Трябва ли КРЕАТИН да се използва и в диетата и / или като треньор на тялото за жени

  • У дома
  • Блог
    • хранене
    • обучение
    • Добавки
    • здраве
  • Коучинг
    • Индивидуални грижи
    • Поддръжка на студио
    • Анализ - BIA
    • Наблюдение на тялото
    • ROENN® Vitaltest
    • Омега-3 индекс
    • Анализ - ДНК на Muhdo
    • Галерия за спортисти и постижения
    • Ръководство за асоциация BB
  • Премиум коучинг
  • HBN
    • концепция
    • Треньорска академия
    • Добавки
    • Специализирано създаване на текст
    • Лекции и курсове за обучение
  • Пазарувайте
  • Контакт

използва

Креатинът е дълготраен, когато става въпрос за увеличаване на силовите показатели. Особено в областта на силата на скоростта
Дори има така наречената претенция за това, т.е. Компаниите, които продават креатин, могат официално да рекламират този имот, без да се подлагат на наказателно преследване. За да се случи това, ситуацията на проучване относно ефективността трябва да бъде ясна и в същото време потенциалът за възможни странични ефекти трябва да бъде сведен до минимум. Искането за здраве не прави никакви различия между половете, поне що се отнася до креатина, така че трябва да работи точно толкова добре за жените, колкото и за мъжете. Наистина ли е вярно?

Далеч по-малко ясно от потенциала на креатина за увеличаване на силата е използването му при диети за отслабване. Известно е, че креатинът увеличава теглото и почти никъде не е изрично включен в диетичните планове. Той все още трябва да се използва във фазата на редукция?

Забавлявай се

Използване на креатин във фази на редукция?

Всъщност има само много лоши проучвания, конкретно относно употребата на креатин във фазите на редукция и няма никакви ясни изявления относно това дали някой също има полза от приемането му тук (1). Дори ръководството за естествен бодибилдинг от Helms, Aragon и Flitschen (2) нито съветва, нито съветва срещу специфичната употреба на креатин; направените твърдения са общи и не предполагат ясна линия.

Възможни предимства

• Поддържане на добри стойности на сила дори при калориен дефицит

• Поддържане на добро състояние на хидратация дори при "по-ниски" въглехидрати

(Ползи от ефектите от подуването на мускулните клетки (3))

• Възможен ефект на инхибиране на апетита (6,7,8), въпреки че са налице и неутрални резултати (9,10,11)

• Повишена поява на растежен хормон в покой, подобно на употребата на аргинин (18), въпреки че свързани с креатина притъпени реакции са наблюдавани във връзка с интензивни анаеробни упражнения (19)

Не е точно доказано

до каква степен креатинът е в състояние да предпази мускулите в редукционната диета от разграждане (4,20). В допълнение към защитата на мускулите чрез бърз AT-ресинтез, проучванията също поддържат други хипотетични механизми като овлажняване на противовъзпалителните цитокини, стимулиране на сателитни клетки или гени за надрегулиране на протеинов синтез. През 1985 г. Parise et al (21) демонстрират инхибиращ ефект върху разграждането на протеина, но само в контекста на тестов период от 9 дни и само при мъжете, докато такъв ефект не се наблюдава при жените. Така че липсват ясни резултати от дългосрочни проучвания. Неутрални резултати се намират и върху влиянието на креатина върху производството на инсулин (17) и в този контекст, чувствителността към инсулин (5)

Възможни недостатъци

Изследвания на de Oca et al (12) и Huso et al (13) предполагат възможни недостатъци на добавките с креатин по време на фазата на редукция. Във връзка с анаеробни упражнения и двамата съобщават за неблагоприятни ефекти на креатина върху изгарянето на мазнини. И при двата случая плацебо групите губят телесни мазнини, но креатиновите групи не. Huso et al (13) установяват повишено окисляване на въглехидратите под въздействието на креатина и в резултат на това едновременно намаляване на окисляването на мазнините като възможно оправдание, както вече се е случило в други проучвания (14,15,16)

Заключение

Не само, че има много по-малко проучвания за употребата на креатин във фазите на редукция, малкото материал се характеризира и с несъгласие и твърде кратки експериментални настройки. Изводът е, че креатинът МОЖЕ да се окаже полезен по отношение на мускулната защита, но не е задължително. Всеки, който благодарение на креатина може да поддържа нивото на силата и добрия си мускулен обем дори при калориен дефицит, трябва да го използва. Ако забележите стагнация при загуба на мазнини по време на диетата си и досега сте добавяли креатин, трябва да опитате и да спрете да го използвате

Употреба на креатин при жени?

За много спортисти най-известната и несъмнено най-добрата хранителна добавка в областта на състезателните спортове все още е забрана. Нито една жена не отдава значение на такива явления, но дали те действително се случват или се възползвате като жена, на практика без странични ефекти на креатина?

допускане

Още през 1992 г. проучване отчита отлична абсорбция на креатин и забележимо увеличение на креатиновия басейн при жените, което по нищо не отстъпва на това при мъжете. Към днешна дата също няма индикации, които да предполагат, че сред неотговорилите има повече жени, отколкото мъже (хора, при които креатин монохидратът няма ефект).

Силова производителност и състав на тялото

Защита на мускулите

Както вече беше съобщено по-горе, Parise et al показаха антикатаболни ефекти въз основа на намалено окисление на левцин в креатина само при мъжете, а не при жените (21).

Задържане на вода

Увеличеното вътреклетъчно съхранение на вода през първата седмица от приема също ще се осъществи с креатин при жените (би трябвало). Тъй като обаче жените обикновено имат по-малко мускулна маса и следователно по-малък потенциал за подобни процеси, увеличаването на теглото, ако изобщо се случи, е значително по-ниско, отколкото често се наблюдава при мъжете. През 1997 г. Ванденберге открива подобрени стойности на силата, особено при жените, без паралелно увеличаване на телесното тегло или съдържанието на телесни мазнини. Резултат, потвърден отново в последващи проучвания върху играчи на лакрос и футболисти (23-43).

Kre-Alkalyn по-добре?

Така нареченият буфериран креатин, Kre-Alkalyn или каквото и да се нарича, все още се продава като луд. По-специално производителите все още вярват, че производителите имат предимства пред използването на креатин монохидрат, за който се приема не много незначителна допълнителна цена. Мъжете също трябва да се възползват от по-добри ефекти, по-добро усвояване и някои други предполагаеми предимства благодарение на буферирания креатин. “Alles Mumpitz” - така резултатите от изследването на Jagim et al (44) могат да бъдат обобщени с две думи, в които са сравнени ефектите на креатин монохидрат и буфериран креатин. Не си падайте по този маркетингов гег!