Строга кето диета - все още не губи тегло - Stack Exchange

Имам нужда от помощ, моля.

Аз съм на 40, женски и висок 173 см

Преди бях във форма и активен, но през последните 8 години нещата се разклащаха поради комбинация от проблеми с гърба, депресия и безсъние.

Преди 2 седмици тежах 95 кг, в идеалния случай искам да бъда 67 кг или малко по-малко. Така че трябва да сваля около 28 кг. Аз съм вегетарианец, готвя от нулата и имам доста добро разбиране на биологията, храненето и т.н.

В миналото имах известен успех с диетата на гладно и с кето. Затова започнах диетата си с 5-дневно гладуване, за да започна кетозата.

Правя кръвни тестове за кетони и кръвна захар всяка сутрин. На 3 ден нивата на моите кетони бяха> 1,5 - т. Нар. Оптимална зона на кетоза. Завърших гладуването на ден 5 и ядох предимно мазнини и малко протеини, за да съм сигурен, че всичко е с много ниско съдържание на въглехидрати. Продължих да прекъсвам с периодичност и ядях само по едно много скромно хранене всяка вечер.

Към 7 ден бях свалил 4 кг, най-вече гликоген и вода, мисля.

Нямаше допълнителна загуба на тегло на 8 и 9 ден, но нивата на кетоните ми бяха> 3, затова реших да отида на диета с ниско съдържание на въглехидрати (Ерик ♦

отговор

На първо място, храненето под BMR може да забави метаболизма ви - това е случаят, който ние не искаме. Някои изследвания показват, че кето диетата може да причини някои проблеми. Ако натискате лошо тялото си, ще се сблъскате с някои здравословни проблеми.

Ето моите препоръки, които ми помогнаха за изгарянето на мазнини и отслабването:

Изчислете своя TDEE и яжте 300-500 по-малко от него. Не е нужно да обръщате твърде много внимание на това, което ядете. Тъй като имате дефицит, тялото ви не съхранява мазнини. Изгубването на много килограми изведнъж е нездравословно. Процесът ще отнеме известно време.

Упражнявайте се умерено. Умереното вдигане на тежести е най-доброто за ефективно изгаряне на мазнини. Умереното упражнение за цялото тяло 2 или 3 пъти и кардио 1 или 2 пъти като плуването е добре. Кардиото също трябва да бъде умерено.

Яжте достатъчно въглехидрати, мазнини и протеини. Не се страхувайте от въглехидратите. Въглехидратите не ви напълняват, но излишните калории го правят. Яжте добри въглехидрати и не ограничавайте колко въглехидрати ядете. Имайте балансирано хранене.

Стойте далеч от нездравословната храна, доколкото е възможно.

Пийте достатъчно вода и спете достатъчно.

Като начало можете да качите няколко килограма, докато увеличавате приема на въглехидрати. Не се притеснявайте за това.

Преди да направите каквото и да било, консултирайте се с няколко лекари.

Редактиране: Ако искате да увеличите приема на калории, правете го постепенно.

Ако имате някакви въпроси, моля не се колебайте да попитате.

Най-успешната рецепта (извинете играта на думи), която съм виждал за отслабване, съдържа същите основни съставки:

Поемете контрола върху вашата диета. Мисля, че определено имате дисциплина, но 500-800 калории като цяло е доста опасно. Не съм хиперболичен, за да кажа, че ако изгорите толкова много калории, тялото ви в крайна сметка ще умре, но първо ще се сблъскате с много сериозни здравословни усложнения, за да подадете аларма. Има някои добри калорийни калкулатори, които ще ви кажат (а) колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тяло и (б) какви намаления да вземете предвид предвид очакваната загуба на мазнини.

Отхвърлям мисълта „няма значение какво ядете“ и съм виждал вегетарианци и вегани, особено виновни, че имат ужасни профили на макроелементи, но го поставих на банер, който казваше „Така че ям вегетарианска/веганска "опакована, така че да е здравословна. "

Силова тренировка. Няколко пъти силовите тренировки (обикновено тренировки с тежести) се оказаха по-ефективни от „кардиото“ за загуба на мазнини. Накратко, метаболизмът ви се увеличава, защото поддържането на мускулната тъкан е скъпо от калорична гледна точка.

Системно положителни здравни решения. За целта щях да лекувам хронични здравословни проблеми, да спя достатъчно и да се опитвам да се движа, вместо да седя по цял ден.

