Тема: Съвети и съвети за диета

Опции за темата

дисплей

Съвети и съвети за диета

Тъй като напоследък получавам повече PN, какво всъщност имам срещу анаболната диета и как бих подходил към диета, бих искал да въведа лепкав аналог на лепкавия от Gaggeis "Груби насоки за печалба на маса".

Бих искал всички да публикуват тук личните си съвети за диетата. Независимо дали става въпрос за тренировки, хранене, супи или нещо друго. Това могат да бъдат и неща, които не са според проучванията (по-късно ще дам 1-2 лични примера).

Единият или другият, който се занимава по-интензивно с храненето, ще намери съдържание в публикацията ми за Логическото хранене от Фил Раушер, Прекъснато гладуване през 16/8, Метаболитната диета според Ди Паскуале и доктора на медицината от Корте и Верниг и някои от Лайл Макдоналдс.
Но не искам да навлизам в някакъв конкретен вариант. Ако се интересувате от метод, препоръчваме Google или моля, отворете собствената си нишка, тогава можем да обсъдим специални варианти.

Лепилото не трябва да е за тези, които се стремят към 90 кг с 8% KFA, а по-скоро за хоби-самосвал, който се радва на обучение и просто иска да изглежда добре през лятото.

ВАЖНО:
Това, което публикувам, се основава на МОЕТО ЛИЧНО мнение!

Как да започна диета?

Тук има няколко опции.
Ако ядете според EP по време на натрупването, тогава знаете точно колко е високо изискването за KCAL и как сте разпределили хранителните си вещества. Това разбира се би било оптималното състояние. Но не всеки иска да се хване с EP в конструкцията. Тогава първо е необходимо да се определи първоначалното му състояние.

По-дългият, но и по-точен начин е да се води дневник на храненето. За целта избирате тренировъчен и нетренировъчен ден (в идеалния случай делнични дни, тъй като вашата диета може да изглежда различно през уикенда). В тези примерни дни се храните нормално, но претегляте всичко (в сурово състояние, тъй като някои храни губят вода, например месо, докато други черпят вода, ориз например) и изчислявате хранителните стойности. За това използвам безплатния софтуер KALOMA (Google). Тук съм въвел всички храни, които купувам, защото една и съща храна има различни стойности в различните супермаркети.
В тези примерни дни трябва да сте честни със себе си и да не ядете умишлено повече или по-малко от обикновено.
Да приемем, че са получени следните стойности:
Тренировъчен ден (TT):
3000kcal
200g протеин
300g KH
100гр мазнини

Нетренировъчен ден (NTT):
2500kcal
200g протеин
200g KH
90g мазнини

След това ядете тези стойности в продължение на 2 седмици и предварително направете проверка на теглото, огледалото и дебеломера. Защо само 2 седмици? Е, в края на краищата искате значим резултат без никакви колебания на водата.
Ако сте натрупали тегло след тези 2 седмици, тогава сте над вашите изисквания за KCAL и, в зависимост от увеличението, трябва да намалите KCAL. Аналогично на приемане.
Ако имате стойността, на която държите теглото си, тогава можете да приемете, че сте определили доста точно вашите изисквания за KCAL.

Ако това е твърде тромаво за вас, можете да прецените вашите нужди с тегло * 35 = KCAL номер за TT и тегло * 30 = KCAL номер за NTT. Това обаче важи само за стандартните случаи.

И така, сега сте определили вашите нужди от KCAL. Как трябва да се процедира сега? Разбира се, важи за всеки тип диета: дефицитът на KCAL е от решаващо значение! Това е алфа и омега на диетата. Никой не може да отмени законите на физиката. Ако ядете повече, отколкото сте консумирали, няма да има загуба. Дефицитът обаче не винаги означава намаляване. Но повече за това по-късно.

Така че сега имате предвид вашите нужди от KCAL и вашата конкретна цел.
Сега е време за сланината!

Често има въпроси като
„Какво мога/да не ям?“
„До колко часа ям въглехидрати?“
„Мога ли да ям/пия нездравословна храна/алкохол, докато съм на диета?“
"Обучение за издръжливост: да/не, кога, колко дълго, колко интензивно?"
„Refeeds: да/не, колко често, как точно?“
"Как трябва да изглежда обучението? Много повторения и кратки почивки в изреченията?"

