Стъпка Reebok инструктор. Документи за обучение

Документи за обучение Step Reebok инструктор SAFS Швейцарска академия за фитнес и спорт Albisriederstrasse 226, CH-8047 Цюрих Телефон 044 404 50 70/Факс 044 404 50 71 [email protected]/www.safs.com

2 SAFS Швейцарска академия за фитнес и спорт Съдържание 2 SAFS РЕШИ КАЧЕСТВО 6 Какво е Step Reebok? 7 REEBOK UNIVERSITY 7 STEP REEBOK DEVELOPMENT 8 STEP REEBOK PLATFORM 9 STYLES 10 Какво представлява Power Step Reebok? 10 ключови елемента за групови фитнес инструктори 11 Хореография 11 Представете примерна техника 12 Станете майстор на коучинг 13 Създайте връзка 15 Създайте фитнес магия 15 Резюме 16 Техника Стъпка Reebok 17 КОРЕКТНА ПОЗИЦИЯ НА ТЯЛОТО 17 КАЧЕСТВО НА ДВИЖЕНИЕТО 17 Какво означава добра стъпка техника? 17 Функционални инструкции за движение 18 ПРАВИЛА НА ИГРАТА ЗА ДОБРА ТЕХНИКА НА СТЪПКА 19 СТЪПКА REEBOK МУЗИКАЛНИ РЪКОВОДСТВА 20 Използване на музика 20 ВИСОЧИНА НА ПЛАТФОРМА 22 Височина и използване на платформата на Reebok 23 Множество умения от няколко стъпкови модела 24 [email protected]/www.safs.com

Стъпка Reebok Instructor 3 Структура на стъпка Урок 25 ЧАСОВЕ ПРОЕКТИРАНЕ 26 Инструкция преди клас 26 Стъпка за загряване 27 Стъпка за кардио обучение 29 Стъпка за охлаждане 29 СТЪПКА ПРЕОТРЕЖДАНЕ 30 Примери за разтягане 41 ХОРЕОГРАФИЯ СТЪПКА ЗА КАРДИО ОБУЧЕНИЕ 42 Избор на хореография: нива на трудност 42 Избор на хореография: нива на интензивност 43 Пример на балансирани модели на стъпки 43 Преходи 44 ХОРЕОГРАФСКА СТРУКТУРА 45 Основен принцип 45 Методи на изграждане Комбинации на стъпки 45 Примерен метод на изграждане линейна прогресия 48 Примерен метод на изграждане Връзка 49 Супердринати строителни принципи 50 16/16 гениалната строителна система 52 Пример Първи 16 56 Пример Втори 16 57 Как да запиша хореографии? 58 ЕЛЕМЕНТИ НА ВАРИАЦИЯТА 59 Представяне на вариации 59 ПРИМЕРИ НА вариациите 60 1. Вариации на модели на стъпки 60 2. Вариации на ръката 69 3. Пътуване - смени или промени в посоката 71 4. Въздействие/задвижване 73 5. Въртене 74 Преглед на таблицата на възможните вариации 74 Коучинг 75 Cueing 75 Съвети за Уводен урок 79 Предпазни мерки за безопасност 80 РЪЧНИ ЗНАЦИ 81 Контролен списък 81 Преглед на сигналите на ръцете 83 КОРЕКЦИИ 84 Процедура за корекция 84 Общи положения 84 SAFS AG, 2011

