БЕГАНЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Джогингът безспорно е идеалният спорт за отслабване или поддържане на здравословно тегло. Като средство за отслабване par excellence, бягането предлага предимството при изгаряне на мазнини, без да се намалява мускулната маса. Всички фенове на бягането ще ви уверят, че не тичат, за да отслабнат или да бъдат слаби: бегачите се възползват от бягането, за да усъвършенстват своя силует и да се насладят на моменти на щастие!

ЗАЩО БЕГА?

Целта на повечето бегачи е да се отърват от мастните натрупвания тук и там, за да се почувстват отново добре както физически, така и психически. Допълнено с балансирана диета, бягането позволява ефективно намаляване на наднорменото тегло чрез интензивни и продължителни натоварвания и това на всяко ниво. Но не само. бягането наистина помага да се поддържа здравословно тегло, защото наднорменото тегло ограничава радостта от бягането. Тичането е много мотивиращо да промените диетата си, без да имате впечатлението, че правите непреодолимо усилие.

Редовните бегачи търсят средство в своя спорт, за да поддържат тялото си работещо, за да постигнат целите си - каквито и да са те.

Следователно отслабването е най-ефективният начин никога да не спирате да бягате!

ИЗЧИСЛЕНИЕ НА ЗДРАВОСЛОВНОТО ТЕГЛО

За да изчислите точно телесната си маса и да знаете здравословното си тегло, е важно да знаете своя индекс на телесна маса. Изчисляването на ИТМ показва мастната и мускулната маса, като се вземат предвид пол, възраст, ръст и тегло. Всъщност често имаме трудности да определим колко сме с наднормено тегло. Изчислението, като се вземат предвид теглото и височината, дава много точна картина на пълнотата на тялото и свързаните с него рискове за здравето:

Формулата за индекса на телесна маса = мъртво тегло, разделено на размера (в метри) на квадрат.

Пример: тежите 72 килограма и сте високи 168 см

72: 2,8224 = 25,5 (индекс на телесна маса)

След изчислението е необходимо да се сравнят резултатите от ИТМ с референтната информация:

- Под 16,5 говорим за поднормено тегло.

- Между 16,5 и 18,5 говорим за леко или умерено поднормено тегло.

- Между 18,5 и 25 се говори за нормално тегло.

- Над 25 е с наднормено тегло.

Измерването на индекса на телесна маса също дава възможност да се определи къде се намират мастните натрупвания в тялото. Когато оценяват затлъстяването, медицинските специалисти използват друг метод за измерване, наречен съотношение талия-ханш (RTH). С тези измервания можете да определите къде точно са мастните маси.

КАК МОГА ДА ОТСЛАБНЯ С БЕГАНЕ?

За да намалите мастната си маса, от съществено значение е да бягате няколко пъти седмично (два до три пъти или повече) и да следвате определена програма. Това включва редуване между бавна и къса и интензивна фаза на бягане. При интервални тренировки изгарянето на мазнини е девет пъти по-високо, отколкото при изключително дългите тренировъчни единици (по отношение на продължителност и брой километри).

АКО ИЗПОТЯМ МНОГО, ИЗГУБЯМ МНОГО!

За съжаление отговорът е отрицателен. Няма смисъл да тичате с часове всяка сутрин и да се изпотявате прекомерно. Изпотяването не ви кара да отслабвате, потта съдържа 99% вода и повторното усвояване на течности напълно компенсира загубата на течности. Редовното бягане е от съществено значение за непрекъснатото намаляване на процента на телесни мазнини. Трябва да бъде завършена подходяща и постепенно увеличаваща се програма за обучение.

Опасност: Пийте достатъчно преди, по време и след тренировка. Приемът на течности няма да увеличи изходното ви тегло. Всяка липса на течности причинява тежки функционални проблеми в организма поради дехидратация.

Начинаещите да бягат често изпитват трудности при възстановяване между тренировките. Ако направите подходяща програма (бавно бягане с увеличаване), можете ефективно да увеличите издръжливостта си.

ОСНОВНИТЕ ПРАВИЛА ЗА ОТСЛАБВАНЕ ИЛИ СЪХРАНЕНИЕ НА ЗДРАВОТЕГЛО:

- Редовно обучение: За да може организмът да възстанови запасите си от мазнини, трябва да планирате тренировка за бягане два до три пъти седмично в продължение на няколко седмици (къси и средни, разумно интензивни разстояния).

- Постепенното увеличаване на обучението: имайте предвид физическите си способности, ако искате да свикнете тялото си с усилията. Ако се чувствате уморени, докато бягате, преминете към фазата на ходене. Пример: 10 минути интензивно бягане - 10 минути ходене. Постепенно удължете фазата на бягане, като намалите фазите на ходене. Това е гаранция за успех.

- Загрейте преди тренировка и разтягане след тренировка: за да ви помогне да напредвате във времето и за да избегнете мускулни крампи или напрежение, отделете време за предварително загряване и направете леки разтягания, за да ги довършите.

- Балансирана и нискомаслена диета: яжте редовно, за да избегнете хапване между тях, предпочитайте плодове и зеленчуци, намалете мазнините, пийте вода или енергийни напитки преди, по време и след тренировка.