Упражнения за гръб у дома: шест упражнения за силен гръб

Обучение у дома

Редовните тренировки укрепват мускулите на гърба и предотвратяват болката. Можете лесно да правите следните шест упражнения за гръб у дома. Те също така укрепват коремните, глутеалните и бедрените мускули.

Добре тренираните мускули на гърба и корема са основен приоритет за здрав, силен гръб. Дори по-важна от дългите, напрегнати тренировки е редовността. Следващите примерни упражнения укрепват гърба, но също и коремните, глутеалните и бедрените мускули. Трябва да го правите 2-3 пъти седмично. Особено от 50+, следващите шест упражнения формират основна рамка за гръб без симптоми.

Силните мускули на гърба също се нуждаят от силни противници. Следователно коремните и седалищните мускули, но също и мускулите на бедрата, трябва да бъдат тренирани в същата степен като мускулите на гърба. Редовните, кратки тренировъчни интервали, които изпълнявате няколко пъти седмично, укрепват гърба и подобряват подвижността на гръбначния стълб.

6 упражнения за гръб, които да правите у дома

УПРАЖНЕНИЕ 1: Странични мускули на сърцевината, мускули на корема и горната част на гърба

Лежите по гръб на пода с вдигнати крака (под ъгъл от 45 °). Ръцете са изпънати настрани на височината на раменете, дланите са обърнати нагоре.

Сега спуснете двете колена на една страна. По този начин завъртете бедрата и торса си, доколкото е възможно, извън гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб, без раменете и ръцете да загубят контакт със земята. Издишайте, докато спускате краката си. Докато вдишвате, изправете краката си и повторете упражнението от другата страна. Трябва да повторите движението от двете страни до 15 пъти, преди да направите кратка почивка. След това повторете цялата последователност от движения два пъти.

Тобиас Вайгъл е лекар, експерт по болката и управляващ директор на компанията за медицински технологии Bomedus GmbH.

Това упражнение има два положителни ефекта. От една страна тренира различни мускулни групи на горната част на тялото, от друга подобрява подвижността на гръбначния стълб. Обръщайки багажника настрани, вие мобилизирате гръбначния стълб, докато мускулите в страничния багажник, стомаха и горната част на гърба са адресирани и укрепени. Хубав страничен ефект: ако правите това упражнение редовно, ще забележите, че краката ви продължават да се движат към пода.

За да направите всъщност нещо добро за гърба си, трябва да сте сигурни, че правите упражнението внимателно, правилно и най-вече бавно. Особено важно е раменете и ръцете да не губят контакт със земята. Затова обърнете внимание на дишането си, стегнете коремните мускули и избягвайте бързи или резки движения.

УПРАЖНЕНИЕ 2: мускули на раменете и гърба

Започнете в позиция от четири фута и се наведете напред, така че торсът и бедрата ви да образуват права линия. Поставете ръцете си под раменете. Дръжте очите си на пода между ръцете си, за да държите гръбнака изправен.

Колкото по-напред придвижвате торса си напред, толкова повече прехвърляте тежестта си върху ръцете си, докато краката и коленете са облекчени. Сега дръпнете задните си части, докато почти не докоснат петите ви. Горната част на тялото ви вече трябва да е успоредна на свитите бедра. Протегнете ръка за дълго време с ръце, изпънати далеч напред. След това избутайте багажника обратно в изходна позиция. Направете движението 15-20 пъти.

Премествайки теглото си, вие мобилизирате раменете и цялата област на гърба по време на това упражнение. В позиция за релаксация (целева позиция) мускулите на гърба и раменете се разтягат и укрепват при движение напред. Упражнението става по-лесно, ако леко сгънете лактите - дори относително необучени хора могат да изместят теглото си 15-20 пъти. За тези, които са били обучени, е добра идея да правят упражнението с изпънати ръце и по този начин да увеличат усилията.

УПРАЖНЕНИЕ 3: Задни мускули на багажника и седалищните мускули

Започнете да лежите по гръб с крака, изпънати на торса. Коленете са свити, хващате двете колена и придърпвате краката към гърдите. В същото време повдигнете главата и раменете си от пода и дръпнете брадичката си към коленете.

Сега освободете напрежението и изпънете единия крак напред, докато той лежи на пода. В същото време спуснете главата си, за да постигнете разтягане. Дръжте другия крак под ъгъл в горната част на тялото и издърпайте коляното към гърдите с ръце. Сега отново огънете удължения крак и се върнете в изходна позиция. След това повторете упражнението от другата страна. Изпълнявайте упражнението последователно около 10-15 пъти от всяка страна.