Така че, няма храна, която да е забранена или разрешена. По принцип тук се прилага принципът на дефицита на KCAL. Има цели диети, които се основават на дефицит. В името на вашето здраве обаче трябва да избягвате преработените храни, когато е възможно. Съвсем отделно от факта, че всички хим. Добавките (могат) да объркат формата.

Един вид списък за пазаруване:

Протеин:
Суроватка, многокомпонентни протеини, казеин, яйца, яйчен белтък, постна риба и месо (независимо дали говеждо, свинско, птиче месо, щраус, агнешко, куче, котка каквото и да е), млечни продукти, бобови растения

Въглехидрати:
Овесени ядки, (сладки) картофи, (ВК) ориз (люспи), (ВК) юфка, бобови растения, просо (люспи), киноа, амарант, полента

Дебел:
Всички видове ядки и техните задължителни варианти, тлъста риба (не евтината риба тон от консервната кутия с евтино слънчогледово олио!), Ленено масло (не гранясало!), Прясно смляно ленено семе, сьомгово масло (капсули), зехтин (екстра върджин), яйца, кокосово масло, Кокосово мляко, авокадо, смляно говеждо месо

Напитки:
всички видове неподсладен/неподсладен чай, вода, лека кола, кафе

Зеленчуци:
без ограничения

Плодове:
без ограничения

По време на диетата бих извадил млечните продукти и зърнените продукти. Дали има подобрение в храносмилането, задържането на вода или тена е индивидуално. Същото важи и тук: Опитайте ви прави умни!
Бих намалил и плодовете по време на диетата си. Лично аз не съм запознат с нито едно проучване, което да е доказало отрицателно въздействие върху цели плодове (изследванията винаги са били направени с чиста фруктозна захар), но плодовете също съдържат фруктоза. Диетата обаче вероятно няма да се провали с 1-2 парчета плод.
Някои може да се чудят за говеждо месо. Причината, поради която го споменах по-горе, е, че хакът е чудесен източник на наситени мазнини. Това често се демонизира, но има основни задачи по отношение на производството на хормони. Също така е много лесно да се обработи за голямо разнообразие от рецепти и е евтино. Недостатъкът тук обаче е високата плътност на KCAL. Можете също така да получите процента на наситени мазнини от млечни продукти. Но както изкрещях по-горе, щях да изтрия това след известно време.

Кога трябва да ям нещо?
Основният фокус тук е времето на въглехидратите. Като начало трябва да използвате 3 пъти за доставката на KH:
1. Сутрин след ставане
2. Преди тренировка
3. Непосредствено след тренировка
4. В храненето след тренировка

До 1 .:
Дали трябва да ядете въглехидрати сутрин, зависи много от вашия индивидуален метаболизъм и ежедневието. Ако работите здраво физически 10 часа на ден, трябва да ядете въглехидрати сутрин, тъй като се използва много гликоген поради стреса в ежедневието.
Ако, от друга страна, работите 10 часа в офиса и прекарвате по-голямата част от работното си време седнали, тогава KH не е задължително тук.
За мнозина класическата BB овесена каша за закуска с кварк/протеин на прах води само до много ниско ниво на ситост.
Същото важи и тук: Опитайте ви прави умни!
Като начало бих започнал с умерени количества KH и да видя как най-добре да се справя:
С класическия вариант (KH + протеин) или дали се справяте без KH и предпочитате нещо сърдечно, като например Бъркани яйца с шунка.
Ако не можете да свалите нищо сутрин, тогава не бива да се насилвате.

До 2.:
Отново тук се прилага почти същото, както по-горе. Можете/трябва да тествате дали можете да се справите с KH преди тренировка или не. Не трябва обаче да се разчита непременно на сложни въглехидрати (напр. Ориз), тъй като превръщането на тези въглехидрати отнема твърде много време и поради сложността също така ненужно натоварва храносмилането по време на тренировка. Ако ядете само бързи въглехидрати, съществува риск нивото на кръвната захар (BGS) да спадне твърде много и да има спад в представянето по време на тренировка.
Какво можете да ядете вместо това? Тук бих се позовал на диетата на метаболите или на палачинката от диета с времеви въглехидрати (Google: Екип Andro). Тук различни видове KH се комбинират, за да бъдат на разположение като горива.

