Средиземноморска диета

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

средиземноморската диета

Средиземноморската диета е една от най-добрите форми на хранене за положителни ефекти върху здравето. И не: няма много общо с пица, тестени изделия и други подобни.

Средиземноморската диета се основава на оригинална диета в Средиземно море. Като например в Гърция, Италия или Испания.

Той е богат на добри мазнини, фибри и фитонутриенти. Забелязва се висок прием на мононенаситени мазнини от зехтин и ядки. Въглехидратите идват предимно от непреработени източници като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Рибите и птиците, заедно с някои яйца и млечни продукти, осигуряват животинския протеин.

Средиземноморската диета намалява или предотвратява: Сърдечно-съдови заболявания, рак на гърдата, депресия, рак на дебелото черво, диабет, затлъстяване, астма, еректилна дисфункция и когнитивна деградация. 1 Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. Средиземноморската диета, нейните компоненти и сърдечно-съдови заболявания. В J Med. 2015; 128 (3): 229-238. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014

Ако промените диетата си, ще видите по-добри съотношения на тазобедрената става до кръста, подобрени липиди в кръвта, по-ниски маркери за възпаление и по-малко сериозни или фатални сърдечни проблеми.

Какво да ядем в средиземноморска диета? 2 Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. Средиземноморската диета, нейните компоненти и сърдечно-съдови заболявания. В J Med. 2015; 128 (3): 229-238. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014 3 Рафинирани дефиниции: Willett et al., Panagiotakos et al. и Dilis et al.

1. Често (почти при всяко хранене):

  • Екстра върджин зехтин: особено със зеленчуци и бобови растения
  • Зеленчуци, включително листни зелени зеленчуци
  • плодове
  • Зърнени храни, предимно пълнозърнести
  • ядки
  • бобови растения

Много пресни зеленчуци: централен компонент на средиземноморската диета.

2. Умерен (2-4 пъти седмично)

  • Риба и птици
  • Млечни продукти (сиренето често се съчетава със салати или яхнии)
  • Червено вино (понякога ежедневно, но умерено)

3. Малко (по-малко от 1-2 пъти седмично):

  • Яйца
  • червено месо (обикновено само при специални случаи)
  • Сладкарски изделия

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.