Това упражнение е предимно за разтягане, което често се забравя по време на тренировка. Цялите задни мускули на торса са разтегнати, но също и седалищните мускули.

Уверете се, че правите движението бавно и контролирано; изпънатият крак не трябва да пада на пода, а трябва бавно да се слага. Това също укрепва мускулите на предните бедра - те също са важен антагонист за силен и здрав гръб.

УПРАЖНЕНИЕ 4: Гръб и седалищни мускули, мускули отпред и отзад

Започвате в четворно положение. Едновременно изправете краката и ръцете и издърпайте задните части към тавана. Отстрани изглежда, че тялото ви образува триъгълник с пода. Издърпайте дупето нагоре, докато почувствате разтягане в краката и ръцете. Петите могат да се повдигат леко, дланите на ръцете трябва да са в пълен контакт със земята. Приведете главата си в една линия с гръбначния стълб и погледнете назад към краката си или отсрещната стена.

След това преместете седалището и краката си към пода. Поставете дупето и краката си на пода. Дръжте ръцете изправени, а горната част на тялото ви сгъната нагоре. Повдигнете главата си и гледайте напред. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.

Това упражнение идва от йога и се използва за разтягане на цялата предна и задна мускулатура. В същото време той мобилизира гърба, поради което е идеален за тренировка на гърба. За да не навредите случайно на гърба си обаче, трябва да обърнете внимание на няколко точки. Напр. главата не трябва да бъде преразтегната твърде далеч в изходна позиция - достатъчно е, ако можете да видите отсрещната стена; Не е нужно да гледате нагоре към тавана.

В целевата позиция трябва да сте сигурни, че сгъвате горната част на тялото назад само доколкото е удобно. Ако гърбът започне да боли, трябва незабавно да спрете движението, за да избегнете твърде силен кух гръб.

УПРАЖНЕНИЕ 5: Коремни мускули и мускули на гърба, рамото, багажника и глутеусите

Вие също започвате това упражнение в четворно положение. Вие коленичите на пода със свити крака под прав ъгъл; Ръцете ви са вертикално под раменете. Гледайте право напред с леко повдигната глава. Избутайте горната част на тялото, доколкото е възможно, така че да се създаде леко кух гръб.

Сега издърпайте брадичката към гърдите си и в същото време извийте гърба си нагоре, така че да се създаде гърбица. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете последователността на движенията до 20 пъти.

Колкото и незабележимо да изглежда това упражнение, ползите от него са големи. Колкото по-нататък дърпате торса към тавана, толкова по-голямо е разтягането на гръбначния стълб. В същото време коремните и глутеалните мускули се разтягат. Упражнението, което може да знаете като така наречената котешка гърбица от йога или от училище, се използва за мобилизиране на целия гръб. Ще забележите: колкото повече правите това упражнение, толкова по-гъвкав става гръбначният ви стълб.

УПРАЖНЕНИЕ 6: Задни и долни мускули на гърба, задно бедро и седалищни мускули

Започвате в легнало положение на пода, ръцете ви лежат успоредно на торса на пода, с длани нагоре. Върховете на краката са нагоре. За да започнете упражнението, вдигнете главата си от пода в продължението на гръбначния стълб, гледайки към пода. Също така вдигнете ръцете успоредно на пода и напрегнете коремните и глутеалните мускули.

Сега преместете двете ръце напред едновременно, докато ръцете ви (със свити лакти) са до ушите. Задръжте тази позиция за няколко секунди. След това върнете ръцете си назад и сложете горната част на тялото и ръцете надолу. Издишайте, докато повдигате горната част на тялото и вдишвайте, докато го слагате. Повторете движението около 15 пъти; след кратка почивка можете да направите още два сета.

Това упражнение е предназначено за укрепване на задните мускули, особено мускулите на долната част на гърба. В същото време се укрепват седалището и цялата задна мускулатура на бедрото. По време на упражнението обърнете внимание на дишането си, което трябва да формира ясен ритъм на издишване (движение нагоре) и вдишване (движение надолу). Тъй като повдигането на горната част на тялото и раменете може да създаде леко кух гръб, можете да поставите двойно сгъната кърпа под корема си - по този начин не натоварвате твърде много долната част на гръбначния стълб.