Студена термогенеза - Ръководство за замразяване

Аз съм Крис Михалк. В хода на метаболитно заболяване стартирах блога през 2014 г. и съм човекът зад повечето от образователните текстове. Завърших бакалавърска степен по клетъчна биохимия (1.0; курс: бакалавър. Науки за живота). Предпочитам да се занимавам с теми, които касаят оптимизация на здравето и ефективност и съм автор на петата ни книга „Оптимизиране на здравето, повишаване на производителността“, която беше публикувана през 2019 г. от Springer-Verlag.

Съдържание на тази статия

Предговор Крис

Днес съм горд да представя статия от нов гост автор. Новият ни гост автор се казва Джанис. Той води собствен блог, наречен Primal State. Името на блога предполага, че това е блог, занимаващ се с „Хранене от каменната ера“. Всъщност, подобно на образованието, Янис се фокусира върху здравните проблеми заедно с научни обяснения и произход. Устата ми се насълзява, когато чуя неговите рецепти.

Мога да ви представя:

Подходящ за студена термогенеза

Седя в леденостудена ледникова река и се концентрирам върху дишането спокойно. Цялото ми тяло изтръпва и прищипва на места, защото е толкова адски студено. Забелязвам, че тялото ми наистина не иска да остане в този леден студ и кръвта изтича в топлата сърцевина на тялото. Особено първата минута изисква много усилия. Но след това постепенно свиквам с температурата и мога да дишам почти с нормално, спокойно темпо. Намирам се в Непал в Хималаите и тествам границите си. Преди месец дори не бих сложил палеца на крака си в реката.

Но се втвърдих вкъщи и усещането да издържам повече студ. Всичко започна със статия на Джак Круз, американски мозъчен хирург. Там той пише за феномена на студената термогенеза и невероятните ползи за здравето от студа. Затова си поставих предизвикателството да премина на студен душ и да видя какво се е случило с тялото ми (и ума). И случилото се беше драматично и искам да споделя с вас в тази статия и може би ви мотивирам да започнете да приемате студен душ.

Какво ще научите в тази статия
Ефектът от студа върху вашата физиология.
Какво представлява студената термогенеза и как тя може да ви помогне да отслабнете.
Защо трябва да правите „стреса“ да правите без топъл душ (от време на време).
Как да го направя възможно най-безопасно и лесно.

Какво по дяволите е студената термогенеза?

В здраво състояние, основната телесна температура поддържа температурата от 37 °, за да гарантира метаболитните процеси оптималната работна температура и да избегне увреждане на клетките. Ако топлината се загуби за по-студена среда, има обратна реакция. Тялото вече регистрира, че кожата се е охладила и използва мускулни тремори, за да противодейства на спада на температурата. Това се нарича мускулна термогенеза.

Но има и втора възможност за генериране на топлина. Доскоро се смяташе, че тази форма на генериране на топлина е запазена само за гризачи и малки деца. Но през последните няколко години беше признато, че възрастните също могат да използват тази форма на генериране на топлина. Всъщност става въпрос за студена термогенеза (или химическа термогенеза). Тази форма на генериране на топлина се извършва в кафява мастна тъкан, мастна тъкан, която е особено разположена в областта на раменния пояс. Окисляването на мазнините генерира тук топлина и я транспортира в тялото с помощта на кръвта като проводяща течност.

Вярно е обаче, че тази форма на генериране на топлина рязко намалява с възрастта и едва ли е или не е достъпна за мнозина. Наред с други неща, това се дължи на факта, че тези хора вече не се излагат на студа, носят най-новите високотехнологични якета и пускат отоплението си в домовете си. Това дава на тялото сигнал, че вече не е необходимо да произвежда толкова много топлина, така че функцията на кафявата мастна тъкан спира.

Проучванията обаче също така установяват, че функцията на тази кафява мастна тъкан може да бъде значително увеличена с повишено излагане на студ. Това означава например, че основният метаболизъм на тялото се увеличава в дългосрочен план, без да се излагате на студ. Така че истинско изгаряне на мазнини!

