Тази 7-дневна подходяща за семейството диета е пълна със суперхрани

Нека си признаем, повечето от нас са заети, заети, заети. И когато се опитвате да ядете за себе си, плюс партньор и няколко деца - задачата може да стане още по-трудна! Вероятно ще обмислите малко собствените си хранителни нужди и просто ще посегнете към това, което ви подхожда (например сирене, сладкиши, гевреци и др.).

Е, сега е моментът да промените начина си на хранене и да ядете суперхрани, за да засилите имунната си система. С този план ще научите как да правите бързи, вкусни ястия, на които да се насладите цялото семейство. Освен това можете да прекарате малко повече време през уикендите, подготвяйки се за здравословни възможности за следващата седмица. Можете дори да удвоите (и утроите) рецепти, за да създадете запаси от домашни ястия във вашия фризер.

Вашата седмица с един поглед:

Ето всичко, което трябва да знаете за този план:

Не пропускайте храненията. Всяка вечер проверявайте графика на следващия ден и предварително планирайте менюто си, така че да сте въоръжени с реалистични насоки.
Пийте достатъчно. Напълнете бутилка вода сутрин и започнете да пиете. Целта е да го попълните (и довършите) няколко пъти през деня. Ако искате да консумирате определено количество, разделете теглото си наполовина и това е приблизителното количество течности, които трябва да пиете на ден. Например, ако тежите 140 килограма, се стремете към 70 унции на ден.
Организирайте семейни вечери, като задавате „тема“ всяка вечер. Например: безмесни понеделници, тако вторници, „Закуска за вечеря“ сряда, бургери четвъртък, „Пица, моля!“ Петък, събота за пържене и неделя за бавно готвене
Прегърнете бавната си печка. Използвайте го за семейни ястия два пъти седмично.
Направете запаси от домашни ястия във вашия фризер. През уикенда пригответе поне 1 рецепта, която може да бъде удвоена или утроена, и остатъци от порции в контейнери и замразявайте за бъдещи ястия.
Дръжте през деня в джоба си спешни закуски.
Насладете се на неограничени количества зеленчуци без нишесте: Като моркови, домати, чушки, целина, краставици и др.) По всяко време на деня.
Яжте храни, стимулиращи имунитета. Приемайте поне един от следните имуностимулатори ежедневно: чушки, цитрусови плодове, тиквени семки, кисело мляко, сладки картофи, моркови, спанак и зеле, боб (всички видове).
Ограничете алкохола до три напитки седмично.

кликнете за уголемяване!

КЛИКНЕТЕ ЗА ПЕЧАТ

закуска

1. Чаша бъркани яйца

Направете бъркани яйца, като използвате рецептата, намерена тук. Сервирайте с 1 филия пълнозърнест препечен хляб и 1 супена лъжица разбито масло, конфитюр или 1 парче плод.

2. Парфе от кисело мляко и мюсли

Направете парфе от мляно мляко, като използвате рецептата, намерена тук.

3. Тост от сладки картофи с фъстъчено масло и банан

Направете сладък картофен тост с фъстъчено масло и банан, като използвате рецептата, намерена тук.

4. Зеленчук в стъклено смути + яйца

Направете смути, като използвате рецептата, намерена тук. Сервирайте с 1 твърдо сварено яйце или 4 белтъка.

5. Овесени ядки с плодове и ядки

Пригответе 1/2 чаша сух овес с вода. Отгоре залейте 1/2 чаша нарязани плодове и 2 супени лъжици нарязани орехи. Добавете незадължителна щипка канела и 1 супена лъжица кленов сироп, мед или захар.

6. Радостни протеинови палачинки

Пригответе протеиновите палачинки на Joy, като използвате рецептата, която можете да намерите тук. Сервирайте с 1 чаена лъжичка кленов сироп или 1 порция нискомаслено гръцко кисело мляко.

7. Пица за закуска с плодове

Направете пица за закуска, като използвате рецептата, намерена тук. Сервирайте с 1/2 розов грейпфрут или 1 портокал.

Обядвам

1. Пиле или риба със зеленчуци

За този ресторант поръчайте 1 домашно салатно предястие с 1 супена лъжица винегрет (или заместител на коктейл от скариди, калмари на скара или чаша супа.) Поръчайте риба или пиле без кожа, приготвени на скара, пържени, пържени или поширани за основно ястие. Добавете страна от задушени, скара или пържени зеленчуци.

2. Остатъци от храна

Яжте остатъци от вечерята първия ден.

3. Салата с мивка

Топ смесени зеленчуци с 5 унции протеин (пилешко, пуешко, сьомга, скариди или тофу). Добавете 1/2 чаша боб и неограничени зеленчуци без нишесте. Облечете се с 2 супени лъжици винегрет.