4 SAFS Швейцарска академия за фитнес и спортна екипировка 85 Обувки 85 Стъпка Reebok: Научни аспекти 86 ФИЗИОЛОГИЯ ЗА ОБУЧЕНИЕ 87 Импулс за възстановяване 87 Напредък на обучение 87 ФИЗИОЛОГИЧНИ ЕФЕКТИ ОТ ОБУЧЕНИЕ СТЪПКИ 88 Ефекти от височината на платформата 89 Ефекти от тежестите на ръцете 91 Ефекти от промяната на музикалното темпо 92 Енергия от промяната на музикалното темпо 92 и умора 92 Обучение на пола и стъпка 93 БИОМЕХАНИЧНИ ЕФЕКТИ 94 Измерване на натоварване 95 Натоварване на коленните стави 101 Натоварване на краката 103 СТЪПКА REEBOK СЪВЕТИ 105 Стъпка Разширен модул 107 Стъпка 1 16/16 Разделяне и трипосочно рязане 107 Стъпка 2 Кръстосано формулиране 107 Стъпка 3 Танц стъпка 107 СТЪПКА ЕКСПЕРТНА ДИПЛОМА 107 [email protected]/www.safs.com

Step Reebok Instructor 5 Добре дошли в Step Reebok Instructor Training В SAFS различаваме 3 нива на обучение: Basic, Advanced и Professional. Курсът за инструктор Step Reebok е част от базовото ниво и заедно с модула Групови фитнес основи формира обучение за инструктор Step Reebok. Сертификат за фитнес на SAFS Group: Step Reebok, инструктор по аеробика и тонизиране на тялото Сертификатът за фитнес на SAFS Group ви гарантира цялостно основно обучение. В допълнение към инструктора Step Reebok са включени и курсовете по аеробика и тонизиране на тялото. Със сертификата за фитнес на SAFS можете да преподавате около 80% от уроците, предлагани във фитнес центъра. Вие сте гъвкав в студиото и следователно търсен член на екипа. Стъпка Reebok Expert Искате ли да стигнете до върха? С Step Reebok Advanced Step Workshops правите важни стъпки, за да станете инструктор на Reebok Top Step. Успявате систематично да изграждате сложни хореографии, така че участниците да могат да ви следват добре. Развивате личния си стил и можете да вдъхновите участниците. SAFS AG, 2011

16 SAFS Швейцарска академия за фитнес и спорт Резюме В крайна сметка само броят ни участници ни казва дали сме успешни или не. Вашата работа е да увеличите броя на участниците в уроците: Достигнете до възможно най-много хора. 5-те ключови елемента, за да попълните вашите уроци 1. Хореография Създайте WOW сред участниците си 2. Демонстрирайте най-добрата техника 3. Станете треньорски майстор 4. Свързване Влезте в контакт 5. Създайте фитнес магия Като изпълнител на изкуството, вие подобрявате здравето и фитнеса си благосъстоянието на вашата аудитория е от решаващо значение. В едно все по-стресирано и наднормено общество тази задача става все по-важна. Целият екип на SAFS ви пожелава успех и удовлетворение в тази предизвикателна задача. Когато урокът ви е запълнен до последно място, знаете, че сте го направили! [email protected]/www.safs.com

18 SAFS Швейцарска академия за фитнес и спорт Функционални инструкции за движение Като напомняне, функционалните инструкции от анатомията: Багажник (функционална верига II): Поддържане на напрежението на гръбначния стълб при освобождаване на ротацията (сектор за движение според д-р Брюгер). Вземете под внимание секциите на гръбначния стълб: Наклонете гръбначния стълб напред и назад/завъртете гръдния кош на гръдния кош и се огънете встрани/шийните прешлени кимнете, обърнете се и се огънете настрани. Предпочитайте симетрични товари или балансирайте едностранни товари. Гравитационните сили могат да бъдат избегнати, като ги подкрепите. Долни крайници (функционална схема III): коляното се движи към върха на стъпалото. Натовареното коляно остава зад върха на стъпалото. Освободете крака при завъртане. Дръжте таза си над коленете. Горни крайници (функционална схема IV): Палците показват посоката на движение. Ръцете остават видими в ъгълчето на окото. Когато тренирате мускулите на раменната става, стабилизирайте лопатките близо до багажника. Движете лопатките си, когато упражнявате мускулите на раменния си пояс. [email protected]/www.safs.com

