Тези 6 упражнения правят джогинга ефективна тренировка за цялото тяло

Първо силова тренировка, а след това на бягаща пътека за засилване на изгарянето на мазнини? Можете да го направите, но тогава, разбира се, цялото обучение отнема повече време. С тези ефективни упражнения за сила, всяко малко бягане се превръща в силно интензивна и ефективна тренировка за цялото тяло.

Повечето спортисти разделят тренировките си за издръжливост и сила в различни дни, някои дори на различни мускулни групи на тренировъчен ден. Това ви позволява да тренирате по-често, но за по-кратко време. Ако не обичате да планирате щателно тренировката си или искате да добавите малко разнообразие, можете просто да комбинирате тренировката си с джогинг с правилните упражнения за сила: Това превръща бягането ви в тренировка за цяло тяло с висока интензивност за повече сила, издръжливост и мотивация.

Джогингът е удобен спорт: високо ефективен, тъй като изгаряте относително голям брой калории за кратко време, можете да повишите издръжливостта си за няколко седмици и имате нужда само от маратонки за бягане. След като сте започнали да джогирате, джогингът буквално е сигурен успех и поне мислите да напуснете зоната си на комфорт за изгаряне на мазнини. Но си струва - дори ако след тези действия на сила останете без дъх и темпът ви може да пострада в резултат: в дългосрочен план определено ще станете по-бързи.

Джогингът става силова тренировка и изгаряне на мазнини в едно

С тези шест малки упражнения можете да се уверите, че тренировката ви за бягане не се превръща в едностранна тежест: торсът, раменете и ръцете също отнемат мазнините. Когато са правилно интегрирани, упражненията не само служат за укрепване на тялото ви, но и служат като допълнително изгаряне на мазнини. Можете да ги включите спонтанно поотделно, например, когато преминете покрай пейка в парка и след това да направите няколко повторения на рунд с кратки почивки между тях или колкото се може повече повторения и след това да продължите веднага. Това поддържа сърдечния ритъм нагоре и преди всичко работите върху представянето си за издръжливост.

Не трябва обаче да спирате да правите упражненията до края на джогинга, тогава мускулите ви ще са уморени и по-добре се концентрирайте върху охлаждането. Предизвикателството е да скочите нагоре след лицеви опори и други подобни и да продължите да бягате веднага. Ако имате нужда от почивка, не спирайте и не сядайте, а тръгнете бавно, докато въздухът отново не стане силен. Не се притеснявайте: издръжливостта ще се увеличи значително с тази тренировъчна комбинация.

1. Арнолд спадове: срещу размахване на ръце

Не е известно дали тези видове спадове всъщност са измислени от гросмайстора на културиста Арнолд Шварценегер. Едно е сигурно: Упражнението е идеално за джогинг, защото е лесно да се направи на пейка в парка и работи срещу размахването на ръце като никое друго. Тук особено важни са трицепсите, големият гръден кош и делтовидните мускули.

Ето как се прави: Седнете изправени на ръба на пейка и подпрете ръцете си отдясно и отляво на тялото. Краката са напълно отпуснати на пода под прав ъгъл. Сега бавно повдигнете телесното си тегло от пейката, използвайки силата на ръцете си и след това се върнете отново, без да се установявате отдолу или отгоре. Краката трябва да помагат възможно най-малко тук. Стомахът е напрегнат, ръцете са почти изправени отгоре, а отдолу добре свити назад. Обичате да правите 10 до 15 повторения три пъти или колкото можете. След това тичай направо.

Често срещани грешки: Задните части трябва да стоят много близо до пейката, в противен случай стойката ще бъде много неудобна за раменете. Моля, не дърпайте и това нагоре, а умишлено го оставете надолу. Това е упражнение за ръце, така че не изтласквайте нагоре от краката си.

За напреднали: Ако изпънете краката си и просто сложите петите си на пода, става още по-напрегнато.