Споменахте, че текущото ви наддаване на тегло и загуба на фитнес са приблизително 8 години. Отне ви време, за да се върнете и ще мине време, за да ви върна. За щастие няма да минат 8 години, мисля, че може да се очакват разумни промени в огледалото през първите шест месеца, ако се придържате към тях.

Това е цялостна промяна в начина на живот, но може би най-критичната за всеки от нас.

Позволете ми да споделя някои от нещата, които научих за доброто здраве и ефективното отслабване/контрол.

Това е дългосрочно пътуване:

Доброто здраве (включително здравословния състав на телесните мазнини) е пътуване през целия живот. Не бъдете нетърпеливи или разочаровани. Страхотно е, че търсите идеи и неща, които да опитате, но не забравяйте, че ви очаква дългосрочно и две седмици са малко време. Не съм опитвал кетогенна диета, но ям здравословна вегетарианска диета и се опитвам да поддържам въглехидратите малко ниски, а мазнините малко високи. Не звучи, че правите нещо нередно, но субективно вашият подход звучи трудно и сложно. Ще ви отнеме месеци, за да стигнете там, където искате да бъдете, а стратегията ви трябва да бъде нещо, с което можете да се справите с месеци. Ако кето работи за вас и е устойчиво, продължете. Ако не, бих предложил да смесвате периодично гладуване с „храна, предимно зеленчуци, не прекалено много“, съчетано с периодично гладуване в дните ви, които не гладуват.

Постът е полезен за вас

Не вярвайте на никого, който ви казва, че гладуването е нездравословно или опасно. Съществуват многобройни доказателства, че гладуването е едновременно безопасно, ефективно и има голям брой положителни ползи за здравето. Ако планирате да постите по-дълго (да речем повече от седмица), може да искате да приемате мултивитамини и минерални добавки, но гладуването е част от човешкия опит и култура от хилядолетия. Освен ако не сте недохранени или имате сложно заболяване, не само гладуването е безопасно, но е полезно и за вас.

Наскоро завърших седемдневен пост, който смятам да повторя години след като прегледах доста убедителните доказателства, че драстично намалява шансовете ви за рак. Има все повече доказателства, че гладуването намалява шансовете за развитие на деменция и болест на Алцхаймер.

За страхотен преглед на здравните ефекти от редовното гладуване и неговите приложения за отслабване, силно препоръчвам „Пълното ръководство за гладуване“ от Джейсън Фунг и Джими Мур. Това е изключително добре проучена и управлявана от данни книга, която все още е много достъпна за миряни. Намерих го за информативен и мотивиращ. Д-р Fung има доста голямо присъствие онлайн и може да е полезно да разгледате някои от техните видеоклипове.

Постът не само е ефективна стратегия за отслабване, но и е наистина здравословен.

Слушайте тялото си

Редовната проверка на скалата е чудесен начин за измерване на напредъка, но това не е единственият начин и не трябва да бъде единствената ви метрика. Как се чувстваш? Когато сте в средата на гладно е нормално да сте гладни и е обичайно да се чувствате уморени или раздразнителни през първите няколко дни от гладуването, но това не трябва да е хронично преживяване. В моя седемдневен пост третият ден беше много труден, но се чувствах чудесно на петия до седмия ден. Също така забелязвам, че кожата ми става ясна и мека и болките в ставите ми изчезват, което и двете бяха много приятни изненади.

Има физиологични причини, поради които може да плато

Изглежда, че има реална тенденция човешкото тяло да се опитва да поддържа „зададена тежест“. Когато тялото ви е свикнало с 95 килограма, то ще има физиологични реакции, опитвайки се да го поддържа на това тегло.

Добре какво означава това за вашето разочарование?

Е, загубили сте 4 кг и сега сте плато за известно време. Чела съм, че е характерно да се излива излишната вода по време на пост. При четиридневно гладуване губех по един килограм на ден и качих

3.2 кг назад, когато прекъснах гладуването. Моят 7-дневен пост беше подобен: 3 дни отслабване от 1 кг на ден, последвано от 0,2 кг на ден и няколко килограма отново след прекъсване на гладуването.

