Това може да предотврати претрениране

Старо правило гласи: нищо не идва от нищо. Но тези, които винаги излизат извън границите си, когато става въпрос за фитнес, също не си правят услуги. Ако, от друга страна, знаете какво се случва в тялото по време на тренировка, можете да избегнете претрениране и по този начин загуба на ефективност.

Претрениране и суперкомпенсация

На пръв поглед звучи парадоксално: всеки, който иска да подобри фитнеса си и да подобри представянето си, трябва системно да отслабва. Но ако знаете какво се случва в тялото по време на тренировка, разбирате какво се има предвид: Всеки амбициозен спортист иска непрекъснато да подобрява представянето си. Случват се неща, които експертите наричат суперкомпенсация. Суперкомпенсацията играе основна роля във връзка с претренирането.

Какво е суперкомпенсация?

Ако натоварването е достатъчно интензивно, биологичният баланс е умишлено нарушен. Протеините играят решаваща роля в това.

Тялото се уморява и спортните постижения намаляват по време на тренировката.

Веднага след края на тренировката организмът започва фазата на възстановяване. Нашето интелигентно тяло иска да бъде по-добре подготвено за следващото натоварване и реагира със симптоми на адаптация.

Костната плътност се увеличава, развиват се нови малки кръвоносни съдове, които ни снабдяват по-добре с кръв от главата до петите. Плюс в митохондриите, електроцентралите на клетките, осигуряват повече енергия.

Тялото се нуждае от почивки, в противен случай съществува риск от претрениране

Следващият тренировъчен стимул сега трябва да се случи в разгара на тези адаптационни явления. Тази гениална система работи само ако дадете на тялото си достатъчно време да се регенерира. Ако се върнете твърде рано, рискувате да се претренирате. Ако чакате твърде дълго, започвате отначало, защото ефектът изчезва.

Колко време отнема регенерацията

Така че, ако искате непрекъснато да увеличавате производителността си, трябва да знаете, че тялото се нуждае от различен период от време, за да се възстанови от натоварване:

Креатин фосфатът, доставчик на бърза енергия, реагира в рамките на няколко минути.

Времето за регенерация на мускулните клетки може да отнеме няколко дни.

Опитът от претрениране

Всичко това зависи от индивидуалните резултати. Най-добрите спортисти имат значително по-кратка фаза на възстановяване, защото обикновено тренират от много години. За всички останали спортисти и любители на фитнеса спортната наука се основава на емпирични ценности, за да избегне претренирането:

След чисто аеробно упражнение, т.е. умерен джогинг, плуване, колоездене или кънки, тялото се нуждае от осем до дванадесет часа, в зависимост от нивото на фитнес.

При анаеробно обучение, примери за интервални тренировки, тялото се нуждае от 24 до 48 часа, за да се възстанови.

След интензивни силови тренировки са от 48 до 72 часа.

Както казах, това са емпирични ценности. Ако тренирате по-дълго и редовно и слушате сигналите на тялото си, в един момент ще можете да прецените колко време ще отнеме възстановяването от стреса. Добрите треньори също могат да преценят това.

Претрениране, психика и стрес

Обаче не само чисто спортните фактори играят роля при претренирането, но и психологическите фактори. Те включват висок стрес на работното място, възможен стрес в отношенията или други стресови събития, като болест или смърт на близък човек. Следните симптоми са типични за претренирането:

Загуба на апетит и нежелана загуба на тегло

Промени в настроението и липса на мотивация

Мускулите и ставите изведнъж болят дори при леки упражнения

Нарушения на менструалния цикъл или дори отсъствие на периода

За някои, но не за всички, пулсът и кръвното налягане в покой могат да бъдат по-високи от обикновено.

Кръвните стойности като урея, креатин киназа, пикочна киселина и амоняк също могат да бъдат повишени.

Кога трябва да отидете на лекар?

Ако всъщност имате забележим спад в производителността и нямате обяснение за това, трябва да се консултирате с лекар. Основната цел на изследването трябва да бъде да се изключи заболяване.