2. Налягания: все още горелката

Наляганията все още са чудесни, когато става въпрос за бързо изграждане на сила в мускулите на горната част на ръцете и гръдния кош. Между другото, последното е не само атракция за мъжете - жените също трябва редовно да укрепват основните си мускули, трицепс и рамене с лицеви опори, тъй като позата страда с увиснали рамене. В допълнение, от определен брой нататък, това упражнение е просто напрегнато за всички и в комбинация с джогинг носи пулса нагоре.

Ето как се прави: Начинаещите правят широки лицеви опори на пейка или стъпало - това намалява напрежението, но е по-ефективно от това да слагате колене надолу. Тези, които са годни, правят стегнати лицеви опори на пода.

Често срещани грешки: Липса на напрежение в тялото, отпускане или отблъскване, това са най-честите грешки. Стегнете стомаха, дръжте гръбнака изправен и избягвайте кухия гръб.

За напреднали: Ако все още сте по-годни, пляскайте с ръце между лицевите опори или правете лицеви опори отгоре надолу: за това краката са поставени на пейка. По-късно можете да практикувате и диамантените лицеви опори и след това лицевите лицеви опори с една ръка.

3. Стъпки за изпадане: за задвижването

Самият джогинг тренира краката и малко от задните ви части, но няколко удара ще ви помогнат да получите повече шофиране. Това функционално упражнение изисква не само бедрата и мускулите на седалището, но и координация.

Ето как се прави: Застанете на ширина на ханша и направете голяма крачка напред. Коленете са свити, така че предното бедро да е успоредно на пода, но предното коляно не излиза извън върха на стъпалото. Горната част на тялото остава изправена и изправена, гледайки напред. Задното коляно витае точно над земята. Задръжте удара за момент, след което направете голяма крачка напред, за да смените краката. Най-добре е да вземете ръцете си със себе си и да съберете ръцете си пред гърдите на всяка стъпка за повече напрежение в тялото. Оставете мускулите си да горят, можете да изминете 50 метра в нападения - и след това да тръгнете лесно. Без оправдания, дори за майките:

Често срещани грешки: Горната част на тялото се накланя настрани или напред, коляното е над върха на стъпалото или пада навътре, което натоварва ставите. Уверете се, че имате изправен гръбначен стълб и прав ъгъл в коляното.

За напреднали: Ако искате да е по-трудно, можете да поставите задния си крак на пейка или стълби. Тук се изисква още повече баланс и можете да отидете по-дълбоко. Дръжте горната част на тялото изправена и изправена и не огъвайте прекалено горната част на тялото.

4. Вдигане на крака и други подобни за шестте пакета

Коя голяма мускулна група все още липсва? Разбира се: стомаха. За да не се налага никой да лежи на калната гора или парков под, тук използваме и пейка в парка.

Ето как се прави: Седнете на ръба на пейка в парка и сложете ръцете си до дъното. Облегнете се леко назад и повдигнете краката си. Редувайте се, правейки малки ритници нагоре, без да слагате краката си на пода. Тези, на които им е трудно да поддържат равновесие, просто държат краката си във въздуха възможно най-дълго - за предпочитане изправени.

Често срещани грешки: Не облягайте горната част на тялото назад твърде много и не поставяйте краката си на пода.

За напреднали: Като алтернатива можете да опитате и седалката на пейката. Изглежда, че оръжията работят по-усилено тук, но това е измамно - ще го почувствате:

Или търсите детска площадка и се закачате там на катерушка, за да придърпвате краката си до стомаха толкова често, колкото можете. Хубаво и бавно, вместо да се люлее. Под ъгъл е по-лесно, професионалистите опъват краката си. Не достатъчно? След това вземете още повече идеи за обучение от нашето ръководство с шест пакета.

5. Страничната опора: за напрежение и стабилност

За да се използват и страничните коремни мускули, препоръчваме страничната опора. При необходимото телесно напрежение се използват много мускулни групи - косите и прави коремни мускули, но и рамото на опорната ръка.