Когато постите, можете да очаквате да изгаряте около 200 грама мазнини на ден, повече или по-малко в зависимост от метаболизма и нивото на активност. Има голяма вероятност да продължите да изгаряте мазнини, но това няма да се появи на кантара, защото задържате повече вода. Чувствайте се свободни да експериментирате, но не позволявайте това да ви обезкуражи. Ако загубите 1/2 до 1 кг седмично, ще се оправите. Трябва обаче да продължите напред, така че коригирайте стратегията си около нещо, на което можете да се придържате.

Въз основа на целевия ефект на тежестта, аз съм си поставил плато цели. Поддържам доста стабилен режим на упражнения и след това променям броя дни на гладно, които правя, за да отслабна или да поддържам тегло. Например, този октомври ще постим 5 дни 21 часа (и ще се храня здравословно през почивните дни) и очаквам да губя няколкостотин грама мазнини всяка седмица. След това ще се опитам да поддържам новото си тегло в продължение на седмица или две с поредица от дни на гладно и след това ще опитам отново цикъла.

Това е лична философия, но когато правите физическа подготовка, независимо дали е тренировка за сила или издръжливост, е важно да променяте тренировките си и да планирате периоди на възстановяване - типичната маратонска тренировка е 3 седмици тренировка, последвана от седмица за възстановяване (където все още тренирате, но по-малко, за да презаредите батериите си). Често пъти, една седмица възстановяване ще ви помогне да избегнете или победите плато. Не разбирам защо трябва да е по-различно, когато става въпрос за отслабване.

Миналата седмица изобщо не отслабнах, но когато се погледна в огледалото и притисна стомаха си и наблюдавам напредъка по прорезите на коланите си, съм уверен, че съставът на телесните мазнини се е изместил в правилната посока. Макар мащабът да е важен, не позволявам той да бъде единственият ми показател за напредък.

Ако не стигна до целта си от 2 кг месечно по този начин, се опитвам да направя няколко двудневни гладувания или може би още 4 или 7 дни - каквото е удобно.

Надяваме се, че някои от това ще ви помогнат.

Не изглежда, че това, което правите, е грешно. Общ подход към разрешаването на проблеми: Ако това, което правите, не работи, направете нещо друго.

1: Любопитен съм да видя дали сте запазили нивата на кетона си след включване на ден 9. Оставаха ли високо?

2: В литературата има разногласия относно това дали да се броят калориите на кетогенна диета. В момента вие сте и това, което правите, не работи. Затова се опитайте да не броите калории. Яжте, когато сте гладни (поддържайки кетоза/много ниско съдържание на въглехидрати). Яжте, докато се наситите. Яжте в нормално време на деня. По същество няма нищо погрешно в храненето, докато не се наситите и няма да бъде по-трудно от това, което правите сега. И това е различно и все още е кетогенна диета.

Проверете лекарства . Някои лекарства, включително някои, които обикновено се предписват на хора с техните проблеми, могат да насърчат наддаването на тегло. Миртазепин е пример - добър за сън, депресия, болка и глад. Прегледайте вашите лекарства и странични ефекти, след това прегледайте с вашия лекар, който Ви предписва. Не приемайте това да означава студена пуйка на вашето лекарство.

Предполагам това екзогенни хормонални промени (вижте хапчета за контрол на раждаемостта или подобни) саботира някои жени, които се опитват да отслабнат. Например, някои прогестини имат странични ефекти, подобни на преднизон. 40 е време в живота, когато някои хора променят това, което са правили - спират нещо, което са правили, или започват нещо ново. Ако използвате екзогенни хормони, върнете се към това, което сте използвали преди 8 години, преди да поемете тежестта.

Помислете за упражнения . Някои хора смятат наличието на кетони като заповед на организма да използва мазнини за гориво, тъй като въглехидратите са оскъдни (и трябва да бъдат запазени за синтетични функции). Ако всъщност ядете, докато се наситите, може да откриете, че имате много енергия. Когато тренирате, докато сте на кетоза, изгорените калории са мастни калории. Комбинирането на упражнения с кетоза може да доведе до впечатляваща загуба на тегло.

физиотерапия. Когато се върнете към упражненията, може да е полезно да имате насоки. Ако сте получили медицинска помощ за депресия/болки в гърба, може да ви е била предложена физическа терапия. Ако не, запитването обикновено води до рецепта. Едно хубаво нещо за PT е, че застраховката често се изплаща. Можете да използвате терапевта си като личен треньор, насочвайки ви към упражнения, които подхождат на вашето тяло, както е сега и ви пречат да си навредите.