Стъпка Reebok Instructor 21 Когато избирате музиката, трябва да се внимава ритъмът на ритъма („ритъмът“) да бъде ясно разпознаваем. Музиката за всяка част от тренировката на стъпките трябва да бъде внимателно подбрана, като се обърне особено внимание на препоръчителната скорост и продължителност. CD-тата и MC-тата, специално съставени за използване в стъпково обучение, имат предимството, че отделните песни се смесват в 32-инчов лист. Посочените bpm могат да варират в зависимост от устройството. Поради тази причина темпото на музиката винаги трябва да се определя предварително. Определяне на темпото на музиката Пуснете парчето и намерете основния ритъм на ритъма. Бройте ударите за 15 секунди. Умножете резултата по 4 и получавате удари в минута = bpm. Сравнете дали парчето е подходящо за конкретния сегмент. Обобщена последователност на уроците Часова част bpm Продължителност Инструкция преди клас 1 2 мин. Разгряване/мобилизация 120 135 10 15 мин. Стъпка кардио тренировка 122 132 10 мин. Според плана Стъпка охлаждане 122 132 3 5 мин. SAFS AG, 2011

22 SAFS Швейцарска академия за фитнес и спорт Височина на платформата Начинаещите трябва да стартират програмата Step Reebok с ниво 1 (15,2 см), подходяща музикална скорост от 122 удара в минута и за максимум 10 минути на тренировка. Веднага след като техниката и състоянието на тренировка се подобрят, продължителността на обучението може да бъде удължена. Ако начинаещите могат да вземат участие за цял час без проблеми, платформата може да бъде повдигната (височината, използвана от повечето участници е стъпка на ниво 2 = 20,3 см) и може да се използва целият обхват на движение на ръцете. Важно е да вмъквате само един нов елемент на час, т.е. няма издигане на платформата при едновременно инсталиране на нови комбинации от ръце. Ако внесете различни нови елементи наведнъж, тялото няма начин бавно да се адаптира към новата ситуация. Рискът от нараняване нараства, стресът се увеличава рязко. От съображения за безопасност, участниците трябва първо да овладеят стъпките, преди да включат оръжията. Това важи особено за сложни комбинации от ръце. Веднага след като участниците усвоят добре и двете, нивото на интензивност може да бъде увеличено. [email protected]/www.safs.com

Инструктор на стъпка Reebok 23 Височина и употреба на платформата на Reebok За да определите подходящата интензивност на упражненията, използвайте следната таблица, за да ви помогне да определите височината на стъпката. Участник Платформа височина музика темпо Начинаещ/Стъпка 1 Ниво 1/15,2 см 122 128 Междинно/Стъпка 2 Ниво 2/20,3 см 122 132 Разширено/Стъпка 3 * Ниво 3/25,4 см 122 132 * Независимо от това колко напреднали са участниците, винаги обръщайте внимание на това че платформата е само толкова висока, че „натовареното“ коляно да не е огънато над 90 градуса. Коляното не трябва да бъде непрекъснато сгъвано над 60 градуса под товар. За да определят входното ниво, участниците трябва да използват следните общи критерии: Начинаещи или Стъпка 1: Хора, които не са участвали в нито един клас за по-дълъг период от време и хора, които тренират редовно, но никога не са стъпвали. Междинно ниво или Стъпка 2: Хора, които редовно участват в Стъпково обучение и които имат добра координация и издръжливост. Напреднал или стъпка 3: Хора, които участват много често в напреднали уроци и които са много добре координирани и в добро физическо състояние. SAFS AG, 2011

Стъпка Reebok инструктор 25 Структура на урок стъпка Съдържание Продължителност 1. Предварителна инструкция приблизително 1 до 2 минути 2. Подгряване на стъпка 10 до 15 минути Сърдечно-съдова система/мобилизация и евентуално динамично разтягане 3. Стъпка Cardio Training 10 до според плана ( Част за издръжливост) 4-та стъпка охлаждане 3 до 5 минути 6-та стъпка повторно разтягане 8 до 15 минути SAFS AG, 2011

