Тест за грабване с гиря: Как да направите 200 повторения за 10 минути!

Тест за грабване на гиря: 10-минутен тест на Павел Цацулин от ада на гиря.

Така че пробиваш твърдия Тест за грабване на гиря: Целта на този план за тренировка с гири е 200 повторения за 10 минути.

Съдържание:

Какво представлява тестът за грабване на гиря?

The Тест за грабване на гиря - наричан още „RKC Snatch Test“ - е това максимален възможен брой повторения в грабването в рамките на 10 минути с произволен брой промени в ръцете.

Между другото, „RKC“ означава „Предизвикателство на руски гири“ и е измислен от руския автор на гири и фитнес Павел Цацулин.

В книгата си „Enter the Kettlebell“ той описва усилена тренировка с гири, която трябва да е идеална за военни и специални части, както и за всички, които искат да втвърдят тялото си и да станат по-силни.

А тренировките с гири всъщност предлагат големи ползи за тялото ви:

Гърбът ви ще бъде здрав.

Ръкостискането ви става все по-силно.

Вашето състояние се подобрява неимоверно с тренировки с гири.

Психичната издръжливост - ухапването, преодоляване по време на тренировка - е важен аспект, който Павел Цацулин подчертава отново и отново.

гиря

Kettlebell Snatch Test за мъже и жени.

Оригиналът - "оригинал" - RKC тест за грабване:

10 минути грабване на гиря

Поставянето на гиря е разрешено

Цел: 200 повторения

Мъже с тегло 24 кг

Жени с тегло 16 кг

Тъй като тестът е много взискателен дори за добре обучени спортисти, преди няколко години имаше по-слаба версия:

Текущият - адаптиран - RKC тест за грабване:

5 минути грабване на гиря

Поставянето на гиря е разрешено

Цел: 100 повторения

Теглото варира в зависимост от пола, телесното тегло и възрастта

Трябва да се признае, че дори 100 повторения за 5 минути са добър резултат, дори и с гиря, по-лека от 24 или 16 кг.

За амбициозните спортисти, които тренират усилено обаче, нищо не може да надвиши „стария” 10-минутен тест с 200 повторения и стандартно тегло на гиря.

Без значение каква цел искате да постигнете - в тази статия ще получите правилната тренировъчна програма, за да опаковате 100 или 200 повторения!

Грабване на гиря: Едно от най-ефективните упражнения за гири за издръжливост и сила.

Какво ви носи грабването на гиря?

Грабването на гиря е упражнение за цялото тяло и има специални предимства:

Грабването прави гърба ви здрав

Грабването подобрява силата на сцепление

Грабването подобрява вашата издръжливост ("състояние")

Грабването укрепва вашата воля и издръжливост

Не е лошо за едно упражнение, нали?

Тук е 10-минутен тест за грабване само целта, към която се насочвате.

По-малко началото на тренировъчната фаза.

Знаете, че в даден момент ще има 10 минути грабване - и вие се опитвате да пробиете 200 повторения.

По пътя към 200 повторения ще направите гърба и сцеплението си по-силни, ще подобрите издръжливостта си и ще погледнете назад към много тренировъчни единици, в които сте победили вътрешния си по-слаб Аз и сте продължили, въпреки че цялото ви тяло вече ви е молило да спрете най-накрая.

Вярно е: можете също да подобрите издръжливостта си с интервални бягания.

И гърба ви с мъртва тяга или редове с гири.

Но тук можете да намерите само уникалната смес от грабването на гиря, тази комбинация от сила, издръжливост и мускулна тренировка.

Тестът за изтръгване на гиря RKC за здрава издръжливост и тонизирано тяло.

Подгответе се за интензивни, кратки, потни тренировъчни единици, в които давате всичко и понякога всъщност израствате извън себе си!

Можете да намерите оригиналната програма на Павел Цацулин в неговата книга „Влез в гирята“. Тази оригинална програма за обучение - наречена "Rites of Passage" - е насочена към начинаещи чисти гири.

* Affiliate-Link: Цената за книгата остава същата за вас, получавам малка комисионна за посредничеството. Дали и къде ще купите книгата, разбира се зависи от вас.

Тест за грабване с гиря: Гиря. 10 минути. Максимално усилие.

Kettlebell Snatch "Влезте в Kettlebell" програмата

Тъй като Tsatsouline е много ориентиран към начинаещи, аз имам неговото Модифицирана програма. И разработи от него план за обучение, който конкретно цели Тест за грабване на RKC Kettlebell подобрена и все още допълнителни мускули и сила изгражда.

Така че вече трябва да имате известен опит с гиря. Запознали ли сте се с тренировките с гири? Тук получавате правилните програми за начинаещи с гири.

Този модифициран план включва също тренировки 3 пъти седмично. По същия начин Време за зареждане валцувано - повече за това по-късно:)

И както при Павел Цацулин, се използва класификация 60/80/100:

Единицата е лесна - с 60% усилия

Една единица е умерена - с 80% усилия

Единица е трудна - със 100% усилия.

Този тренировъчен план - лесен - умерен - труден - идва от руските силови тренировки и се използва много успешно - не само там.

Отчита се, че тялото ви не може да дава 100% всеки път.

Щом сте малко напреднали в тренировките, съвсем нормално е да можете да полагате по-малко усилия от първоначално планираното.

Използвате това в своя полза: С конкретни 60% и 80% дни правите движението, „тренирате“ упражнението, така да се каже, и се поизпотявате. Но не е нужно да стигате до абсолютната си болка или границата на ефективността.

Защото това се удържа от 100% дните. Наистина ги чука!

Как е „лесен 60% тренировъчен ден?

The Време за зареждане е даден във всеки отделен случай - ще стигнем до това след малко (ключова дума "куб").

The Брой повторения, което правите по време на тренировъчния период, преценявате според процента от 60%, 80% или 100%:

На 100-процентовия ден давате всичко от себе си: направете толкова повторения, колкото можете за дадения момент!

На 80-процентовия ден оставяте почивките малко по-дълго, правете по-малко повторения - така че пак да имате 20 процента „въздух в резервоара“.

Същото се отнася и за 60-процентния ден. Тук можете да го приемете малко по-лесно. Много добра възможност за фина настройка на техниката.

Дори този принцип да не изглежда много научен: той работи!

200 повторения 10 минути: Това е целта на теста за грабване на гиря.

Сега за Време на зареждане:

Заровете се хвърлят.

Моля за извинение?

Да.

На кубчета.

Изчакайте - изчакайте малко ... не изчезвайте ... И така: Вземете зар и двойното число е времето за зареждане на първото упражнение.

Хвърляте 2?

Грабнете за 4 минути!

Хвърляте 5?

10 минути откъсване са в програмата днес!

Така че винаги тренирате грабването между 2 и максимум 12 минути.

Точно това интензивно - "гадно" - време на зареждане, което прави RKC Snatch Test толкова среден и ефективен в същото време.

И точно тук се оправяте: Ако останете без въздух след 4 минути и предмишницата ви отслабне, след две седмици тренировка ще почувствате как можете внезапно да поддържате темпото или дори да стегнете отново!

Чудесно усещане.

От моя собствен опит мога да кажа: Звучи налудничаво, но работи!

Между другото: Всички останали упражнения за сила се извършват според фиксирани сетове и повторения. Така че търкаляте само времето за първото упражнение.

Тест за грабване с жълтата 16 кг състезателна гиря.