Ето как се прави: Поддържа левия крак и лявата ръка, изпънати на пода. Или поставете десния си крак на левия или го изпънете във въздуха и го задръжте. Свободната ръка може да бъде подпряна на бедрата или също изпъната. Цялото тяло трябва да образува права линия, стомахът е напрегнат както при всички упражнения. Задръжте това упражнение възможно най-дълго, поне 30 секунди, и след това превключете настрани.

Често срещани грешки: Не отпускайте, моля. Пренастройвайте бедрата си отново и отново и се уверете, че не накланяте таза си: напрежението в стомаха помага - и се усмихвайте.

За напреднали: Разширените потребители поставят долния опорен крак на пейка и изтеглят свободно плаващия крак и свободната ръка един към друг, отделно и един към друг - дванадесет пъти, след което превключват страни.

6. Спринтове: за повече издръжливост

Не на последно място, препоръчваме още няколко спринта: Ако искате да станете по-бързи и по-упорити, трябва да напуснете зоната на комфорт и да докарате пулса си до максимум, с интервали с висока интензивност. Те засилват метаболизма на мазнините в продължение на часове след тренировка. Начинаещите предпочитат да спринтират към края на обучението си, за да не губят цялата си енергия веднага, а напредналите ездачи могат да започнат по-рано.

Ето как се прави: Начинаещите с интервал могат да направят пет до десет малки интервала на спринт от по 100 до 200 метра всеки и да джогират или да ходят лесно до една минута между тях. Ако не искате да се подлагате на такъв натиск, докато се упражнявате на чист въздух, можете да играете така наречените игри за шофиране: дайте 80, 90 или 100 процента на следващото кръстовище, фенер или пейка или да настигнете велосипедиста, например. Тук залагате със себе си и спонтанно определяте темпото и дължината на секциите в зависимост от дъха си. Спринтовете, бягането с издръжливост и небрежното тръсване се редуват в бягане.

Често срещани грешки: Уверете се, че все още бягате гладко по време на последния спринт и не се препъвате през изтощената зона - тогава беше твърде много. По-добре да започнете с по-малко или по-кратки спринтове.

За напреднали: Например, напредналите скиори бягат осем пъти по 800 метра. И какъв е смисълът от атлетична амбиция, ако не се измервате? Ако все още нямате работещ часовник, както предлагат навигационните експерти Polar, Garmin и TomTom, ето няколко работещи приложения, с които можете да проследявате интервалните си разстояния от 200 или 800 метра:

Бегач"измерва разстояния, скорост, консумация на калории и други: приложението е достъпно безплатно за iOS и Android.
"Sportractive": С безплатното приложение за Android можете да конфигурирате целите си за обучение с време, разстояние, консумация на енергия и спецификации на интервалите.
"Runtastic": С популярното работещо приложение можете да записвате тренировките си в реално време с GPS тракера и да проследявате напредъка си. Основната версия е достъпна безплатно за Android и iOS.

Заключение: Един час от това обучение е достатъчен

Ако успеете да включите тези шест упражнения в следващото си джогинг турне, ще постигнете ефективна тренировка за цялото тяло с едночасова тренировка. Тук всички основни мускулни групи се предизвикват веднъж и се тренира издръжливост - по-добре, отколкото ако винаги бягате в една и съща коловоза. Ако все пак загубите мотивацията си, можете просто да потърсите партньор за обучение за мини обувка, например чрез порталите, които ви представяме в нашето ръководство Sportsfreunde. В крайна сметка всичко е по-забавно с двама души. Нека мускулите ви изгорят и не се страхувайте от лошото време - светлината и чистият въздух тласкат имунната система и благосъстоянието. Дали ще бягате по-добре сутрин или вечер зависи от редица фактори, които ще разгледаме отново отделно. Ако се интересувате от това как да избегнете шев, можете да прочетете как да настроите оптимално дишането си по време на спорт.