Как можете да накарате собственото си тяло да върви отново след бременност?

Тази статия съответства на текущия научен статус, както и на нашите журналистически насоки и е проверена от експерти или акушерки.

В тази статия

Въпреки очакването и бебешкото щастие, бременността е голямо бреме за женското тяло. Несправедливостта, новите майки се борят не само с безсънното ежедневие на бебето след раждането, но и с постоянни проблеми с теглото. Как можете да накарате собственото си тяло да заработи отново след бременност?

Диетични съвети

Поддържането на бременност означава много усилия върху тялото на майката. От биологична гледна точка грижата за плода има приоритет, така че майките често страдат от леки хранителни дефицити през последните месеци на бременността и след раждането. За да компенсират това и за оптимална подкрепа на организма при кърмене, новопостъпилите майки трябва да изберат балансирана и богата на хранителни вещества диета, дори ако искат бързо да свалят няколко килограма. Трябва да е ясно, че процесът на регресия върви стъпка по стъпка и отнема време.

Кои хранителни вещества са особено важни след бременност?

Някои хранителни вещества са особено важни след бременност и също помагат при кърменето. Те включват:

Фолиевата киселина предпазва нероденото дете от малформации по време на бременност и е от съществено значение за формирането на неговата нервна система. Следователно лекарите препоръчват на всички жени, които искат да имат деца, да започнат да приемат добавки с фолиева киселина на ранен етап. Дори когато кърмите, експертите смятат, че допълнителният прием на 200 mg фолиева киселина дневно е разумен. Ако искате допълнително да поддържате тялото си, трябва да предпочетете храни, богати на фолиева киселина като трици, бобови растения, агнешка салата, спанак и броколи.

Бременността изчерпва запасите от желязо и загубата на кръв при раждането също допринася за загубата на желязо. Следователно след раждането, новите майки трябва да включват много храни, съдържащи желязо, в диетата си. Според препоръките на DGE, кърмещите жени се нуждаят от 20 милиграма от микроелемента на ден. Отличните източници предлагат просо с 9 mg на 100 g, леща със 7,5 mg или различни видове месо с около 2,5 до 3 mg. Овесените люспи (4,6 mg) и какаото на прах (12-15 mg) също са богати на желязо.

Омега-3 мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини не само насърчават развитието на мозъка на плода по време на бременност, с противовъзпалителния си ефект те могат да помогнат и за регенериране на увредената тъкан след раждането. Учените са съгласни, че двете омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) са най-добри за човешкия организъм.

Те се намират главно в мазни морски риби като херинга, скумрия, сардини и сьомга. Кърмещите майки могат да отговорят на изискванията си за EPA и DHA с две порции морски риби на седмица. Ако не искате да ядете риба, можете да се задоволите с приема на капсули с рибено масло. Растителните омега-3 мастни киселини, които организмът най-вероятно не може да използва сравнително добре, се съдържат главно в ленено масло, семена от коноп и семена от чиа.

Кърмещите жени имат повишена нужда от йод от 230 до 260 микрограма на ден. Морските риби, миди и водорасли са добри източници на микроелемента, но някои млечни продукти също имат високи нива. Тъй като Германия все още се счита за зона с йоден дефицит, експертите въпреки това съветват кърмещите жени да приемат около 100 до 150 микрограма йод под формата на хранителни добавки. Майките, на които функцията на щитовидната жлеза е изследвана от семейния лекар или гинеколог, получават индивидуални препоръки.

По време на бременността женското тяло отделя калций от костните запаси. За да компенсират тази загуба, майките трябва да консумират млечни продукти често. 100g Emmentaler вече може да покрие изискването на кърмачки от 1000 mg на ден. Соята (200 mg на 100 g), сусамът (738 mg), зелето (196 mg) и нахутът (124 mg) също са добри източници на калций.

Как ви засяга кърменето?

Често се казва, че кърменето автоматично премахва килограмите от бременността. Зад това се крие, от една страна, фактът, че тялото има леко повишена енергийна нужда по време на кърмене, а от друга страна, фактът, че новородените майки понякога са толкова заети да се грижат за своето потомство, че едва ли успяват да ядат.

В много случаи обаче показалецът на везните не се движи милиметър, докато кърмите. Ако обаче искате да се подложите на диета през тази фаза, често ще чувате предупреждения, че бебето може да страда от недостиг на хранителни вещества в резултат или че вредните вещества, разградени от тялото, могат да се съберат в майчиното мляко. Какво е свързано с тези твърдения?

Няма гладна диета по време на кърмене, а съзнателна диета

Когато кърмещите жени силно ограничават приема на калории, хранителните вещества, необходими за образуването на кърмата, се набавят от майчините резерви. За щастие качеството на млякото остава постоянно, но майчиното тяло бързо усеща липсата на микроелементи. Въпреки това, с умерено намаляване на калориите и в същото време богата на хранителни вещества храна, майките могат да използват ефекта от кърменето, за да възвърнат нормалното си тегло.

