва започват да въвеждат навици за упражнения към живот.

Упражнението у дома с дъмбели трябва да започне с загрявка, за да се затоплят мускулите и ставите. Всички задачи с дъмбели трябва да се изпълняват правилно от техническа гледна точка.

Стандартна фраза, съдържа следните упражнения:

упражнявайте бицепса(огънете лактите, повдигнете гирите до раменете и гърба. Лактите трябва да бъдат притиснати към тялото. Изпълняват се редуващи се с всяка ръка);
тренира трицепса(Сядаме на стол. Ръката с дъмбела е опъната нагоре над главата, гърбът е изправен. Сгъваме ръката в лакътя и спускаме дъмбела зад главата, след което го повдигаме назад. Рамото не се движи, ние работим само чрез огъване и огъване на лакътя.
тренирайте гръдните мускули(легнали по гръб изпъваме ръце с дъмбелите пред себе си. Започваме да разтваряме ръцете си в различни посоки и леко да сгъваме лактите на пода, да ги повдигаме в изходна позиция).

Упражнения за отслабване на бедрата и корема

Всяка жена мечтае за тънки и красиви крака, плосък корем, красиви и тънки ръце и изискано тяло. За съжаление, без постоянна физическа работа върху вашата фигура у дома е много трудно да постигнете желания резултат. Има специален план за обучение, който ще ви помогне да постигнете мечтата си и да се чувствате добре в себе си в тялото си.

Важно е да упражнявате системно у дома и постепенно да увеличавате броя на повторенията. Проблемното местоположение на всички жени е коремът и бедрата. За да се отървете от бедрата и стомаха у дома, можете да обикаляте кръга по 15 минути всеки ден. Заедно с това можете да правите ежедневни тренировки за пресата.

Легнете по гръб, сгънете колене и сложете ръце зад главата.
вдишайте и се изправете така, че гърдите ви да докосват коленете ви;
издишайте и слезте.

Професионалните спортисти препоръчват следните упражнения за отслабване на корема и бедрата при жените:

Усукване - фиксираме гърба и краката на пода, държим дланите зад главата, лактите раздалечени. Докато издишвате, повдигнете торса си на колене. Спираме за 3 секунди и се връщаме в изходна позиция, докато вдишваме.
Повдигане на краката - Долна част на гърба на подложка за упражнения, повдигнати крака (изправени), ръце по тялото. Внимателно спуснете правите си крака, без да довеждате петите си на пода с няколко сантиметра. Фиксираме позицията за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция. Фиксираме здраво кръста и не го откъсваме отдолу.
Гръб: Дръжте дланите си здраво на пода. Бавно повдигнете краката си до корема, като закрепите петите си заедно. След това бързо изправете краката си, така че да са един до друг на пода.
Ножици: Легнете на пода, поставете ръцете си на пода и повдигнете леко изправените крака от пода. Извършваме движения с кръстосани крака, които са подобни на движението на ножици. Не спускайте краката си на пода.

Обучение на ръце

Най-проблемните зони са корема и ханша, но много често жените имат проблем в областта на раменете, в ръцете, при отслабване. Обемните рамене са по-склонни да украсяват мъжете, отколкото жените, така че трябва да решите компетентно този проблем, без да се опитвате да скриете недостатъците под дрехите. Има много прост комплекс, който можете да използвате, за да преминете към сериозно обучение с лекота.

Тези упражнения имат за цел да разтегнат мускулите, за да активират процеса на отслабване на ръцете и да стегнат кожата. Ефективният комплекс изисква постоянно напрежение и равномерно изпълнение. Включва махане на ръцете, спазване на честотата и количеството.

Ефективни упражнения за отслабване на ръка:

Стандартни "ножици" (изпъваме ръце пред себе си, дланите на ръцете сочат към земята и люлеят ръце успоредно на нея),
„Колелото“ с ръце (изправяме се изправени, изправяме гърбовете си и махаме с ръце, сякаш плуваме във вода) от училищната програма идеално се вписва в програмата за отслабване.
Застанете изправени, краката на ширината на раменете, свити в лактите, предмишниците са затворени на нивото на лицето. Вдигнете и спуснете ръцете си и се вгледайте в затворените си предмишници.
Краката са на ширина на раменете, тялото е наведено леко напред, коленете са меки и леко свити. Изпънете ръцете си изпънати успоредно на бедрата. В същото време сгъваме ръцете си и ги връщаме възможно най-назад. Преместете предмишниците си успоредно на бедрата.

Такива задачи могат да се изпълняват едновременно с домакинската работа, което спестява време и ви позволява системно да организирате изпълнението.

Програма за крака

Ежедневните упражнения за отслабване са много важни за всяко момиче, което иска да има красиви крака, тъй като те привличат най-мъжкия вид. Получаването на тънки крака винаги е много трудно, има ефективен комплекс за отслабване, който ще ви помогне да се отървете от излишъка. Подгряването преди тренировка може да включва стандартни клекове за затопляне на мускулите чрез изпомпване на кръв.

Начало на процеса на изпълнение:

в седнало положение сложете тежестта на коленете, като държите стола с ръце, бавно повдигнете коленете към себе си около 30 пъти;
Застанете до един стол, сложете крака си на гърба и сложете ръцете си на колана. Изпълнявайте клекове 20 пъти, като редувате опорните крака.
Застанете до всеки предмет, на който можете да се опрете. Редувайте се, като връщате краката си назад, повдигате ги и правите отстрани 30 пъти на всеки крак.
в изправено положение изправете гърба и съберете краката си, направете 50 упражнения на пръсти, като всеки път бавно се спускате;
изправете и затворете краката си, като ги редувате последователно в извита форма 20 пъти, повдигате ги, разтваряте ръцете си встрани и задържате тази позиция за 15 секунди.

