Стратегия за отслабване

В средата на декември съобщих, че съм отслабнал малко по здравословни причини. Изненадващ брой хора се интересуваха от „тайната на успеха“, затова исках да напиша тук стратегията си за отслабване. В необятния простор на Интернет почти всеки знае нещо за „отслабването“, да не говорим за хилядите печатни продукти, особено от жанра на женското списание. И всеки има своята магическа формула. На строго научна основа, разбира се.

Моята стратегия няма никаква научна основа. Не знам дали нещо като хранителни съвети може изобщо да има чиста научна основа, поне по отношение на това, което бих приел като „научно“. Двойно сляпо подреждане. Строго контролирани условия. Възпроизводимост. Тъй като всички са различни, това ми се струва невъзможно. И така: няма научна основа за моята стратегия. Но моята стратегия има ненадминато предимство: нейният успех е доказан експериментално. С точно един човек - мен. И това е, което в крайна сметка има значение. Поне аз.

В началото имаше две съображения: По-скоро намаляване на входа (прием на калории), или по-скоро увеличаване на изхода (изгаряне на калории). От това, което прочетох, е почти невъзможно да се постигне значителна загуба на тегло само чрез увеличаване на продукцията. Защото движението - поне до степента, в която е необходимо - струва невероятно много време. На практика е невъзможно да се включи това в ежедневието. И всичко, което струва значително време, за което човек трябва да инвестира усилия, изисква много последователност и дисциплина. С входа обаче завъртането на няколко винта едва ли струва никакви усилия.

По здравословни причини, освен загуба на тегло, все пак увеличих малко физическата си активност - плуване веднъж седмично (около 1 час), тенис на маса веднъж седмично (около 1,5 часа), бърза разходка всеки ден (30 минути). Честно казано, не мисля, че тази минимална програма е оказала значително влияние върху теглото. Но може би поддържа нещо. Вероятно не боли.

Така че към входа. Промяната в диетата е вълшебната дума, без която не може да се направи „тайна на успеха“. Тук трябва спешно да помислите много внимателно предварително до каква степен можете да издържите такава промяна в дългосрочен план. Постоянен глад, отказ от удоволствие, това са градивните елементи за ранен провал. В крайна сметка: помислете какво искате да ядете до края на живота си и след това го оптимизирайте. Основната ми идея: намаляване на въглехидратите, особено тези с висок гликемичен индекс, преминаване към зеленчуци, „пет на ден“ в състава на 4 пъти зеленчуци/салата и 1 пъти плодове, леко увеличение на фибрите. Помага много, ако обичате да ядете много различни неща, за да можете да жонглирате малко, какво насилвате и какво намалявате. И трябва да осъзнаете, че няма начин без малко жертва. Просто трябва да държите отказа възможно най-нисък, за да не се нуждаете от свръхчовешка дисциплина, за да упорствате.

Денят започва със закуска и денят ми винаги започва със „сладка“ закуска. Малиново сладко, мед, понякога пълнозърнест хляб, понякога класически хляб от бяло брашно или кифлички Преминах към последователно пълнозърнести храни (обичам да ги пека сам - кой знае какво означава пекарят зад ъгъла под „пълнозърнест“), както и шунка или филе или пуешки или пилешки гърди, както и крема сирене (препоръка тук: кисело мляко Exquisa - малко мазнина, малко захар, на вкус почти като оригинала с двоен крем). Яйцето винаги работи, независимо дали е меко сварено или като пържено яйце или като бъркано яйце.

Почти не смених обяда - около работното ми място има много ресторанти с обяд и затова пътувам между Abacco, Block-House, Sonnengarten, Attimi, North Sea и MagIstanbul. Като цяло повече риба вместо месо и зеленчуци вместо гарнитури. Но не и фундаментална промяна. Блок хаус обяд през деня или седмицата със зеленчуци са добре дошли, тъй като вече имате две от петте препоръчани порции зеленчуци, салата или плодове заедно със салатата.

Като лека закуска между обяд и вечеря, имах много плодове - ябълка, банан, портокал, мандарина, плюс кисело мляко с малко кленов сироп. Това не е добра идея по отношение на нивата на кръвната захар. Намалих това до няколко ядки (30-50g) и една ябълка. Плодовете съдържат много фруктоза, а ползите за здравето могат да бъдат постигнати и със зеленчуци.

Вечерята също не съм я сменил толкова. Малко повече пълнозърнести храни, малко повече риба (преди това пушена пъстърва на всеки 2 седмици, сега повече пъстърва или стремел сьомга два пъти седмично), порции леко намалени в отделни случаи, планините от кетчуп за шунка и тост със сирене ясно Заменени малки купчини кетчуп с ниско съдържание на захар.

Когато готвите у дома: повече зеленчуци, по-малко гарнитури. Салата винаги е добра идея, още по-добре е да проучите хранителните стойности на дресинга за салата от супермаркета. Юфката е само пълнозърнеста (Barilla или Buitoni Integrale има перфектен вкус, Zabler прави страхотни пълнозърнести юфка с панделки, Rapunzel дори предлага пълнозърнести плочи за лазаня, а Alb-Gold има пълнозърнести спаецле) и макс. 80g с храна. Пицата има страхотен вкус с пълнозърнесто тесто. По същия начин, торта с праз или спанак. Бургерните кифлички се предлагат и във пълнозърнеста версия, така че нищо не пречи на това удоволствие. Изучаването на хранителните таблици е не само много поучително, когато става дума за дресинг на салати - съдържанието на калории и захар при варианти с много сходен вкус се различава драстично в някои случаи. Тук можете да оптимизирате евтино.

В противен случай просто оптимизирах всички „закуски“ между тях. Без чипс през нощта, без шоколад или бисквитки следобед. Просто продължете, след като свикнете. За целта намалих приема на калории от напитки до нула. Еспресо и капучино вече без захар, без кока-кола и без плодови сокове, а само „нулеви“ напитки, ако трябва да са сладки, иначе чай и минерална вода. Това ми се струва истинска рецепта за успех изобщо: Калориите от напитките не ви засищат, а само позволяват нивото на кръвната захар и по този начин нивото на инсулин да се вози на влакче в увеселителен парк и факторът на удоволствие също е ограничен. В такива моменти обаче се радвам, че никога не съм се занимавал с алкохолни напитки - ефектът на алкохола върху теглото и кръвната захар е доста неблагоприятен.

Изводът е, че стратегията може да е смесица от псевдо ниско съдържание на въглехидрати и логичен метод с пръскане на здрав разум. Мисля, че ще си измисля страхотно име, ще напиша пътеводител за това и ще забогатея. С огромния богат опит на 1 човек, който сега прави това в продължение на 5 месеца, ми се струва поне толкова основателно, колкото това, което можете да си купите и/или да прочетете другаде. В края на краищата през тези 5 месеца беше възможно намаляване на теглото с 20%, без практически загуба на мускулна маса.