В крайна сметка, с днешната наличност на храна, способността на организма да създава мастни резерви едва ли е необходима. Кърмещите жени никога не трябва да намаляват дневния си енергиен прием под 1800 ккал. Замърсителите влизат в кърмата в по-голяма степен само когато енергийният прием падне под 1500 kcal.

Не "яжте за двама"

Лекарите предполагат, че допълнителните мастни резерви, създадени по време на бременност на бедрата и седалището, се мобилизират едва след период на кърмене от поне четири месеца. Поради това младите майки трябва да се отпуснат, ако не се впишат веднага в панталоните си преди бременността.

Мит е обаче, че кърмещите жени трябва да се хранят за двама души: производството на мляко само увеличава енергийните нужди с 300 до 600 калории на ден. Ако искате да използвате това, за да възстановите по-бързо теглото си преди бременността, трябва да потърсите съвет от професионалисти: Лекарите, консултантите по лактация, акушерките и специално обучените диетолози могат да дадат съвети как лесно да намалите калориите, без да страдате от приема на хранителни вещества.

Хранителни подходи за след кърмене

Когато периодът на кърмене приключи, но упоритите излишни килограми все още висят на бедрата, отново е разрешена диета в класическия смисъл. В края на краищата се прилага следният принцип: Отслабването работи само ако тялото изгаря повече, отколкото изразходва. Краш диетите обаче са изключително неподходящи за младите майки: Те ви карат да накуцвате, спират метаболизма ви и насърчават бързото покачване, когато отново се храните нормално. Вместо това тези, които искат да отслабнат, трябва да следват следните подходи:

Спорт, да - но как?

Всеки, който иска да възвърне жизненото си тяло преди бременността, трябва да възобнови или рестартира програмата си за упражнения и спорт в даден момент. Тялото преминава през различни промени във времето след раждането. Но кога е подходящият момент за това и как най-добре подхождат младите майки към обучението?

Началото: следродилна гимнастика

Нежната постнатална гимнастика поддържа женското тяло след раждането чрез укрепване на тазовото дъно и коремните мускули. Преразтегнатата тъкан на таза и корема възвръща своята еластичност. Инструкции от опитни акушерки или физиотерапевти са особено важни тук, тъй като разкъсване на перинеума или разрез, причинени по време на раждане или белег от цезарово сечение понякога може да причини болка.

Физиологичният диастазен ректус, отдалечаващ правите коремни мускули, също изисква специални упражнения, за да се нормализира. След първоначални инструкции, видеоклиповете за следродилни упражнения онлайн и на DVD са особено полезни за ефективното използване на времето, когато детето спи у дома.

Кога да започнете да спортувате?

Като правило спортът в строгия смисъл на думата е табу за младите майки шест до осем седмици след раждането. След цезарово сечение жените трябва да спрат обичайната фитнес програма поне за дванадесет седмици. Впоследствие лекарите дори изрично препоръчват упражнения с цел укрепване на тялото, а също и за стабилизиране на психиката.

Кои спортове са подходящи за какво?

Майките трябва да започнат с нежни кардио и мускулни тренировки като ходене, колоездене, йога, пилатес или плуване. От друга страна, трябва да избягвате спортове, които поставят твърде много стрес върху тазовото дъно. Те включват джогинг, тенис, игри с топка и аеробика. Силови упражнения със и без тежести също винаги трябва да бъдат изяснени до каква степен те претоварват тазовото дъно или коремната стена с диастазен ректус.

Целевото укрепване на корема и гърба обаче е абсолютно разумно - в края на краищата майчиният гръбначен стълб и мускулите често трябва да извършват тежка работа в малките години, когато претеглят и носят.

Колко упражнения има смисъл?

Колко бързо новите майки ще намерят своя път към обичайната си програма за упражнения зависи от тяхното ниво на подготовка преди и по време на бременността. Ако започнете от нулата, трябва да започнете с дневни единици от 15 до максимум 20 минути. По-късно 30 до 45 минути около три до пет пъти седмично изграждат вашата издръжливост, издръжливост и мускули.

Интегрирайте спорта в ежедневието на бебето

Ако лекар или акушерка са дали съгласието си, новите майки могат да участват в спорт по всяко време - но това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи в стресиращото ежедневие с бебе. По принцип периодът след хранене с кърма е идеален за тренировка, защото тогава детето (надявам се) спи и гърдите на майката не се разтягат толкова по време на тренировка.

В допълнение, проучванията показват, че вкусът на кърмата леко се променя в рамките на един час след тренировка, така че бебетата след това пият по-малко. Кърмещите жени, разбира се, трябва да се въздържат от изтощителния състезателен спорт, тъй като това може да попречи на потока мляко.

