Тест за грабване с гиря: Как да направите 200 повторения за 10 минути!
Тест за грабване на гиря: 10-минутен тест на Павел Цацулин от ада на гиря.
Така че пробиваш твърдия Тест за грабване на гиря: Целта на този план за тренировка с гири е 200 повторения за 10 минути.
Съдържание:
Какво представлява тестът за грабване на гиря?
The Тест за грабване на гиря - наричан още „RKC Snatch Test“ - е това максимален възможен брой повторения в грабването в рамките на 10 минути с произволен брой промени в ръцете.
Между другото, „RKC“ означава „Предизвикателство на руски гири“ и е измислен от руския автор на гири и фитнес Павел Цацулин.
В книгата си „Enter the Kettlebell“ той описва усилена тренировка с гири, която трябва да е идеална за военни и специални части, както и за всички, които искат да втвърдят тялото си и да станат по-силни.
А тренировките с гири всъщност предлагат големи ползи за тялото ви:
Гърбът ви ще бъде здрав.
Ръкостискането ви става все по-силно.
Вашето състояние се подобрява неимоверно с тренировки с гири.
Психичната издръжливост - ухапването, преодоляване по време на тренировка - е важен аспект, който Павел Цацулин подчертава отново и отново.
Kettlebell Snatch Test за мъже и жени.
Оригиналът - "оригинал" - RKC тест за грабване:
10 минути грабване на гиря
Поставянето на гиря е разрешено
Цел: 200 повторения
Мъже с тегло 24 кг
Жени с тегло 16 кг
Тъй като тестът е много взискателен дори за добре обучени спортисти, преди няколко години имаше по-слаба версия:
Текущият - адаптиран - RKC тест за грабване:
5 минути грабване на гиря
Поставянето на гиря е разрешено
Цел: 100 повторения
Теглото варира в зависимост от пола, телесното тегло и възрастта
Трябва да се признае, че дори 100 повторения за 5 минути са добър резултат, дори и с гиря, по-лека от 24 или 16 кг.
За амбициозните спортисти, които тренират усилено обаче, нищо не може да надвиши „стария” 10-минутен тест с 200 повторения и стандартно тегло на гиря.
Без значение каква цел искате да постигнете - в тази статия ще получите правилната тренировъчна програма, за да опаковате 100 или 200 повторения!
Грабване на гиря: Едно от най-ефективните упражнения за гири за издръжливост и сила.
Какво ви носи грабването на гиря?
Грабването на гиря е упражнение за цялото тяло и има специални предимства:
Грабването прави гърба ви здрав
Грабването подобрява силата на сцепление
Грабването подобрява вашата издръжливост ("състояние")
Грабването укрепва вашата воля и издръжливост
Не е лошо за едно упражнение, нали?
Тук е 10-минутен тест за грабване само целта, към която се насочвате.
По-малко началото на тренировъчната фаза.
Знаете, че в даден момент ще има 10 минути грабване - и вие се опитвате да пробиете 200 повторения.
По пътя към 200 повторения ще направите гърба и сцеплението си по-силни, ще подобрите издръжливостта си и ще погледнете назад към много тренировъчни единици, в които сте победили вътрешния си по-слаб Аз и сте продължили, въпреки че цялото ви тяло вече ви е молило да спрете най-накрая.
Вярно е: можете също да подобрите издръжливостта си с интервални бягания.
И гърба ви с мъртва тяга или редове с гири.
Но тук можете да намерите само уникалната смес от грабването на гиря, тази комбинация от сила, издръжливост и мускулна тренировка.
Тестът за изтръгване на гиря RKC за здрава издръжливост и тонизирано тяло.
Подгответе се за интензивни, кратки, потни тренировъчни единици, в които давате всичко и понякога всъщност израствате извън себе си!
Можете да намерите оригиналната програма на Павел Цацулин в неговата книга „Влез в гирята“. Тази оригинална програма за обучение - наречена "Rites of Passage" - е насочена към начинаещи чисти гири.