Други ползи от излагането на студ:

Повишено изгаряне на мазнини
По-малко възпаление
Подобрена имунна система
Подобрено качество на дълбок сън
Подобрени хормонални нива
Подобряване на сексуалната енергия и плодовитостта
Намалена кръвна захар
По-малко глад за храна
Подобрен синтез на адреналин
Подобрена функция на щитовидната жлеза
Повишена толерантност към болката
По-висока продължителност на живота
(Спестете енергия и спестете пари)

(Можете да намерите изследвания за това в края на статията)

Как прилагаш наученото за себе си?

Вече знаете, че настинката може да бъде неудобна в началото, но има невероятен брой ползи за здравето. Но как прилагаш наученото на практика? Има няколко възможности и понякога странни подходи. От скъпи медицински приложения в студени камери или кирозауна за така наречената циротерапия до охлаждане на жилетките. Бих искал да ви покажа най-простия и евтин вариант тук (точно обратното, дори спестявате разходи за енергия). Използвам вода като охлаждаща среда, която вече съм вградил в ежедневието си под формата на душ по един или друг начин. 😉

(По избор) Етап 1: Вана за лице

Тази първа стъпка е за тези, които са особено чувствителни към студ. За целта оставяте контейнер да тече пълен със студена вода и поставяте главата си във водата. След около 1 седмица можете да преминете към ниво 2.

Етап 2: студен душ

Вариант 1: Измивате крайниците си само на студено - това означава ръце и крака.

Вариант 2: Започвате с топла температура на душа и продължавате да я понижавате през деня.

Вариант 3: Взимате студен душ веднага, но само за кратко. След това удължавате продължителността ден след ден.

До края: Ако можете да вземете студен душ за 5 минути с отпуснат ритъм на дишане, можете да преминете към следващото ниво. Ако нямате вана или не искате да вършите допълнителна работа, можете да останете на това ниво. След като преминах през протокола до ниво 4, аз също се върнах към вземането на студен душ.

Ниво 3: Студена баня

Като начало: Оставете ваната да се напълни със студена вода. Започнете с кратка продължителност на сесията и я увеличавайте всеки ден.

До края: Ако можете да останете в хладната вода 10 минути със спокойно дишане, можете да преминете към последния етап.

Етап 4: ледена баня

Това е същата процедура като за ниво 3, с малката, но фина разлика, че охлаждате температурата на водата с кубчета лед или охлаждащи подложки.

Ледена вода като турбо:

Преди всички сесии можете да изпиете до 0,5 литра ледена вода, за да увеличите ефекта.

За какво да внимавам.

Вземете протокола бавно и обърнете внимание на вашето благосъстояние. Особено ако сте много чувствителни към студ, трябва бавно да приспособите тялото си към новата ситуация. По-специално, нива 3-4 трябва да се извършват внимателно, ако тялото не е тренирано. Ако тялото ви е засегнато от инфекция или нещо подобно, първо се излекувайте напълно. Ако имате високо кръвно налягане, не трябва да провеждате и този протокол и, ако имате съмнения, предварително го обсъдете със семейния си лекар.

Накрая

Пожелавам ви мотивацията, която трябва да следвате с този протокол, и наистина мога да ви препоръчам да изпробвате невероятните ползи от студа за себе си. Лично аз имам навика да взимам студени душове за 5 минути всеки ден. За мен вече абсолютно не е проблем. Малко предизвикателство е да дръпнете лоста всеки път, но когато първите 5 секунди студена вода са наоколо, е напълно приятно. В този смисъл: късмет!

Индивидуални доказателства:

Митохондриално дишане в мускулите и черния дроб от хипотиреоидни плъхове с аклиматизиран студ - Angel A. Zaninovich - Journal of Applied Physiology - 1 октомври 2003 г.

Окислителният метаболизъм на кафявата мастна тъкан допринася за енергийните разходи при остро излагане на студ при хора - Véronique Ouellet - J Clin Invest. - 1 февруари 2012 г.

