Тренировка с телесно тегло
Упражненията с телесно тегло имат предимството, че могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време без помощни средства. Правилно направено, те могат да изградят мускулите ви и да развият всички ваши умения.
Днес сме ви подготвили тренировка у дома, която е насочена към всички ваши мускулни групи
Преди да започнем, нека се загреем малко:
- Въртене на врата 10 пъти във всяка посока (като да се каже не)
- Въртене на бедрата 10 пъти във всяка посока
- Въртене на ръката 10 пъти напред
- Въртене на ръката назад 10 пъти
- Въртене на крака 10 x всеки крак (повдигате крака и завъртате бедрото)
- Вървете на място за 30 секунди (издърпайте коленете възможно най-високо)
- Bufferfly 10 x (Дръжте ръцете си изправени на височина на раменете и ги донесете отзад напред. Дланите на ръцете ви се допират отпред)
7 упражнения, които се обработват последователно. Когато стигнете до края, започвате отново в началото, докато не повторите всяко упражнение 3 пъти. ДОБРЕ ? Тогава да започнем.
- Поддръжка на предмишницата известен също като дъска. Облегнете се на предмишниците си, докато стоите на четири крака. Един след друг изпънете краката назад, така че краката, тазът и горната част на тялото да образуват линия. Изправете гръбнака по дължина, върха на главата напред, опашната кост се простира назад. Напрегнете основните мускули и издърпайте пъпа леко навътре. Задръжте тази позиция за 40 секунди
2. Високи колене. Вървете на място, издърпвайки коляното възможно най-високо. Задръжте за 40 секунди.
3. Клекове. Поставете краката на ширината на раменете. Хълбоците се придвижват назад и бавно към пода. Гърбът остава напрегнат и изправен. Избутвате коленете леко навън и ръцете са изпънати напред във височината на раменете. Опитайте се да свалите бедрата си, доколкото е възможно. Когато заседнеш, върни се в изходна позиция. Повторете упражнението енергично за 40 секунди.
4-ти.Удари. Отново застанете краката на ширината на раменете. Фиксирайте с поглед във въздушна точка и удряйте последователно в посока със стиснат юмрук. Като бокса. Кутия бързо за 40 сек.
5. Къдрици на краката. Застанете отново на ширина на раменете. С дясната си ръка хващате десния глезен, така че да застанете на единия крак. Сега придърпвате глезена към себе си с ръката си и прилагате противоналягане с глезена. След 20 секунди превключвате краката и ръцете. Повторете упражнението с левия за още 20 секунди.Ако ви е твърде трудно да застанете на единия крак, опитайте упражнението, докато първо седите.
6-то. лицеви опори. Първо станете на колене и се подпрете с ръце малко по-далеч от ширината на раменете пред тялото. В изходна позиция ръцете трябва да са приблизително на нивото на гърдите. След това изпънете краката назад и сложете краката си на пръсти. Сега спуснете тялото надолу. Запазвате напрежение и не огъвате тялото си. Работата се извършва изцяло от гърдите и ръцете, като лактите са насочени навън. Вие също дишате. Слезте толкова далеч, че носът ви почти докосва пода. След това отново се бутате нагоре и издишвате. Багажникът остава напрегнат през цялото време. Опитайте се да направите възможно най-много лицеви опори за 40 секунди.
7-ми. Супермен. Легнете по корем и изправете ръцете и краката. Сега бавно повдигнете ръцете и краката си. Багажникът е напрегнат. Задръжте позицията за 5 секунди и след това легнете отново. Повторете това упражнение за 40 секунди.
- 5 малки устройства за обучение за дома за най-добрата тренировка - Fitology
- 5 грешки всеки прави първата си тренировка
- Статия в блога Barre Workout - PilatesZeit Düsseldorf
- Отслабнете Отслабнете упоритите мазнини с тази HIIT тренировка
- Отслабнете с берберин Това хапче може да замени тренировката FIT FOR FUN