26 SAFS Швейцарска академия за фитнес и спорт График на предварителни инструкции/инструкции преди клас Как се представяте на временен урок? (Step Reebok, Intermediate, понеделник 19:00) [email protected]/www.safs.com

Стъпка Reebok Instructor 27 Стъпка Загряване Цел: Подгответе сърдечно-съдовата система и активната и пасивна мускулно-скелетна система, напр. Стимулирайте кръвообращението, подобрете кръвообращението, стимулирайте метаболизма, повишете телесната температура, подгответе мускулите и ставите за стрес, настройте се психологически Подходящи стъпки Март Страддъл Стъпка докосване Отстрани до крака Свиване на крак Стъпка Кран отстрани Пета копайте отпред За да се наблюдава Поддържайте хореографията проста Постепенно увеличавайте интензивността Увеличете краката: от Лесни до интензивни стъпки Използване на ръката: от нисък до висок обхват на движение Избягвайте модели на стъпала, скокове и тазобедрени стави Тазобедрени стави (в 2 посоки) Гръден гръбначен стълб Поясничен гръбначен стълб Област на раменния пояс Отваряне на гърдите Динамично разтягане (4 до 8 пъти) Мускулни мускули на задните бедра Мускулни мускули Подходящи преходи за мобилизацията Страна към странично копане на петата Мамбо Продължителност 10 до 15 минути Темпо 120 до 135 BPM SAFS AG, 2011

30 SAFS Швейцарска академия за фитнес и спорт Повторно разтягане на стъпка При повторно разтягане на стъпалата разтягаме мускулите, използвани в основната част и задължителните зони за разтягане. Така мобилността е запазена. Прекъсващото статично разтягане за 10-90 секунди на упражнение и отстрани е особено подходящо като метод за разтягане. Продължителност 8 15 минути 5-те задължителни зони за разтягане 1. Задни мускули на бедрото 2. Мускули отпред на бедрото 3. Вътрешни мускули на бедрото 4. Мускули на врата/врата 5. Мускули на гръдния кош Стъпка на определени участъци на разтягане 6. Мускулни мускули на тазобедрената става и мускулите на тазобедрената става 8. Дълбоки седалищни мускули Piriformis [email protected]/www.safs.com

Step Reebok Instructor 31 Правила за безопасност Разтягането се извършва статично и е част от всяка тренировка като запазваща мобилността и регенеративна част. Подгрятото тяло е предпоставка за всяко разтягане. Позицията за разтягане се задържа за период между 10 и 90 секунди. дълбоко издишване движение извършва спокойна, интровертна работа ясен и спокоен глас, за да се избегне: разтягане на гръдния кош гръбначен стълб без опора повдигнати рамене скъсен шиен отдел гръбначен стълб спря дишане разтягане отвъд границата на болката ниво на трудност: разтягане ефект: лесно средно трудно ниско добро много добро, 2011

32 SAFS Швейцарска академия за фитнес и спорт 1. Задни мускули на бедрото Упражнение 1A Изпълнение Горно тяло поддържано накланяне на таза Стречинг ефект ниско ниво на трудност лесно Бележки Упражнение 1B Упражнение 1С Изпълнение Кърпа се препоръчва за по-малко пъргави хора Рамене на пода, WS удължено Това упражнение има само добър ефект, когато кракът е издърпан към тялото със силата на ръцете, а не със силата на бедрените мускули. Ефект на разтягане много добър Ниво на трудност трудно Промоции Задържането на бедрото влияе на ефекта на разтягане Бележки [email protected]/www.safs.com

Стъпка Reebok Instructor 33 2. Предни мускули на бедрото Упражнение 2А, изпълнение: изправете таза. Бедрото на изпънатия крак е успоредно на пода. Ефектът на разтягане е добър. Трудно ниво на трудност. На 15 см от басейна Стречинг ефект много добър Ниво на трудност трудно Бележки SAFS AG, 2011

