TRIMP: Измерването на тренировъчното натоварване

TRIMP: Измерването на тренировъчното натоварване. Успешното наблюдение и оценка на тренировката може да подобри представянето на спортиста. Измерването на тренировъчното натоварване на спортисти с помощта на добрия стар дневник за тренировки винаги е било много важно за треньорите. Алън Ръдок, от друга страна, смята, че е трудно да се оцени състоянието на спортист, освен ако не се запишат данните за физиологичния отговор на упражненията.

TRIMP - настройка и измерване на IMPulse за обучение

Измерването на тренировъчното натоварване на спортист чрез проследяване на физиологичните параметри предлага на обучителя възможността да създаде подробна тренировъчна история, която е основата за оценка на представянето. С помощта на дневник за обучение, например, е възможно да се идентифицират връзките между обема на обучението и намаляването на представянето и да се вземат предпазни мерки за възможната поява на синдром на претрениране.

Треньорът може също да използва това, за да определи оптималния вид, интензивност, продължителност и честота на тренировъчния стимул за постигане на максимален аеробен капацитет (VO2max). С помощта на записи за предишни тренировъчни натоварвания и резултати от физиологични тестове е възможно да се определи кой обем тренировки е необходим за подобряване на аеробния капацитет. Успешното наблюдение и оценка на тренировката може да подобри представянето на спортиста.

Определение на TRIMP: какво е понятието TRIMP?

Съществуват различни методи за количествено определяне на "тренировъчното натоварване" и т.н. а. самооценка на тренировъчните сесии от спортиста, прости изчисления на тренировъчния обем и пулсомера, който се използва най-често. Мониторингът на тренировъчното натоварване сега обикновено се нарича "тренировъчен импулс" или "TRIMP", термин, въведен от Банистър през 1975 г.

Оттогава концепцията TRIMP е модифицирана няколко пъти. Карл Фостър отговаряше за това. Той въведе категория за претегляне въз основа на процент от максималния пулс, който след това дава стойност TRIMP. Той също така работи с метода на субективното усещане за усилие (RPE), при който самите спортисти оценяват стреса си от тренировката. (1)

Различни методи за мониторинг на обучението

Различни методи за мониторинг на тренировки за планиране и контролиране на тренировъчното натоварване се използват успешно в различните спортове. Тези методи обаче зависят от данните за сърдечната честота. Мониторингът на сърдечната честота (HR) е валиден и надежден метод, но могат да възникнат проблеми при оценка на физиологичните отговори, използвайки HR данни.

В диапазона от ниска до средна скорост/мощност, например, връзката между HR и стойността на лактата в кръвта е линейна. С увеличаване на интензивността на упражненията HR се увеличава линейно, но стойността на лактата в кръвта се увеличава експоненциално - d. H. това води до различни физиологични реакции, които не всички се отразяват в СН.

По-ранни TRIMP методи

По-ранните TRIMP методи оценяват определен процент от максималния HR с „коефициент на тежест“, т.е. H. времето в определена зона се умножава по коефициента на тежест. Група изследователи от Испания избра различен метод. Той претегли 3 физиологични процеса на базата на вдишван и издишан кислород и CO2. (2) След стъпков тест до изтощение могат да се направят две решителни промени в Разпознайте вентилацията, която представлява различни физиологични събития в отговор на увеличаване на интензивността на упражненията (вж. Фиг. 1):

Първата разпознаваема точка е вентилационният праг (VT) - тук човек може първо да възприеме реакцията на тялото на нарушение на хомеостазата в резултат на спортен стрес.
Втората разпознаваема точка е точката на дихателна компенсация (RCP). Той показва интензивността на упражнението.

Резултати от модифицирания TRIMP метод

Че метаболитите се транспортират извън тялото, е необходимо да се вдишва дълбоко. Испанските изследователи изследваха VT и RCP при 8 национално и регионално активни мъжки бегачи. Използвайки модифицирания метод TRIMP, те определят следните теглови коефициенти:

Зона 1 - интензивност на светлината, сърдечна честота под интензивността на упражненията, при която се достига VT; 1 минута тренировка в зона 1 получава 1 точка.

Зона 2 - средна интензивност, сърдечна честота между интензивността на упражненията, при която се достига VT, и RCP; 1 минута тренировка в зона 2 се оценява с 2 точки.