Любимата ми рецепта от доктора по Корте:

Френски тост
съставки
200 мл мляко, с ниско съдържание на мазнини
30g суроватка
4 белтъка (или 1-2 яйца)
3 филийки препечен хляб
30г сладко
1 супена лъжица

подготовка
Разбъркайте мляко, яйца и суроватка заедно в купа.
Половината препечен хляб и намажете конфитюр от всяка страна и сгънете.
Накиснете тоста в яйцето суроватъчно мляко.
Загрейте тигана и намажете пестеливо с масло и изпечете филийките препечен хляб от двете страни. Изсипете останалата част от яйчното суроватъчно мляко и оставете да стегне (намалете температурата !).

Хранителни стойности с яйчен белтък:
500kcal, 50g KH, 50g протеин, 10g мазнини

До 3 .:
Яденето веднага след тренировка. Вероятно няма тема, която да се обсъжда повече.
Моето мнение:
Декстро/Малто ви трябва само ако сте имали тежка тренировка и искате да тренирате отново на следващия ден. Тогава бих взел 30g малто в шейк PWO. С диета се връщам към малко по-сложни KH източници. Това може да са 1-2 RIPE банани или оризови вафли с мед/сладко, купичка царевични люспи, сушени фурми/смокини/султани.
Според проучванията, колкото по-дълго е времето до следващата тренировка, толкова по-важно е общият брой на доставените KH да се сравнява с тяхната скорост.
Мнозина също така забравят, че BCAA, съдържащ се в суроватката, провокира отделянето на инсулин и че едновременното приложение на KH увеличава потенциала му.
От друга страна, допълнителна доза BCAA в диета с ниско съдържание на въглехидрати може да има смисъл, тъй като това предизвиква освобождаването на инсулин, без да се увеличава BZS.

До 4.:
Целта тук е да се възползвате от подобрената чувствителност към инсулин, предизвикана от силовите тренировки. С други думи: тук KH са най-важни и най-разумно поставени. Освен това тук се пълнят запасите от гликоген.
Класически би бил напр. ориз с месо.
Важно: времето тук няма значение! Но тъй като мнозина имат проблеми със съвестта си и предпочитат да имат XX грама Dextro в PWO, те поне трябва да си направят услуга и да включат един вид BZS буфер тук. Dextro/Malto кара BZS, но отново бързо пада. Следователно трябва да стимулирате леко освобождаване на инсулин в ШИМ. За целта напр. Грахът/бобовите растения са добър избор.

Препратена тема: кога/колко често/как да се организира?
При диета определено има смисъл, независимо дали е с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, смесена храна и т.н.
Причината е, че с намаляване на KCAL хормонът лептин (Google) пада. Този хормон се адресира главно чрез метаболизма на KH. Следователно бих използвал следното за справка:

Да предположим, че тежите 90 кг и имате KFA от 15%. Това означава, че имате около 76 кг чиста маса. Използват се 8g KH на кг чиста маса.
76kg * 8g KH = 600g KH * 4.2 kcal = 2550kcal
Тази стойност съставлява 70% от KCAL. Протеинът представлява 25%. Така че това означава:
70% = 2550kcal
25% = 910kcal/4,2 = 210g протеин
Тогава мазнините съставляват останалите 5%.
5% = 182kcal/9,3 = 20g мазнини

Направете си услуга и поне поддържайте първите рефери възможно най-чисти. Денят трябва да започне с бърз KH, за да освети метаболизма, от една страна и да улесни храносмилането за тялото, от друга. След това преминете към сложни въглехидрати през деня.

Колко често трябва да правите справка?
Ако забележите, че сте били на плато за дълго време и не отслабвате повече, или забелязвате, че метаболизмът ви вече не работи толкова гладко.