Подгответе се отново с бебето си

За щастие фитнес залите в наши дни са се погрижили за нуждите на майките. Многобройните курсове майка-дете са създадени така, че потомството да може просто да дойде и да се забавлява точно като спортната майка. Такива курсове имат и предимството, че младите майки могат да се срещат със съмишленици и да обменят идеи.

В допълнение, много студия предлагат грижи за деца, докато майката е в нормални курсови операции или на оборудването. Ако потомството стане неспокойно, майката винаги е на разположение. За тези, които предпочитат разходките или джогинга навън, бебешкият джогинг е правилната инвестиция, ако е адаптиран към възрастовата група. Ако детето седи изправено в колата, мускулите на гърба му трябва да бъдат тренирани по съответния начин.

Диетата и упражненията намаляват риска от следродилна депресия

Така нареченият "бебешки блус" се среща при повечето жени в по-силна или по-слаба форма, тъй като настроението им реагира чувствително на масивния спад на нивото на естроген след бременност. Проучванията показват, че здравословното хранене с достатъчно количество омега-3 мастни киселини намалява риска от развитие на следродилна депресия. Упражненията също могат да помогнат за стабилизиране на настроението чрез образуването на серотонин.

Други важни аспекти за физическото благосъстояние

Освен здравословна диета и достатъчно упражнения, следните съвети също ще ви помогнат да се чувствате добре в стресиращото ежедневие на вашето бебе:

Намерете своя ритъм на съня: Новородените рядко са будни повече от два часа наведнъж, но редовно изискват кърмене за 24 часа. За да могат майките да заспиват от време на време през първите няколко седмици, бащите трябва редовно да хранят бебетата сутрин с изцедено мляко. Освен това бебетата могат да бъдат използвани за разликата между деня и нощта през първите няколко месеца. От шестия месец нататък много хора успяват да спят шест до осем часа през нощта. Това също прави времето за уморени майки по-малко стресиращо.

Правенето на физическа активност и здравословното хранене след раждането няма нищо общо с натиска, който трябва да се извърши, а служи на здравето на майката и детето. В този процес бебето получава всички необходими хранителни вещества чрез кърмата, докато майките са по-способни да се справят със стреса от ежедневието с бебетата. В края на краищата повечето жени искат да могат да си спомнят за щастливо и спокойно бебе време в бъдеще.

Нашите статии за Elternkompass разглеждат важни и чувствителни теми. Ето защо, освен много страст, влагаме и много работа в изследване и писане на нашите статии.

Ние сме малък издател от Касел - без голяма медийна група зад гърба си - и очакваме вашата подкрепа, за да можем да продължим да ви подкрепяме по всички аспекти на желанието да имате деца, бременност и родителство.

Фирмата, която стои зад Elternkompass, се казва Pixelwerker GmbH, където отиват вашите дарения.

Благодарим ви за помощта, вашият редакционен екип на Elternkompass

Ние се стараем да ви предоставим полезни статии по темата за родителите.

Сега имаме нужда от теб.

Сега натиснете бутона за дарение и ни дайте кафе чрез PayPal. Вашият принос е важен и помага да запазите този уебсайт жив.

Благодаря - и сега сме доволни от кафето.

Ние се стараем да ви предоставим полезни статии по темата за родителите.

Сега имаме нужда от теб.

Благодаря - и сега сме доволни от кафето

Най-добрите продукти за вас и вашето бебе.

С бебефон можете да използвате времето си гъвкаво, да спите спокойно през нощта и все пак да знаете по всяко време, че бебето ви е добре.

Добрата възглавница за кърмене има редица предимства, защото не само ви помага да кърмите, но и помага да заспите и е подходяща и като гнездо.

Чанта за памперс ви предлага много място за съхранение, така че да имате всичко необходимо за бебето си с вас, когато сте навън - от подложката за смяна до бутилката.

Повиването дава на вашето бебе усещане за сигурност, като в утробата, и поддържа спокоен и спокоен сън.

Ремаркета за велосипеди могат да се използват в комбинация с бебешка седалка кратко време след раждането. Те са не само по-безопасни от детските седалки, но и по-удобни.

Детска кошара може да бъде много практична в ежедневието! Можете да разберете кой модел отговаря на вашите нужди в моето ръководство.

Първото легло придружава детето ви от години. За щастие има легла, които могат да растат заедно с детето ви. Отидох да търся 5-те най-добри бебешки легла за вас.

Количка е полезна покупка. Но на пазара има много различни модели. Разберете кой е прав.

Лъчистите нагреватели дават на детето ви топлината, от която се нуждаят, когато замръзнат, докато сменят памперса или след къпане.

Допълнителните легла са много практични и предлагат както на майката, така и на бебето много предимства, защото за бебетата е утешително да могат да спят до родителите си, особено през първите няколко месеца от живота си.