Зона 3 - висока интензивност, сърдечна честота над RCP; 1 минута тренировка в зона 3 се оценява с 3 точки.

След като зоните за обучение бяха създадени, участниците в изследването трябваше да носят HR метър всеки път, когато тренират. Целта беше да се определи връзката между тренировъчното натоварване и пробега в най-важното състезание за сезона (националните шампионати по крос кънтри). Тренировъчното натоварване се проверяваше на всяка тренировка за период от 6 месеца.

Резултатите показаха, че участниците в изследването са тренирали най-дълго (71%) при ниска интензивност (зона 1). Те прекараха 21% от тренировъчното си време в средната зона (зона 2) и 8% в зоната с висока интензивност. При тази група спортисти имаше ясна връзка между времето, прекарано в тренировки в Зона 1 и представянето в кратки и дълги кросове. Спортистите, които са тренирали по-дълго с по-нисък интензитет (под VT), са се справяли по-добре в състезание с висока интензивност (30 минути непрекъсната тренировка в зона 3).

Пример за изчисляване на стойността TRIMP

Спортист харчи за тренировка

32 мин. В зона 1,
10 минути в зона 2,
4 минути в зона 3.

TRIMP = (32 x 1) + (10 x 2) + (4 x 3)

TRIMP = 32 + 20 + 12

Общ резултат на TRIMP = 65

Дробното увеличение

Заключението на проучване на британски учени е, че обучението с по-висока интензивност на упражненията трябва да има по-високи тегловни фактори, тъй като физиологичната нужда е по-голяма по време на тренировки с висока интензивност HR и е работил с така нареченото „частично повишаване“ (частично повишаване) на сърдечната честота. Те са проектирали 5-зонална система, която по-точно отразява по-големия физиологичен стрес поради активността с висока интензивност (вж. Таблица 1).

Зона	% Макс. HF	претегляне	Тип обучение
5	95-100	5.91	Максимално обучение
4-ти	90-94	4.01	ОБЛА обучение
3	84-89	2.57	„Обучение в стационарно състояние“
2	77-83	1,65	Тренировка на млечния праг
1	64-76	0,84	умерена активност

Раздел 1: Зони за обучение на модифицирания модел TRIMP (MHF = макс. HF)

TRIMP: Изчисляване на тренировъчното натоварване

За да се изчисли тренировъчното натоварване - както при другите методи на TRIMP - общото време за обучение в дадена зона се умножава по коефициент на тежест. За разлика от другите проучвания, коефициентът на тежест тук не се увеличава линейно, а експоненциално с увеличаване на интензивността на упражненията.

При предишни методи TRIMP тренировките с ниска интензивност (зона 1) се претеглят с фактор 1, а тренировките с висока интензивност (зона 3) с фактор 3. Това съответства на просто линейно увеличение. При новия метод активността с висока интензивност се претегля около 7 пъти повече от ниската интензивност на тренировката.

TRIMP: пулс по време на тренировка и в състезание

Изследователите, разработили този метод, снабдиха 8 мъже хокеисти от 1-ва дивизия с HR метър и записаха пулса си по време на тренировки и състезания от началото на сезона до средата на сезона. Те откриха, че играчите с по-висока средна седмична стойност на TRIMP са имали най-големи промени по отношение на максимално усвояване и скорост на кислород в OBLA, което предполага, че с увеличаване на обема на тренировката също VO2max и скоростта в OBLA се увеличават.

Процентните промени в VO2max и скоростта в OBLAВ също корелират със средното седмично време на тренировка с висока интензивност (зони 4 и 5). Това води до извода, че подобренията във VO2max и OBLA са по-големи, колкото по-дълго се провежда високоинтензивно обучение.

VO2max и скоростта в OBLA

Интересното беше, че изследователите също изчислиха колко висока трябва да бъде седмичната стойност TRIMP, която трябва да бъде играчът, за да може да поддържа VO2max и скоростта в OBLA. Те откриха, че играчите се нуждаят от по-малка средна седмична стойност на TRIMP, за да поддържат VO2max, отколкото за поддържане на OBLA. Освен това те не трябваше да тренират толкова дълго, колкото за OBLA, за да поддържат своя VO2max.

