Изграждане на мускули - 5 топ упражнения за тренировката с гири

Тренировка с гири - малка гира, голям ефект

Тренировката с гиря ви предлага разнообразни упражнения, които нарушават вашата тренировъчна програма. Тренировките с кръгли тежести с топка имат дълга традиция, която датира от 18 век. Независимо от това, тренировките с гири възвръщат популярност. Това се дължи главно на гъвкавостта и удобството на топките. Те заемат малко място, могат да бъдат взети навсякъде, позволяват разнообразни упражнения и са с различни нива на тегло.

С тренировката си с гири не просто тренирате своята сила и издръжливост, но също така вашата скорост, гъвкавост, издръжливост и сърдечно-съдовата система. Помага ви и на двамата Изграждане на мускули както и желана Намаляване на теглото. Тренировката с гири е изключително ефективна, но и технически взискателна. Поради това е важно упражненията да се правят по чист и контролиран начин, защото това е единственият начин да се предотвратят наранявания.

5 упражнения за тренировка с гири

Упражнение 1 - Суинг с гиря

Махането с гиря е едно от класическите упражнения с кръглата топка. Освен гърба си тренирате раменете, трицепсите, прасците и задните части.

Поставете кръглата топка на земята пред краката си и направете крачка назад. Застанете изправени с крака малко по-широки от ширината на раменете и върховете на краката ви сочат леко навън. След това сгънете коленете и плъзнете задните части назад. Уверете се, че гърбът ви остава изправен и че не попадате в кух гръб. Хванете гирята с две ръце, напрегнете корема и дръпнете раменете назад. Задържате това напрежение и люлеете топката назад между краката си. По време на заден ход вие изправяте коленете си и люлеете топката с ръце направо на около височината на гърдите. Опитайте се наистина да залюлеете топката и да не я напътствате. След това отново на колене, завъртете топката между краката си и отново нагоре.

Упражнение 2 - клякам с гиря

С класическите клякания тренирате краката и задните части. Тренировката с гиря увеличава този ефект.

Застанете на около ширината на раменете и петите си плътно на пода. През цялото упражнение държите топката в ръцете си и с ръце, свити пред гърдите. Сега избутайте задните части назад, приклекнете и се качете отново. Винаги обръщайте внимание на правия си гръб. Ако искате да засилите упражнението допълнително, изпънете ръце нагоре, вместо да ги държите пред гърдите си.

Упражнение 3 - Руски обрат

Russian Twist е вашата оптимална тренировка на коремните мускули, тъй като тук тренирате както предните, така и страничните коремни мускули.

За руския Twist седнете на пода с изправен гръб и леко наведен назад. Държите краката си свити в окачено състояние над земята. Поставяте гирята отдясно в изходна позиция. Хванете топката с две ръце и я вдигнете над корема си от другата страна. Почукайте за кратко земята и отново превключете настрани. Движението се случва изключително от багажника, така че трябва да сте сигурни, че движите краката и ръцете си възможно най-малко. Ако тази форма на упражнения е твърде трудна за вас, можете да я улесните, като държите краката си свити на пода.

Упражнение 4 - покривка с гири

С капака на гиря, който изпълнявате на пода, тренирате горните мускули на гърдите.

За това упражнение легнете на пода и поставете две топки вдясно и вляво от вас. Ако имате фитнес подложка, поставете го под тялото си. Гърбът и главата ви са изправени, коленете свити. Сега вземете гири и ги дръжте пред гърдите си към тавана. Преместете ръцете си над главата към пода и задръжте позицията и напрежението за няколко секунди. Ръцете ви са само леко свити в това положение. След това върнете тежестите обратно към тавана с изправени ръце. Задръжте тази позиция за кратко, преди отново да спуснете тежестите над главата си към пода. Ако тази форма на изпълнение е твърде лесна за вас, дръжте краката си изправени, докато правите упражнението.

Упражнение 5 - Железен кръст

С Железния кръст тренирате не само раменете си, но и цялата горна част на тялото. В това упражнение трябва да започнете с малко тегло, докато усвоите перфектно изпълнението и след това да увеличите тежестите.

Вземете гиря във всяка ръка и се изправете изправени. Ръцете ви са изпънати до тялото, а краката отново са на ширина на раменете и коленете са леко свити. Сега вдигате топките с мах над главата и задържате това напрежение, ръцете ви остават изпънати. След това бавно спуснете двете ръце в широка дъга отляво и отдясно. Сега ръцете ви трябва да са успоредни на пода. Задръжте това напрежение за няколко секунди и след това отново вдигнете топките над главата си.

Заключение:

Тренировката с гири е тренировка за цялото тяло. Той тренира всяка част от тялото и също така увеличава силата ви на сцепление. Можете да го направите във фитнеса, у дома или в градината. Само за няколко минути можете да постигнете ефективно и интензивна тренировка на цялото тяло, които вие с вашите Изграждане на мускули ще помогне. Колкото по-чисто е вашето упражнение, толкова по-интензивно е упражнението. Колкото по-добре се справяте с топките, толкова повече упражнения можете да избирате. В зависимост от напредъка на вашето обучение, можете да увеличите индивидуално тежестите и по този начин да адаптирате тренировката си.