4. Пилешки и зеленчукови обвивки

Увийте 4 унции пилешки гърди на скара, листа спанак и предпочитани зеленчуци в пълнозърнеста тортила. Сервирайте със страна от пръчици червен пипер или други хрупкави, обикновени зеленчуци.

5. Японски суши обяд

Поръчайте или направете 5 парчета маки руло или 4 парчета суши (бонус точки за кафяв ориз). Сервирайте със супа от мисо и 1 чаша едамаме.

6. Отворете пуйка и швейцарски сандвич

Направете отворен сандвич, като използвате рецептата, която можете да намерите тук. Сервирайте с неограничени зеленчуци.

7. Супа и салата от леща

Насладете се на 2 чаши супа от леща. Отстрани сервирайте салата с неограничени зеленчуци и 2 супени лъжици винегрет.

Закуски

1. Ябълково и фъстъчено масло

Сервирайте ябълката с 1 супена лъжица фъстъчено масло.

2. Слънчогледови семки

Насладете се на 1/4 чаша слънчогледови семки.

3. Крема сирене и круша

Насладете се на 1 пръчка сирене и 1 круша.

4. DIY пътека микс

Комбинирайте 1/2 чаша пълнозърнести зърнени храни, 2 супени лъжици бадеми или фъстъци и 1 супена лъжица стафиди или сушени боровинки.

5. Обезмаслено мляко и банан

Поръчайте или направете 1 обезмаслено лате и се насладете на банан отстрани.

6. Хумус и зеленчуци

Сервирайте 1/4 чаша хумус със зеленчуци.

7. Целина пръчки с фъстъчено масло

Сервирайте пръчици целина с 2 супени лъжици фъстъчено масло.

8. Гръцко кисело мляко

Насладете се на 1 единичен контейнер с нискомаслено или ароматизирано гръцко кисело мляко.

9. Банан и бадеми

Насладете се на банан с 10 бадема.

10. Печени тиквени семки

Сервирайте 1/2 чаша препечени тиквени семки.

11. Леки пуканки

Насладете се на 4 чаши леки пуканки или 150 калории на стойност лека марка.

Сервирайте 1/4 чаша или 1 шепа ядки.

13. Оризова торта

Топ 2 оризови сладкиши, всяка с филийка с намалено количество мазнина и резенчета домати по 1/2 унция.

14. Турция Bell Pepper Roll Ups

Навийте 5 филийки пуйка с неограничени пръчици червен пипер.

вечеря

1. Песто паста и салата

Сервирайте 1 порция паста, като използвате рецептата, която можете да намерите тук. Можете да увеличите размера на порцията до 2 порции от същата рецепта, когато замествате юфка с тиквички за традиционни тестени изделия. Отстрани се насладете на салата, облечена с неограничени зеленчуци без нишесте с 2 супени лъжици винегрет.

2. Турция такос

Направете 2 такота, като използвате рецептата, намерена тук.

3. Овесена каша за бавно готвене и странични бъркани яйца

Направете 1 порция бавно готварски овесени ядки, като използвате рецептата, намерена тук. Отгоре залейте 1/2 нарязана ябълка, 2 супени лъжици нарязани орехи и 1 чаена лъжичка кленов сироп. Отстрани се насладете на 1 бъркано яйце и 3 белтъка в комбинация с предпочитани зеленчуци и 2 супени лъжици настъргано сирене.

4. Бургер от пуешки боб и картофи от сладки картофи

Направете бургери от пуйка, като използвате рецептата, намерена тук. Сервирайте върху пълнозърнест хляб с 1 супена лъжица кетчуп, 1 чаена лъжичка по ваш избор майонеза, маруля, домат, лук и краставица. Сервирайте пържени картофи от сладки картофи на страницата с рецепти, намерена тук.

5. Вегетарианска пица с тънка кора

Насладете се на 2 филийки всяка вегетарианска пица с тънка кора (замразена, ресторантска или домашна). За домашна версия с кора от сладък картоф използвайте рецептата тук или тази версия с кора от карфиол. Сервирайте салата с зеленчуци без скорбяла и 2 супени лъжици винегрет отстрани.

6. Китайска храна

Поръчайте пилето и броколите с 1/2 чаша кафяв ориз. За допълнителен здравословен вариант си поръчайте пиле на пара и броколи със сос отстрани. Използвайте само 1 до 2 супени лъжици сос и няколко тирета намален натриев соев сос.

7. Бавно готварско пиле и чили от черен боб

Направете 1 порция чили, като използвате рецептата, намерена тук. Сервирайте с по желание купчина гръцко кисело мляко и 1/4 чаша намалено маслено сирене чедър. Отстрани се насладете на 1/2 чаша кафяв ориз. Ако искате да добавите още малко подправки, можете също да опитате рецептата за бавно готвене на Joy’s за бавно готвене и зеленчуци къри, която можете да намерите тук.