Тренировка с телесно тегло

тренировка

Упражненията с телесно тегло имат предимството, че могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време без помощни средства. Правилно направено, те могат да изградят мускулите ви и да развият всички ваши умения.

Днес сме ви подготвили тренировка у дома, която е насочена към всички ваши мускулни групи

Преди да започнем, нека се загреем малко:

  1. Въртене на врата 10 пъти във всяка посока (като да се каже не)
  2. Въртене на бедрата 10 пъти във всяка посока
  3. Въртене на ръката 10 пъти напред
  4. Въртене на ръката назад 10 пъти
  5. Въртене на крака 10 x всеки крак (повдигате крака и завъртате бедрото)
  6. Вървете на място за 30 секунди (издърпайте коленете възможно най-високо)
  7. Bufferfly 10 x (Дръжте ръцете си изправени на височина на раменете и ги донесете отзад напред. Дланите на ръцете ви се допират отпред)

7 упражнения, които се обработват последователно. Когато стигнете до края, започвате отново в началото, докато не повторите всяко упражнение 3 пъти. ДОБРЕ ? Тогава да започнем.

  1. Поддръжка на предмишницата известен също като дъска. Облегнете се на предмишниците си, докато стоите на четири крака. Един след друг изпънете краката назад, така че краката, тазът и горната част на тялото да образуват линия. Изправете гръбнака по дължина, върха на главата напред, опашната кост се простира назад. Напрегнете основните мускули и издърпайте пъпа леко навътре. Задръжте тази позиция за 40 секунди

2. Високи колене. Вървете на място, издърпвайки коляното възможно най-високо. Задръжте за 40 секунди.

3. Клекове. Поставете краката на ширината на раменете. Хълбоците се придвижват назад и бавно към пода. Гърбът остава напрегнат и изправен. Избутвате коленете леко навън и ръцете са изпънати напред във височината на раменете. Опитайте се да свалите бедрата си, доколкото е възможно. Когато заседнеш, върни се в изходна позиция. Повторете упражнението енергично за 40 секунди.

4-ти.Удари. Отново застанете краката на ширината на раменете. Фиксирайте с поглед във въздушна точка и удряйте последователно в посока със стиснат юмрук. Като бокса. Кутия бързо за 40 сек.

5. Къдрици на краката. Застанете отново на ширина на раменете. С дясната си ръка хващате десния глезен, така че да застанете на единия крак. Сега придърпвате глезена към себе си с ръката си и прилагате противоналягане с глезена. След 20 секунди превключвате краката и ръцете. Повторете упражнението с левия за още 20 секунди.Ако ви е твърде трудно да застанете на единия крак, опитайте упражнението, докато първо седите.

6-то. лицеви опори. Първо станете на колене и се подпрете с ръце малко по-далеч от ширината на раменете пред тялото. В изходна позиция ръцете трябва да са приблизително на нивото на гърдите. След това изпънете краката назад и сложете краката си на пръсти. Сега спуснете тялото надолу. Запазвате напрежение и не огъвате тялото си. Работата се извършва изцяло от гърдите и ръцете, като лактите са насочени навън. Вие също дишате. Слезте толкова далеч, че носът ви почти докосва пода. След това отново се бутате нагоре и издишвате. Багажникът остава напрегнат през цялото време. Опитайте се да направите възможно най-много лицеви опори за 40 секунди.

7-ми. Супермен. Легнете по корем и изправете ръцете и краката. Сега бавно повдигнете ръцете и краката си. Багажникът е напрегнат. Задръжте позицията за 5 секунди и след това легнете отново. Повторете това упражнение за 40 секунди.