Упражнения за обучение на Tabata и план за обучение на тонизирано и дефинирано тяло!

От тренировки с топка във фитнес за упражнения за скачане на въже до валцуване с пяна - сега има безброй варианти на тренировки и стилове на тренировки във фитнес света, за които вероятно сте чували през годините. Независимо дали са за начинаещи във фитнес или за напреднали - целта на всяко обучение е да тонизира тялото ни и да подобри издръжливостта и здравето. Липсата на време е основната причина, поради която повечето хора не спортуват. Не всеки иска или е в състояние да се поти и измъчва за 60 минути или повече във фитнеса няколко пъти седмично. Ако нямате време, но все пак искате да тренирате, тогава ние имаме решението за вас! Тренировката Tabata е вариант на HIIT тренировката, която кара мускулите ви да изгарят за нула време и стимулира метаболизма! В нашата статия ще ви разкажем какво точно е това, както и най-добрите упражнения Табата и план за обучение!

Tabata Training, известен също като Tabata Protocol, е интервална тренировка с висока интензивност и се основава предимно на комбинация от упражнения за издръжливост и сила. Интервалът се състои от 8 интервала от по 20 секунди и следователно трае само 4 минути. Звучи лесно, нали? За да получите резултати, трябва да правите упражненията с максимална интензивност и да ни повярвате - след втората минута ще останете без дъх и ще усетите паренето в мускулите си.

Какво представлява обучението по табата и как работи?

При обучението по Табата кратките фази на екстремен стрес се редуват с още по-кратки почивки. Или по-просто казано - правите упражнението за 20 секунди, правите пауза за 10 секунди, след това още 20 секунди и т.н. Табата продължава общо 4 минути и се състои от 8 интервала. От вас зависи дали ще добавите упражненията към тренировъчната си програма и ще започнете или завършите тренировката си с тях, или ще направите самостоятелна тренировка Табата. За втория вариант се препоръчва да завършите 3 до 4 интервала от по 4 минути всеки и да се стремите към продължителност на тренировката от поне 16 минути. По-кратките почивки и бързата смяна стимулират изключително изгарянето на мазнини - но това се случва само ако наистина отидете до предела и правите упражненията с максимална интензивност. Най-хубавото при тренировката е, че тя може да се адаптира към всяко ниво на фитнес и не се изисква специално оборудване. Ако обаче сте начинаещ, по-добре е да започнете с по-кратки фази на упражнения от 10 секунди, докато свикнете с усилието. Освен това трябва да се уверите, че можете да изпълнявате избраните упражнения с правилната форма.

Методът на обучение е разработен през 1996 г. от японския спортен учен Идзуми Табата (оттук и името). Голямо проучване изследва ефектите от интервални тренировки с висока интензивност и тренировки с умерена издръжливост. В групата, тренирала по принципа на Tabata, е установено увеличение на анаеробните показатели с 28% и аеробните - с 15%. Аеробното представяне е максималното количество кислород, което човек консумира по време на интензивна тренировка. Анаеробната, от друга страна, се отнася до максималното количество енергия, което тялото може да произведе без кислород. Тренировъчният опит на Tabata беше новаторски и оттогава тренировката има постоянно място във фитнес света. Ако се направи правилно, методът на обучение е истинско чудотворно средство и ни помага да бъдем във форма и тънки във възможно най-кратки срокове.

Кои са най-популярните упражнения за табата?

Едно от най-големите предимства на обучението по HIIT Tabata е, че почти всичко е позволено и можете да включите всякакви мислими упражнения във вашата тренировка. По този начин можете да променяте упражненията от време на време, за да опитате нещо ново и да поддържате тренировката интересна. Най-важното е, че се придържате към зададения ритъм 20/10 и винаги тренирате с пълна газ. Кои упражнения ще изберете зависи от нивото на фитнес и целта ви на тренировка. Най-подходящи са упражненията, които работят едновременно с няколко мускулни групи. Това включва например класически лицеви опори, клекове, упражнения с дъска и други подобни. Ако направите това с възможно най-високата интензивност, ефектът от изгарянето е гарантиран за следващите 24 часа.

Ако искате да изгаряте мазнини и да подобрите издръжливостта си, най-добре е да правите репети, скачащи крикове или упражнения за скачане на въже. Хрущенията, вариантите на дъска, упражненията за стомах, крака и седалище или леки тежести, от друга страна, са идеални за насърчаване на изграждането на мускули. Най-добрите резултати ще получите само ако успеете да направите около 12-15 повторения през 20-те секунди. Много воля и таймер или хронометър, за да следите различните фази - това е всичко, от което се нуждаете, за да започнете. Става още по-лесно със специална музика за обучение на Tabata или приложение Tabata. Песните са точно определени за обучението по Табата, така че можете да се концентрирате само върху упражненията. Освен това музиката прави тренировката по-приятна и може да увеличи представянето ни с до 20%. Защото ни се доверете - вие ще искате да знаете кога 4-те минути най-накрая свършват!