34 SAFS Швейцарска академия за фитнес и спорт Упражнение 2C Изпълнение: изправяне на таза Коленете в коленете, WS удължен Когато кракът е поставен в ръката, мускулното напрежение в мускула на правия бедрен кост се увеличава и стимулът за разтягане се увеличава. Ефект на разтягане добър Ниво на трудност лесно Бележки 3. Вътрешни мускули на бедрото Упражнение 3А Изпълнение Накланяне на таза Накланянето на таза се поддържа с ръце Повдигане на гръдния кош Разтягащ ефект много добър Ниво на трудност трудно Бележки [email protected]/www.safs.com

Стъпка Reebok Instructor 35 Упражнение 3B Изпълнение издърпване на краката надолу Гръдната кост остава повдигната Ефект на разтягане много добър Ниво на трудност лесно Бележки Упражнение 3C Изпълнение издърпване на краката надолу Гръдната кост остава повдигната Ефект на разтягане лесно Бележки SAFS AG, 2011

36 SAFS Швейцарска академия за фитнес и спорт 4. Мускули на врата/шията Упражнение 4A Изпълнение Наклонете главата на една страна Избягвайте да накланяте или огъвате горната част на тялото Ефект на разтягане добър Ниво на трудност лесно Бележки Упражнение 4B Изпълнение гръдната кост висока. Разтягането е ефективно само за шийния отдел на гръбначния стълб, когато гръдната кост е повдигната максимално. Брадичката към ларинкса. Върхът на носа към гръдната кост. Ефектът на разтягане е много добър. Трудност лесно. Бележки [email protected]/www.safs.com

Стъпка Reebok Instructor 37 5. Грудни мускули Упражнение 5А Изпълнение: Повдигане на гръдната кост Алтернативно издърпване на дясното или лявото рамо по-дълбоко Различните части на гръдния мускул могат да бъдат разтегнати чрез различно разстояние на ръцете. Ръцете диагонално нагоре Това упражнение разтяга предната част на гърдите и подобрява способността на гръдния кош да се върти.Ефект на разтягане много добър Ниво на трудност трудно Бележки SAFS AG, 2011

38 SAFS Швейцарска академия за фитнес и спорт Упражнение 5C Изпълнение на горната част на тялото в лакътя на шаблона по-високо от рамото Освен това може да се изпълни максимален полукръг с ръцете отгоре назад надолу назад, което увеличава разтегнатите части на гръдния мускул Бележки 6. Телесни мускули Упражнение 6A Изпълнение Нека тежестта на тялото потъне надолу Изпънатият крак е изпънат в коляното Гръдната кост остава повдигната Разтягащ ефект добър Ниво на трудност лесно Бележки [email protected]/www.safs.com

Стъпка Reebok Instructor 39 Упражнение 6B Изпълнение Оставете тежестта на тялото да потъне надолу Изпънатият крак е сгънат в коляното, разтягането се извършва главно в мускула на подметката Ефект на разтягане добър Ниво на трудност лесно Бележки 7-ми мускули на тазобедрен флексор Упражнение 6C Изпълнение Тазът намалява много добре ефекта на разтягане Ниво на трудност лесно Бележки SAFS AG, 2011

40 SAFS Swiss Academy of Fitness & Sports 8. Ниско разположени седалищни мускули Piriformis Упражнение 8A Упражнение 8B Изпълнение Ходилото е поставено на бедрото, кракът е придърпан към тялото с ръце, раменете на пода WS изпънат Разтягането става по-ефективно при задържане на колянната става много добро ниво на трудност средни бележки упражнение 8C изпълнение накланяне на таза Затягане на стъпалото накланянето на таза се поддържа с ефект на разтягане на ръцете много добро ниво на трудност лесни бележки [email protected]/www.safs.com

Стъпка Reebok Instructor 41 Примери Преразтягане Пример 1 Преразтягане Пример 2 SAFS AG, 2011