* Affiliate-Link: Цената за книгата остава същата за вас, получавам малка комисионна за посредничеството. Дали и къде ще купите книгата, разбира се зависи от вас.
Тест за грабване с гиря: Гиря. 10 минути. Максимално усилие.
Kettlebell Snatch "Влезте в Kettlebell" програмата
Тъй като Tsatsouline е много ориентиран към начинаещи, аз имам неговото Модифицирана програма. И разработи от него план за обучение, който конкретно цели Тест за грабване на RKC Kettlebell подобрена и все още допълнителни мускули и сила изгражда.
Така че вече трябва да имате известен опит с гиря. Запознали ли сте се с тренировките с гири? Тук получавате правилните програми за начинаещи с гири.
Този модифициран план включва също тренировки 3 пъти седмично. По същия начин Време за зареждане валцувано - повече за това по-късно:)
И както при Павел Цацулин, се използва класификация 60/80/100:
Единицата е лесна - с 60% усилия
Една единица е умерена - с 80% усилия
Единица е трудна - със 100% усилия.
Този тренировъчен план - лесен - умерен - труден - идва от руските силови тренировки и се използва много успешно - не само там.
Отчита се, че тялото ви не може да дава 100% всеки път.
Щом сте малко напреднали в тренировките, съвсем нормално е да можете да полагате по-малко усилия от първоначално планираното.
Използвате това в своя полза: С конкретни 60% и 80% дни правите движението, „тренирате“ упражнението, така да се каже, и се поизпотявате. Но не е нужно да стигате до абсолютната си болка или границата на ефективността.
Защото това се удържа от 100% дните. Наистина ги чука!
Как е „лесен 60% тренировъчен ден?
The Време за зареждане е даден във всеки отделен случай - ще стигнем до това след малко (ключова дума "куб").
The Брой повторения, което правите по време на тренировъчния период, преценявате според процента от 60%, 80% или 100%:
На 100-процентовия ден давате всичко от себе си: направете толкова повторения, колкото можете за дадения момент!
На 80-процентовия ден оставяте почивките малко по-дълго, правете по-малко повторения - така че пак да имате 20 процента „въздух в резервоара“.
Същото се отнася и за 60-процентния ден. Тук можете да го приемете малко по-лесно. Много добра възможност за фина настройка на техниката.
Дори този принцип да не изглежда много научен: той работи!
200 повторения 10 минути: Това е целта на теста за грабване на гиря.
Сега за Време на зареждане:
Заровете се хвърлят.
Моля за извинение?
Да.
На кубчета.
Изчакайте - изчакайте малко ... не изчезвайте ... И така: Вземете зар и двойното число е времето за зареждане на първото упражнение.
Хвърляте 2?
Грабнете за 4 минути!
Хвърляте 5?
10 минути откъсване са в програмата днес!
Така че винаги тренирате грабването между 2 и максимум 12 минути.
Точно това интензивно - "гадно" - време на зареждане, което прави RKC Snatch Test толкова среден и ефективен в същото време.
И точно тук се оправяте: Ако останете без въздух след 4 минути и предмишницата ви отслабне, след две седмици тренировка ще почувствате как можете внезапно да поддържате темпото или дори да стегнете отново!
Чудесно усещане.
От моя собствен опит мога да кажа: Звучи налудничаво, но работи!
Между другото: Всички останали упражнения за сила се извършват според фиксирани сетове и повторения. Така че търкаляте само времето за първото упражнение.
Тест за грабване с жълтата 16 кг състезателна гиря.
- Домашен крем на прах ванилия (8 x 55 g) Тест декември 2020
- Мед в тестовия дискаунтър или марка - коя е по-добрата жена-чудо
- Тренировка с гири - всичко за тренировка с гиря
- Huawei Mate 20 Pro - преглед на ултра тънък калъф - наистина ви защитава
- Колички в теста - всички резултати и победители в теста ›