Списък на най-ефективните упражнения за отслабване за начинаещи жени

За да се отървете от наднорменото тегло, не е задължително да карате тежки тренировки във фитнес зали и диети за мъчения. Разбира се, ако има силно отслабване и здравословни проблеми, - нуждайте се от помощта на професионален диетолог и треньор. Но ако просто искате да върнете 5-6 килограма и да премахнете скучния среден участък, можете лесно да го направите у дома.

Защо не отслабнем

Трябва да започнете с уникалните свойства на организма. Някой моментално отслабва с най-малко стрес, за някой, който е под стрес - лесно завършващ 5-10 килограма, независимо от броя на храненията. Някой може да изяде много торта и да получи рейз на кантара 0,5 килограма, а някой „разкрива“ един поглед към тортата. Нещото в метаболизма. И ако природата не ви дава възможност да се отървете от натрупаните мазнини за няколко прехода в залата, не се отчайвайте. Редовната физическа активност, правилното хранене и избягването на вредни навици - гаранцията за здраве и красива фигура. Да, може никога да не постигнете идеалното си плажно тяло, но може и да не се чувствате здрави и уверени. Освен това някои просто не могат да си позволят редовно посещение на фитнес и спортни съоръжения: няма време, пари и понякога желания. В този случай тренировките могат да се правят самостоятелно, у дома. В тази статия имаме ефективни упражнения за отслабване, които можете да направите сами.

Важен момент: понякога теглото не е изключено поради здравословни проблеми. В този случай наднорменото тегло благоприятства симптома: проблеми с щитовидната жлеза, сърдечно-съдовата система и хормоналния фон при жените. Така че, ако теглото внезапно започне да расте и не изчезва, дори на диета, една от причините е спешно да се консултирате с лекар и да преминете серия от тестове.

Листовка за отслабване

Един килограм мазнини и един килограм мускули заемат различни обеми в тялото ни. Но за съжаление, когато се опитвате да отслабнете единствено с помощта на хора, които спазват диета, на първо място „издухате“ мускулите. Това се дължи на факта, че тялото, изпитвайки стрес (и всяка диета - стрес), започва енергично да го защитава. Задейства се реакцията на стария мозък, което за рязкото намаляване на дневно консумираните калории е индикация, че организмът трябва да се преведе в алармено състояние. Депозираните мастни резерви, човек губи енергия: тялото преминава в енергоспестяващ режим, който му позволява да оцелява, без да яде. Следователно, всяка диета не дава очаквания ефект при преминаване към вашата остра или не поддържане на вашата физическа активност. Какво трябва да имате предвид, ако искате да отслабнете?

Интересен факт: помагат за отслабване прости разходки. Да, не е задължително да работи сутрин и вечер. Първо, сгрешаването е вредно за коленните стави. Второ, да предприемете пътуване за някои, за да отслабнете морално по-лесно и по-приятно от джогинга. Единственото условие: ежедневните разходки трябва да са поне 3 километра. В идеалния случай 6-10, но такива постижения са малко гласове.

Най-добрите упражнения за домашно обучение

Как да се справим със затлъстяването у дома, когато няма оборудване за упражнения? За щастие има доста на брой упражнения за отслабване, за да започнете, които работят добре срещу мастните натрупвания във всяка част на тялото ви.

Бърпи. Това е едно от най-ефективните упражнения, резултатите от което ще видите след 5-6 редовни упражнения. Отначало изглежда сложно, но всъщност това е репети, което дава равномерно натоварване на всички мускулни групи, така че бързо изгаряте мазнините. Упражнението се извършва, както следва:

застанете изправени с крака на ширината на раменете. Започнете да клякате;
задръжте, сложете ръце на пода отстрани на торса;
насилствено избутайте краката си назад, спуснете гърдите си на пода, сякаш за извършване на лицеви опори;
повдигнете гърдите си, прескочете краката напред, върнете се в долното положение на клякането;
рязко се надигнете и скочете, пляскайки с ръце над главата му.

Препоръчва се да се извършват 2-3 сета след 10 пъти. Ако такова количество ви се струва трудно, два подхода и 5 пъти с прогресивно увеличаване на натоварването ще са достатъчни за начало. Това не само ще ви помогне бързо да загубите мазнини, но и ще развие и подобри дихателната система.

лицеви опори. Упражнение, което е съществена част от всяка тренировъчна програма. Помага за работа на мускулите на гърба, премахване на мазнините в подмишниците, помпи и повдигане на мускулите на гръдния кош. Упражнението се извършва, както следва:

свалете акцента от лъжата. Ръце на височината на раменете, краката на ширината
отидете от гърдите на пода, като запазите положението на «бара»;
издишайте и се върнете в изходна позиция.

Повторете 10 пъти, в зависимост от вашето обучение и шансове. Освен това можете да правите лицеви опори от дивана, но можете да го правите от пода, като поставите краката си на дивана: напротив, PUSH-UPS работи още по-добре мускулите на гърдите, което е особено актуално за жени с големи гърди.

