Обучение за Табата - Изгаряйте мазнините бързо и ефективно

Какво представлява обучението по Табата?

Табата Обучението е създадено през 1996 г. по време на проучвания с най-добрите спортисти за подобряване на представянето Интервално обучение. Изследването е проведено от японския спортен учен Идзуми Табата.

Обучение по табата е интервална тренировка с висока интензивност, където се съчетават сила и издръжливост. Единицата/Табата интервал се състои от 8 интервала, които продължават само 20 секунди и в които наистина трябва да дадете всичко от себе си. Всеки интервал е последван от 10-секундна почивка.

Поради кратките почивки и високата интензивност на упражнението, при което трябва да дадете абсолютно всичко, всеки следващ интервал става по-изтощителен. Следователно пълният интервал на Tabata отнема не повече от 4 минути. През тези 4 минути обаче ще трябва и трябва да стигнете до лимита си и това ще бъде трудно, наистина трудно. Ако интервалът не бъде извършен с необходимата амбиция, всичко ще бъде напразно.

Какво прави обучението по Табата толкова успешно и популярно?

Обучението Tabata използва ефекта след изгаряне, който се предизвиква от усилието при пълно натоварване. Казано по-просто, това означава, че огромният стрес, причинен от интервални тренировки с висока интензивност, кара тялото ви да изгаря калории за 12-24 часа по-дълго, отколкото обикновено. Така че вие обявявате война на любовните си дръжки за кратко време.

Редовното обучение по Tabata подобрява доставката на кислород и по този начин снабдява мускулите ви с повече кислород. Положителен страничен ефект е, че границата на натоварване се увеличава и издръжливостта ви също се подобрява.

Тъй като обучението по Табата не отнема много време, то може да бъде интегрирано в почти всяко ежедневие.

Друго предимство е, че това е много гъвкава тренировка, в която тренирате основно със собственото си телесно тегло. Това ви позволява да правите обучение по Табата почти навсякъде.

За кого е обучението по Табата?

Не бихме препоръчали това обучение за начинаещи. Тъй като стресът върху тялото ви е много висок и поради това е трудно да се преодолеят неговите граници.

Въпреки това, напредналите спортисти или професионалисти могат да се възползват от това обучение. Това ще им помогне да тестват своите граници и да ги преодолеят. Абсорбцията на кислород в тялото се подобрява и мускулите се снабдяват с повече кислород.

Също така помага на напредналите спортисти да отслабват по-бързо и лесно.

Процес на обучението по Табата

Както бе споменато по-горе, се изпълняват 8 интервала с висока интензивност от по 20 секунди, като винаги се редуват с 10-секундна почивка. Трябва да дадете всичко през 20-те секунди на упражнението, в противен случай тренировката е безплатна. По време на упражненията трябва да се стремите към брой повторения от 12-15 повторения.

Упражненията със собствено телесно тегло са особено подходящи. Също така е важно всички упражнения да тренират големи мускулни групи и всички повторения да се повтарят чисто възможно най-дълго. Можете да правите едно и също упражнение 8 пъти, или можете да правите различни упражнения. Но имайте предвид, че имате само 10 секунди почивка, за да промените упражнението си.

Интервалът на Tabata е дълъг само 4 минути, но не трябва да правите без загряване (приблизително 10 минути) и охлаждане (поне 5 минути) по време на тази тренировка. Така цялото обучение отнема около 20 минути.

Ето малка селекция от упражнения със собствено телесно тегло, които са идеални за такова обучение по Табата: бурпи, планинари (алпинист), спринтове (пеша или с колело), лицеви опори, хрускане, скокове в бокс.

Съвети и трикове за успешно обучение по Табата

Следете времето

Не забравяйте да вземете часовник и да следите времето. Особено в началото на такъв интервален тренинг може да бъде от голяма помощ, ако някой спре времето за вас.

10 секунди пауза остават 10 секунди пауза

10-секундната почивка не е избрана толкова кратка за нищо, защото само чрез комбинацията от интервали с висока интензивност и кратка почивка обучението на Табата е толкова успешно. Придържай се! Поемете няколко пъти дълбоко въздух и след това отново дайте всичко от себе си.

Разнообразието е ключът

Опитайте различни упражнения, за да направите обучението си по-разнообразно и вълнуващо. Така че не губите интерес към тренировките толкова бързо.

Планирането е важно

Ако искате да направите друга тренировка този ден, тогава направете тренировката Tabata в края. Тези 4 минути тренировка ви костват толкова много сила, че нито ще имате необходимата сила, нито желанието да направите друга тренировка по-късно.

Съберете предварително оборудването си за обучение

Ако искате да правите различни упражнения и следователно се нуждаете от различно оборудване за обучение, като например Б. гири, гири или щанги, след това пригответе всичко, преди да започнете. Не забравяйте, че имате само 10 секунди почивка между интервалите, преди да започне новата.

Ако искате да научите повече за други интересни системи за обучение, щракнете тук.