Ефективни упражнения за жени:

Клековее най-ефективното упражнение за тънки крака. Това се прави по два начина: крака на ширината на раменете и крака в широко положение, за да упражните допълнителните седалищни мускули. Процес на изпълнение: гърбът е изправен, ръцете на колана. Клякам - изправен гръб, ръце пред вас. Правим почивка от 3 секунди и ставаме. Вдишване на клякам, увеличено издишване (30 х 3 комплекта).
Напади- Крака на ширината на раменете, ръцете по тялото. Повдигнете свития крак до нивото на коляното, издърпайте го напред и го спуснете надолу. Коленете: перпендикулярни на пода, без да преминават отгоре. Вдигнете крака си и го върнете в първоначалното му положение (20 до 3).
Plié- Крака на ширината на раменете, пръстите отстрани, коленете раздалечени. Клякайте бавно, починете 3 секунди в клека и се върнете в изходна позиция (15 до 4).

Долната част на тялото отслабва много по-дълго. Така че, ако тренирате у дома, трябва да се спазва диета, за да увеличите максимално ефекта от упражнението.

Домашно обучение за мъже

Проблемът със затлъстяването при мъжете често се появява след 30 години, тъй като много от тях избират офис вариант. Комплект упражнения за мъже у дома, предназначени да тонизират тялото и да възстановят привлекателността.

Основните тренировки за отслабване включват:

Комплекс за скок(Можете да скачате с въже поне 50 пъти и без него - повече от 100 пъти);
Тичане на едно място, повдигане на коленете(това упражнение е много ефективен начин за борба със затлъстяването и също така дава тонус на цялото тяло), продължителността на бягането трябва да бъде най-малко 15 минути, за да започне процесът на изгаряне на подкожни мазнини.
Клековесе считат за най-ефективни за отслабване, особено при мъжете. Следователно, правенето на 50 клякания в 5 серии е чудесен начин да премахнете излишните сантиметри.
лицеви опориможе да се изпълнява в широка, плътна стойка. Не забравяйте обаче да правите бавно 25 набивания в 3-4 сета. The
дъскае чудесен начин да приключите тренировката си за отслабване: Легнете, изправете краката, ръцете, свити под ъгъл от 90 градуса в лактите. Тялото трябва да повтаря права линия, лактите трябва да са под раменете, тазът е усукан, долната част на гърба е изправена.

Основното правило преди всяка тренировка е да се загреете за 10 минути. Също така, не трябва да ядете час преди и след час преди час. Уверете се, че сте включили вода в диетата си, за да възстановите водния баланс след тренировка.

Физическата активност у дома е много по-трудна от психологическа гледна точка, освен липсата на време и липсата на оборудване за упражнения, има и фактор на мързел. За да практикувате интензивно у дома, трябва да намерите силна мотивация за себе си. Красивото тяло е мечтата на всеки човек. За да го постигнете, не е нужно да ходите на фитнес, да харчите пари за членство, можете редовно да извършвате ефективни физически дейности у дома и да постигнете хармонията, която искате.

Много фитнес специалисти вярват, че най-доброто време за упражнения е сутрин. Важно е да спортувате преди да ядете. За да получите резултата, не можете да работите само върху една проблемна област, но трябва да тренирате цялото тяло и да поддържате баланс. Можете да постигнете основната цел със систематични упражнения, като правите всяко упражнение по различни подходи и развивате всички мускулни групи, изброени в статията.

Няма начин да отслабнете за един ден. След няколко месеца постоянна физическа работа върху тялото, резултатът може да се види с просто око. Отслабването включва както физическа работа, така и промяна в диетата. Строгите диети помагат, но са много вредни за вашето здраве. По-добре е да включите в диетата здравословни и пресни храни, които попълват всички основни витамини и вещества в организма, без да нарушават вътрешните процеси.

Комплекс упражнения за корем

Много мъже и жени имат само наднормено тегло в стомаха. Това е по-често при мъжете. За да отслабнете в стомаха, можете да тичате и да правите силови упражнения.

Бягането е отлично решение за отслабване, тъй като активира метаболизма и подобрява общия тонус на цялото тяло. Важно е обаче да се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма и да се консултирате с лекар, преди да започнете, ако бягането е подходящо по здравословни причини.

Редица упражнения за отслабване в корема за мъже:

бърза разходка (5 минути);
Jog (10 минути);
обърнете се - легнете на пода и бавно повдигнете горната част на тялото, докато почувствате парене в стомаха си (25 пъти в 3 серии);
„Ножици“ - докато лежите на пода, леко повдигнете краката си от пода и повторете движенията, подобни на ножиците (30-3);
работи с пълна скорост (10 минути);
Планк (2 минути).

Има и следните упражнения:

чрез разтягане на всички мускули в тялото;
Когато сложим ръце на бедрата си, ние обръщаме тялото наляво и надясно
Застанете с крака на ширината на раменете, свити напред, назад и встрани.

Има и други насоки като:

Избор на зона за състезанието (гумената писта или мръсотия е най-добрата);
Закупуване на спортно облекло и специални обувки за бягане;
вдишайте през носа и издишайте през устата;
не движете горната част на тялото си;
работи поне 30 минути и постепенно увеличава натоварването.

За да оптимизирате резултата, можете да добавите допълнителен цикъл, състоящ се от бързо ходене и джогинг. И добавете ускорения също. Повторете цикъла на всеки 100 метра. Тренировките с тежести се фокусират върху изграждането на мускулни структури. За да премахнете корема, можете да размахвате корема и гърба.