Кардио?!
Преди всичко за всички безделници: Не, кардиото не е задължително. НО: той има редица предимства! Не искам да навлизам в повече подробности, така че само няколко ключови момента:
подобрена регенерация
по-висока консумация на KCAL
Укрепване на сърдечно-съдовата система

Кога и с каква интензивност?
На първо място, времето не е толкова важно. Не всеки може да го интегрира в ежедневието си и да прави кардио тренировки сутрин. Предимството на това обаче е, че тялото вече работи в метаболизма на мазнините.
По въпроса за интензивността. Според проучванията няма значение дали правите по-дълги, по-малко интензивни тренировки или интервални тренировки. Единственото предимство на интервалните тренировки би било по-краткото необходимо време. Представям си обаче, че просто изглеждам по-зле чрез HIIT (интервална тренировка с висока интензивност). Въпреки това, HIIT също е много взискателен за тялото и регенерацията. И тук всеки трябва да тества за себе си какво му подхожда и с какво може да се справи най-добре.

Как трябва да изглеждат тренировките с тежести?
Всъщност не се различава от преди диетата. Предпоставката обаче е планът също да е добър. Бих препоръчал всичко от GK над 2 до 3-split.
Изборът трябва да се основава на честотата на обучение. Ако тренирате само 1-2 пъти седмично, 3 със сигурност не е полезно.
1-2 пъти седмично: GK
2-3 пъти седмично: (редуващи се) GK или двойно
3-4 пъти седмично: 2 или 3 курса
4-5 пъти седмично: 3

Полезни разделения биха били:
2: торс/крайници; Горна част на тялото/долната част на тялото (но много взискателна, особено ако все още се прави много кардио)
3: гръб/бицепс/задно рамо - крака - гърди/рамо/трицепс или гръб/рамо - крака - гърди/ръце; Гърб/гърди - крака - рамене/ръце

Ако е възможно, трябва да си вземете почивен ден между единиците на гърба и краката, за да защитите долната част на гърба и, тъй като това са двете най-големи мускулни групи, да позволите на ЦНС някаква регенерация.

За да подкрепите цялата теория с няколко числа, просто дайте пример. Както по-горе, нашият пробен скалп тежи 90 кг и има 15% KFA.
Състезателят има баланс на KCAL от 3200kcal в TT (90kg * 35) и 2700kcal в NTT (90kg * 30). С тези цифри той поддържа теглото си. Базалната скорост на метаболизма трябва да бъде около 2100kcal (90kg * 24). В началото започвате с дефицит от 300kcal. Тогава се нарича:

т
2900kcal
Бих започнал протеин с> = 3g/kg. Тук трябва да се помисли и за KFA.
За да има по-управляеми номера, бих казал:
300g протеин = 1260kcal
Въглехидрати: за да имам възможно най-голяма свобода на действие и да мога да включа ефективно колоездене на въглехидрати, бих започнал сравнително високо тук, а именно с
250g KH = 1050kcal
След това мазнините съставляват останалата част от KCAL. Така
2900kcal - 1260kcal - 1050kcal = 590kcal/9.3 = 65g мазнини

NT
2700kcal
300g протеин = 1260kcal
KH: тъй като изядохме относително много KH в TT, тук можем да се ограничим до няколко. Отначало бих заложил на 150гр. След това можете да го разделите, така че да ядете 50% рано под формата на сложни въглехидрати и след това да получавате въглехидратите само от плодове, зеленчуци, ядки и млечни продукти през целия ден.
150g KH = 630kcal
Отново мазнините съставляват останалото. Така
2700kcal - 1260kcal - 630kcal = 810kcal/9.3 = 90g мазнини

За началото на диетата бих започнал KH сутрин, по обяд/преди тренировка, непосредствено след тренировка и след хранене. В хода на диетата KH се анулират само сутрин. Бих поддържал KH след тренировка за цялата диета, най-много да я намаля малко. Бих направил KH преди тренировка да зависи от това как изглеждат личният ви метаболизъм и ежедневната ви работа. Ако имате чувството, че не се нуждаете непременно от KH за вашето обучение и имате по-спокойна работа, тогава можете да се справите и без това и вместо това да увеличите KH след тренировка. Но тъй като мнозина все още нямат чувство за тялото си, първо бих тествал колко KH са възможни, без да объркам формата.