нарушения на съня

Техники за релаксация и навици за сън
- Как работят техниките за релаксация?
- Какви навици могат да подобрят съня?
- Какво прави когнитивната поведенческа терапия?
- Дрямката през деня може да помогне?
Проблеми със съня - информация за тийнейджъри
- Какво може да наруши съня ми?
- Какво мога да направя за по-добър сън?
- Ами ако родителите ми спорят с мен за това кога е лягане?
- Какво мога да направя, ако сънят ми не се подобри?

Техники за релаксация и навици за сън

(PantherMedia/tommaso1979) Почти всеки пети човек понякога има отношение към безсънието. Често е невъзможно да се каже защо някой спи лошо. Техниките за релаксация и промяната в навиците на съня могат да ви помогнат да заспите по-бързо и да намерите по-спокоен сън.

Много хора с безсъние искат отново да спят по-добре, без да приемат хапчета за сън. Тогава може да си струва да опитате техниките за релаксация. Също така си струва да се обърне внимание дали нарушенията на съня са свързани с определени навици, като късно пиене на кафе. Също така е важно да не се притеснявате твърде много за това колко много спите. Защото лежането в леглото и притеснението, че няма да можете да заспите, определено може да ви държи будни.

Как работят техниките за релаксация?

Целта на техниките за релаксация е да ви помогне да постигнете умствена и физическа почивка. Те са предназначени да намалят физическото напрежение и да прекъснат потока от мисли, които ви пречат да спите. Проучванията показват, че хората, които се учат на техники за релаксация, спят малко по-дълго през нощта. Успехът на упражненията беше показан в проучванията преди всичко във факта, че хората заспаха малко по-бързо. Техниките за релаксация обаче не помагат на всички.

Има няколко вида техники за релаксация:

Какви навици могат да подобрят съня?

Проучванията показват, че промяната на навиците на съня може да помогне за подобряване на качеството на съня. Хората, които са участвали в подходящо обучение, са спали по-лесно и не са се събуждали толкова често. Как да промените навиците си за сън също можете да научите в курсове. В проучванията типичният курс продължи четири седмици с по една сесия на седмица.

Има много различни начини, по които можете да промените моделите на съня си. Въвеждаме някои често срещани методи. От предишни изследвания обаче не може да се установи кое от тях обещава най-голям успех.

Хигиена на съня

Следните принципи, известни още като хигиена на съня, могат да имат положителен ефект върху съня:

Избягвайте да пиете алкохол, кафе, чай или друг стимулант четири до шест часа преди лягане.
Не пушете преди лягане или през нощта.
Избягвайте тежки и пикантни ястия преди лягане.
Бъдете физически активни през деня, но спрете да спортувате непосредствено преди лягане.
Уверете се, че спалнята е тиха, тъмна и с комфортна температура.

Хигиена на съня: съвети за по-добър сън

Контрол на стимула

Контролът на стимула (известен също като техника за контрол на стимула) е предназначен да поддържа ритъма на сън и събуждане и да гарантира, че леглото е свързано само със съня, ако е възможно. Това изисква определен график и ясни навици за лягане:

По принцип заспивайте само когато се чувствате уморени.
Ставане, когато не можете (отново) да заспите.
Използвайте леглото само за сън (и за секс) - не за четене, гледане на телевизия или хранене.
Винаги ставайте по едно и също време сутрин.

Ограничаване на продължителността на съня (терапия за ограничаване на съня)

Това е да се ограничи времето в леглото до периода, в който всъщност спите. Например, всеки, който обикновено лежи в леглото в продължение на осем часа, но спи само шест часа, не трябва да прекарва много повече от шест часа в леглото, използвайки този метод.

Първо погледнете колко дълго спите в продължение на около две седмици. Дневникът на съня може да помогне за това. Половин час заспиване се добавя към това средно лягане. Това е времето между "изключване на светлините" и заспиване. Кога е време да си легнете, се изчислява назад въз основа на времето за събуждане: ако алармата се включи например в 6 сутринта, лягате си в 23:30 със средно шест часа сън плюс половин час сън. Тази настройка може да ви помогне да разберете най-добрия период от време, за да останете в леглото за добър нощен сън.

Какво прави когнитивната поведенческа терапия?

Целта на когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е да промени мисловните модели, които могат да предотвратят съня. Това означава нещо различно от „позитивно мислене“. Става въпрос за промяна на нереалистични и преувеличени предположения. Например, ако някой вярва, че винаги се събужда в три сутринта и не може да заспи, това може да се превърне в самоизпълняващо се пророчество.

Друг пример за негативна мисъл, която може да ви попречи да спите, е: „Ако сега не се върна да спя, определено няма да оцелея утре.“ По-реалистична оценка би била например: „Събуждате се от време на време през нощта . Но може да стане, че ще заспя отново. И ако не, това също не е катастрофа. "

Оценяването на съня по-реалистично означава също така да не сте твърде фиксирани върху времето, в което всъщност спите. По-важно е дали сънят е достатъчно спокоен, за да се чувствате добре през деня.

Методите на когнитивно-поведенческата терапия се комбинират с други методи за нарушения на съня, например с техники за релаксация или подобряване на хигиената на съня.

Дори тези, които не се занимават с когнитивна поведенческа терапия, могат да се справят с техните мисловни модели и да се опитат да променят неблагоприятните модели. Може би можете да се отървете от мисли, които могат да ви попречат да спите.

Дрямката през деня може да помогне?

Съществуват противоречиви теории и изследвания за това дали дременето през деня е полезно или вредно. Някои проучвания са изследвали дали неадекватният нощен сън може да се компенсира с дрямка, така че, например, човек да може отново да кара кола по-безопасно. Други изследвания са разгледали дали дременето ви помага да спите по-добре през нощта или, напротив, дали пречат на нощния сън. Засега няма ясни резултати от изследвания. Както при много въпроси за съня, вероятно трябва да изпробвате сами кое е най-доброто за вас лично.

подувам

Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, Olson CM, Carlyle M, Diem S et al. Управление на безсъние разстройство. Rockville (MD): Агенция за здравни изследвания и качество (САЩ); 2015. (AHRQ Сравнителен преглед на ефективността; том 159).

Ruggiero JS, Redeker NS. Ефекти от дременето върху сънливостта и свързаните със съня дефицити в производителността при работниците в нощни смени: систематичен преглед. Biol Res Nurs 2014; 16 (2): 134-142 [Epub пред печат].

Ян PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Обучението с упражнения подобрява качеството на съня при възрастни и възрастни хора със проблеми със съня: систематичен преглед. J Physiother 2012; 58 (3): 157-163.