Допълнителна бележка: Трябва да кажа, че идеята за вегетарианска кетогенна диета за мен е малко плашеща. Сигурен съм, че има литература за това. Но само шепа ядки бяха достатъчни, за да ми разбият кетозата. Няма и боб. Без месо, риба, фасул или ядки не знам откъде си набавяте протеина. Много сирене мисля. Може би тези синтетични соеви сортове.

Има няколко фактора за отслабване. Всичко зависи от това къде започвате и какви са вашите цели.

Докато калориите се броят, хормоните имат много по-голямо влияние върху това какво/кога/как ядете/използвате/съхранявате храна. Нивата на инсулин и резистентността са огромни. Подобно на други хормони като кортизол, също има фактори. Да не говорим за хормоните за глад/ситост.

Най-ефективните начини за въздействие върху това изглежда се основават на:

Честота на хранене
Профил на макроелементи
Натоварване с калории

Честота на хранене

Що се отнася до това колко често ядете, старата поговорка, че яденето на много малки ястия може да не е най-добрият съвет за отслабване. Последните изследвания показват, че по-малкото/по-голямо хранене е по-добре за отслабване, отколкото по-честото ядене. Особено удължаването на периода на гладуване (дни) работи много добре.

Всеки път, когато ядете, получавате хормонални реакции, за да обработите това, което ядете. Това може да има огромно въздействие. Освен това гладът не е толкова корелиран с нуждите от калории, тъй като е по-скоро циркаден отговор на това кога ядете и какво сте яли последно.

Профил на макроелементи

Ако сте диабетик, НАИСТИНА искате да сведете до минимум въглехидратите си. Можете да балансирате нуждата от калории с допълнителни мазнини. Нуждите от протеини се основават на вашата чиста телесна маса и профила ви за вдигане/вдигане на тежести.

Мазнините не са враг, искате около 0,5-1g мазнини на грам протеин. Това помага за балансиране на инсулиновия отговор и поддържа макропрофила ви в широк диапазон.

Избягвайте захарите, ако ги имате, те трябва да са част от цели плодове и ядки. Ако правите кето, тогава просто нямате. По-малко от 5 г захар на ден трябва да бъде вашата цел за кето. Алкохолната захар също има различни ефекти върху различните хора и е силно зависима от вашата чревна флора. Ако се провалите, избягвайте ги и вижте как ви влияят.

За други въглехидрати с кето, общите ви въглехидрати (включително фибри, скрити въглехидрати и т.н.) трябва да са доста под 30-50 g/ден, или около 5% от дневните ви калории. Вашите нетни въглехидрати (общо минус 1/2 алкохолна захар и фибри) трябва да са под 20 g/ден. Приемът на фибри и алкохолни захари варира в зависимост от човека. Освен това всичко съдържа фракции въглехидрати, които се сумират. Освен ако не сте устойчиви на инсулин, можете да получите 100-200g въглехидрати в даден ден, но може да искате да сведете до минимум нещо рафинирано или силно.

Алкохолът, макар алкохолът да не се счита напълно за въглехидрат, можете да го мислите като супервъглехидрат по отношение на калориите и въздействието върху тялото ви. Малко е добре, но не бива да бъде повече от 4-8 порции седмично, ако можете да го избегнете.

Хормонален отговор

Като цяло въглехидратите предизвикват инсулинов отговор. Разграждането на захарта преминава както в нездравословните мазнини, така и в глюкозата в организма и само по себе си може да доведе до инсулинова резистентност. Други въглехидрати имат подобен ефект, но захарите са особено лоши и трябва да бъдат сведени до минимум.

Протеините също причиняват инсулинов отговор, но те имат различен профил. Има и други хормонални реакции, които компенсират скока на инсулина. Изглежда мазнините с протеини имат най-добър отговор.

Натоварване с калории

Калориите все още се броят. ако ядете 5000 грама мазнини на ден, ще качите малко тегло. Това не е същото като 5000g захар/ден или дори въглехидрати/ден. Макросите имат различни ефекти, но като цяло искате да насочите минималните си нужди и да попълните калоричното си натоварване (BMR + упражнение). Докато отслабвате, се стремете към средно 75-85% от излагането на калории или по-дълго между храненията.

Повече за гладуването

Освен това, ефектите от продължителното водно гладуване са малко по-различни от простото ниско приемане на калории. Мнозина използват кетогенна диета като начин за гладуване за продължителен период от време (едно хранене на ден или по-малко).