Тези изчисления помагат на обучителите да планират и контролират обучението. Защото по този начин можете да гарантирате, че всеки играч има достатъчно силен стимул за обучение, за да поддържа или дори да подобрява VO2max и OBLA през сезона на играта. Най-големият недостатък на този метод е, че той взема предвид само тренировките за издръжливост, въпреки че тренировките по хокей със сигурност включват и тренировки за скорост и сила.

Методът WER

С метода WER, тренировъчното натоварване се изчислява, като се използва следното уравнение:

WER = CW/Endlim + In (1 + DCW/DCR)

Параметрите на уравнението са:

CW = кумулирана работа - натрупано натоварване, общото време на тренировъчното натоварване при дадена интензивност. При тренировките за издръжливост това са минутите, в които сте активни в спорта. При тренировка за бягане с 4 единици по 15 минути CW ще бъде 60 минути. Спринт тренировка с 10 х 50 м за 6,7 секунди съответства на CW от 67 секунди. CW за силова тренировка съответства на общия брой повторения, т.е. H. 27.

Endlim = граница на издръжливост - Граница на издръжливост, която се определя по време на тестовете. При тренировките за издръжливост това е максималното време, което човек може да тича при 85% от максималната си аеробна скорост. В примера в таблица 2 това е 29,3 минути. При спринт тренировките това е максималното време, от което се нуждаете при 95% от скоростта над 50 м (в нашия пример това е 12,6 секунди), а при силовите тренировки това е броят на повторенията при 85% от 1 RM (6, 2 в примера).

Ln = естествен алгоритъм - математически термин, получен от „естественото число“ e.

DCW = Продължителност на кумулираната работа - Продължителност на натрупания товар. DCW по принцип съответства на CW за тренировка за издръжливост и спринт, но се дава за секунди. При силовите тренировки това е сумата от продължителността на всички повторения (напр. Ако едно повторение продължи 5 секунди и трябва да бъдат завършени общо 27 повторения, DCW = 5 x 27 = 135 секунди).

DCR = Продължителност на натрупаните периоди на възстановяване - Продължителност на натрупаните времена за възстановяване. Това е сумата от времената за възстановяване през цялата тренировъчна сесия. Тази стойност се дава в секунди. Например: Ако за 3 серии с 3 различни упражнения е зададена почивка от 3 минути (180 секунди), DCR е 180 x 8 = 1440 секунди.

Примери за изчисления на WER

Тренировка за издръжливост	Обучение за спринт	Силова тренировка
Кумулативен товар (CW)	60 мин	67 сек	27 повторения.
Лимит на издръжливост (Endlim)	29,3 мин	12,6 сек	6.2 Представител.
Кумулативна продължителност на натоварване (DCW)	3600 сек	67 сек	53 сек
Кумулативна продължителност на възстановяване (DCR)	720 сек	2760 сек	1440 сек
КОЙ изчисление	(60/29,3)+

Раздел 2: Примери за изчисления на WER

TRIMP методи в отборните спортове?

За повечето спортове, особено колективните, са ви необходими 3 основни качества: бързина, сила и издръжливост. По-ранните TRIMP методи бяха ограничени до определяне на тренировъчното натоварване по време на тренировка за издръжливост. Въпреки това не беше възможно да се измери повече от 1 тренировъчно натоварване с TRIMP метод.

Поради това като част от периодичните спортни тренировки френските изследователи се опитаха да измерват тренировъчните натоварвания в тренировки за издръжливост, спринт и сила, използвайки TRIMP метод. Методът за възстановяване на издръжливостта при работа (наричан по-долу WER), разработен от изследователите, се основава на теорията, че физическият стрес, причинен от тренировка, може да бъде измерен количествено по отношение на максималната устойчивост на спортист.

Тренировъчните натоварвания не се задават по отношение на физиологичните параметри (например кръвен лактат, HR или макс. Усвояване на кислород и въглероден диоксид), а по отношение на „точката на умора“. По този начин е възможно да се наблюдават различни тренировъчни натоварвания само с едно уравнение.

