Топ 10: Храни преди тренировка

Няма значение дали сте ударили фитнеса за кардио или силова сесия, трябва предварително да ядете правилните храни, за да постигнете максимални резултати от тренировките си. Освен да изпиете поне 0,5 л течност един час преди тренировка и да пиете достатъчно по време и след тренировка, трябва да ядете достатъчно, за да имате достатъчно енергия за тренировка.

Бавни въглехидрати

# 10 шоколад

Биоактивните вещества тирамин и фенилетиламин в шоколада могат да ви дадат енергиен тласък за тренировка. Шоколадът обаче е пълен със захар, калории и мазнини. Така че не прекалявайте. Най-добре е да изберете тъмен шоколад, защото той съдържа най-малко калории и най-много антиоксиданти.

10g тъмен шоколад Milka (54,1 kcal, 4,5 g въглехидрати, 0,9 g протеин, 3,6 g мазнини)

# 9 въглехидратен енергиен гел

Тези удобни малки пакетчета гел съдържат доза концентрирани въглехидрати, която е около половин багел. Тъй като гелът не съдържа протеини, мазнини или фибри, те се абсорбират в кръвта по-бързо и се ядат по-лесно от твърдите храни. Те са идеални за бегачи и други спортисти, които се нуждаят бързо от енергия, за да завършат тренировки с висока интензивност.

1 PowerBar Power Gel (110 kcal, 26 g въглехидрати, 0 g протеин, 0 g мазнини)

# 8 Банани и други плодове

Въпреки че най-вече се смята, че захарта в бананите може да ви напълни, всъщност това е много смилаема форма на въглехидрати. Освен това бананите са богати на калий, който защитава нервните и мускулните функции. Тъй като тялото не може да съхранява това хранително вещество, усилените тренировки са достатъчни, за да се понижат отново нивата на калий. Ябълките, прасковите, ананасите и гроздето също са много добри енергийни закуски.

1 среден банан (105 kcal, 27 g въглехидрати, 1 g протеин, 0,5 g мазнини)

# 7 пътека микс

Trail mix е добър източник на фосфор и цинк. Той насърчава изграждането на мускули и увеличава енергията. Освен това ускорява заздравяването на мускулите. Имайте здравословен микс, който включва ядки и сушени плодове; Избягвайте сортове с високо съдържание на захар. Сушените плодове със здравословната си захар осигуряват бърз енергиен тласък, докато семената и ядките предпазват нивото на инсулина от падане. Не бива обаче да прекалявате, тъй като пътеният микс съдържа „здравословни“ мазнини, но прекомерната консумация може да доведе и до натрупване на мазнини.

Полупълна купа пътека; Ядки, семена, сушени плодове (300 kcal, 26 g въглехидрати, 10 g протеин, 18 g мазнини)

# 6 кисело мляко

Магнезият в киселото мляко може да ви даде енергиен тласък за тренировка, като активира ензимите, които участват в метаболизма на протеините и въглехидратите. Освен това ви осигурява експлозивната енергия, от която се нуждаете при вдигане на тежести. Ето защо, киселото мляко е добър избор, преди да направите сесия за кардио или вдигане на тежести.

250 g обезмаслено кисело мляко (130 kcal, 15 g въглехидрати, 11 g протеин, 3 g мазнини)

# 5 енергийни бара

На пазара има разнообразие от енергийни барове. Някои съдържат предимно протеини, докато други се състоят предимно от въглехидрати. За да получите достатъчно енергия за упражнения, изберете бар, който съдържа предимно въглехидрати. Въпреки че баровете са по-трудни за смилане от гела, те имат допълнителната полза от съдържанието на повече основни хранителни вещества.

Gatora bar (260 kcal, 46 g въглехидрати, 8 g протеин, 5 g мазнини)

# 4 овесени ядки

Тъй като овесените ядки са богати на фибри, те имат нисък гликемичен индекс. Въглехидратите бавно се освобождават в кръвта и енергията остава постоянна по време на тренировка. Люспите съдържат и витамини от група В, които осигуряват енергия, намаляват стреса и спомагат за превръщането на въглехидратите в енергия.

1 купа овесени ядки (145 kcal, 25 g въглехидрати, 6 g протеин, 2 g мазнини)

# 3 бадеми

Ако сте прочели внимателно статията, сега ще се чудите защо препоръчвам ядки за предтренировка, въпреки че са с високо съдържание на мазнини. Разликата от другите храни, които съдържат мазнини, е, че бадемите и ядките съдържат основни мастни киселини като омега-3 и омега-6. Мазнините, които трябва да избягвате, са наситени мазнини, като сирене и масло. Тези мастни киселини ви уморяват и отпадат.

12 бадема (83 kcal, 3 g въглехидрати, 3 g протеин, 7 g мазнини)

# 2 юфка

Някои хора съветват да не се макаронени изделия, тъй като те са на път с ниско съдържание на въглехидрати. Тестените изделия обаче са един от най-добрите източници на сложни въглехидрати, които спомагат за увеличаване на съхранената енергия (гликоген) в мускулите. Когато запасите от гликоген са празни, тялото започва да получава енергия чрез анаеробен метаболизъм, което затруднява упражненията. Яжте малка порция пълнозърнести тестени изделия и изчакайте 2-3 часа, преди да отидете да тренирате.

½ плоча от пълнозърнести макаронени изделия (варени) (87 kcal, 19 g въглехидрати, 4 g протеин, 0,5 g мазнини)

# 1 лещи

Лещата е добър източник на въглехидрати, протеини, фибри, витамини от група В, желязо, магнезий, калий, калций и мед. Те ще ви дадат голям прилив на енергия преди вашата тренировка и те също са с ниско съдържание на мазнини и калории. Това ги прави перфектна закуска.

1 купа варена леща (290 kcal, 40 g въглехидрати, 18 g протеин, 1 g мазнина)

Време е за лека закуска

Сега, когато знаете най-добрия начин да получите достатъчно енергия за тренировка, няма оправдание да не преместите дупето си във фитнеса. Не забравяйте да пиете достатъчно течности, докато тренирате. Ще бъдете изненадани какво може да направи правилната диета. Ще се чувствате по-добре, ще тренирате по-усилено и следователно ще получавате по-добри резултати.