Обучение с висока интензивност Tabata HIIT за 30 минути

Многобройни научни изследвания многократно потвърждават, че тренировките с висока интензивност със собствено тегло могат да бъдат много по-ефективни от тренировка с машини и гири. Несъмнено двата варианта имат свои предимства, но последните изискват много повече време и специално оборудване или членство във фитнес. Следващата тренировка Tabata се състои от 5 пълни интервала от 4 минути и всеки интервал съдържа 2 упражнения. Почивайте 1 минута между всеки сет.

Загрявка - Преди да започнете тренировката, не забравяйте да загреете за 5 минути. По този начин подготвяте тялото за предстоящия стрес и рискът от нараняване е сведен до минимум. Популярните упражнения за загряване включват клякане, скачане на крикове, скачане на въже и хрускане.

Табата комплект 1:

Burpees са комбинация от скокове и лицеви опори и са чудесен начин да тренирате едновременно цялото си тяло. Поставете краката на ширината на бедрата, дръжте гърба изправен и приклекнете ниско. Подпрете се с ръце на пода и скочете краката си в позиция за лицеви опори. Направете лицева опора и отново скочете напред, за да се върнете в позиция клек. След това направете скок нагоре. Това се брои за едно повторение.
алпинист не само укрепва долната част на коремните мускули, но също така е насочена към краката, седалището и раменете. Влезте в позиция с висока дъска с рамене директно над ръцете си. Дръжте гърба си изправен и последователно издърпайте коленете към гърдите си с едно скачане.

Табата комплект 2:

Дълги скокове са едни от най-добрите клекове за повишаване на издръжливостта и засилване на изгарянето на мазнини. Застанете с крака на ширината на бедрата, приклекнете и просто скочете напред, доколкото можете. Приземете се обратно в клекнало положение - това беше едно повторение. Имате две възможности за изпълнение на това упражнение - можете да скачате напред или назад. Последното изисква малко повече координация и следователно е подходящо само за тези, които вече са напреднали.
Напади със скок - Всички възможни удари увеличават сърдечната честота и карат целия крак и седалищните мускули да изгарят. Хвърлянето е началната позиция - краката са свити до 90 градуса, докато задното коляно почти не докосне пода. Напрегнете гърба и корема и скочете от пода, движейки краката си във въздуха в обратна посока. Върнете се в изходна позиция, скочете отново и отново сменете краката.

Табата набор 3:

Направо клек е интензивно упражнение за цялото тяло, което използва предимно краката и задните части. Упражнението се изпълнява почти точно като класическия клек. Единствената разлика е, че трябва да скочите от крака с много сила и след това да се приземите обратно в позиция клек.
Упражнение за високи колене ще ви накара да се потите и без дъх. Той увеличава сърдечната честота за много кратко време, а също така подобрява гъвкавостта и силата. За целта започнете да бягате на място и се опитайте да повдигнете коленете нагоре към гърдите си, доколкото е възможно.

Обучението по HIIT Tabata може да се адаптира към всяко ниво на фитнес

Табата комплект 4:

Джак за скачане - Независимо дали като загрявка или като част от тренировка на HIIT Tabata - крикът за скачане е едно от най-ефективните упражнения за цяло тяло за всеки, който иска да отслабне. Застанете изправени и дръжте краката си заедно. Скочете от пода с краката навън и ги разтворете малко по-широко от ширината на раменете. Затворете ръцете си над главата, докато скачате. Изпълнявайте упражнението последователно.
Упражнение за ходене на дъска - Ако искате да укрепите мускулите на долната част на корема, тогава различните варианти на дъски трябва да бъдат неразделна част от вашето обучение Tabata HIIT. За ходещата дъска просто преминете от ниската дъска към високата позиция.

Табата набор 5:

Велосипедни хрускания - Прекалено скучни и недостатъчни предизвикателства за вас са нормалните хрускания? Тогава велосипедните хрускания са точно нещо за вас! Упражнението е идеално за обучение по Табата за начинаещи, както и за напреднали потребители! Легнете на постелка за упражнения с ръце зад главата. Напрегнете стомаха си и вдигнете главата, раменете и краката си от пода. След това завъртете главата и рамото леко наляво и издърпайте десния лакът към лявото коляно. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
Български клек със скок е едно от най-добрите упражнения за упражняване на седалището и вътрешната част на бедрата. Застанете пред стол или диван с крака на ширината на бедрата. Поставете левия си крак върху него и спуснете тялото надолу, докато задното коляно почти не докосне пода. Скочете леко, за да се върнете в изходна позиция. Когато правите това, уверете се, че раменете и гърбът ви остават изправени.