Скачащ Джак. Това упражнение може да се нарече е следващото ниво след репети и лицеви опори. Прилага се за тренировки за издръжливост и за ефективно изгаряне на излишни калории. Изпълнете упражнението, както следва:

поставете краката си на ширината на раменете си;
започнете да изпълнявате скокове, като държите махи ръце;
Редувайте движенията на ръцете нагоре и надолу при всеки скок.

Броят на подходите зависи от вашата подготовка. Изпълнявайте упражнението до 20-30 пъти един подход.

Въртенето на краката. Точно една минута до екзекуцията - и страхотен резултат след няколко сесии. Това упражнение помага да се работи с коремните мускули, да се отървете от „настрани“ и поставя допълнителен стрес върху вътрешната повърхност на бедрата. Изпълнете упражнението, както следва:

Застанете с крака на ширината на раменете, затворете ръце зад врата си;
повдигнете крака, огънете го под прав ъгъл и започнете въртенето в една посока в рамките на 15-20 секунди;
същото - но с втория крак;
след това повторете упражнението, като направите усукване в другата посока.

Можете да увеличите времето за работа, ако сте достатъчно издръжливи.

Скачащо въже. Напълно запознат с цялото упражнение, за изпълнението на което се нуждаете от снаряд. Скачането на въжето може да отнеме 0,5 до 2 минути, като постепенно увеличавате скоростта и интензивността на скоковете. Упражненията бързо помагат да се отървете от телесните мазнини във всички части на тялото.

Набирания. Не всички имат домашни барове, но във фермата са в безопасност. Това упражнение не само помага за надуването на ръката, но буквално засяга всички мускули в тялото. Следователно изтеглянето ще помогне за бързо отслабване дори на тези, които не помагат на други упражнения. Техниката на изпълнение може да бъде много различна.

Повдигнете коленете. Можете да се изправите както на напречната греда. В първия случай се изправете изправени и последователно придърпайте коленете към гърдите си: това ще задейства мускулите на бедрата и гърба. Във втория случай ще останете зад напречната греда и в същото време ще придърпате двата крака към гърдите си: с увеличаване на натоварването, не само на краката и гърба, но и на коремните мускули.

Както можете да видите, в домашните тренировки за отслабване няма нищо свръхестествено сложно след това абсолютно всеки може с каквото и да е ниво на атлетична подготовка.

Още тренировки

За тези с малко упражнения ще разгледаме някои допълнителни възможности за обучение за начинаещи. Това е модерен и полезен урок, който ще направи възможно укрепването на мускулите и разтягането на връзките.

йога. Практикувайте не за всеки: той е противопоказан при хора с мускулно-скелетни нарушения и наранявания на гърба. Останалото може да включва гледане на видеоклипове от интернет и наслаждаване на лесното е за начинаещи. За да направите това, не е задължително да ходите на фитнес. Плюс йога във факта, че за своята лекота (в началните етапи) крие възможността за бързо изгаряне на големи количества калории.

Пилатес. Подобно на йога, можете да го правите без инструктор. За да се наситите на постелката, направете малко основно упражнение и укрепете собствените си мускули у дома.

Да танцуваш. Да, можете да танцувате и у дома. И повечето от съвременните указания са чудесни, за да ви помогнат да се освободите от излишните телесни мазнини. И любител на по-традиционните варианти, можете да опитате bellydance: Танцуването на корема укрепва мускулите наистина добре.

хранене

Както казахме по-рано, не можете да ядете бързо хранене и да се опитвате да отслабнете. Упражненията трябва да вървят ръка за ръка с диетата. Това обаче не означава, че трябва да сте максимално строги, с изключение само на един вкусен и любим човек от диетата. Диетата тук означава правилно хранене. И не изисква тълпите. Основните му постулати са:

не лоши навици. Алкохолът е много калоричен, а цигарите оказват огромно напрежение не само върху белите дробове;
Отхвърляне на продукти с високо съдържание на канцерогени, багрила, добавки, сол и захар. Бързата храна и индустриално произведените сладки изчезват от диетата;
Хидратация. Човекът трябва да пие не по-малко от 2 литра чиста вода (сокове, чайове и други напитки не се броят);
да включите повече протеини и фибри в диетата. Полезните продукти, които бързо засищат организма и не му дават прекомерно количество калории;
използвайте специални хранителни добавки. Например, за да отслабнете цяла линия продукти, които ще облекчат апетита и ще помогнат за отделянето от тялото, излишната вода.

Продукти за отслабване

Когато говорим за хранителни добавки, на първо място си струва да се спомене лекарство, което позволява нежно отстраняване на излишната течност, за да можете бързо да постигнете добри резултати при отслабване. За тези, които се страхуват от диетата, са направени специални таблетки, които намаляват апетита за храна и насищат организма с хранителни вещества. Не преяждането през нощта Протеинова смес, богата на протеини и L-триптофан, помага да се осигури спокоен, здравословен сън. Специални хранителни добавки помагат за защита на мускулите и костите по време на тренировка. Използването на хранителни добавки в комбинация с подходяща диета и редовни упражнения ще ви помогне бързо да отслабнете.

И накрая, заслужава да се отбележи, че прекомерното количество обучение може да се окаже не по-малко вредно от пълното ви отсъствие. Трябва да знаете по цялата мярка и да намерите баланс. И тогава ще се чувствате здрави!