Тренирайте прасците си у дома: 12 упражнения за прасеца без екипировка

12 упражнения за трениране на прасците у дома без дъмбели и екипировка

Телетата са упорити мускули, които много не искат да растат. Упражненията без екипировка и тежести са особено трудни, но не и невъзможни, както показват тези 12 упражнения за дома.

Упражнение за теле 1: Стартове за телета

Коленичете на пода и плъзнете краката си под тежък предмет, което ще ви задържи по време на това упражнение за теле. Това може да бъде скрин, нагревател или диван. Сложете един Килим или кърпа под коленете, за да направи упражнението по-удобно и да компенсира разликата във височината до земята.

Задната част на крака лежи на пода, подметката хваща от долната страна на предмета, който го държи.

Сега наведете горната част на тялото леко напред, докато държите прасците си. Ще почувствате екстремен стрес в мускулите на прасеца. Задръжте напрежението толкова дълго, колкото можете, след това се върнете в изходна позиция.

Направете упражнението За 1 минута навън.

Упражнение за прасеца 2: повдигане на изправено теле

За това упражнение за теле е необходимо параграф, например стъпало или малко столче. Застанете с топките на краката си на петите с петите във въздуха.

Сега спуснете петите, така че да има напрежение в прасците. Задръжте за кратко и отново нагоре. Направете колкото можете повече повторения.

Ако искате да направите упражнението по-трудно, можете и двете еднокрак или с допълнително тегло (Кутия за вода, чанта с бутилки за вода).

Упражнение за прасеца 3: Вдигане на прасец в седнало положение

Седнете на стол и направете такъв Каса с вода или бира на колене. Сега натиснете кутията нагоре със силата на прасците си. Задръжте за кратко и след това пуснете отново.

Ако упражнението е твърде лесно за вас, можете да го направите с един крак или Придайте малко натиск върху кутията отгоре с ръце, за регулиране на товара.

Можете да правите упражнението и с маса. Просто използвайте дебело одеяло, за да компенсирате разликата във височината между коленете и ръба на масата. След това натиснете масата нагоре.

Упражнение за прасеца 4: Лъжата се вдига

Не на последно място, можете да направите и вдигане на прасеца, докато лежите. Легнете на едно с раменете си Край на леглото или дивана и оформете мост с тялото си, като краката образуват прав ъгъл. Дръжте краката си на земята.

Сега повдигнете петите си. От Допълнително тегло на торса си правите упражнението по-трудно.

Упражнение за прасеца 5: Вдигане на пръстите на краката с противотежест

Седнете на един стол и поставете втори пред себе си. Сега поставете предните му крака на краката си точно зад пръстите. Впоследствие повдигнете топките на краката си, докато държите петата си на земята.

Ако теглото на стола не е достатъчно, можете оказвайте натиск отгоре с ръце, за регулиране на товара.

Упражнение за прасеца 6: Вдигане на крака назад с противотежест

Коленичете с двата крака на пода и застанете един Каса за бира или вода на стъпалата на краката ви. Важно е да можете да регулирате теглото. Сега натиснете кутията нагоре, като повдигнете пръстите на краката си.

Това упражнение също може еднокрак може да се извърши за по-ефективно обучение на прасците.

Упражнение за прасеца 7: Клякане с повдигане на прасеца

Извършете нормално клякане и направете пауза за момент в крака. Сега вдигнете петите си и се натиснете Отново изправяне на топките на краката си. В изправено положение спуснете петите, преди да приклекнете отново.

Упражнение за прасеца 8: скок с повдигане на прасеца

Направете скок и задръжте. Сега повдигнете петата на предния крак толкова често, колкото можете. След това сменете краката.

Упражнение за прасеца 9: преса за прасци с врата

Застанете с гръб към врата. Дръжката на вратата трябва да е отдясно. Сега го задръжте с дясната си ръка и след това подпрете десния си крак на вратата, така че стъпалото да лежи плоско.

Сега натиснете вратата назад със силата на прасеца, чрез повдигане на петата. През Дръпване на дясната ръка осигурете съпротива, която можете да персонализирате. Най-добре е да държите рамката на вратата с лявата си ръка, за да не загубите равновесие.

Направете колкото можете повече повторения и след това преминете към другата страна на вратата, да упражнявате лявото прасец.

Упражнение за прасеца 10: дърпане на кърпа

Ако искате да тренирате телетата си у дома, трябва да подходите с креативност. За това упражнение за теле е необходимо голяма кърпа. Хванете двата края с ръце и поставете единия крак в отвора.

Сега издърпайте кърпата нагоре, така че пръстите на краката ви да са от пода. Със силата на телето си натиснете отново кърпата надолу, докато създавате съпротива, като дърпате краищата.

Упражнение за прасеца 11: скачане на въже

С прескачането на въже не само тренирате издръжливостта си у дома, но и прасците си. За да работят възможно най-ефективно, трябва Скочете топките на краката си и земя.

Техниката обаче е много важна при скачане на въже. Разгледайте първо някои Видео уроци преди да започнете.

Упражнение за прасеца 12: тренирайте прасците си, като скачате

Ако нямате въже за скачане и не искате да го вземете, можете различни техники за скачане използвайте за трениране на телетата си у дома. Първо, можете да имитирате скачане на въже, като просто скачате от земята върху топките на краката си.

За да увеличите, можете да направите след всичките десет повторения направете висок скок. Като алтернатива можете да поставите ниско столче пред себе си и Скочи на единия крак.

Друг вариант би бил малък Препятствие с бутилки за вода, които завършвате с подскачане на един крак.