Функционална кафява мастна тъкан при здрави възрастни - Kirsi A. Virtanen - N Engl J Med - 9 април 2009 г.

Излагането на студ увеличава нивата на адипонектин при мъжете. - Imbeault P - април 2009 г.

Адипонектинът увеличава окисляването на мастните киселини в скелетните мускулни клетки чрез последователно активиране на AMP-активирана протеин киназа, p38 митоген-активирана протеин киназа и активиран от пероксизома пролифератор рецептор алфа. - Yoon MJ - септември 2006 г.

Нива на пикочна киселина и глутатион по време на краткотрайно излагане на цялото тяло на студ. - Siems WG - март 1994 г.

Адипонектин: връзка между излишното затлъстяване и свързаните с него съпътстващи заболявания? - Ukkola O - ноември 2002 г.

Стимулиращият ефект на глобуларния адипонектин върху стимулираното от инсулин усвояване на глюкоза и окисляването на мастните киселини е нарушен в скелетните мускули от затлъстели лица. - Bruce CR - ноември 2005 г.

Проучването на Salk може да предложи интервенция без наркотици за предотвратяване на затлъстяване и диабет - Panda - 17 май 2012 г.

Да, дори човешката кафява мазнина гори! - Барбара Кенън и Ян Недергаард - 24 януари 2012 г.

Обучение на мастните клетки да изгарят калории: Нова цел срещу затлъстяването включва кафявите мазнини -
Джейсън Барди - 7 март 2012 г.

Неблагородни аналози на капсаицин (капсиноиди) увеличават енергийните разходи чрез активиране на кафява мастна тъкан при хората - Takeshi Yoneshiro - 20 април 2011 г.

Значение и приложение на мелатонина в регулирането на метаболизма на кафявата мастна тъкан: връзка с човешкото затлъстяване - D.-X. Тан - 16 юни 2010 г.

Студената експозиция предизвиква специфична за тъканите модулация на инсулиновата сигнална пътека в Rattus Norvegicus - Alessandra L Gasparetti - 1 август 2003 г.

Излагането на студ обръща инхибиращите ефекти на гладуването върху периферното усвояване на глюкоза при плъхове. - Shibata H - юли 1989 г.

Избор на гориво по време на интензивно треперене при хората: EMG моделът отразява окисляването на въглехидратите - Франсоа Хаман - 01 април 2004 г.

Намалената телесна температура удължава продължителността на живота в проучване от Изследователския институт на Скрипс - Линли Хол и Мика Оно - 6 ноември 2006 г.

Имунни промени при хора по време на излагане на студ: ефекти от предварително нагряване и упражнения - I. K. M. Brenner - Journal of Applied Physiology Публикувано - 1 август 1999 г.

Влияние на излагането на студ върху плазмения клирънс на триглицеридите при хората. - Валеран AL - ноември 1990 г.

Различни метаболитни реакции на човешката кафява мастна тъкан към активиране от студ и инсулин. - Orava J - 3 август 2011 г.

Кафява мастна тъкан при болезнено затлъстели субекти - Гай Х. Е. Дж. Виджген - 24 февруари 2011 г.

Повишаващите се температури на закрито през зимата, свързани със затлъстяването? - Д-р Фиона Джонсън - 26 януари 2011 г.

Студено активирана кафява мастна тъкан при здрави мъже - Wouter D. van Marken Lichtenbelt - N Engl J Med - 9 април 2009 г.

Външната температура, възраст, пол, индекс на телесна маса и диабетно състояние определят разпространението, масата и активността на усвояване на глюкозата на НДНТ, открита при 18F-FDG, при хората. - Ouellet V - 13 октомври 2010 г.

Относно гост-автора

В своя блог Primal-State, Janis ви показва начини, по които можете да подобрите физическото и умственото си представяне. В статията си той комбинира теми като мозъчни изследвания, спортни науки, екотрофология, психология, философия и изкуството на биохакинг.