WER метод спрямо TRIMP метод

Изследователите сравняват метода WER с методите TRIMP. Те искаха да проверят точността на измерванията и накараха участниците да изпълнят 3 отделни тренировъчни единици до изчерпване, по една издръжливост, един спринт и една силова тренировка. Те също така подозираха, че тренировъчното натоварване е сходно за всеки вид обучение, а именно около 33% от общия обем. И тъй като уравнението WER изчислява тренировъчното натоварване по отношение на умората, ако разделите общия капацитет на натоварване от 100% на 3 учебни единици, се получава стойност от около 33%.

Разследването не разкри никакви разлики между изчислените тренировъчни натоварвания за спринт или силова тренировка, независимо кой метод TRIMP е използван. Изглеждаше различно при сравнение на тренировки за издръжливост и спринт/силова тренировка. Имаше големи разлики в тренировъчните натоварвания. Стресът по време на тренировка за издръжливост е бил 2,5 до 2,8 пъти по-голям, отколкото по време на спринт тренировка и 5,1 до 5,5 пъти по-голям, отколкото по време на силова тренировка.

TRIMP за различни видове обучение?

Това потвърди, че методите TRIMP не са подходящи за сравняване на тренировъчните натоварвания при различни видове тренировки. Ако обаче изследователите са използвали метода WER, всеки тип обучение е съставлявал около 31–35% от кумулативната тренировъчна натовареност. Нямаше разлики между различните учебни звена, което потвърждава предположението на изследователите.

Въпреки ограниченията по отношение на определянето на границите на издръжливост, методът WER предлага основното предимство пред метода TRIMP, тъй като позволява сравнение на различни учебни единици в една и съща степен. Това е добра основа за по-нататъшно развитие на контрола на тренировъчното натоварване при периодични спортове.

Заключение за изчисляване на вашите TRIMP стойности

Когато изчислявате своите TRIMP стойности, трябва да използвате метода, който е най-подходящ за вашия спорт. За спортове, които изискват само един вид упражнения (като бягане или колоездене), методите TRIMP вероятно са най-добри. Модифицираният TRIMP метод с 5 зони е може би най-добрият избор за наблюдение на тренировъчното натоварване, тъй като протоколът за тестване и анализът на данните за определяне на кривата на кръвен лактат са по-малко сложни и отнема много време, отколкото газовия анализ в метода TRIMP с 3 зони. С 5-зоновия TRIMP метод изчисляването на тегловите коефициенти е малко по-сложно, но при интензивни тренировъчни натоварвания можете да изчислите натоварването с тези фактори по-точно.

Ако се занимавате със спорт, който съчетава 2 различни форми на упражнения, напр. Например спринтове в лека атлетика (които изискват спринт тренировки и тренировки с тежести) или ръгби (които изискват издръжливост, спринт и тренировки с тежести), методът WER може да е по-подходящ за вас. За тестовете не ви е необходима лаборатория или специално оборудване. И докато правите изчисленията прецизно (за предпочитане с програма за електронни таблици), методът WER е добър вариант за мониторинг на натоварването на обучението за различни видове обучение.

Практически съвети за TRIMP

В допълнение към параметри като сърдечна честота, субективно възприемане на усилие и др., Обучаващите трябва да вземат предвид и метода TRIMP или WER.
Треньорите трябва да са наясно с плюсовете и минусите на тези методи и да изберат метод, който е най-подходящ за въпросния спорт.

Алън Ръдок работи в научни изследвания в областта на физиологията на упражненията в университета Шефилд Халам, Англия

Съвет от четенето

Дневникът за обучение на Trainingingsworld

Ако искате да се откажете, помислете защо сте започнали! С този дневник за обучение винаги можете да следите целта си за обучение. Книгата е разработена от експертите на големия спортен портал www.trainingsworld.com специално за силови и фитнес тренировки.

Това записва обхвата на силовата тренировка с точните упражнения, повторения и тежести, вида и продължителността на кардио единиците, загрявките и охлажданията, датата и мястото на тренировката, както и треньора или партньора по тренировка. Освен това може да се въведе информация за формата на деня.

Дневникът може да се използва оптимално за индивидуалната тренировка и винаги имате преглед на личната статистика и напредъка на обучението. В удобния формат A5 той се побира във всяка тренировъчна чанта и следователно е идеалният спътник на тренировките. Висококачествената спирална подвързия позволява безпроблемно отваряне и обръщане на страниците, за да правите записи.