Табата - какво е това? | GALA.de

Фитнес тенденция: Табата Табата - какво е това?

Някои дни са толкова натоварени, че едва ли има време за спорт. Или поне без мотивация за отделяне на време. Желанието за кратка, но ефективна тренировка е голямо, а интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) е идеална. Ефективен начин за изгаряне на мазнини и подобряване на здравето ви за кратък период от време е обучението по табата. Прочетете тук какво е и как се прави.

Повечето спортисти любители първоначално не са запознати с Табата, амбициозните спортисти любители може да са в състояние да се свържат с нея по-рано. Японският спортен учен Идзуми Табата открива в проучване през 1996 г., че кратката тренировъчна сесия с много висок стрес има същия ефект върху сърдечно-съдовата система като единица за по-голяма издръжливост с умерен стрес например. Това осъзнаване на Табата беше началният сигнал за едноименното обучение по Табата.

Всеки може да се научи да джогира: Започнете с постоянство

С този тренировъчен метод излагате тялото си на силен стрес само за четири минути и осем интервала и се възползвате от него в продължение на часове. Обучението Tabata е интервално обучение с висока интензивност (HIIT), което се състои от общо осем интервала. Кои упражнения ще правите зависи от вас. Важно е обаче големите мускулни групи (крака, гърди, гръб, стомах) да бъдат тренирани, за да се постигне оптимален ефект.

Как работи обучението по Табата?

Можете да проектирате обучението си по Tabata сами от упражненията. Няма ограничения. Тялото определя единствената граница и вие трябва да стигнете до тази граница по време на тренировка. Можете да направите това с помощта на тренировъчно оборудване като гири, но упражненията с чисто телесно тегло също са идеални за тренировката. Можете да включите тези упражнения във вашата тренировка Tabata, например:

Опасна висцерална мазнина Ето как и вие се отървете от упоритите коремни мазнини

Burpees
Клекове (клекове)
Планк бутане
лицеви опори

Интервалната тренировка се състои от 20-секундно интервално упражнение с висок стрес и след това 10-секундно прекъсване. Това се повтаря осем пъти по време на обучението. Като цяло тренировка за Табата отнема само четири минути. Важно е обаче предварително да се загреете, особено ако преди това рядко сте спортували. Тренировката може да отнеме до 20 минути, но затоплянето и възстановяването след табата е важно, за да се подготви тялото за силния стрес и след това.

Какви са предимствата на Tabata Training?

Можете да поставите тренировка Табата в плана за тренировка, например в края на тренировка за издръжливост. Логично не е необходимо загряване. Тренировката Tabtata в края на бягане е идеална за устойчиво изгаряне на мазнини.

Тъй като чрез силните тренировки и много кратките почивки по време на тренировка изгарянето на мазнините наистина се засилва, базалната скорост на метаболизма (консумацията на калории по време на фазата на почивка) се увеличава и това осигурява дълготраен ефект на изгаряне. Например, четириминутна тренировка Tabata може да осигури дванадесетчасов ефект след изгаряне. Освен това се подпомага изграждането на мускули.

Това също така увеличава представянето на спортиста. Тренировката Tabata подобрява максималното усвояване на кислород (VO2max стойност) в минута - това помага на тялото да абсорбира повече кислород по време на тренировка, който достига до мускулните клетки чрез кръвта. Това им позволява да използват повече кислород. Този механизъм тренира както аеробна, така и анебробна издръжливост.

Обучението по табата е подходящо за всеки?

Тренировките Табата са подходящи за всеки, който е здрав. Като начинаещ, не трябва просто да бъдете заслепени от кратката продължителност на интервални тренировки с висока интензивност. В частност за начинаещите е важно предварително да се загреят и след това да се отпуснат. Подгряването трябва да отнеме десет минути, а фазата на възстановяване - пет минути. Освен това трябва да останете на топка - една тренировка седмично не е достатъчна, трябва да я правите три до четири пъти седмично.

В началото също е важно да не се променят отделните упражнения. Винаги трябва да повтаряте една и съща тренировка през първите няколко седмици, за да свикнете тялото си с напрежението.